20 proteinrike grønnsaker å legge til kostholdet ditt

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

Pop-quiz: Protein er A) et essensielt makronæringsstoff som kroppen din trenger for å bygge og reparere muskler, og produsere hormoner og enzymer som holder deg i funksjon; B) finnes i erter, mais og asparges; eller C) både A og B.

Hvis du visste at svaret er C, gratulerer, for det viser seg at protein ikke er noe du bare kan få fra å spise kjøtt, sjømat, belgfrukter, tofu , yoghurt, ost, nøtter og egg . Mens de er de beste matkildene, protein finnes også i små mengder i frukt og grønnsaker.

Ifølge National Academy of Medicine , bør voksne sikte på et daglig minimum på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller omtrent 7 gram for hver 20 pounds. En halv kopp servering av en gitt grønnsak vil vanligvis gi mindre enn ti gram protein, så sikkert, du må spise kilo brokkoli for å dekke ditt daglige behov uten en annen proteinkilde. De virkelige fordelene med å spise et grønnsaksrikt kosthold er de andre vitaminene og næringsstoffene matgruppen tilbyr, pluss mettende fiber og energibærende karbohydrater. Og hvis du kombinerer din daglige dose grønnsaker med en annen proteinrik mat, så er du det egentlig matlaging med gass.

Her, 20 proteinrike grønnsaker* å legge til kostholdet ditt (pluss oppskriftsideer for å inspirere deg).

_{*Alle ernæringsdata hentet fra USDA .}

I SLEKT: 30 proteinrike måltider som ikke er kjedelig biff og poteter

1. Edamame

Totalt protein: 9 gram per ½ kopp, kokt

For å være så små, pakker edamame – kokte soyabønner – inn en mengde proteiner, samt fiber, kalsium, folat, jern og vitamin C. Prøv dem stekt, kokt og krydret eller purert til en dip.

Prøv det:

• Stekt Edamame
• Edamame Hummus
• Enkel Edamame-spredning

2. Linser

Totalt protein: 8 gram per ½ kopp, kokt

Linser er superrike på fiber, kalium, folat, jern og ja, protein, så de er en spesielt god kjøtterstatning for vegetarianere og veganere. I tillegg er de allsidige nok til å gå i både gryteretter, supper og salater.

Prøv det:

• Kremet vegansk linse- og stekt grønnsaksbakst
• Radicchio, linser og eplesalat med vegansk cashewdressing
• Enkel en-gryte linse Kielbasa suppe
• Sitron-Tahini salat med linser, rødbeter og gulrøtter
• Blomkålrisbolle med karriedlinser, gulrøtter og yoghurt

3. Svarte bønner

Totalt protein: 8 gram per ½ kopp, kokt

Enten du velger tørket eller hermetisert svarte bønner , vil du finne en balanse av protein, karbohydrater og fiber som gjør dem mettende og næringsrike. De er også rike på kalsium, magnesium, mangan, kobber og sink. Vi liker dem i chili, taco og til og med hummus.

Prøv det:

• Søtpotet chili med kalkun og svarte bønner
• Avokado og svarte bønnepastasalat
• Black Bean Hummus
• Taco med søtpotet og svarte bønne med blåostkrem
• Rask og enkel krydret kokosbønnesuppe

4. Cannellini bønner

Totalt protein: 8 gram per ½ kopp, kokt

Den allsidige cannellini-bønnen (noen ganger kalt en hvit bønne) har tonnevis av fiber, pluss essensielle næringsstoffer kobber, folat og jern og hjertebeskyttende antioksidanter. De er kremete, jordaktige og passer utmerket i salater med squash eller tomatbaserte supper og gryteretter.

Prøv det:

• Stekt squashsalat med hvite bønner, brødsmuler og konservert sitron
• Braiserte Cannellini bønner med prosciutto og urter
• Hvite bønner med rosmarin og karamellisert løk
• Tomat- og hvitbønnegryte på toast

5. Kikerter

Totalt protein: 7 gram per ½ kopp, kokt

Kikerter er populære av en grunn: I tillegg til protein er de fulle av folat, jern, fosfor og fordøyelsesregulerende fiber. Server dem i en kremet karri, sprø på toppen av en salat eller forvandlet til en veggieburger.

Prøv det:

• Kikerter og grønnsaks kokos karri
• Grønnkålsalat med sprø kikerter
• Julia Turshens stuvede kikerter med paprika og zucchini
• Bakt feta med hvitkål og kikerter
• Kikertburgere
• Smashed kikertsalat sandwich

6. Pinto bønner

Totalt protein: 7 gram per ½ kopp, kokt

Jordaktige, nøtteaktige pintobønner inneholder imponerende 20 prosent av den anbefalte daglige verdien av jern per kopp, pluss 28 prosent av RDV for vitamin B1, som hjelper kroppen din å omdanne mat til energi. Prøv dem i klassisk ris og bønner eller en meksikansk pozole.

Prøv det:

• Hjemmestil ris og bønner
• grønn pozole

7. Lima bønner

Totalt protein: 5 gram per ½ kopp, kokt

I tillegg til alt dette proteinet, inneholder en kopp lima bønner hele ni gram fiber, pluss en betydelig mengde jern og kalium. De er et klassisk valg for succotash, men skinner også på egen hånd.

Prøv det:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Southern Butter Beans
• Southern Succotash med okra, mais og tomater

8. Grønne erter

Totalt protein: 4 gram per ½ kopp, kokt

Små små erter serverer seriøst protein, og de er også rike på vitamin A, B1, C og K. I tillegg smaker de godt til alt fra sjømat til ost og kylling.

Prøv det:

• Stekt kamskjell med grønne erter, mynte og sjalottløk
• Vårertesuppe med mynte
• Dobbel ert, prosciutto og burrata tallerken
• Asparges, erter og ricotta terter
• Sugar Snap Pea Salat med Chèvre Ranch
• Stek kylling og snapserter

9. Soyaspirer

Totalt protein: 5 gram per ½ kopp, rå

Hvis du trodde at spirene på smørbrødet bare var et garnityr, tro om igjen. De er høye i protein, B-vitaminer som niacin, riboflavin, tiamin og folat, samt vitamin A, C og K. Prøv dem som topping på suppe eller en grønnsaksbolle.

Prøv det:

• Bibimbap boller
• 15-minutters Cheater's Pad Thai
• Vegansk Slow-Cooker Detox kokosnøttsuppe
• Instant Pot Vegan Pho

10. Sopp

Totalt protein: 3 gram per ½ kopp, kokt

Sopp er en lav-kal, høy-fiber kilde til ikke bare protein, men også vitamin D, immunforsterkende sink og kalium, som kan senke blodtrykket. Bruk dem som en smakfull kjøtterstatning i pasta eller som en topping på pizza .

Prøv det:

• 20-minutters soppstroganoff
• Vegetabilsk Wellington med sopp og spinat
• Portobellosopp fylt med byggrisotto
• Easy Skillet Linguine med trompetsopp 'kamskjell'

11. Spinat

Totalt protein: 6 gram per 1 kopp, kokt

kopp for kopp, spinat er ekstremt lav i kalorier, men høy i protein og andre viktige vitaminer og mineraler, som vitamin A, C og K, folat, jern, magnesium, kalsium og kalium. Den er allsidig å starte opp og er et velsmakende tillegg til pasta, smoothies og salater, eller servert alene.

Prøv det:

• Kokoskremet spinat
• Spinat og tre-ost fylte skjell
• Balsamico brunt smør tortellini med spinat og hasselnøtter
• Ina Gartens bakt spinat og zucchini

12. Artisjokker

Totalt protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Artisjokker er fulle av viktige næringsstoffer som jern, kalium og vitamin A og C, pluss at de kan skryte av den tilfredsstillende kombinasjonen av protein og fiber. Gjør dem om til en klassisk kremet dip eller prøv dem på pizza eller pasta eller som forrett. (Psst: Slik lager du en hvis du aldri har gjort det.)

Prøv det:

• Stekt artisjokker med hvitløksaioli til dypping
• Geitostpasta med spinat og artisjokker
• Spinat artisjokkruter
• Grillet flatbrødpizza med artisjokk, ricotta og sitron

13. Brokkoli

Totalt protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

I tillegg til å være en god kilde til protein, brokkoli inneholder mye fiber, jern, kalsium, selen og B-vitaminer. Den er deilig stekt eller sautert med lite mer enn salt og pepper, eller til og med omgjort til en lavkarbo-erstatning for pizzaskorpe.

Prøv det:

• Krydret brokkoli sauté
• Pannestekt brokkoli 'steaks' med hvitløk-sesamvinaigrette
• Forkullet brokkoli med Sriracha mandelsmørsaus
• Brokkoli Margherita Pizza

14. Rosenkål

Totalt protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

En kopp kokt rosenkål inneholder en din vitaminer—150 prosent av anbefalt inntak for vitamin C og 250 prosent for vitamin K—pluss fiber, protein og antiinflammatoriske forbindelser. Enten de er stekt, sautert, drysset med Parm eller pakket inn i bacon, er de et velsmakende (og sunt) tillegg til ethvert måltid.

Prøv det:

• Cacio e Pepe rosenkål
• Rosenkålgryte med sprø pancetta-hvitløksbrødsmuler
• Sprø parmesan rosenkålbiter
• Dorie Greenspans lønnesirup og sennep rosenkål
• Krydret stekt rosenkål
• Rosenkål Sliders
• Sprø bacon-innpakket rosenkål
• Rosenkål Latkes

15. Asparges

Totalt protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Dette vårens favoritt kan være kjent for å få tissen til å lukte rart, men fortsett å spise: Den er fullpakket med vitaminene A, C, E, K og B6, pluss folat, jern, kobber, kalsium og fiber i tillegg til det høye proteininnholdet. Vil du ha en ny måte å forberede den på? Kast den inn i en salat med mye steinfrukt.

Prøv det:

• One-Pan egg med asparges og tomater
• Asparges caesar salat
• Asparges Flatbrød
• 20-minutters Burrata-salat med steinfrukt og asparges

16. Sukkermais

Totalt protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Søt, mør maiskolbe er full av protein og fiber, samt essensielle B-vitaminer og mineraler som sink, magnesium og jern, så tjen penger når det er i sesong . Vi liker den som stjernen i en salat eller blandet til en kremet suppe.

Prøv det:

• Krydret mais Carbonara
• Mais og tomatsalat med feta og lime
• Enkel 5-ingrediens maissuppe
• Corn Fritter Caprese med fersken og tomater

17. Røde poteter

Totalt protein: 4 gram per 1 middels potet, kokt

Alle poteter er hemmelige proteinkraftverk, men røde poteter inneholder spesifikt mye fiber, jern og kalium i huden. Bortsett fra potetsalat, prøv dem sammen med biff eller bakt til hjemmelagde chips.

Prøv det:

• Stek med asparges og poteter
• Lastet bakt potet 'chips'
• Domino poteter
• Patatas Bravas med Saffron Aioli

18. Villris

Totalt protein: 3 gram per 1 kopp, kokt

Siden villris kommer fra et gress, teller den teknisk sett som en grønnsak – en proteinrik en. Den er også rik på fiber, mangan, fosfor, magnesium og sink. Høst fordelene i en kremet suppe eller forfriskende Buddha-bolle.

Prøv det:

• Slow-Cooker kremaktig kylling og villrissuppe
• Buddhaskål med grønnkål, avokado, appelsin og villris

19. Avokado

Totalt protein: 3 gram per 1 kopp, i skiver

Overraskende nok kremaktig avokado inneholder en anstendig mengde protein per porsjon. Hvis du trenger mer grunn til å spise den avo-toasten, inneholder den også en god mengde fiber, vitamin E, folat, kalium og B-vitaminer. Snik den inn i en sjokoladedessert for ekstra næringsstoffer og en drømmende tekstur, eller bland den inn i en dip eller saus til pasta.

Prøv det:

• Spaghetti med avokadopastasaus
• Krydret avokadohummus
• Bakte egg i avokado
• Avokado ris
• Avokado Tahini Dip
• Avokadosjokolademousse

20. Søtpotet

Totalt protein: 2 gram per 1 middels søtpotet, kokt

Disse rotgrønnsaker er en rikelig kilde til betakaroten og vitamin A i tillegg til protein og fiber. De er også rike på magnesium (som noen studier har vist kan hjelpe med angst ), og rett og slett deilig når den stekes og fylles i en taco eller spises alene.

Prøv det:

• Stekt søtpotet med Sriracha og lime
• Bakt søtpotetfries
• Ovnsstekte søtpoteter med sprø kikerter og yoghurtsaus
• Krydret søtpotettaco

I SLEKT: 36 proteinrike vegetariske måltider som ikke vil etterlate deg sulten

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet