Kroppene våre kommer i ulike former og typer. Du kan ha den perfekte timeglassformen, eller ha en kjegleform med store byster og tynne ben. Eller du kan ha en ektomorf kroppstype og derfor være ekstremt tynn, eller være en endomorf som har en tendens til å legge på seg lett. Men uansett hvilken kroppsform eller type du har, har vi en omfattende diett- og treningsrutine som vil hjelpe deg å holde deg i form. Så bare identifiser hvordan strukturen din er og sett i gang med det.
en. Typer kvinnelig kroppsform
to. Timeglass kroppsform
3. Rektangel kroppsform
Fire. Kjegle kroppsform
5. Skje kroppsform
6. kroppstyper
7. Ektomorf kroppstype
8. Mesomorf kroppstype
9. Endomorf kroppstype
Typer kvinnelig kroppsform
Timeglass kroppsform
I en klassisk figur åtte kroppsform ligner kroppen, vel, figuren 8. Som Malaika Arora Khan, for eksempel. Malaika har den typiske timeglassfiguren med en liten midje som fester kroppen hennes i midten. Hvis du har en kroppsfasong i timeglass, har bysten og hoftene omtrent samme bredde, mens du har en bitteliten midje. Så skaterkjoler er din beste venn, og den gode nyheten er at en liten midtseksjon er halve kampen din vunnet. Den dårlige nyheten er at du har en tendens til å legge på deg kiloene på lårene, hoftene og overarmene – som er de vanskeligste områdene å gå ned i vekt fra.
Treningsguide for timeglasskroppsform
1. Unn deg mye utendørssport.
2. Svømming i en time hver dag er perfekt for denne kroppstypen, i likhet med andre idretter med høy kondisjon som sykling og jogging.
3. Ikke glem å legge til noen vekter til treningen.
4. Bicep- og tricep-krøller er et must, det samme er grunnleggende kroppsvekter som knebøy og pull-ups. Den gode nyheten er at du kan trene med magemuskler!
Kostholdsguide for timeglasskroppsform
Selv om du kanskje kan legge inn kaloriene uten at midjen gir deg bort, går den rett til de andre delene av kroppen din!
1. Unngå stivelsesholdige rotgrønnsaker som rødbeter, gulrøtter og poteter.
2. Velg i stedet grønne grønnsaker som brokkoli og zucchini.
3. Hvis du må gå for en ikke-grønn grønnsak, prøv brinjal eller søtpotet i stedet.
3. Rikelig med omega 3-rik mat som laks må også finne veien til tallerkenen din.
4. Hvis du er vegetarianer, er frø som lin også rikelig med omega-3-fettsyrer.
Rektangel kroppsform
Rektangel- eller linjalkroppstypen, som Anushka Sharma sin, gir inntrykk av en rett form. Skuespilleren har ikke for mange kurver, og kroppsfettet hennes er jevnt fordelt, og midjen er ikke mye mindre enn hoftene og bysten. Dette høres kanskje lite attraktivt ut, men med de riktige rådene kan de med rektangulær kroppsform spille på styrkene sine og komme i form, bokstavelig talt.Treningsguide for rektangulær kroppsform
1. Prøv først å fokusere på å få midjen til å gå litt inn. Gå tungt på alle mageøvelser.
2. Full sit-ups vil hjelpe deg, det samme vil kickboksing og til og med en morsom aktivitet som rulleskøyter! Hatha Yoga har også mange fordeler.
3. Øv på asanas som båten (navasan) og plogen (haalasan) minst to ganger om dagen, for å se synlige fordeler.
4. Pranayama er et annet verktøy for trening. Kapalabathi Pranayama hjelper med å tone magen, samtidig som den gir en rekke fordeler til sinnet og sjelen.
5. Og mens du fokuserer på disse magene, ikke glem å holde resten av kroppen i form med litt rask gange i 15-20 minutter hver dag.
Kostholdsguide for rektangel kroppsform
1. Unngå kullsyreholdige drikker og hvite karbohydrater. Bytt ut hvit ris med brun eller rød ris.
2. Hvitt brød kan erstattes med flerkorn, eller til og med et glutenfritt alternativ.
3. Få komplekse karbohydrater inn i kostholdet ditt som søtpoteter, sammen med andre nærende matvarer som avokado, sardiner, blandede nøtter og frø.
4. Prøv å lage mat i olivenolje, eller i kaldpresset sesam- eller kokosolje for flere helsefordeler.
5. Si nei til søtsaker.
Kjegle kroppsform
Mer konvensjonelt kjent som eplekroppstypen, kommer kjeglen med en stor byste og brede skuldre, en tykk midje, men tynne hofter og smale ben, akkurat som Sonakshi Sinha. Kort sagt, forestill deg denne kroppsformen som en omvendt kjegle. Selv om denne kroppstypen kanskje ikke er stor, har de en tendens til å se tyngre ut enn de er på grunn av måten kroppen deres er strukturert på og fettet fordeles på. Siden de fleste har en tendens til å oppfatte en persons vekt ved å se på overkroppen, er dette en spesielt vanskelig kroppstype å kle seg ut og håndtere.
Treningsguide for kjeglekroppsform
1. I stedet for å gå på vanlige øvelser, prøv intervalltrening, med plutselige utbrudd av høyintensiv trening vekslet med en lavintensiv treningsøkt.
2. Overrask kroppen din nå og da – ikke la den falle inn i en rutine.
3. Bruk kroppsvekter effektivt for øvelser som burpees og knebøy, men unngå for mange push-ups og pull-ups da de har en tendens til å bulke opp overkroppen.
Kostholdsguide for kjeglens kroppsform
Denne kroppstypen er utsatt for problemer med skjoldbruskkjertelen og blodsukkeret hvis kostholdet ikke kontrolleres.
1. Prøv å bli glutenfri.
2. Hold deg til korn som hirse, havregryn og quinoa, sammen med magre meieriprodukter og bønner og erter.
3. Egg og spirer er andre gode alternativer å inkludere i kostholdet ditt.
4. Unngå mat som potensielt kan øke blodsukkeret – raffinerte karbohydrater, sukker og til og med et overskudd av stivelsesholdige grønnsaker.
Skje kroppsform
Ileana D'Cruz er et eksempel på skjeens kroppsform. Tenk på denne kroppen som en oppreist, vertikal skje med den bredere delen nedover. Når det gjelder D'Cruz, er bysten og midjen hennes mindre, mens hoftene er større enn resten av kroppen. Denne typen kroppstype er veldig vanlig med indiske kropper - man har en tendens til å være petite og smålaget på toppen, men får kjærlighetshåndtak, vekt - og omkrets - på hofter, lår og mage, noe som gjør bena til upassende.
Treningsguide for skjeens kroppsform
1. Skjeer bør gå lett på vektene, da disse har en tendens til å gi omkrets til underkroppen.
2. Gå heller for helkroppsøvelser som hopping og rask gange.
3. For å bygge muskler på overkroppen, prøv benkpress eller push-ups.
4. Benløft er en god idé for å tone bena – ett ben og sideben løfter begge.
5. Ashtanga yoga er din venn.
6. Øv på det i minst en time hver annen dag.
Kostholdsguide for skjeens kroppsform
1. Fjern mettet fett fra kostholdet ditt, og andre ting som går rett til magen.
2. Velg heller naturlige fettkilder som meieriprodukter, tørr frukt og bakt snacks i stedet for stekt.
3. Magre proteiner – hvitt kjøtt, grønne grønne grønnsaker og linser – er et must.
4. Spis rikelig med salater, men unngå for mange søte frukter; bare én porsjon om dagen holder.
3 kroppstyper
Ektomorf kroppstype
En ektomorf vil være smidig, lange lemmer og slanke bein, med svært lite kroppsfett og muskler, som for eksempel Sonam Kapoor. En kroppsform som hennes er skjør og delikat bygget, og de synes det er vanskelig å gå opp i vekt eller legge til muskler. Fysikken deres vil være lineær, med små skuldre, bryst og rumpe. Ectomorphs har en rask og effektiv metabolisme og er vanligvis hyperaktive.
Treningsveiledning for ektomorf kroppstype
Ektomorfer må trene hardere fordi muskelveksten deres er langsom. Start med vekttrening og følg det opp med innendørs kondisjonstrening. Du bør ideelt sett trene en time hver dag. Treningsøktene bør være korte og intense med fokus på store muskelgrupper. Cardio kan reduseres siden det er vanskelig nok å gå opp i vekt. Fokuser på armer, bryst, rygg, ben og skuldre. Gjør øvelser som virker på alle deler av kroppen. Ulike øvelser som fungerer for ulike muskeldeler vil gi deg gode resultater. Noen av de beste treningsøktene for ektomorfer er grunnleggende knebøy, rader, step-ups og push-ups. Du kan også prøve tredemøllen og drive med kickboksing.
Kostholdsguide for ektomorf kroppstype
Hovedoppgaven som en ektomorf - eller, Ecto - trenger å passe på, er å fremme muskeløkning. En Ecto er den typiske tynne jenta som kan spise hele dagen og hennes superraske metabolisme brenner gjennom det hele som en ild i tørt gress. Generelt har ectos en mindre bygning med små ledd og magre muskler. Vanligvis er hun langlemmet og smalskuldret. Tenk Deepika Padukone eller Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan eller Farhan Akhtar. Ektomorfer synes det er veldig vanskelig å gå opp i vekt.
En ektomorf må øke inntaket av kalorier i kostholdet med en balansert kroppsbyggende diettplan for å få muskler. Som en ekte blå ektomorf, må hun inkludere 1000 kalorier, eller da en moderat, 750 kalorier ikke ville være for dårlig over vedlikeholdsnivåene dine. Du trenger ikke bekymre deg for om inntak av så store mengder kalorier øker mengden fett i kroppen din. Faktisk hjelper disse kaloriene ectos i den raske veksten av muskler og reparerer dem ettersom de har høye metabolske hastigheter.
Kostholdsekspert Shweta Prasad anbefaler kosttilskudd. Generelt kan ectomorphs miste fett veldig lett, noe som gjør det lettere for dem å kutte ned til magre muskler. Så ikke hopp over måltider uansett grunn, og du må spise mye mer enn normalt, advarer Prasad. Hvis og når det er nødvendig, unngå søppel og stekt mat. Spis måltider for hver time, 30 minutter (minst seks måltider om dagen), da nøkkelen er å ha flere kalorier enn du forbrenner. Protein, karbohydrater og fettforhold når det gjelder prosentandel av kalorier kan være 40 prosent protein, 40 prosent karbohydrater og 20 prosent fett. Inntak av komplekse karbohydrater som pasta, ris, kornbrød og tørket frukt kan hjelpe deg med å oppnå maksimale resultater. Drikk rikelig med vann for å holde musklene hydrerte og få nok hvile – noe som er nødvendig – for å få perfekt vekt og muskelstyrke, avslutter hun.
Mesomorf kroppstype
For det første har en mesomorf en stor beinstruktur, store muskler og en naturlig atletisk kroppsbygning. Som Bipasha Basu. De gir gode idrettsutøvere, deres naturlige form og evne til å legge på seg muskler er en velsignelse. De fleste av dem synes det er ganske enkelt å gå opp og ned i vekt. De har en tendens til å være naturlig sterke, som er den perfekte basen for å bygge muskler.
Treningsguide for mesomorf kroppstype
Mesomorphs bør gå for vanlig cardio for å forhindre at kroppen legger på seg. Gjør lett til moderat vekttrening maksimalt tre ganger i uken for å forme og forme musklene. Kretstrening vil også bidra til å øke styrke og utholdenhet. Kroppen din tilpasser seg raskt til treningsrutiner, så fortsett å endre treningsregimet.
Kostholdsguide for mesomorf kroppstype
Hvis du er hengiven på treningsstudioet på daglig basis, trener med et kakeutskjæringsprogram fra et magasin eller treneren din, spiser godt, kan det hende du overser en liten funksjon som kan ha et enormt resultat med suksessen din på treningsstudioet – din Kroppstype. Kroppens grunnleggende form og egenskaper vil ha fordeler og ulemper når det gjelder å gå opp eller ned i vekt. For de uinnvidde er det tre grunnleggende kroppstyper: Endomorph — den fyldige divaen — også kalt DEG; Ectomorph – den skinnetynne kvinnen som lanserer tusen merker og til slutt, Mesomorph eller Meso – idrettsutøveren som henter gull fra OL.
Vanligvis gjør mesos best med en diett som består av en blanding av karbohydrater, proteiner og fett. Mengden mat de spiser avhenger også av deres fysiske aktivitetsnivå. Faktisk må mesos holde karbohydratinntaket mellom 40 prosent og 60 prosent. Kostholdsekspert Shweta Prasad råder en meso sin typiske diettporsjon bør bestå av porsjonerte måltider på størrelse med en knyttneve – det er en porsjonsstørrelse, bokstavelig talt. Eksempelvis må en meso-kvinne inkludere en håndflate med proteinrik mat til hvert måltid; en knyttneve grønnsaker; en kopp håndfull karbotett mat; en tommel fett tett mat. Prasad råder videre til at en mesomorf må dele opp måltidene sine i fem eller seks mindre i løpet av dagen. Til slutt advarer hun også om at mesos bør huske å spise nok kalorier for å opprettholde muskelmassen. Så få kaloriene dine til å telle ved å velge hel mat fremfor bearbeidet mat, som har en tendens til å være mer næringstett og lavere i usunt fett, salt og sukker. Fokuser på ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frisk frukt, magre proteiner, fullkorn, lav- eller fettfattige meieriprodukter samt nøtter og frø.
Endomorf kroppstype
Endomorfer har en tendens til å ha kurvete og fyldigere figurer, og kroppen lagrer fett lett. Tenk på Vidya Balan. Stoffskiftet deres er tregt. Muskelen og fettet er konsentrert i underkroppen. Dette er også den vanskeligste kroppstypen å ha hvis du ønsker å administrere vekten din og den generelle kondisjonen.
Treningsveiledning for endomorf kroppstype
Endomorfer må lytte mer til kroppen sin. Gjør trening til en del av rutinen din. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) og CrossFit er ideelle for de med en endomorf kroppstype. Du må også trene vekttrening og moderat utholdenhetstrening. Spis fett og proteiner av god kvalitet og begrens karbohydratinntaket for å maksimere kroppssammensetningen.
Kostholdsguide for endomorf kroppstype
Ens kroppstype er ikke bare med på å bestemme hvor lett man går ned eller går opp i vekt, men den kan også ganske mye påvirke hvordan og hvilken type mat som gir kroppen best energi og bidra til å gå ned i vekt. Eksempelvis kan en ektomorf spise omtrent hva som helst uten å gå opp et kilo, mens en endomorf er karbosensitiv. Dessverre, i motsetning til andre kroppstyper, finner sistnevnte også det vanskelig å gjøre opp for dårlige kostholdsvaner med trening. Hun trenger å få riktig kosthold for å gå ned i vekt, føle seg energisk og for god helse.
En studie fra American Medical Association indikerer at sammenlignet med andre kroppstyper, er en av grunnene til at en endomorf sliter mer med vekten fordi hun er veldig følsom for selv det minste overforbruk av mat. Oversatt betyr det at de ekstra kaloriene er mer sannsynlig å bli lagret som fett sammenlignet med en ektomorf, noe som resulterer i en større tendens til fettlagring. Makronæringsforholdet (forholdet mellom protein, karbohydrat og fett) er grunnleggende for å gå ned i vekt og komme i form.
Endomorfer fungerer best på en Paleo-lignende diett; et gjennomsnittlig forhold mellom makronæringsstoffer som fungerer for endomorfer er å inkludere 40 prosent karbohydrater, 35 prosent protein og 30 prosent fett i kostholdet. Kutt ut alle usunne karbohydratkilder, som sukker, hvit pasta og hvit ris. Velg heller bladgrønt fremfor poteter og mais. Inkluder også fiberrike fullkorn som brun og vill ris; foretrekker magert protein som fisk, kylling og tofu og favoriserer sunt enumettet fett som olivenolje og valnøtter.
FOTOGRAFIER: Yogen Shah og Shutterstock
