De fleste kvinner vil være enige, gå ned i vekt er kanskje en av de mest utfordrende oppgavene og krever konstant overvåking. Selv om du klarer å oppnå denne bragden én gang, må du hele tiden fortsette å trene og spise riktig for å holde det slik. Selv om vekttap ikke er lett, feil informasjon om måter å gå ned i vekt legger til problemet. For å hjelpe deg har vi en enkel vekttap guide som viser alt fra trening til kosthold for å hjelpe deg å gå ned kiloene på riktig måte.
en. Kondisjonsøvelser for vekttap
to. Vekttreningsøvelser for vekttap
3. Andre treningsøkter for vekttap
Fire. Kostholdstips for vekttap
5. Fem dårlige matvaner som får deg til å hauge på kiloene
6. Mat for vekttap
7. Tips å huske
Kondisjonsøvelser for vekttap
Kardiovaskulære øvelser ikke bare bidra til å gå ned i vekt ; de holder også hjertet ditt sunt. Å gjøre kondisjonstrening regelmessig kan hjelpe deg med å gå ned i kilo ved å forbrenne forbrukte kalorier. Hvor mye du forbrenner avhenger av kroppens stoffskifte, som har en tendens til å avta når du blir eldre. Bare 30 minutter med kondisjonstrening hver dag er nok til å holde deg i form. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan du gjøre en blanding av cardio og vekttrening . Her er noen øvelser du kan velge mellom.
Rask gange:
En lege-anbefalt øvelse, tar raske turer hver morgen er en utprøvd måte å holde seg i form. Med tiden vil du også se vekttap resultater takket være kaloriene som forbrennes under denne aktiviteten. Sørg for at du bruker riktig fottøy når du går, og ha en pause på 30 minutter mellom turen og måltidene. Å gå på full mage anbefales ikke.
Svømming:
Hvis du er en vannbaby, er dette den perfekte treningen for deg. Svøm deg til en slankere deg. Det toner hele kroppen, noe som betyr at du vil gå ned i vekt totalt sett, og ikke bare fra en bestemt kroppsdel. Men bare svømming er ikke nok til å nå målet ditt, så fortsett å lese for andre øvelser for å hjelpe deg å gå ned i vekt effektivt.
Løping:
Få opp pulsen og bevege vekten på vekten ved å løpe deg til en tynnere deg. Løping enten du liker sprint eller foretrekker maraton, er perfekte eksempler på en god kondisjonstrening . Sørg imidlertid for at du har legens godkjenning hvis du har en medisinsk tilstand før du begynner å løpe. Med tiden vil du ha mer utholdenhet og se bedre resultater av denne øvelsen.
Sykling:
En miljøvennlig måte å forbrenne kalorier på , sykling er en utmerket kondisjonstrening som også vil gi deg perfekt tonede ben. Hvis du ikke har en sykkelsti i nærheten, kan du også se på innendørssykling, som er vanlig på de fleste treningssentre i disse dager. Du kan sakte øke avstanden og tempoet for å se raskere vekttap resultater .
Vekttreningsøvelser for vekttap
Mens cardio er viktig, ignorerer mange viktigheten av vekttrening når det kommer til vekttap. Vekttrening jobber med å bygge musklene dine, og du fortsetter å forbrenne kalorier selv timer etter treningsøkten. Å legge til muskelmasse til rammen din gjør deg både sterkere og sprekere og slankere. Mange kvinner tror at vekter vil få dem til å se klumpete ut, men kvinner kan ikke se like muskuløse ut som menn på grunn av hormonene deres. Så ikke gjør det ignorer vekttrening når du prøver å gå ned i vekt . Her er noen øvelser du kan prøve.
Kroppsvektøvelser:
Hvis du ikke vil plukke opp manualer, kan du bruke kroppen til å hjelpe deg med å bygge muskler. Øvelser som planker, crunches, push-ups, pull-ups, knebøy, utfall, burpees, etc., er alle kroppsvektøvelser som du kan gjøre selv hjemme. Antall reps og sett du gjør vil avgjøre resultatene. Start sakte med et sett med to med ti reps hver, og øk sakte mengden. Sørg for at formen din er riktig, da feil treningsstilling kan gjøre mer skade enn godt for kroppen din.
Biceps krøller:
Denne øvelsen er bra for toner armene . Hvis du har en tendens til å legge vekt på dette området, her er hva du trenger å gjøre. Du kan starte med 2 kg manualer. Hold en i hver hånd og stå med føttene i skulderbreddes avstand. Overarmene dine skal berøre siden av brystet, og håndflatene dine skal vende fremover. Hold overarmene i ro, krøll resten av armen ved å bøye albuen. Rull den deretter tilbake til startposisjonen. Øk vekten når dette blir for behagelig for deg i tillegg til reps.
Lat-rullegardin:
En tonet rygg gir mer definisjon til figuren din og får de ryggløse blusene og kjolene til å se mer flatterende ut. Hvis du ønsker å miste ryggfett, prøv lat pulldown-øvelsen. Siden det krever utstyr, kan du bare gjøre det i treningsstudioet. Ta tak i stangen som er festet til nedtrekksmaskinen etter at du sitter vendt mot den, og plasser vektstøtten på lårene. Du kan justere vekt i henhold til din styrke . Håndflatene dine skal vende fremover og være mer enn skulderbredde fra hverandre. Trekk nå stangen ned og bring den omtrent rundt brystet og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen vil også styrke ryggen .
Beinpress:
Toning bena , spesielt lår, er vanligvis en bekymring for mange kvinner. Å gjøre denne øvelsen kan hjelpe deg med å nå dette målet. Bruk benpressmaskinen på treningsstudioet ditt for å utføre denne øvelsen. For å gjøre dette, sett deg på maskinen og juster vekten, som vil fungere som motstand for denne treningen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand med knærne bøyd. Skyv nå maskinen til bena er rette. Du kan jeg Øk eller reduser vekten i henhold til ytelsen din . Dette vil fungere på quadriceps og i sin tur tone lårene og setemusklene.
Andre treningsøkter for vekttap
Hvis du ikke ønsker å ta tradisjonell vei til vekttap , kan du se på nye og morsomme alternativer som også lover flotte resultater. Vi lister ned noen for deg.
Yoga:
Selv om denne eldgamle treningsrutinen har eksistert i århundrer, ulike former for yoga har dukket opp gjennom årene som lover raskere resultater. Poweryoga, som er en god blanding av kondisjonstrening og kroppsvektøvelser, er en slik treningsøkt. Andre typer som Ashtanga Vinyasa yoga, varm yoga og Yogalates er også gode for vekttap og toning .
I følge Ritu Malhotra, en Noida-basert Hatha yoga-trener og grunnlegger av Yogritu, Yoga er en veldig god måte å gå ned i vekt på . Det virker ved å forbedre stoffskiftet, muskeltonus, hormonfunksjon og fordøyelse. Hvis du gjør yoga regelmessig, vil tomme-tap være synlig. Yoga handler om regelmessig praksis og å gjøre asanas hver dag vil sikre at du gå ned i vekt forholdsmessig og det vil reflektere i lavere kroppsvekt, en mer meislet kjevelinje, høyere kinnbein og strammere mage.
Hun legger til at mange av kroppsskulpturene som utfall, sit-ups og planker stammer fra yoga. For eksempel er sit-ups, kalt paschimottanasana, mer intense i yoga fordi du holder posituren i et minutt eller to og gradvis bygger til 5 minutter eller mer. Disse stillingene strammer deg innenfra slik at den gjenstridige vekten på rygg, mage eller lår reduseres. På samme måte er det mange asanas å gå ned i vekt som Surya Namaskars som, når det gjøres i en bestemt hastighet og med riktig pustekontroll, gir bedre resultater. Yoga har også sidestrekk kalt kon asanas som kvitter seg med kjærlighetshåndtakene.
Zumba:
Denne dansetreningen ble et raseri over hele verden takket være dens peppy beats og vekttapresultater. Bli med på en Zumba-time, eller hvis du ikke finner en i nærheten av deg, se etter online videoopplæringer som kan hjelpe deg med å trene hjemme. Zumba kombinerer cardio med kroppsvektøvelser som bidrar til å tone kroppen mens du brenner kalorier.
CrossFit:
Denne intense treningen er også et raseri internasjonalt, og det er alt takket være måten den fullstendig forvandler ens kropp. CrossFit-trening har ulike oppgaver daglig, og tanken er å kombinere funksjonelle så vel som vekttrening . Så fra å snu dekk til å gjøre pull-ups, vil du gjøre en haug med spennende aktiviteter i en CrossFit klasse å gå ned i vekt.
Pilates:
Du må ha hørt om Pilates like mange Bollywood-skuespillere gjør det for å holde seg i form . Det er utpekt som en treningsøkt for hele kroppen som ikke bare bidrar til å gå ned i vekt, men også gir deg en sterkere kjerne og flate magemuskler. Pilates krever spesialutstyr som gjør det utfordrende å gjøre det hjemme. Det er imidlertid spesifikke pilatesøvelser som ikke krever utstyr, men hvis du ønsker å gå ned i vekt ved å bruke denne metoden er det best å bli med på en pilatestime.
Kostholdstips for vekttap
Du har klart å presse deg selv og gå på treningssenteret regelmessig, men du har fortsatt ikke klart å gå ned mye i vekt. Det kan være fordi du ikke spiser riktig. Mens trening hjelper med å brenne kalorier, avhenger resten av kostholdet ditt. Uten riktig mat kan du ikke gå ned i vekt sunt . Her er noen tips du bør huske på.
Spis mindre porsjonsstørrelser:
Porsjonskontroll kan hjelpe deg å gå ned i vekt da det betyr at du bruker færre kalorier. Trikset er å spise riktig slik at energien fra maten blir brukt opp av kroppen din og ikke blir lagret som fett. En måte å oppnå dette på er å spise på en liten tallerken og bare ta en porsjon mat.
Unngå å spise bearbeidet mat:
Matvarer som er pakket og behandlet inneholder mindre næring og flere kalorier som gjør mer skade enn nytte. Gi brus, chips og kjeks en glipp og ha frukt, grønnsaker og hjemmelaget mat i stedet.
Reduser inntaket av enkle karbohydrater:
Ja, du trenger karbohydrater, men et overskudd av det kan hindre vekttapsmålene dine . Raffinert mel, brød, ris, pasta, sukker er alle høye i kalorier og karbohydrater. Kutt ned porsjonsstørrelsen på karbohydrater og tilsett proteinrik mat til tallerkenen din. Du kan bytte hvetechapatis med jowar , bajra og ragi rotis, og hvit ris til brun ris eller quinoa.
Sunn snack:
Mange av oss tar hensyn til hovedmåltidene våre, men tar ikke hensyn til den tankeløse småspisingen som skjer innimellom, som kan være skyldige i vektøkning . Å spise mellom måltidene er ikke dårlig så lenge du spiser sunt. Ha din kvote av frukt, tørket frukt og nøtter mellom måltidene. Peanøttsmør , yoghurt-baserte dipper på en hel hvete toast er sunnere enn mayo-ladede burgere.
Fem dårlige matvaner som får deg til å hauge på kiloene
Oftere enn ikke er det våre dårlige matvaner som få oss til å gå opp i vekt , mer enn hva vi faktisk spiser. Den Delhi-baserte ernæringsfysiologen, spaltisten og forfatteren Kavita Devgan deler fem viktige matmønstre som er skyldige i vektøkningen.
Bingeing
«Spiser du ofte et stort måltid og tenker at det er greit å gjøre det siden du hoppet over et måltid eller to tidligere på dagen? Dessverre fungerer det ikke slik. Jo mer mat en kropp må fordøye på en gang, jo mer mat lagrer den som fett. Spis mindre måltider gjennom dagen i stedet for å overspise på en gang. Mindre måltider øker kroppens termiske effekt, noe som resulterer i en økning på 10 % kaloriforbrenning . '
Sultende
«Denne fungerer bare ikke. Når du sulter kroppen, starter forsvarsmodusen, og det ber den om å lagre mat som fett , noe som gjør vekttap veldig vanskelig.'
Hopp over frokost
«Frokost starter stoffskiftet, noe som øker fettforbrenningen i løpet av dagen i omtrent åtte timer. Så å hoppe over dette måltidet vil faktisk gjøre deg feit.'
Drikker ikke nok vann
'Forbrenningen trenger vann for å brenne fett , så å ikke drikke nok vann kan føre til fedme. Ta åtte glass vann om dagen, selv i de kaldere månedene.'
Har ikke frukt
Frukt er ikke bare full av næringsstoffer, men også mye fiber som er avgjørende for å holde deg mett lenger. Så gjør det til et poeng å ha tre fruktpauser hver dag. Velg de du liker.'
Mat for vekttap
Å velge riktig mat kan hjelpe deg med å utarbeide en diettplan som både er sunn og som hjelper deg nærmere vekttapsmål . Her er noen matvarer som inneholder lite kalorier, men likevel er næringsrike.
Grønn te:
Denne drikken har mange helsefordeler , og en kopp av det har knapt to-tre kalorier. Det hjelper også fordøyelsen og beroliger nervene dine. Så bytt fra kaffe og masala chai til grønn te.
Agurk:
Nok en matvare som er lav på kalorimåleren. Hundre gram av det har bare 16 kalorier siden mye av det er vann. Så før måltidene dine, ikke glem å spise en bolle med agurk for å fylle deg opp.
Paprika:
Hvis du ønsker å øke din stoffskiftet å brenne flere kalorier, inkludere paprika i kostholdet ditt. Den har en forbindelse kalt capsaicin som hjelper til med å forbrenne flere kalorier på grunn av den krydrede smaken. Til og med chili har denne forbindelsen, så du kan inkludere det også i kostholdet ditt.
Bladgrønt:
Vi kjenner de veldig mange fordelene med spise grønne bladgrønnsaker , men vi inkluderer ikke alltid disse i kostholdet vårt. Ikke bare er de lave i kalorier, men de gir også en næringsrik punch og er rike på jern, magnesium og vitaminer som A, K, B osv. Sørg for å spise spinat, bukkehornkløver, grønnkål, salat osv. regelmessig.
Tips å huske
Ikke fall for kjepphestdietter:
Mange dietter lover å hjelpe deg å gå ned mye i vekt på kort tid. Så fristende som de høres ut, ikke følg disse diettene, siden de er usikre. Selv om du vil gå raskt ned i vekt , vil du også ødelegge helsen din ettersom disse diettene krever at man spiser svært begrensede matvarer og ikke oppfyller kroppens ernæringsbehov. Å gå ned mer enn fire til fem kilo per måned anses heller ikke som sunt, og noen av disse diettene lover å hjelpe deg gå ned så mye i vekt på en uke .
Pass deg for vekttapspiller og belter:
Du finner flere raske måter å gå ned i vekt . Det er slankepiller som lover vekttapløsninger og så de beltene som lover bli kvitt magefett ved å svette det hele ut. Selv om de kan se troverdige ut og til og med fungere en kort stund, er resultatene ikke langvarige, og du vil ende opp med å legge tilbake all vekt før enn senere.
Å sulte seg selv er ikke svaret:
Mange føler at det å sulte er beste måten å gå ned i vekt , men det er rett og slett usunt og kan føre til andre helseproblemer som surhet, svimmelhet, kvalme osv. En detox eller rens en dag i måneden kan være sunt, men å sulte eller gå på flytende diett i flere dager er ikke riktig. måte å bli kvitt overflødig vekt .
Kort sagt, spis riktig, tren og få en god natts søvn for å holde deg frisk og gå ned i vekt på riktig måte .
Ytterligere innspill av Anindita Ghosh
