Vitaminer er viktige næringsstoffer for kroppen din siden de hjelper til med å utføre flere funksjoner i kroppen din. Mens de fleste av disse næringsstoffene lett kan finnes gjennom animalske produkter, befinner vegetarianere seg ofte i en ulempe på grunn av mangelen på naturlige vitaminkilder.
Et slikt vitamin er B12, som har flere helsemessige fordeler hvis det tas riktig, men like mye komplikasjoner hvis det er en mangel. Vegetarianere synes imidlertid ofte det er vanskelig å få i seg den daglige nødvendige mengden. Ikke bekymre deg hvis du er vegetarianer, nå kan du finne flere matprodukter som er rike på vitamin B12 å inkludere i ditt daglige kosthold.
en. Hva er vitamin B?
to. Vitamin B mat for vegetarianere
3. Melk Og Yoghurt
Fire. Ost
5. Forsterkede korn
6. Næringsrik gjær
7. Heller ikke jeg
8. Shiitake sopp
9. Vanlige spørsmål
Hva er vitamin B12?
Vitamin B12 er også kjent som kobalamin og er et vannløselig vitamin syntetisert av arkea eller bakterier. Det er et integrert næringsstoff som påvirker den sunne funksjonen til nervesystemet, hjernen og blodcellene.
Selv om ingen mennesker eller sopp kan produsere dette vitaminet på egen hånd, består dyreekstrakter naturlig av B12, og det er derfor vegetarianere ofte har lave nivåer av dette vitaminet. Imidlertid er mennesker som bruker reduserte nivåer av vitamin B12 i fare for flere helseproblemer, som anemi og skade på nervesystemet. Derfor er det viktig for hver og en å følge med på vitamininntaket for å unngå mangel.
Pålitelige kilder til B12 i vegetariske dietter inkluderer beriket mat og plantemelk. Fortsett å lese for å finne ut vitamin b12 rik mat som vegetarianere kan inkludere i måltidene sine.
National Institute of Health anbefaler at personer i alderen 14 år og eldre inntar 2,4 mikrogram (mcg) av B-12, og for voksne og unge gravide kvinner er den ideelle dosen som kreves 2,6 mcg av B-12, og for voksne og unge ammende kvinner , det er 2,8mcg per dag.
Vitamin B12 mat for vegetarianere
I motsetning til opinionen, er det ulike alternativer tilgjengelig for vegetarianere for å øke B12-inntaket. Før du absolutt trenger å ty til kosttilskudd og eksternt inntak, bør du vurdere å legge til følgende alternativer til ditt daglige kosthold. Det kan ta litt tid å tilpasse seg en ny matlivsstil, men følg den regelmessig for å la kroppen tilpasse seg endringen i kostholdet ditt. Vitamin B12 forbedrer også fordøyelsessystemet og blodsirkulasjonen, så det vil ikke ta tid for deg å observere de positive endringene i kroppen din.Melk Og Yoghurt
Gjelder også meieriprodukter i måltidet er en av de enkleste måtene å få nok vitamin B12 i et vegetarisk kosthold. For å overvåke inntaket ditt, noter deg følgende B12-innhold -
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kopp lettmelk, eller 50 prosent av den nødvendige daglige verdien (DV)
- 1,1 mcg i 1 kopp yoghurt med lavt fettinnhold, eller 46 prosent av DV-en din
TIPS: Prøv å ha melk til frokosten, yoghurt som ettermiddagsdrink og noen skiver ost som mellommåltid.
Ost
Bilde: Pexels Forskning viser at nesten alle typer ost er høy i vitamin B12 og kan danne en god kilde for disse som er vegetarianere . Eksperter sier at mozzarella, feta og sveitsisk ost er gode kilder! Sjekk med ernæringsfysiologen eller helseeksperten din om mengdene som er trygge for deg å konsumere hver dag. Vanligvis er det 0,9 mcg av vitaminet i en skive sveitserost eller 38 prosent av DV.
Tips: Før du går helt ut, forstå fett- og kolesterolinnholdet i osten du spiser.
Forsterkede korn
Bilde: Pexels Du må lese godt på emballasjen til morgenblandingen din, og du vil innse at noen av dem tilbyr en god dose vitamin B12. Dette hjelper spesielt de som følger en vegetarisk kosthold og synes det er vanskelig å følge et anstendig inntak av dette vitaminet med naturlig mat. Forsterket frokostblanding kan hjelpe. Selv om mengden varierer fra merke til merke, kan du velge en slik forsterket frokostblanding og deretter supplere med annen naturlig mat som er gode kilder til vitaminet.
TIPS: Hold deg til fullkornsblandinger som inneholder lite sukker for å øke helsekvotienten til frokosten din.
Næringsrik gjær
Bilde: Pexels Et annet matalternativ for vegetarianere er næringsgjær. Ofte undergravd, har dette forsterkede produktet flere fordeler. Sammen med helsefordeler , gir gjær en intens smak og tilfører en osteaktig, nøtteaktig smak til matlagingen. Dessuten gir bare én spiseskje med 100 prosent beriket næringsgjær 2,4 mcg vitamin B12 eller 100 prosent av DV. Snakk om å være velsmakende og sunn – den perfekte løsningen for alle mødre.
TIPS: Prøv å tilsette næringsgjær i vegetarsauser eller karriretter. For en sunn, ernæringsmessig og deilig snack, dryss næringsgjær på luftpoppet popcorn, bland det med ostesauser, eller til og med legg det til supper.
Heller ikke jeg
Den deilige spiselige tangen med umamismaken er høy på vitamin B12. Nori-ark er en stift i japansk mat, og er nå lett tilgjengelig i India. Du kan få arkene og bruke dem til å lage sauser, eller pudre dem og legge dem i en suppe. Pulveret kan også brukes som dryss over smørbrødene og salatene. Den er ekstremt lav i kalorier og høy i smak og ernæring, og en utmerket kilde til vitamin B12 for vegetarianere.
TIPS: Du kan bløtlegge laken i vann og bruke smaksekstraktet som suppebunn.
Shiitake sopp
Sopp er supermat som i stor grad ignoreres av vegetarsamfunnet i India. De er sunne og deilige og tilfører et nytt spekter av smak når de legges til enhver rett. Noen få varianter av sopp som shiitake-sopp inneholder mye vitamin B12. Siden plantebasert kilder til dette vitaminet er få, kan sopp ikke oppfylle hele det daglige behovet du har, men vil sikkert være ernæringsmessig. Sopp er også allsidig og kan brukes i en rekke retter, og kan inkluderes i frokost-, lunsj-, snacks- og middagsoppskrifter.
TIPS: På våre markeder får du kun tørr shiitake-sopp, så oppdater dem i varmt vann før bruk.
Vanlige spørsmål
Q. Hvordan vet du om kroppen din har lavere nivåer av vitamin B12?
TIL. Noen fremtredende symptomer på vitamin B12-mangel inkluderer svakhet, ørhet, hjertebank og kortpustethet. Munnsår eller tørre lepper er også en indikator på mangelen.
Q. Er det trygt å ta kosttilskudd?
TIL. Vanligvis, etter en viss alder, anbefales de som følger et vegetarisk kosthold å gå på daglige kosttilskudd, spesielt de som har en alvorlig mangel. Den eneste betingelsen før du begynner å tappe de fargerike kapslene hver dag, er at du får en grundig konsultasjon med legen din og tar kun de kosttilskuddene som er foreskrevet for dine spesifikke helse- og ernæringsbehov. Ikke bare hvile på det faktum du tar kosttilskudd , hold deg til et godt og balansert kosthold uansett.
Sp. Er det tilrådelig å ta vitamin B12-injeksjoner?
Bilde: Pexels TIL. Dette er ikke bilder du bør ta etter eget skjønn. En lege må skrive dem ut til deg, og det også med god grunn. De er vanligvis foreskrevet for de som lider av en alvorlig mangel på vitaminet eller i en annen alvorlig tilstand der legen ser det medisinsk passende å gjøre det.
Les også: Expert Speak: How Home-Cooked Food Betters Health Over Processed Food
