Få ting får hjertene våre (og magene våre) til å synge akkurat som ost . Selv om det er en stor kilde til kalsium og protein , kan visse typer være super høye i mettet fett, natrium og kolesterol. De American Heart Association anbefaler at voksne har to til tre porsjoner om dagen med fettfrie eller magre meieriprodukter (ideelt de med ikke mer enn 3 gram fett og 2 gram mettet fett per unse). Så, hvilken oster gjøre kuttet? Les videre for å finne ut.
Helsefordelene ved å spise ost
Du vet allerede at ost er en god kilde til kalsium og protein, siden den er laget av melk. Men den typiske komfortmaten har også en haug med andre skjulte fordeler:
- En studie i British Journal of Nutrition fant ut at å spise to gram ost om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom med 18 prosent. Dessuten kan det å spise bare en halv unse om dagen redusere risikoen for hjerneslag med opptil 13 prosent. Forskere kalkulerte disse dataene til ostens vitamin- og mineralinnhold, som kan skryte av kalium, magnesium, vitamin B-12 og riboflavin.
- Ost kan også redusere risikoen for type 2 diabetes, ifølge American Journal of Clinical Nutrition . Dette skyldes dets kortere mettede fett- og kalsiuminnhold, som øker utskillelsen av insulin.
- Ost er en stor kilde til vitamin A og B-12 og fosfor, sier den Harvard School of Public Health .
- Ost laget av melk fra 100 prosent gressmatede dyr (enten det er en sau, ku eller geit) er høyest i næringsstoffer og har en tendens til å ha mer omega-3 fettsyrer og vitamin K-2 .
- Ost kan til og med bidra til å beskytte tennene dine mot hull, sier a dansk Karger studere . På slutten av en treårig studie fant forskerne at flere barn forble hulromsfrie når de hadde et inntak av meieriprodukter over gjennomsnittet enn de med et inntak under gjennomsnittet.
- Ost har også vist seg å hjelpe med vekttap, senke blodtrykket, forebygge osteoporose og redusere gravide kvinners risiko for svangerskapsforgiftning.
Selv om den kan være høy i fett og natrium, er det mange oster på den magre siden som er like deler velsmakende og næringsrike. Vi støtter imidlertid forbruket av all ost som nytes med måte. Her er ni av våre favoritter.
LauriPatterson/Getty Images1. Cottage Cheese
Ikke slå det: Det er en go-to sunn matbit for en grunn. En halv kopp servering med cottage cheese har 13 gram protein, 5 gram fett (bare 2 av dem er mettede) og 9 prosent av ditt daglige kalsium. Og du kan velge fettfri cottage cheese, hvis du vil spare 30 ekstra kalorier per porsjon. Den eneste ulempen? Begge typer er høye i natrium, og inneholder 17 prosent av ditt daglige inntak. Men sammenlignet med noen andre oster, er det helt håndterbart, spesielt hvis du legger det inn i et ellers sunt kosthold. Prøv cottage cheese på toast, med fersk frukt eller blandet i havregryn.
Slik lagrer du det: På grunn av det høye fuktighetsinnholdet bør cottage cheese alltid oppbevares i kjøleskap for å hindre bakterievekst.
Bruk det: Surdeig med pisket cottage cheese og bringebær chiasyltetøy
Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
En solid tommelfingerregel er å unngå varer merket med osteprodukter, som er behandlet med kunstige ingredienser og hydrogenerte oljer. Naturlige oster, som ricotta, er fri for disse tilsatte fettene. Helmelksricotta vil koste deg omtrent 215 kalorier per halv kopp, samt 16 gram fett (hvorav 10 er mettet), 14 gram protein og mer enn en fjerdedel av det daglige anbefalte kalsiumet ditt. Så hvis du handler med helse i tankene, gå for delvis skummet ricotta; det vil spare deg for 6 gram totalt fett og omtrent 45 kalorier. Skim ricotta har et enda høyere kalsiumtall og vil koble deg opp med 34 prosent av den anbefalte daglige mengden i en enkelt porsjon. I tillegg er ricotta allsidig nok til å kle seg ut skål , stekte egg eller salat, men ingenting slår en ricotta-kysset pasta rett.
Slik lagrer du det: Som cottage cheese er ricotta høy i fuktighet, så den bør alltid oppbevares i kjøleskapet.
Bruk det: Salami, artisjokk og ricotta pastasalat
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Ferskost har en tendens til å ha lavere natrium siden den ikke krever like mye aldring som hardost. En unse fersk mozzarella (den våte typen du vanligvis ser i skiver eller kuler i matbutikken) inneholder bare 84 kalorier, 6 gram fett, 4 gram mettet fett og 6 gram protein. Det er ikke superrikt på kalsium ved 14 prosent av ditt daglige anbefalte inntak, men dets magre egenskaper veier opp for det. (BTW, blå ost er blant de mest kalsiumrike av alle oster, men den er også høyere i kalorier og fett.) En kvart kopp revet mozzarella har omtrent samme tall som fersk, men du kan spare deg for litt fett og kalorier ved å handle for delvis skummet eller fettfattig mozzarella.
Slik lagrer du det: Frisk mozz holder seg best i kjøleskapet i en beholder med kaldt vann. Det vil vare enda lenger hvis du bytter vann daglig.
Bruk det: Bake Pan Con Tomate og Mozzarella
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Middelhavsdietten ville ikke vært komplett uten noen smuler av Hellas mest kjente ost. Tradisjonelt er feta en saltet ostemasse (det er derfor den er så salt og velsmakende) laget av sauemelk, men du kan også finne geite- eller kumelkvarianter på supermarkedet. Den er veldig lavkalori sammenlignet med noen andre oster med 75 kalorier per unse. Imidlertid er det lavere i protein enn mozz med bare 4 gram per porsjon og tilsvarende når det gjelder fett og kalsium. Vi elsker feta over salat, på en delikatessebrett ved siden av noen oliven eller på en saftig grillet burger .
Slik lagrer du det: For å lagre ferdig smuldret feta, oppbevar den bare i kjøleskapet. For å lagre blokkfeta eller feta i saltlake eller væske, er det viktig å holde det fuktig slik at det ikke tørker ut. Enten oppbevar fetaen i en lufttett beholder i saltlaken, eller lag den din egen saltlake med vann og salt hvis det var pakket tørt.
Bruk det: Bakt feta med dill, kapersbær og sitrus
Tim UR/Getty Images5. Sveits
Det er din delikatesseforretning smørbrød beste venn og et ooey-gooey alternativ for fondue . Denne milde osten laget av kumelk er nøtteaktig og vagt søt. Selvfølgelig er Swiss kjent for sine signaturhull (øyne, hvis du har lyst), som er et resultat av karbondioksid som frigjøres under modningsprosessen. Fordi det er en hard ost, er den litt høyere i fett og protein enn ferskostene på listen vår: I en porsjon på én unse har Swiss 108 kalorier, 8 gram fett (5 mettet), 8 gram protein og 22 prosent av ditt daglige kalsium. Dine tenner og bein vil takke deg.
Slik lagrer du det: Selv om det ikke er helt nødvendig å oppbevare sveitsisk ost i kjøleskapet, vil kjøling uten tvil forlenge holdbarheten. For å lagre, pakk den sveitsiske inn i pergament eller vokspapir, og dekk den deretter til i plastfolie.
Bruk det: Gruyère og sveitsisk fondue
AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Dette italiensk pick er en pulled-curd-ost laget med full fet kumelk, selv om du sannsynligvis kan finne en lett provolone hos din lokale kjøpmann. Ernæringsmessig er det veldig likt sveitsisk, men med ett mindre gram protein per unse og omtrent 10 færre kalorier. Det er perfekt for topping Pizza og er et flott fyllstoff for smørbrød, wraps og antipastofat. Provolone er lagret i minst fire måneder før den kommer i hyllene, så den er fullpakket med mer salt enn mange ferske og myke oster. En unse har 10 prosent av ditt daglige natrium (mens Swiss bare har 1).
Slik lagrer du det: Akkurat som Swiss, vil provolone vare lengst pakket inn i både pergament eller vokspapir og plastfolie. Siden det er en hard ost med lav fuktighet, trenger den teknisk sett ikke å kjøles, selv om kjøling vil bevare teksturen og smaken lenger.
Bruk det: Cheater's White Pizza med Béchamelsaus
MIDDELHAVET/Getty Images7. Parmesan
Enten du napper en unse blokk-parmesan som en matbit eller drysser en kvart kopp revet parmesan over grønnsaker, kan du virkelig ikke gå galt. Denne salte topperen er i utgangspunktet nødvendig for hver pastarett, pizza og Cæsarsalat, og den komplementerer sure eller rike sauser vakkert med et snert av salt og tang. Parmesan, som er en hard kumelkost, har betydelig mer salt enn våre andre valg, med 16 prosent av ditt daglige natrium per porsjon, samt 7 gram fett. På plussiden har den 10 gram protein og bare 112 kalorier per unse. Så så lenge du holder deg til den anbefalte mengden (og bare av og til går skinke), er det ingen grunn til å svette det.
Slik lagrer du det: Pakk den godt inn i pergament eller vokspapir, og pakk den deretter inn i plastfolie eller aluminiumsfolie. Dette forhindrer lufteksponering, som kan misfarge osten og gjøre svoren tykkere.
Bruk det: Zucchinisalat med sitron og parmesan
eravau/Getty Images8. Cheddar med redusert fett
Oster med redusert fettinnhold, også merket som lett eller lavt fett, er laget med delvis skummet melk, noe som sparer deg i fett- og kaloriavdelingene. De er en fin måte å fikse osten på uten å kaste den vanlige dietten ut av vinduet – så lenge det ikke er tilsatt rare ingredienser, oljer eller ekstra salt, bemerker Cleveland Clinic . Kort sagt, cheddar er bae. Men den vanlige typen er ganske høy i fett (vi snakker 27 prosent av ditt daglige mettede fett og totalt 10 gram fett per porsjon). Gå for den lette versjonen i stedet, og du ser på 88 kalorier, 6 gram fett, 8 gram protein og 22 prosent av ditt daglige kalsium per en unse stykke. Cheddar er fantastisk på egg, burgere og stort sett alle smørbrød på jorden – men det er karrierehøydepunktet i boken vår når den gjør en smeltende opptreden i makaroni og ost .
Slik lagrer du det: Pakk osten inn i pergament eller vokspapir, deretter i plastfolie. Ved å bruke papir til det første laget kan osten puste, mens tett innpakket plast kan fremme fuktighet som fører til bakterier.
Bruk det: One-Pot Mac og Cheese
Halfdark/Getty-bilder9. Geitost
Visste du at noen mennesker har lettere for å fordøye geitemelk enn ku? Det er fordi det er det lavere i laktose . Dette salte, uhyggelige tallet kan gjøre så mye mer enn å toppe en salat (selv om ingenting passer med tørkede tranebær, pekannøtter, spinat og en lønnvinaigrette bedre enn denne fyren). Kremet pasta er en no-brainer, det samme er burgere og syltetøy brød . Du kan også bake eller steke medaljonger eller kuler med geitost, hvis du har lyst på litt trøstemat. Det er kalorimessig på nivå med feta pluss et ekstra gram protein per unse (5 gram totalt). Den kan holde seg med resten av våre valg, takket være beskjedne 6 gram totalt fett og en lav natriumprosent. Den eneste ulempen: Geitost har ikke så mye kalsium som andre oster, og gir deg bare omtrent 4 til 8 prosent av det du bør konsumere på en dag.
Slik lagrer du det: Hvis den er myk eller halvmyk, oppbevar geitosten i en lufttett beholder i kjøleskapet. Hvis det er halvhard geitost, pakk den først inn i pergament eller vokspapir, deretter folie eller plastfolie.
Bruk det: Geitostpasta med spinat og artisjokker
I SLEKT: Vi har et veldig viktig spørsmål: Kan du fryse ost?
