25 sunne midnattssnacks for sen kveldsmat, ifølge en ernæringsfysiolog

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

Til tross for våre beste anstrengelser for å få en god natts søvn (les: vi slår høyet klokken 22.00, tar en Instagram-pause og beholder telefonen vår borte fra nattbordet vårt), er det én avgjørende faktor som altfor ofte får oss til å slenge og snu om natten: Vi er sultne. Så, i stedet for å resignere med å raide kjøkkenet for hva som helst rester vi kan finne og spise dem i lyset av kjøleskapet (vi ser deg, Buffalo kyllingvinger), vi gjorde et dypdykk og konsulterte ekspertene. Her er de 25 beste sunn midnattssnacks som vi, ærlig talt, spiser når som helst på dagen.

I SLEKT: Quiz: Fortell oss om deg selv, så skal vi fortelle deg hvilken midnattssnack du bør lage i kveld

1. Hummus og fullkornskjeks eller grønnsaker

Vi visste det var en grunn til at vi elsket kikerter . De er fullpakket med protein - tre gram for hver to spiseskjeer, sier Dr. Daryl Gioffre, en New York City-basert ernæringsfysiolog og forfatter av Gå av syre . Kikerter inneholder mye lysin, og tahini er en rik kilde til aminosyren metionin. Hver for seg er [kikerter og tahini] ufullstendige proteiner, men når du kombinerer dem for å lage hummus, skaper de et komplett protein. Hvorfor er komplette proteiner så viktige, spør du? I utgangspunktet holder de deg mett, noe som betyr at du slipper å slenge og snurre deg med en rumlende mage. For en sen kveldsmatbit kan du bruke hummus som dip for rå grønnsaker eller Ezekiel-brød, sier Gioffre. Ikke bry deg om vi gjør det.

Prøv det: Søtpotethummus

Kjøpe det: Veggicopia Kremet Original Hummus

2. Havregrøt

Du assosierer sannsynligvis havregryn med de tidlige morgentimer, men den har også mange fordeler om natten. For det første er havre en kompleks karbohydrat som brytes sakte ned, og kontrollerer blodsukkertopper som kan rote med søvnen din. Og hvis du synes en varm skål med havregryn er koselig og beroligende, er du ikke alene. I følge a Columbia University studie , karbohydratene jobber faktisk med hjernen din for å frigjøre nevrotransmitteren serotonin , som lokker deg inn i en rolig tilstand og hjelper kroppen din med å produsere melatonin for en god natts søvn.

Prøv det: Kamille og lønngrøt

Kjøpe det: Nature's Path Økologisk havregryn

3. Popcorn

Du prøver å dempe en trang, ikke sette deg selv i full matkoma. Det er hvor popcorn spiller inn. Den vanedannende sprø, salte matbiten er naturlig lett (en gigantisk servering på tre kopper gir omtrent 100 kalorier), så du kan nosh uten å bli tynget før du legger deg. Åh, og det er også den komplekse karbofaktoren igjen - en fullkornsmatbit ved sengetid vil holde seg til ribbeina mye lenger enn en kake eller en bolle med iskrem ... så fristende som det høres ut. Hvis du vil være det egentlig sunt, kan du investere i en luftpopper, som spretter maiskjernene med – du gjettet det – luft i stedet for olje eller smør.

Prøv det: Perfekt komfyrtopp popcorn

Kjøpe det: Lesser Evil økologisk popcorn

4. Fettfattig gresk yoghurt og frukt

Vi vet allerede at gresk yoghurt er en god kilde til protein, men vi hadde ingen anelse om at det kunne hjelpe oss med å fange noen ZZZ-er også. Kalsiumet i yoghurt hjelper hjernen din til å bruke tryptofan og melatonin, og en Søvnstudie fra University of Pennsylvania antyder til og med at det kan hjelpe deg med å sove lenger. I stedet for å fylle på med sukkerholdig søtningsmiddel (som potensielt kan kaste blodsukkeret ditt ut av spill), topp bollen med frisk frukt og knasende chiafrø. (Åh, og hvis du er utsatt for halsbrann og fordøyelsesbesvær, som kan være forårsaket av fet mat, hold deg til et fettfattig alternativ.)

Prøv det: Enkel gresk yoghurtparfaits

Kjøpe det: Stonyfield økologisk lavfett yoghurt

5. En peanøttsmør og gelésmørbrød

Hvem visste at vår barndomsfavoritt faktisk var en god midnattsmat? Her er grunnen: I følge National Sleep Foundation , peanøttsmør er en naturlig kilde til tryptofan (aka en aminosyre som induserer søvnighet). Og karbohydrater gjør tryptofan mer tilgjengelig for hjernen. Kombinasjonen av proteinrikt peanøttsmør og komplekse karbohydrater er ren magi ved sengetid.

Prøv det: Kaneltoast PB&J

Kjøpe det: Smucker's Uncrustables redusert sukker

6. Gresskarfrø

Hva er salt, knasende og en sikker måte å få deg til å sove? Gresskarfrø , selvfølgelig. Ifølge American Sleep Association , disse gutta er en god kilde til det søvnfremkallende mineralet magnesium og aminosyren tryptofan. De er også fullpakket med sink, som kan hjelpe hjernen med å konvertere det tryptofanet til serotonin. For ikke å nevne at de er tilfredsstillende sprø og velsmakende.

Prøv det: Stekt gresskarkjerner

Kjøpe det: Trives med organiske gresskarfrø

7. Bananer og peanøttsmør

Husker du hvordan banetreneren din på videregående fortalte deg å spise bananer for å forhindre eller lindre leggkramper? Det er fordi bananer inneholder kalium, som hjelper til med muskelavslapping. Kombiner det med peanøttsmør for en vinnende midnattsmatbit, siden den ikke bare er deilig, men også full av sunt fett for å holde deg fornøyd, sier Cleveland Clinic . Og selv om du sikkert kan slenge litt PB på en moden banan og kalle det en dag, hvorfor ikke lage en sunn to-ingrediens iskremgodbit ut av kombinasjonen? (Eller prøv disse organiske bananbitene på for størrelse i stedet.)

Prøv det: Peanøttsmør Bananis

Kjøpe det: Barnana Organisk seig peanøttsmør Bananbiter

8. En håndfull nøtter

Hvis du er lat som oss, vil du ikke lage mer mat og oppvask bare for en matbit. En liten håndfull nøtter passer til regningen uten matlaging, takket være deres høye proteininnhold og sunt fett. Gioffre sier at nøtter (spesielt organiske) er ernæringsmessige kraftsenter som kan bidra til å regulere blodsukkernivået, bekjempe betennelser, redusere sulttrang, hjelpe vekttap og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Go-tos hans? Rå mandler, pistasjnøtter og macadamias. [De er] høye i sunt fett, de undertrykker sult, optimerer hjernefunksjonen og hjelper deg å brenne fett. Pluss, ifølge National Sleep Foundation , inneholder mandler og valnøtter spesifikt det søvnregulerende hormonet melatonin. Bare pass på at du holder deg til en håndfull og ikke hele posen – det gir omtrent 200 kalorier per kvart kopp, gi eller ta.

Prøv det: Ristede blandede nøtter

Kjøpe det: Økologiske rå mandler

9. Mandelsmør

Apropos nøtter, mandelsmør er et like praktisk grip-og-gå (eh, slumre)-alternativ. Og med tanke på at en kvart kopp mandler inneholder 24 prosent av ditt daglige anbefalte magnesiuminntak, mer tryptofan og kalium, de er en no-brainer for sen kveldssult. Magnesium er også et flott avslappende mineral, så det vil hjelpe deg å slappe av når leggetiden nærmer seg. Mandelsmør har også hjertesunt enumettet fett, vitaminer og mineraler, som er bra for deg når som helst på døgnet, iht. Cedars-Sinai medisinske senter . Så lenge mandelsmøret du velger er rått og fritt for tilsatt sukker, har det alle fordelene til hele mandler.

Prøv det: Paleo mandelsmør granolabarer

Kjøpe det: Justins mandelsmør

10. En kalkunsmørbrød

Du vil aldri glemme da onkelen din sovnet midt under høsttakkefesten. Det var nok takket være Tyrkia , som er kjent for å være rik på serotoninproduserende tryptofan, og det er nettopp det som gjør det til et smart valg for en midnattsmat. Kombiner det med fullkornsbrød for å snike inn noen komplekse karbohydrater (du kan også gå veien med jasminris eller søtpoteter, sier Nordvestlig medisin ), eller hold det lavt kaloriinnhold og lag noen skiver i en salatwrap i stedet.

Prøv det: Kalkunsalat Wrap Sandwich

Kjøpe det: 365 av Whole Foods Market Ovnsstekte kalkunbryst-delikatesseskiver

11. Lav-fett cottage cheese

Cottage cheese fikk en dårlig rap for å være en kjedelig, kjedelig vekttap stift tilbake på dagen, men det er en skjult perle for søvnløse (for ikke å nevne velsmakende å starte). Det magre proteinet (som kommer fra saktefordøyelig kasein) bidrar til å booste det nevnte serotoninet, og iht. en fersk studie fra Cambridge University, kan faktisk hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine mens du sover ved å hjelpe deg med å føle deg mer mett og øke hvileenergiforbruket neste morgen. Vil du øke snooze-faktoren? Topp en halv kopp servering med bringebær for en 100-kalori midnattsmatbit med et ekstra snev av melatonin.

Prøv det: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Kjøpe det: God kultur økologisk lav-fett cottage cheese

12. Kokt Edamame

Husk denne ligningen: Protein pluss fiber tilsvarer den beste nattsøvnen i livet ditt. Edamame (også kjent som soyabønner i belgene) passer for begge, så det er et naturlig valg når du trenger en rask matbit. Og spesifikke forbindelser i soya (kalt soyaisoflavoner) har vist seg å potensielt øke varigheten av søvnen, iht. denne japanske studien .

Prøv det: Stekt Edamame

Kjøpe det: 365 av Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Egg

Nå kan du sikkert gjette hvorfor egg er en sunn midnattsmatbit: De er proteinrike og fulle av tryptofan. De American Sleep Association sier at de kan gjøre deg trøtt av den grunn, men vi elsker også at de er porsjonert og pakket for enkel spising. I tillegg har du definitivt allerede en stash med syltetøy i kjøleskapet for topping av salater og toast, ikke sant?

Prøv det: Alt Deviled Egg

Kjøpe det: Organic Valley Free-Range Extra-Large Egg

14. Ost og kjeks

Når det kommer til søvn, er ost et overraskende godt valg. Det er fordi det er høyt i kalsium, som har vært knyttet til bedre søvn . Den er også full av proteiner, pluss litt tryptofan og melatonin for godt mål. Par noen skiver ost med noen fullkornskjeks, spiret brød eller eple skiver for den ultimate protein-karbo-kombinasjonen.

Prøv det: Ritz kjeks med pisket honning ricotta og bacon

Kjøpe det: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Avokado Toast

Gode ​​nyheter for millennials som tilber ved avo-toastalteret: Dr. Gioffre kaller frukten (jepp, det er en frukt) for Guds smør. Det er fordi den har en fin balanse av sunt fett, mer kalium enn bananer og mye fiber for å holde fordøyelsen i sjakk. Vil du ta det opp et hakk? Dr. Gioffre foreslår å lage din toast med spiret brød, tomat, extra virgin olivenolje, spisskummen, havsalt, knust svart pepper og jalapeño for et lite ekstra kick. Dels midnattsmat, dels gourmetmåltid.

Prøv det: Vegansk avokadotoast

Kjøpe det: Økologisk Hass-avokado

16. Ferske grønnsaker

Du kan aldri gå galt med rå grønnsaker. Trikset er å gjøre dem spennende nok til at du faktisk ønsker å spise dem. (Denne stekte røde peppersausen vil gjøre akkurat det, men du kan også lene deg på dressingen du har oppbevart i kjøleskapet.) Det eneste forbeholdet? Hold deg unna grønnsaker som inneholder mye fiber (som gulrøtter og rødbeter) for å unngå å bli oppblåst og gassfylt før sengetid, sier Løsninger for søvnhelse. Korsblomstgrønnsaker , som brokkoli og blomkål, er også best å unngå sent på kvelden fordi de inneholder en stor mengde uløselig fiber. Gå heller for salat, grønnkål, tomater og til og med frukt som kiwi og kirsebær.

Prøv det: Vår Crudités med Romesco saus

Kjøpe det: Jordbundet gårds økologisk grønnsaksbrett med Ranch Dip

17. Guacamole

Hvis avokadotoast er på listen over snacks, så er det det også guacamole . Som Dr. Gioffre sa ovenfor, vil avokadoens sunne fett holde deg mett og kaliuminnholdet kan hjelpe deg med å sove bedre. Ytterligere ingredienser i guac kan også øke søvnen din: Tomater er fylt med lykopen, som hjelper hjerte- og beinhelsen, samt søvnfremkallende kalium, mens tryptofan er rik løk bidra til å senke stressnivået og hjelpe til med avslapning. (Bare gå lett på limejuicen hvis du har sure oppstøt eller fordøyelsesbesvær.) For en spennende ny vri på dippen, prøv denne krydrede avokadohummusen som kan skilte med to ernæringsekspert-anbefalte stifter i én kremet pakke. Dypp pitachips, cherrytomater eller kjeks, eller snik en skje og kall det en natt.

Prøv det: Krydret avokadohummus

Kjøpe det: 365 Whole Foods Market Tradisjonell Guacamole

18. En smoothie

Hvorfor skal morgener ha all moroa? Smoothies kan også nippes til om natten, og de er like sunne som det du putter i dem. Blande mange søvninspirerende matvarer som syrlig kirsebærjuice, pistasjnøtter eller avokado kan hjelpe deg med å bli maksimalt koselig. Hvis du bruker kefir eller yoghurt i smoothien, kan den probiotika kan også muligens hjelpe frigjøringen av serotonin i hjernen din, sier ernæringsekspert Frances Largeman-Roth, RDN. Legg til magnesiumrik hamp eller chiafrø for enda mer søvnstøtte. Avokado- og chiafrøene i denne grønne smoothien vil holde deg mett, mens bananen og Granny Smith-eplet gjør det søtt nok til å tilfredsstille lysten din sent på kvelden.

Prøv det: Grønn smoothie med avokado og eple

Kjøpe det: Daglig innhøsting

19. Veggie Chips

Vår kryptonitt: Potetgull. Vi kan spise en million av dem uten engang å blunke, men å sove så raskt etter alt det saltet og oljen gjør at vi føler oss oppblåste og fete. Heldigvis er disse squash-alternativene like sprø og velsmakende – minus stekingen. Men det finnes også en rekke andre vitaminrike typer å spise på, som nepechips, gulrotchips og søtpotetgull. Så lenge de er bakt i stedet for stekt (eller luftstekt uten olje), er de et solid alternativ, sier Søvnrådgiver .

Prøv det: Enkel squashchips

Kjøpe det: Brads rå økologiske søtpotetchips

20. Søtpotetfries

Vi har aldri møtt en pommes frites vi ikke likte, men siden disse er bakt i stedet for stekt, har de mye mindre fett – og er mindre rotete å tilberede. De er også laget med søtpoteter , som inneholder massevis av vitaminer og mineraler, pluss litt protein for å holde deg over før sengetid. Men viktigst av alt, de vrimler av avslapping kalium, magnesium og kalsium (spesielt hvis du lar huden deres sitte på). Deres karboinnhold vil gjøre det lettere for hjernen din å absorbere tryptofan, som deretter vil bli omdannet til serotoninproduserende niacin.

Prøv det: Bakt søtpotetfries

Kjøpe det: 365 av Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Beef Jerky

Protein er veien å gå når du kjenner et lyst på sent på kvelden, så lenge du ikke spiser for mye av det. Å spise en stor porsjon før sengetid kan holde kroppen oppe av hensyn til fordøyelsen, pluss at for mye protein før sengetid kan gi deg for mye energi før du slår i høyet. Men hvis du har lyst på noe velsmakende og mettende, er det OK å ha en liten bit eller to (spesielt hvis du er på en diett som keto eller Paleo). Lag din egen i stedet for å lene deg på butikk-kjøpt behandlet jerky. Jerky er en stor kilde til protein og jern; bare vær oppmerksom på at det også kan være høyt i natrium, siden det vanligvis herdes i en saltløsning. Så du bør ikke bry deg om det 24/7, spesielt hvis du har høyt blodtrykk.

Prøv det: Beef Jerky

Kjøpe det: 365 av Whole Foods Market Reduced Sodium Grass-Fed Beef Jerky

22. Stekt kikerter

Du elsker hummus – hvorfor ikke feire disse bittesmå edelstene i deres reneste, sprøste form? Kikerter har protein, fiber, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et populært sunt valg. Men de har også massevis av søvnfremkallende tryptofan, komplekse karbohydrater og folat , som kan bidra til å regulere søvnmønsteret ditt. Sjansen er at du har sett sprø kikerter i matbutikken nå, men å lage dine egne er like enkelt som å krydre dem etter eget ønske og bake til de er tørre og sprø.

Prøv det: Stekt kanel-sukker kikerter

Kjøpe det: Saffron Road økologisk havsalt Crunchy kikertsnack

23. Korn og melk

Som havregryn, korn er like bra for deg om natten som det er først om morgenen. Siden mange maisbaserte frokostblandinger inneholder høyglykemiske karbohydrater , kan de potensielt redusere tiden det tar for deg å sovne. Enda bedre, melk er en stor kilde til kalsium, et mineral som er avgjørende for produksjonen av melatonin. Velg noe med minimalt med sukker og bruk lettmelk for å holde kaloriene lave og for å gjøre måltidet mer fordøyelig.

Prøv det: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Kjøpe det: Tre ønsker usøtet proteinkorn

24. Hvit ris

Hvit riss høye glykemiske indeks betyr at den vil gi blodsukkeret og insulinet et naturlig løft, og dermed hjelpe tryptofan til å dvele hjernen din i søvn, sier American Sleep Association . For ikke å nevne at ris inneholder mye magnesium, noe som også hjelper på søvnen, og det er lett å fordøye, ifølge kostholdsekspert Samina Qureshi RD. Vil du gjøre det enda mer tilfredsstillende og beroligende? Kombiner den med grønn tebuljong og til og med laks, hvis du føler deg ekstra sulten— fet fisk høye nivåer av vitamin D kan også bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din.

Prøv det: Antoni Porowskis risbolle med laks og spinat med grønn tebuljong

Kjøpe det: 365 av Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

For de nettene når hjertet ditt gråter 'is', men hjernen din sier 'vi kan gjøre det bedre enn det.' Her er fangsten: Sorbet har en tendens til å være lavere i fett enn meieriis, men like mye sukker. Å finne en sukkerfri – eller enda bedre, lage din egen – er viktig for å sikre at du ikke får sukkerrush før du slår på puten. (På det notatet, a 2014 studie fant ut at en diett med mye sukker var knyttet til dårlig søvn generelt.) Det er så enkelt som å blande frossen frukt med en skvett melk. ( Frossen yogurt er også et solid iskremalternativ.) Velg hvilken som helst smak du vil ha, men vi er delvise til denne to ganger frosne vannmelonversjonen som ikke krever ekstra sukker. Du vil ha lett for å fordøye den hvis den er melkefri og så nær ren frukt som mulig.

Prøv det: Vannmelonsorbet med én ingrediens

Kjøpe det: Talenti Roman Bringebær Meierifri Sorbet

I SLEKT: De 30 sunneste frokostblandingene du kan kjøpe i dagligvarebutikken

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet