Magebulen er noe av det tøffeste å bli kvitt når du ønsker å gå ned i vekt . Det akkumulerte fettet rundt magen gir ikke et sunt bilde, da det kan sette deg i fare for mange livsstilssykdommer. Å spise et sunt måltid er en av nøkkelmåtene for å sikre at du ikke legger til denne bulen, men for å rive ned dette overflødige fettet, må du sørge for at du trener og inkluderer øvelser i kuren som er rettet mot mageflaten. .
Disse øvelsene vil også styrke kjernen din i prosessen og regelmessig å gjøre dem vil resultere i å tape magefett . Selvfølgelig vil dette ikke skje over natten eller om 10 dager for den saks skyld, men ikke gi opp og fortsett å gjøre disse øvelsene og snart vil du se forskjellen. En av måtene å legge merke til denne endringen på er ved å ha på seg en topp som er tett rundt midtriffet og deretter fortsetter å prøve den etterhvert som ukene skrider frem. På denne måten, når det begynner å føles løst, vil du vite at du har mistet overflødig flab. Du kan også måle ved hjelp av et målebånd, og deretter gjøre det samme mens du går videre med treningen.
Nå før du lurer på hva du kan gjøre for å miste de ekstra centimeterne, har vi en liste over øvelser du kan prøve. Fra den enkle planken og dens mange variasjoner til yogastillinger som fungerer på kjernen, og mage toning øvelser, vi har alt for deg. I tillegg til disse har vi også en morsom måte å slå bulen på, ved å danse deg unna. Prøv tangoen som ikke bare vil forbedre danseferdighetene dine, men også tone kroppen din inkludert magen .
en. Gå planken
to. Smelt den muffinstoppen
3. Crunch Time
Fire. Få pushy
5. Platepatrulje
6. Gjør The Twist
7. Krysser grenser
8. Bli Yogisk
9. Magesprengende yogabevegelser
10. Gjør Tango
Gå planken
Planking er uten tvil den beste måten å skjære ned midjen på. Det er en isometrisk øvelse som styrker kjernen og stabiliserer hele kroppen. Kjendistrener og treningsekspert , sier Rakesh Udiyar, Planking hjelper til med å bygge styrke i kjernen din, former midjen din og forbedrer til og med holdningen din. Hvis du lider av alvorlig ryggsmerter, er planker den mest effektive måten å redusere smerte på fordi de styrker øvre og nedre ryggmuskulatur. Gjør det regelmessig, og du vil forbrenne flere kalorier og forbedre din metabolsk nivå . For tonet magemuskler som er verdig den peneste lehenga eller mest sexy bodycon-kjole, prøv dette effektive trekket, sier Faye Remedios. Swapneel Hazare, senior treningskonsulent, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, forklarer hvordan du gjør det riktig.
Ligg frembøyd (med ansiktet ned) på en matte. Plasser underarmene i skulderbreddes avstand, hold bena utstrakt og albuene bøyd og rett under skuldrene; spenn hendene.
Løft kroppen sakte og lag en rett linje med skuldre, hofter og ankler. Pass på at det ikke er noen folder på baksiden av nakken din er i nøytral posisjon.
Når du løfter kroppen, trekk navlen mot ryggraden og klem setemusklene (rumpa). Oppretthold en nøytral ryggrad (ingen overdreven buing av ryggen).
Hold denne stillingen så lenge som mulig uten å gå på akkord med formen. Stopp hvis du begynner å bevege deg eller hvis du skjelver for mye.
Plankerad og tilbakeslag: Start i a plankeposisjon med høyre hånd hvilende på en manual. Ta vekten til brystet, ta en pause og rett ut albuen til underarmen er parallell med gulvet. Sett på pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til starten. Det er en rep. Fullfør repetisjoner på den ene siden før du bytter. Gjør 3 repetisjoner på hver side.
Planke med frontheving: Start i en plankeposisjon med høyre hånd på en manual. Strekk ut høyre arm rett ut foran skulderhøyde, hold hoftene parallelle med gulvet. Senk sakte tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Fullfør repetisjoner på den ene siden før du bytter. Gjør 3 repetisjoner på hver side.
Roterende forlengelse: Start i en plankeposisjon. Roter overkroppen til høyre, løft høyre arm mot taket mens du ruller på utsiden av venstre fot. Sett på pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til starten. Gjenta på den andre siden. Det er en rep. Gjør 3 repetisjoner på hver side.
Mobilitetsplanke: Fra plankeposisjonen, bøy høyre kne mot venstre albue. Ta en pause, og gå tilbake til planken mens du holder høyre fot hevet noen centimeter fra gulvet. Vinkle deretter høyre ben ut til siden mens du holder det utvidet. Sett på pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til starten. Gjenta på den andre siden. Det er en rep. Gjør 3 repetisjoner på hver side.
Smelt den muffinstoppen
De kalles også kjærlighetshåndtak, men det er ikke mye å elske usunt mellomseksjonsfett . Faye Remedios nuller på noen få midje-whittling moves.
En muffinstopp er uten tvil noe av det mest frustrerende å forholde seg til, gitt at det bare er så mange dager du kan skjule den med bukser med høyt liv. Det er alvorlige helsemessige konsekvenser av å ha en. Mangel på trening, dårlig livsstil og søvnmangel er de vanligste årsakene til at magemusklene våre svekkes.
Fett i dette området har vært assosiert med høyere risiko for diabetes, hypertensjon, hjertesykdom og andre kroniske problemer. Den mest effektive måten å målrette problemet på er å blande litt styrketrening med kondisjonstreningen, sier helse- og treningsekspert Mickey Mehta. Her er øvelser som kan redusere magefett , for å gi deg et godt tonet mellomriff. Inkluder disse øvelsene sammen med plankevariasjonene nevnt ovenfor.
Crunch Time
Crunches er en fin måte å sikre at du virkelig trener kjernemuskulaturen og styrker dem i prosessen. Her er hvordan du gjør det på riktig måte.
Start med ligger flatt på ryggen på en matte. Bøy knærne og plasser hendene bak hodet. Trekk deg opp og vri litt slik at venstre albue berører høyre kne. Senk deg tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre albue mot venstre kne. Gjør 20 repetisjoner på hver side.
Få pushy
Push-ups er en annen øvelse som retter seg mot midtpartiet og gir deg en komplett mage-trening. Jo flere reps du gjør, jo raskere blir du komme i form . Her er hvordan du gjør det på riktig måte.
Sett deg i en plankeposisjon på underarmene. Senk kroppen ned mot gulvet. Når du kommer opp, ta det ene benet inn mot skuldrene. Slipp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet. Gjør 25 reps med hvert ben.
Platepatrulje
All treningsinnsats vil gå til spille med mindre du spiser riktig. Som eksperter vil fortelle deg, lages magemuskler på kjøkkenet, og med mindre du følger et godt og sunt kosthold, vil du ikke se resultater. Kutte ned på søppelmat er en god idé, og det samme er å sørge for at du drikker nok vann.
Vinod Channa, kjendis-treneren, mener kostholdet ditt spiller en stor rolle i kampen mot magesyken. En muffinstopp er et fettlag på nedre del av magen; dette er området hvor fett legger seg raskest, men det tar lang tid å gå. For å bli kvitt dette er ikke trening alene tilstrekkelig. Du må passe på kostholdet ditt også. Velg lavkarbo, diett uten fett . Du må vente i minst to måneder for å se resultater, men sørg for at din kosthold og trening er begge overvåket av en erfaren trener.
Gjør The Twist
Reis deg opp og plasser hendene bak hodet med albuene bredt ut. Bøy knærne litt og vri til den ene siden og deretter til den andre. Pass på at hoftene ikke beveger seg mens du gjør denne øvelsen. Gjør 25 repetisjoner på hver side.
Krysser grenser
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Lås hendene bak hodet med albuene brede. Løft venstre kne opp og senk høyre albue for å møte dette kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Gjør 25 repetisjoner på hver side.
Er du en som ikke liker å gjøre de ovennevnte øvelsene, har vi noe annet på lager for deg. Vi liste seks morsomme yoga og dansebevegelser til flate ut magen . Av Synjini Nandi.
Hvis du leter etter måter å tone midseksjonen på, har vi dekket deg. Mens crunches og planker kan ha vært treningsrutinene dine tidligere, vil disse seks kreative alternativene piske magen din i form på kort tid.
Bli Yogisk
Yoga er en flott trening for hele kroppen og sinn og har også ulike positive effekter. Resultatene er helhetlige og du toner ikke bare kroppen din, du også forbedre blodsirkulasjonen og det fungerer på organene dine også. Kjernen må være engasjert hvis du vil ha en flat mage. I følge Rupal Sidhpura Faria, instruktør for kjendisyoga, er den vanligste feilen folk gjør når de jobber med kjernen, bare å stramme magen – faktisk må du spenne opp magen, ryggen og baken. Det er best å løfte opp bekkenet og trekke inn ribbeina. Dette inkluderer også å knytte kroppene sammen og holde alt dette sammen, noe som vil bidra til å flate ut magen. Her er noen yogastillinger som gjør underverker på redusere mageflaten . Her er hvordan du gjør dem på riktig måte. Magesprengende yogabevegelser
Navasana (båtstilling)
Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne dine. Løft opp hodet og skuldrene og heng hendene i luften ved siden av deg, og pek fingrene mot tærne. Løft nå bena, ett om gangen. Hold denne stillingen mens du kobler inn kjernen. Hold så lenge du kan. Gjør noen vridende positurer mellom Navasanas.
Vakrasana (lying down)
Dette vil fungere på sidene, skråningene og midjen. Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene trukket ut langs skulderlinjen i en T-posisjon. Pust inn, og vri knærne til høyre mens du puster ut mens du ser mot venstre hånd. Gjenta det samme på den andre siden.
Suryanamaskara (solhilsen)
Suryanamaskara er en serie på 10 stillinger utført i en flyt, og er en treningsøkt for hele kroppen. Sørg for at du praktiserer det i nærvær av en lærer i det minste i begynnelsen, og for bonus mage-trimming kreditt , hold kroppen stram mens du gjør hver positur. Gjør minst åtte til ti repetisjoner på én gang for å virkelig føle effekten av denne posituren. Det som er bra er at du vil trene forskjellige muskelgrupper mens du gjør denne yogaøvelsen.
Gjør Tango
Tango er den mest romantiske måten å trene på. De fleste trekk krever at du trekker deg sammen og engasjerer kjernen din. Kiran Sawhney, treningsekspert og grunnlegger av Fitnesolution.com, sier: Tangoen er en langsom dans og knærne dine bøyes konstant slik at du gir bena og kjernen en god treningsøkt. Det hjelper også med å frigjøre giftstoffer fra kroppen og renser sinnet og kroppen akkurat som yoga. Hvis du elsker å danse, er her en danseform som engasjerer kjernen din og gir deg resultater også. Her er trekk du bør prøve.
Magesprengende tangobevegelser
Åttere
Tegn en åttefigur med føttene ved å svinge og jobbe både over- og underkroppen, men i motsatte retninger.
Vridninger
Du definerer nesten en sirkel med ett fram-ochos, et sidesteg, ett bakover-ochos og et annet sidesteg. Dette innebærer mye mer dreiing og flytende bevegelse.
Veltet
Det er som en fjellstilling hvor du skråner og lener deg helt fremover mens føttene er godt bak. Til tross for at du lener deg fremover, er du sentrert på din egen akse, og dette er kun mulig hvis du engasjerer kjernen.
Velg din favoritt eller gjør en blanding av alle disse øvelsene som er oppført ovenfor, og vi er sikre på at du snart vil se resultater. Så gjør deg klar til å si farvel til flab og si hei til flat abs.
Fotografier: Shutterstock
Med innspill fra Kriti Saraswat Satpathy
