HAPPY FOODS: EN KOMPLETT GUIDE TIL MAT SOM KAN ØKE HUMØRET DITT

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 4 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
For 5 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
7 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
For 10 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem

Helse

Velvære Velvære oi-Amritha K By Amritha K. 10. april 2021

For de fleste av oss er ordet 'mat' som standard en stemningsbooster, spesielt når du føler deg lav. Du trenger ikke å løfte humøret ditt ved å binge på chips og sukkerholdige smultringer, fordi hvorfor gjør det når du faktisk kan velge sunn mat som kan forbedre humøret ditt.

Vi er alle klar over at mat og humør er koblet sammen. Menneskekropper reagerer faktisk på forskjellige typer mat forskjellig det vil si, det er en direkte sammenheng mellom hva du spiser og hvordan du føler deg.

For eksempel, hvis kostholdet ditt er dårlig, kan det skade humøret ditt. Og dårlig humør kan faktisk skade immunforsvaret ditt, redusere vekttapinnsatsen og føre til spenningshodepine.

Denne artikkelen inneholder følgende:

Hvordan kan maten øke humøret ditt?
Hvilke hormoner kan øke humøret ditt?
Mat som kan øke humøret ditt
Foods For Different Moods

Maten du spiser og humørene dine: Hvordan kan maten øke humøret ditt?

Å være i godt humør har en positiv effekt på deg, så vel som menneskene rundt deg! Hvis du er i dårlig humør, opprørt eller cranky, kan det ødelegge hele dagen og komme i veien for ditt arbeid, sosiale aktiviteter osv. Mangelen på dopamin eller serotonin kan få en person til å føle seg opphisset, irritert osv. Det Det er viktig å gi hjernen næring med visse matvarer som kan bidra til å øke produksjonen av disse hormonene for å forbedre humøret ditt [1] .

Vel, de fleste av oss likestiller lykke med en 'sukker høy' eller 'koffein høy'. Å stole på koffein eller sukker for en øyeblikkelig 'høy' er faktisk ikke en klok idé og usunn. Det høye de gir er midlertidig, og får deg til å ta en ny dose lykke [to] . På den annen side, hvis du spiser visse matvarer som øker humør og energi, trenger du ikke å bekymre deg for 'sukkerkrasj' eller 'avhengighet'.

Årsaken til at du føler deg lav er vanligvis utarmning av dopamin og serotonin, to hormoner produsert i hjernen din som er ansvarlige for å være positive og ha glade tanker. Det er mat for å forbedre hukommelsen, mat for å redusere smerte. På samme måte er det en rekke vanlige matvarer som kan øke humøret ditt ved å frigjøre visse følsomme hormoner i hjernen din [3] [4] .

Forskning antyder at phytonutrients som er til stede i planter spiller en rolle i å regulere godt humør. Kanskje det er derfor du pleier å føle deg bra når du spiser naturlig mat [5] . Studier sier også at syrene, smaken og ingrediensene i maten som er oppført nedenfor, vil øke energien din. Det spiller også en viktig rolle i din mentale helse.

Hvilke hormoner kan øke humøret ditt?

Før vi kommer inn på listen over matvarer, er det en liten beskrivelse av hormonene som er ansvarlige for de fire primære kjemikaliene i hjernen som er ansvarlige for å holde deg lykkelig, er dopamin, serotonin, endorfiner og oksytocin [6].

1. Serotonin : En nevrotransmitter som er best kjent for å kontrollere og håndtere depresjonssymptomer.

2. Dopamin : En annen nevrotransmitter som ofte blir referert til som 'kjemikaliet til belønning'. For eksempel, når du når et mål eller utfører en oppgave eller viser godhet mot andre, blir dette hormonet utskilt.

3. Endorfiner : De er opioide nevropeptider, og de produseres av sentralnervesystemet for å hjelpe deg med å bekjempe fysisk smerte.

4. Oksytocin : Dette hormonet stimulerer dopamin og serotonin mens det reduserer angst.

Så, et sunt kosthold kan bidra til å øke humøret ditt generelt, men disse spesifikke matvarene tar sikte på å forbedre humøret ditt.

Mat som kan øke humøret ditt

1. Banan

Banan er rik på kalium og magnesium, som begge fungerer som naturlige humørsvingere, ettersom de forbedrer serotoninnivået i hjernen. I tillegg til disse er bananer en rik kilde til vitamin A, B6 og C, og den stemningsfremmende aminosyren tryptofan [7] . Grønne bananer er bra for tarmens helse, da det hjelper å mate de sunne tarmbakteriene, noe som bidrar til å forhindre humørsykdommer.

2. Havre

En utmerket kilde til fiber, havre er en god stemningsforsterker [8] . Hele dette frokostkornet kan gi fiber, kalium, magnesium, protein og vitaminer. Fiberen i havre hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået og øke humøret ditt, og i tillegg er det også høyt i jern, noe som kan forbedre humørsymptomene hos de med jernmangelanemi.

3. Mørk sjokolade

Sjokolade er en av matvarene som kan kurere en gretten eller en stresset stemning. Mørk sjokolade har egenskapen til å øke hormonene 'godt humør' i kroppen ved å redusere hormoner som forårsaker stress. Studier har funnet at bare å spise 1,4 gram mørk sjokolade har den kraftige evnen til å senke stresshormonene kortisol og katekolaminer i kroppen, og dermed redusere angsten din [9] .

4. Bær

Å spise frukt og grønnsaker har naturlig en positiv innvirkning på din generelle velvære, og en diett rik på antioksidanter kan bidra til å håndtere betennelser assosiert med depresjon og andre humørsykdommer [10] . Bær, uansett slag, er alle pakket med et bredt spekter av antioksidanter og fenolforbindelser, som spiller en nøkkelrolle i bekjempelsen av oksidativt stress. Her er typer bær som kan bidra til å øke humøret ditt:

Jordbær : Jordbær er en av de mest elskede humørsvingende matvarene fordi de er rike på vitaminer og mineraler som vitamin A, vitamin C og mangan. Disse viktige næringsstoffene hjelper til med å øke de lykkelige kjemikaliene i hjernen din.
Gojibær : Goji bær øker kroppens evne til å håndtere stress og støtter et sunt humør, sinn og minne. Bærene er en komplett kilde til protein og aminosyrer og er ekstremt rike på antioksidanter også.
Stikkelsbær : The Indisk stikkelsbær eller Amla er lett tilgjengelig og hjelper deg med å endre humøret ditt fordi Amla er en god stemningsforsterker på grunn av overflod av vitamin C.

5. Nøtter

Nøtter er fylt med sunne fettstoffer som får deg til å smile. De er fulle av serotonin, et kjemisk stoff som mangler når du er deprimert. Nøtter inneholder mye proteiner og sunt fett og gir tryptofan, en aminosyre som er ansvarlig for å produsere humørsvingende serotonin [elleve] . De er rike på omega-3 fettsyrer og magnesium. Magnesium er avgjørende for å fremme generell hjernehelse og er et viktig element som forhindrer depresjon. Her er typer nøtter som kan bidra til å øke humøret ditt:

Cashew : De inneholder vitamin B, protein og jern. Hold et par nøtter til rette for å gumle når du føler deg litt lav og umiddelbart gir deg energi.
Mandel : Mandler er rik på vitaminer som vil øke energien din. Det er også sunn hjernemat. En håndfull mandler vil i stor grad bidra til å øke humøret ditt.
Valnøtt : En håndfull valnøtter hver dag kan bidra til å forbedre både din fysiske og mentale helse.
Paranøtter : Paranøtter inneholder selen, som kan bidra til å forbedre humøret ved å redusere betennelse.

6. Frø

Som nøtter er en rekke frø også gunstige for å forbedre humøret ditt ved å øke produksjonen av serotonin [12] . Studier har funnet at personer som regelmessig konsumerte sunne frø har redusert risiko for å utvikle depresjon og humørsykdommer. Her er noen sunne frø som kan bidra til å øke humøret ditt:

sesamfrø : sesamfrø bidra til å øke humøret ditt umiddelbart. Aminosyren som er tilstede i sesamfrø øker hjernens dopaminnivå, og lader deg opp i fullt utstyr. Du kan strø noen sesamfrø i salaten og smoothiene.
Linfrø : Linfrø er også rik på omega-3 fettsyrer, som kan øke produksjonen av serotonin og dopaminnivå i hjernen for å forbedre humøret ditt.
Gresskarfrø : Rik på omega-3 fettsyrer, hjelper gresskarfrø med å stimulere produksjonen av endorfiner som senere slippes ut i blodet for å forbedre humøret ditt, gi stressavlastning og øke gleden.

7. Bønner

Bønner er rike kilder til fiber og plantebasert protein, og næringsrike næringsstoffer som B-vitaminer. Å konsumere bønner på en kontrollert måte kan bidra til å forbedre humøret ved å øke nevrotransmittere som serotonin, dopamin, norepinefrin og gamma-aminosmørsyre (GABA), noe som er viktig for å øke humøret ditt [1. 3] . Kikerter, delte erter, svarte bønner, nyrebønner, borlottibønner, cannellini bønner, etc., er fullpakket med næringsstoffer som forbedrer humøret (folat, kalsium, kobber, magnesium, jern og sink).

Som bønner, kan linser også bidra til å forbedre humøret ditt, da de også er rike kilder til humørsvingende næringsstoffer, spesielt B-vitaminer [14] .

8. Fermentert mat

Fermentert mat kan bidra til å forbedre tarmhelsen din. Gjæringsprosessen gjør at levende bakterier kan lage probiotika i tarmen, noe som støtter veksten av sunne bakterier i tarmen og kan øke serotoninnivået. Serotonin er direkte knyttet til forskjellige menneskelige atferd som humør, stressrespons, appetitt og seksuell lyst. Studier har også påpekt at sunne tarmbakterier og lavere depresjonshastigheter henger sammen [femten] . Nedenfor er noen sunne fermenterte matvarer som kan bidra til å øke humøret ditt:

Yoghurt : Kalsiumet som er tilstede i yoghurt kan bidra til å redusere nivået av stress og angst. Det frigjør følsomme nevrotransmittere som gjør deg glad og løfter humøret.
Kimchi : Noen studier antyder at å spise mat som kimchi kan redusere nivåene av sosial angst eller sosial fobi.
Kefir : Kefir klassifiseres som psykobiotika, det vil si mikrober som påvirker mental helse og humør. Du kan drikke kefir når som helst på dagen, som du foretrekker. Selv om den beste tiden å drikke anses å være 1-2 timer før sengetid, da det kan forbedre søvnen din
Kombucha : Kombucha inneholder vitamin B1 (tiamin), B6 og B12, som alle er kjent for å hjelpe kroppen til å bekjempe depresjon og stabilisere humøret.
surkål : Denne gjærede maten gir probiotika og vitamin K2 og fremmer sunn tarmflora, og kan øke opptaket av humørregulerende mineraler fra kostholdet ditt.

Merk : Ikke alle gjærede matvarer er viktige kilder til probiotika, som for eksempel øl, noe brød og vin.

9. Fet fisk

Å konsumere fisk regelmessig kan bidra til å forbedre serotoninhormonnivåene i hjernen, og behandle og redusere symptomene knyttet til depresjon. Likeledes tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer godtar også denne fordelen. Selv om det er behov for flere studier, viste en gjennomgang av kliniske studier at inntak av omega-3 i form av fiskeolje i noen studier kan bidra til å redusere depresjon. Sunn fet fisk som kan bidra til å forbedre humøret ditt er som følger [16] :

Laks : Laks er en god stemningsfremmende mat som er fylt med essensielle omega-3 fettsyrer. Dette viktige næringsstoffet er nødvendig for energiproduksjon, hjerneaktivitet og sirkulasjon. En annen type fisk som kan bidra til å øke humøret ditt er tunfisk.

10. Kaffe

Ja, ja, vi vet at kaffe ikke er den mest populære drikken der ute, men det kan bidra til å øke humøret ditt. Koffeinet i kaffe hindrer en naturlig forekommende forbindelse kalt adenosin i å feste seg til hjernereseptorer som fremmer tretthet og øker frigjøringen av humørsvingende nevrotransmittere, som dopamin og noradrenalin. [17] . Studier tilskriver den føle gode effekten av kaffe til forskjellige fenolforbindelser, som klorogensyre. Du kan gjøre kaffen litt sunnere ved å velge økologiske merker, unngå kunstige søtningsmidler, lage den svart kaffe (og ikke tilsette melk) osv.

11. Vann

Dehydrering, til og med milde nivåer, er kjent for å påvirke humøret negativt fordi det kan kaste bort den delikate dopamin- og serotoninbalansen i hjernen. Disse naturlige kjemikaliene kan øke / påvirke depresjon og angst. Drikke et glass (eller to) vann kan bidra til å forbedre humøret ditt [18] .

Her er noen flere matvarer som har vist humørsvingende egenskaper, men det kreves flere studier:

12. Brokkoli

Brokkoli er kjent for å være en av de sunneste matvarene i verden, og er rik på folsyre og krom. Begge er kjent for å øke humøret og få deg til å føle deg fantastisk. Brokkoli har også fantastiske helsemessige fordeler, inkludert å forhindre utbrudd av flere kreftformer [19] .

13. spinat

Grønne bladgrønnsaker er rike på magnesium og jern, som begge bidrar til sublim mental helse. Magnesium er kjent for å være til fordel for kroppen på over 300 måter medisinsk forskning har vist seg. Spinat inneholder også omega-3 fettsyrer, som igjen er knyttet til optimal hjernefunksjon.

14. Asparges

Asparges inneholder mye folsyre og tryptofan, noe som gjør mye for å holde deg sunn og glad. Disse er avgjørende for at kroppen din skal produsere nevrotransmittere som styrer humøret og oppførselen din [tjue] .

15. Kokosnøtt

Vet du hvorfor kokosnøtt kalles en humørsvingende mat? Vannet som finnes i kokosnøtten er fullt av elektrolytter som vil øke humøret ditt umiddelbart. Det betyr ikke at vannet bare er nok til å øke humøret ditt. Kjøttet av kokosnøtten i seg selv er en veldig god stemningsforsterker [tjueen] .

16. Quinoa

Quinoa er så rik på aminosyrer at det regnes som en komplett kilde til protein, folat, magnesium, fosfor og mangan. Disse mineralene er kjent for å øke humøret ditt naturlig [22] .

17. sunne oljer

Inkludert sunne oljer i kostholdet ditt hjelper binyrene. Oljer med fettinnhold som kokosnøttolje, olivenolje, frøolje, nøtter som jordnøtt, mandel og cashewnøtter er visse eksempler. Disse oljene får deg til å føle deg mett og fornøyd. Rasjonell tenkning er optimal når det er tilfredshet - selv i små mål [2. 3] .

18. Ashwagandha

Når den konsumeres i forbindelse med en sunn livsstil, kan ashwagandha begynne å påvirke din mentale helse så vel som din fysiske velvære. Denne naturlige urten er viktig for et sterkt nervesystem. Det gjør det mulig for kroppen å bygge et sterkt nervesystem mens det støtter binyrene og deres funksjon. Denne urten konsumeres hovedsakelig i form av tabletter [24] .

19. Chyavanprash

Dette er en godbit som topper alle gode helseresepter. Denne ayurvediske magien består av essensielle ting som ku-ghee, indisk stikkelsbær og jaggery, og har vært Indias arvemedisinske behandling siden antikken. Hvis du er plaget av rastløshet, kan regelmessig inntak av Chyavanprash bidra til å forbedre humøret ditt.

20. Tomat

Tomater inneholder mye lykopen, noe som kan bidra til å øke humøret ditt. Tomater inneholder humørforbedrende stoffer som folat, magnesium og jern, som produserer humørregulerende sendere serotonin og dopamin. Forskere har funnet ut at en av de største fordelene med lykopen i forebygging av oppbygging av proinflammatoriske forbindelser som har vært knyttet til depresjon. [25] .

21. Avokado

Avokado inneholder omega-3 fettsyrer, som har vært knyttet til hjernens helse og regulerende humør. Denne frukten inneholder også et slag serotonin-boosting vitamin B3 og er naturlige hormonbalansere, slik at hjernen din frigjør de riktige kjemikaliene for at du skal føle deg bra.

22. Apple

Epler inneholder pektin, som stabiliserer humøret ditt. Antioksidantene som er tilstede i epler spiller en viktig rolle i å gi drivstoff til nevrotransmitterne i hjernen din. De kan også minimere betennelse. Samlet sett kan epler være en stressende mat [26] .

23. Melk

Selv om dette kanskje ikke gjelder for alle (ikke sikker på hvorfor), kan melk forbedre humøret ditt. Melk er kjent for å øke humøret ditt fordi det inneholder en forbindelse som kalles tryptofan, som blir omdannet til serotonin, som er det lykkelige hormonet som regulerer humøret ditt. Et protein som finnes i melk kjent som laktium, har en beroligende effekt på kroppen [27] .

24. Safran

Saffron, eller kesari, er en annen naturlig ingrediens for å øke humøret ditt, da det kommer med antidepressive egenskaper. Det kan også bidra til å redusere humørsvingninger under PMS i stor grad [28] .

25. Rødbeter

Rå rødbeter vil ikke bare være nyttige for de som er anemiske, men også for de som er i dårlig humør. Rå rødbeter med litt salt og pepper er en sunn mat for å øke humøret ditt.

26. Sitronsaft

En fersk kopp sitronsaft hjelper deg med å gjøre underverker for dine dårlige humørsvingninger. Studier har vist at sitron kan forbedre stemningen med aromaterapi.

27. Sopp

Sopp inneholder viktige vitaminer som vitamin B6 som påvirker produksjonen av serotonin og nevrotransmittere. Dette sunne vitaminet er assosiert med å gi et positivt humør, og det kan bidra til å redusere stress naturlig [29] .

28. Druer

Druer er fullpakket med antioksidanter og er også en god mat for at du skal føle deg bedre. Druer inneholder flavonoider, som har vist seg å påvirke humøret ditt og senke depresjonen. Så pakk disse saftige druene som en matbit for å øke humøret ditt [30] .

Nå som vi har dekket den store listen over matvarer som kan øke ditt generelle humør, her er noen matvarer du kan konsumere av spesifikke grunner . Ta en titt.

Foods For Different Moods

1. Sjokolade for stress : Sjokolade er en av matvarene som kan kurere en gretten eller en stresset stemning. Eksperter sier at mørk sjokolade hjelper til med å redusere stresshormonene som svermer i kroppen din. Forskere har funnet ut at bare å spise 1,4 gram mørk sjokolade har den kraftige evnen til å senke stresshormonene kortisol og katekolaminer i kroppen, og dermed redusere angsten din.

2. Spinatsalat for et svakt humør : Hvis du ikke klarer å konsentrere deg og ikke kan holde øynene åpne, kan du hoppe over kaffen og ta en bolle med spinatsalat i stedet. Folsyre eller folat som er tilstede i spinat hjelper kroppen din med å prosessere og senke nivåene av homocystein, noe som forstyrrer strømmen av blod og næringsstoffer til hjernen. Denne svekkede blodstrømmen kan få deg til å føle deg svak og søvnig.

3. Grønn te for et sint humør : Hvordan reduserer grønn te sinneproblemer? Grønn te består av theanine, som beroliger tankene dine og forbedrer fokuset ditt og hjelper deg med å opprettholde klar konsentrasjon. Bortsett fra grønn te, kan mat som asparges, vitamin C-rik frukt og sinkrik mat spises, da disse har beroligende effekter på sinnet og kroppen.

...

(4) Apple + peanøttsmør for et sprøtt humør : Crankiness kan være et tegn på at kroppen din trenger drivstoff. Crankiness kan gi deg et irritabelt humør, og for å stoppe det cranky humøret ditt, vil det å gjøre en kombinasjon av mat til hvert måltid og matbit. Kombinasjonsmat inneholder karbohydrat i kombinasjon med enten noe fett eller protein, og karbohydrater er en rask energikilde som brenner ut. Å innlemme fett og protein i kostholdet ditt vil redusere fordøyelsesprosessen, som igjen bidrar til å holde sukker og energinivåer stabile.

(5) Fisk etter et engstelig humør : Fisk som laks, makrell og tunfisk inneholder omega-tre fettsyrer som hjelper deg med å temme angsten din. Forskning har også funnet at omega-tre fettsyrer bidrar til å redusere sinne og irritabilitet. Omega 3 fettsyrer hjelper også til å håndtere andre helseproblemer, som depresjon mot astma, alt.

(6) Eggsandwich for PMS humørsvingninger : Det er normalt at hver kvinne begynner å ha lyst på karbohydrater før menstruasjonen. Siden karbohydrater hjelper kroppen å øke serotoninnivået, hjelper det deg å forbedre og forbedre humøret ditt. Unngå imidlertid karbohydrater med høyt fett og høyt sukkerinnhold som kaker, pommes frites og smultringer, noe som kan gjøre at humøret ditt føles gretten. Ha fullkornsbrød, egg og bananer som vil forbedre frigjøringen av tryptofan. I stedet for majones, ha lite fett, vanlig gresk yoghurt.

(7) Fullkornsblanding med melk med lite fett for et trist humør : Å føle seg trist hele tiden kan skyldes en vitamin D-mangel i kostholdet ditt. Vitamin D har mange roller å spille i kroppen, hvorav er å hjelpe produksjonen av serotonin. Serotonin er kjent som det feel-good hormonet som stabiliserer humøret ditt og reduserer følelsene / symptomene på depresjon.

På en siste tone ...

Maten du spiser kan faktisk øke humøret ditt, uansett hvor du er og til enhver tid. Kostholdsendringer medfører endringer i hjernestrukturen, noe som kan føre til endret atferd.

Det er naturlig for oss å rive med kaloririke, høyt sukkerholdige matvarer som iskrem eller kaker for å løfte humøret. Mens du kan ta feil av sukkerhastigheten etter 'ekte lykke', er alt det gjør negativt å påvirke din generelle helse. Velg noen sunne humørsvingere neste gang du føler deg nede.

ofte stilte spørsmål

1. Hva er måtene å øke lykkelige hormoner?

År: Å le er en måte å frigjøre lykkelige hormoner. Det frigjør bra hjernekjemikalier som reduserer fysisk smerte. Selv i 20 minutter frigjør trening daglig de lykkelige hormonene dopamin, serotonin, for å nevne noen få. Å få en massasje reduserer kortisolnivået med 31 prosent og øker serotonin- og dopaminnivået med henholdsvis 28 prosent og 31 prosent, ifølge forskere. Øv meditasjon øker dopamin med 65 prosent, ifølge en studie.

2. Hvilken frukt er bra for depresjon?

År: Ifølge studier ble rå frukt og grønnsaker funnet å være assosiert med bedre mental helse og færre symptomer på depresjon. Disse inkluderer gulrøtter, mørke bladgrønnsaker som spinat, salat, agurk, epler, bananer, grapefrukt, andre sitrusfrukter, friske bær og kiwi.

3. Hva er med på å forbedre humøret?

År: Fysiske aktiviteter som å gå, spille en lagidrett eller tid på treningsstudioet kan forbedre humøret ditt. Kosthold spiller også en viktig rolle i å opprettholde følelsesmessig helse. Sørg for å spise en diett rik på fullkorn, magert kjøtt, grønnsaker, frukt, bønner og nøtter. Samhandling med andre kan også bidra til å øke humøret til en person.

4. Er melk bra for depresjon?

År: Skummet melk, yoghurt, fettfattige oster og andre meieriprodukter er rike på kalsium, vitamin D og protein og er bra for kroppen din av mange grunner, inkludert å bekjempe depresjon.

5. Er banan bra for depresjon?

År: Mange mennesker som lider av depresjon har vist seg å være mindre deprimerte etter å ha spist en banan. Dette kan være fordi bananer inneholder tryptofan, et protein som kroppen omdanner til humørsvingende serotonin.