Generelt sett er det ikke noe problem å føle seg trett eller mangel på energi etter en streng treningsøkt eller andre hektiske fysiske aktiviteter. Men hvis du ofte klager over åndenød eller mangel på utholdenhet etter å ha utført dine daglige aktiviteter, er det viktig at du tar grep umiddelbart. Å føre en stillesittende livsstil, for mye stress og andre slike usunne livsstilsvalg kan være årsaken.
Her er måter du kan øke utholdenhet og energi på
1. Ikke hopp over frokosten
Sørg for å starte dagen på en sunn måte. Frokost er det viktigste måltidet på dagen, og for å forbedre kroppens stoffskifte er det best å ikke hoppe over dette måltidet. Hvis mulig, lag havremel eller grovt brød og egg en del av frokostrutinen din. Noen ganger kan du også unne deg litt peanøttsmør da det bidrar til å øke inntaket av 'gode' kalorier og kan øke energien din betraktelig.
2. Hold deg hydrert
Hvis du ofte har lite energi, skyld på dehydrering. Det er derfor viktig at du øker inntaket av væske og drikke vann med jevne mellomrom. I tillegg drikker ett glass rødbetejuice daglig til frokost i kjent for å gjøre underverker. Rødbeter er lastet med gode mengder nitrater som kan bidra til å øke utholdenheten og hjelpe deg å komme deg gjennom dagen som en lek.
Nipp til varmt vann om morgenen er en effektiv måte å hjelpe til med å øke stoffskiftet og forbedre fordøyelsen.
3. Gjør plass for magnesium
Hvis du er interessert i sport eller noen form for fysisk aktivitet, er det viktig at du gjør magnesium til en del av ditt daglige kosthold. Magnesium hjelper til med å omdanne glukose til energi, og gir deg et øyeblikkelig løft. Bladgrønnsaker, nøtter, frø, fisk, soyabønner, avokado, bananer og mørk sjokolade er noen gode kilder til magnesium.
4. Inkluder karbohydrater i kostholdet ditt
Mat rik på karbohydrater som søtpoteter, brunt brød, etc, gir kroppen din stivelse og sukker, som igjen bidrar til å gi energi og øke utholdenheten. I tillegg hjelper komplekse karbohydrater som finnes i matvarer som brød, pasta og ris, i motsetning til enkle karbohydrater, deg til å føle deg energisk og mett hele dagen. Slike matvarer gir en umiddelbar energikilde som brukes som drivstoff av kroppen din.
Pass på at du spiser frisk frukt, nøtter og havre, da de bidrar til å holde blodsukkernivået ditt under kontroll, og reduserer kolesterolet.
5. Tren regelmessig
Å trene regelmessig kan bidra til å øke motstanden til kroppen din ved å overvinne tretthet og hjelpe deg å holde deg i form.
1. Selv milde øvelser som jogging, turgåing eller svømming noen minutter hver dag kan gjøre deg sterk. Å løpe eller sykle opp en bakke er en fin måte å forbrenne kalorier på og øke utholdenheten på samme tid. Hvis du foretrekker å trene innendørs, kan du løpe på en tredemølle eller bare jogge på plass. Svømming er derimot en god muskel- og utholdenhetsbyggende øvelse da vannet gir motstand, og dermed får musklene til å jobbe hardere. Å ta en daglig yoga- eller dansetime kan også hjelpe.
2. Inkluder minst en halvtimes styrke- eller muskeltrening til din ukentlige treningsrutine. I løpet av kurset kan du gradvis øke varigheten. For dette må du bruke spesialutstyr som vektstabler, vektede stenger eller manualer.
3. Bortsett fra kondisjonstrening, forbedrer øvelser som hopp, burpees, knebøy og til og med hoppende utfall den kardiovaskulære styrken, og bidrar dermed til å øke utholdenhet og ytelse.
Hvordan gjøre Jump Squats
en. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.b. Begynn med å gjøre en vanlig knebøy, så engasjer kjernen og hopp så høyt du kan. Prøv å holde føttene sammen mens du er i luften.
c. Senk kroppen tilbake i knebøy ved landing for å fullføre en repetisjon. Land så jevnt som mulig.
Hvordan gjøre Lunges
en. Hold overkroppen rett, og også skuldrene.b. Du kan velge et punkt å stirre på foran deg og deretter engasjere kjernen din.
c. Flytt høyre ben bakover og deretter til venstre, mens du senker hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Gjenta det samme med det andre benet.
Hvordan lage en Burpee
en. Sett deg på huk og plasser hendene på gulvet foran deg, like utenfor føttene.b. Hopp begge føttene tilbake slik at du nå er i plankeposisjon.
c. Slipp til en push-up, og pass på at brystet ditt berører gulvet. Du kan i stedet falle på kne.
d. Skyv opp for å gå tilbake til plankeposisjon
e. Hopp føttene tilbake inn mot hendene.
f. Hopp eksplosivt opp i luften med armene rett over hodet.
3. Pass på at du varmer opp, strekker deg og slapper av nok før du begynner på en intens treningsøkt for å forhindre muskelbelastning eller skade.
4. Hvis ingenting, sørg for at du i det minste spiller favorittsporten din i noen minutter daglig. Sport som fotball, basketball og andre slike sprintspill bidrar til å styrke musklene, og sørger for at oksygen når alle deler av kroppen din, og bidrar dermed til å øke utholdenheten.
4. Å slappe av etter en intens treningsøkt er også veldig viktig.
5. Og hva er vel bedre enn å meditere i noen minutter for å hjelpe kroppen med å kjøle seg ned.
6. Få en god natts søvn
Kroppen din trenger tid til å spole tilbake på slutten av dagen. Det er derfor viktig at du innhenter minst 7-8 timers søvn daglig for å forbedre din mentale og fysiske ytelse. I tilfelle du har problemer med å sove om natten, bruk noen minutter på å formidle eller gjøre yoga. Dette vil bidra til å overvinne stress og mental tretthet.
Men å legge seg rett etter et tungt måltid kan føre til opphopning av fett i kroppen. Det er derfor viktig at du holder en pause på minst en time mellom middag og søvn. Rask gange etter middagen er den beste måten å øke stoffskiftet og forbedre fordøyelsen.
7. Spis klokt
For å øke utholdenhet; det er viktig at du konsentrerer deg om hva du spiser og om maten du spiser vil gjøre noe godt for deg. I tillegg, for å sikre en kontinuerlig tilførsel av energi til kroppen din, er det best å dele måltidene inn i fem mindre proporsjoner som deretter kan konsumeres med jevne mellomrom.
8. Gå lett på salt
Når du svetter eller deltar i streng fysisk aktivitet, mister kroppen mye salt under svette. Det er derfor viktig at du holder et øye med saltinntaket ditt, da du ikke vil at natriumnivået skal synke plutselig. Lavt saltinntak kan forårsake elektrolyttubalanser, forårsake svimmelhet, og dermed redusere utholdenheten din. Husk at den daglige anbefalingen for natriuminntak er 2300-2400 mg. Hold deg unna mat som chips, hurtigmat, hermetiske og tilberedte supper, delikatessekjøtt, frosne hovedretter, alt som enten er bearbeidet eller pakket.
Mat rik på vitamin C, proteiner og jern bidrar til å øke energien, forbedre immunforsvaret ditt og reparere kroppens muskler og vev. Appelsiner, kiwi, sitroner, lime, tranebær, epler, guava, grapefrukt, druer, spinat, grønnkål, paprika, tomater, brokkoli, blomkål, rosenkål, stikkelsbær, gressløk, basilikum og timian er alle rike kilder til vitamin C. Mens fisk, fjærfe, egg, melk, ost, belgfrukter og nøtter er rike på protein, bidrar melk, ost, yoghurt, grønne bladgrønnsaker og sardiner til å øke nivåene av jern og kalsium i kroppen din.
Her er noen andre matvarer som kan bidra til å øke utholdenheten:
Peanøttsmør
Denne er rik på omega-3 fettsyrer, som igjen bidrar til å fremme et sunt hjerte og hjerne. Siden denne maten har høyt kaloriinnhold, tar det lengre tid å fordøye, og hjelper deg dermed å holde deg mett og fornøyd over lengre tid.Bananer
Bananer er en spesielt god energikilde da de er lastet med en rekke næringsstoffer. Det er best å ha en banansmoothie eller milkshake etter en streng treningsøkt. I tillegg hjelper bananer også med å utløse frigjøringen av dopamin, et kjemikalie som bygger konsentrasjon og fokus, og hjelper deg med treningen.Quinoa
Rik på aminosyrer, vitaminer, fiber og mineraler, gir dette superkornet så mye som dobbelt så mye godhet enn andre korn. En bolle med quinoa er nok til å gi deg en øyeblikkelig dose energi nok til å hjelpe deg å komme deg gjennom en dag.Soyabønner
Dette er en av de rikeste kildene til planteproteiner som også inneholder mye uløselig fiber, vitaminer og mineraler. Pass på at du legger dem til ditt daglige kosthold for å øke muskelstyrken og forbedre utholdenheten.Egg
Egg er en stor kilde til proteiner og andre næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. Ett hardkokt egg inneholder seks gram proteiner, som utgjør omtrent 11 prosent av det daglige proteininntaket som kreves for et gjennomsnittlig menneske. De hjelper ikke bare med å holde deg mett over lengre tid, men hjelper også med å holde tretthet unna.Sjekk vekten din
1. Prøv å opprettholde din idealvekt ved å ta hensyn til din høyde og kroppsstruktur.
2. I tilfelle du er undervektig, kontakt en lege eller en ernæringsekspert for å hjelpe deg.
3. På samme måte, hvis du er overvektig, gi opp alle de usunne valgene og handle umiddelbart.
4. For å opprettholde et minimalt nivå av kondisjon, prøv å trene i minst 30 minutter fem dager i uken.
5. Det er viktig at du ikke gir deg hvis du ikke ser noen resultater, da utholdenhetsbygging tar tid.
6. Hvis du ikke er en treningsperson, kan du i stedet melde deg på Zumba, aerobic eller lignende morsomme klasser.
