Har du våknet i dag for å se et lite ekstra lag med magefett som du trenger å miste raskt via trening? Julesesongen har pågått i flere uker nå, og vi har utvilsomt alle unnet oss favorittmaten vår, enten det er søtsaker eller søtt, og lovet oss selv at vi snart skal på trening! «Snart» tar lang tid å komme frem, eller kommer ikke i det hele tatt. Har den kommet til deg ennå? Tenk på det! Vil du passe inn i den nydelige kjolen du brukte alle sparepengene dine på til nyttår? Da er det på tide å være seriøs og begynne å gjøre noen øvelser redusere magefett !
Det handler ikke bare om hvordan du ser ut, det handler også om å være sunn. Utvilsomt trenger du en liten livsstilsendring for å miste støyen rundt magen, og å inkludere de nøyaktige øvelsene for å takle det er et nødvendig skritt. Vi viser deg de nøyaktige øvelsene du trenger for å rotere i rutinen din. Jobb for en sunnere og sprekere deg! Vær seriøs og begynn trener for å miste magefett !
en. Øvelser for å redusere magefett med crunches
to. Øvelser for å redusere magefett med Twist Crunches
3. Øvelser for å redusere magefett med sideknekking
Fire. Øvelser for å redusere magefett med reverse crunches
5. Magefettøvelse - Vertikal beinknusing
6. Magefettøvelse - Sykkeltrening
7. Magefettøvelse - Lunge Twist
8. Magefettøvelse - Magesugeren
9. Vanlige spørsmål mens du trener for å redusere magefett
Øvelser for å redusere magefett med crunches
Den beste måten å takle det lille ekstra fettet rundt magen, uten tvil, er å gjøre crunches. Eksperter sier at det opptar den øverste rangeringen blant fettforbrenningsøvelsene, og du må inkludere disse i din sett med øvelser .
Hvordan gjøre crunches?
Du må legge deg flatt på bakken (du kan legge deg ned på en yoga matte eller annen matte). Bøy knærne med føttene flatt på bakken. Føttene dine må være i hoftebreddes avstand. Du må da løfte hendene og ta dem bak hodet, med hodet på håndflatene eller tommelen bak ørene. Ikke lås fingrene sammen. Nå, pust dypt inn i denne posisjonen. Løft sakte overkroppen opp fra gulvet, pust ut samtidig. Løft overkroppen så mye du kan uten å endre posisjonen til noen annen kroppsdel, og gå deretter tilbake til liggende stilling, pust inn når du går ned igjen. Du kan puste ut når du løfter overkroppen igjen. Prøv å holde en tretommers avstand mellom brystet og haken slik at du ikke belaster nakken. De fokus bør være på magen , ikke bare heisen.Nybegynnere bør prøve å gjøre 10 crunches per sett, og gjøre minst to eller tre sett på en dag.
Hva du bør unngå: Knaser for høyt. Fokuser i stedet på å ta med deg ribbeina navle , på den måten vil du løfte overkroppen bare noen få centimeter. Prøv så godt du kan, og gå så ned igjen. Dette vil målrette mot fett rundt magen .
Tips: Du kan også gjøre disse med hånden krysset over brystet.
Øvelser for å redusere magefett med Twist Crunches
Den vanlige crunchen har flere modifikasjoner og variasjoner, som alle hjelper spesifikt designet for å redusere magefett . Du må bruke et par uker på å bli kjent med grunnleggende crunches og deretter gå videre til andre varianter som er mer effektive og resultatorienterte. Den første blant disse er twist crunch.
Hvordan gjøre twist crunchen?
Du må ligge på ryggen på et hardt underlag (matte på gulvet) og bøye bena med føttene flatt på bakken. Posisjonen til hendene dine ligner på crunches, under hodet. Nå kommer forskjellen, i stedet for å løfte overkroppen, løft høyre skulder mot venstre, og begrense bevegelsen til venstre skulder. Gjenta handlingen på motsatt side – løft venstre skulder over høyre. Dette er en hel runde. Igjen, for nybegynnere er totalt 10 crunches per sett effektivt, og prøv å oppnå minst to til tre sett.Hva du bør unngå: Ikke hold pusten. Puster du ut på vei opp, puster du automatisk inn på vei ned. Du må sørge for at du ikke tar fra kroppen din for oksygen og at du tar pusten.
Tips: Bruk kun magen og hoftene til å løfte deg opp for en bedre strekk på magen .
Øvelser for å redusere magefett med sideknekking
En av de andre variantene av crunchen som hjelper miste flabben rundt magen fokuserer sidecrunchen mer på sidemusklene.
Hvordan gjøre sidecrunchen?
Sett deg opp for en twist crunch, alle deler av kroppen i samme posisjon som twist crunch. Deretter, når du gjør crunchen, vipper du bena på samme side som skuldrene.Nybegynnere bør sikte på to til tre sett med sidecrunch, med 10 repetisjoner i hvert sett.
Hva du bør unngå: Ikke ha det travelt, og sørg for at bevegelsene dine er sakte og jevne. Midtpartiet vil gjøre vondt hvis du utfører crunches i all hast.
Tips: Ha et fokuspunkt å se på når du gjør crunches, slik at du opprettholder avstanden mellom haken og brystet.
Øvelser for å redusere magefett med reverse crunches
Den omvendte crunchen brukes på de tverrgående magene, som er den dypeste muskelen i magen. Det er en av de mest effektive grepene til miste nedre magefett , spesielt for kvinner. Du kan gå videre til å reversere crunches etter noen uker med å bli komfortabel med de andre variantene.
Hvordan gjøre den omvendte crunchen?
Legg deg ned i stillingen for å knase, og før du gjør knasingen, løft bena i været – hælene dine kan være oppe i luften eller ved baken. Pust ut mens du løfter overkroppen, og før lårene til brystet. Sørg for at haken er av brystet. Du kan også føre nesen til knærne.Hva du bør unngå: Ikke før albuene til kneskålene. Prøv å unngå å trekke bunnen opp fra gulvet når du gjør knase.
Tips: Du kan krysse anklene hvis du vil når du løfter bena opp.
Magefettøvelse - Vertikal beinknusing
Dette er en ekstremt gunstig crunch det styrker kjernen også mens du jobber med musklene rundt magen. Det er en flott trening for å miste magefett . Det er effektivt for nedre ryggmuskulatur også. Plasseringen av denne crunchen forbedrer intensiteten til treningen, så det er en god en å gå videre til etter at du er komfortabel med den grunnleggende crunchen.
Hvordan gjøre den vertikale benknusen?
Gå videre, legg deg flatt på matten og strekk bena opp i luften til føttene vender mot taket. Bena skal være så rette som mulig, i utgangspunktet vinkelrett på gulvet. Plasser hendene bak hodet, med håndflatene rett eller tommelen bak ørene. Løft overkroppen så mye du kan, hold noen centimeters avstand mellom haken og brystet. Pust ut når du løfter overkroppen og pust inn når du kommer ned igjen. Pust inn og løft deretter overkroppen mot bekkenet. Pust sakte ut. Gjør ca 10-12 crunches for to til tre sett. Sjekk ut videoen ovenfor om hvordan du gjør vertikale benknurringer.Hva du bør unngå: Ikke lås knærne når du løfter overkroppen til bekkenet, vil det føre til en belastning.
Tips: Denne crunchen kan også gjøres med anklene i kryss, mens du holder bena vertikale og vendt mot taket.
Magefettøvelse - Sykkeltrening
Selv om navnet tilsier at du trenger en sykkel til dette magefett reduserer tren, ikke bekymre deg. Du kan gjøre det effektivt selv uten sykkel. Hvis du imidlertid har tilgang til en syklus, gå rett i gang og bruk minst 20 til 25 minutter på den i løpet av en dag.
Hvordan gjøre sykkeløvelsen?
Du må ligge på matten og holde hendene enten på sidene eller bak hodet som du gjør i crunches. Løft begge bena betraktelig fra bakken og bøy dem i knærne. Repliker nå bevegelsen til bena som om du var det sykle . For å starte, ta med høyre kne inntil brystet mens du tar venstre ben rett ut. Deretter, mens du tar høyre ben rett ut, før du venstre kne nært brystet. Gjenta 10 til 12 ganger for hvert sett og minst tre sett om gangen.Hva du bør unngå: Ikke trekk i nakken og sørg for å holde ryggen flatt på gulvet.
Tips: Gjør denne øvelsen bare en del av en større overall vekttap rutine med crunches og annet kardioøvelser for å miste magefett . Sjekk denne videoen for å forstå bevegelsene.
Magefettøvelse - Lunge Twist
Hvordan gjøre utfallsvridningen?
Du må stå med bena i hoftebreddes avstand. Knærne dine skal være lett bøyd. La nå begge hendene foran deg, pass på at de er på linje med skuldrene dine og holder dem parallelt med bakken. Kom deg i utfallsposisjon med venstre fot fremover. Vri nå overkroppen til venstre med overkroppen. Prøv deretter å nå de utstrakte armene over venstre side. Tenk på å peke til venstre fra din navle . Flytt armene sakte til midten og gå frem med motsatt fot og vri til den andre siden. Du kan bruke 10 trinn for hvert sett og gjøre to sett på nybegynnernivå.Hva du bør unngå: Ikke vri kneet eller bøy ryggraden fremover. Ryggraden skal holdes rett.
Tips: Når du bygger toleranse med denne øvelsen, kan du utføre den med å holde en vekt (som en medisinball) i hendene.
Magefettøvelse - Magesugeren
Magevakuumøvelsen er en liten effekt, og legger større vekt på pusten din i stedet for å øke pulsen. Det er en flott teknikk for å miste magefett og brukes i en rekke treningsrutiner. Det fungerer kraftig for å trene magemuskler og forbedre holdningen.
Hvordan gjøre magevakuum?
Det er effektivt en strekning posere. For å støvsuge magen, stå oppreist på gulvet og plasser hendene på hoftene. Pust ut all luften så mye du kan. Effektivt bør du føle at det ikke er luft i lungene. Utvid deretter brystet, og ta magen inn så mye som mulig og hold. Prøv å tenk hva du ville gjort hvis du ville at navlen skulle berøre ryggraden din, og gjør bevegelsen. Prøv å holde i 20 sekunder (eller mer) hvis du er nybegynner, og slipp deretter. Det er én sammentrekning. Gjenta 10 ganger for ett sett.Hva du bør unngå: Dette trening må gjøres på tom mage , ellers vil det føre til fordøyelsesproblemer. Hvis du lider av hjerte- eller lungeproblemer, bør du kanskje hoppe over denne.
Tips: Når du først har fått taket på den og mestrer den i stående stilling, kan du utføre den i knelende, sittende og liggende posisjoner.
Vanlige spørsmål mens du trener for å redusere magefett
Q. Hva er den beste treningen for å miste magefett?
TIL. Kondisjonsøvelser. Ja, kardioøvelser hjelper til med å forbrenne kalorier og smelte uønsket fett . Du kan velge mellom å gå, løpe og jogge. Å gå i raskt tempo i omtrent 30-45 minutter fire til fem dager hver uke eller mer vil fungere. Når du har fått litt lungestyrke, kan du gå videre til jogging i jevnt tempo i samme tid, og til slutt inkludere noen få minutters løping i rutinen din.Q. Kan jeg miste magefett bare med trening?
TIL. Det er vanskelig. Hvis du kun velger øvelser uten å kontrollere hva du spiser, vil effekten være langsom og ustabil. Du må implementere en sunn diett mens du holder deg til en effektiv treningsrutine. Det er best å unngå fet og stekt mat fylt med sukker til få magefettet til å smelte . Så, ikke grip ut etter den desserten med det første! 
