Har du vært f åling utslitt hele tiden? Føler du at du våkner trøtt? Hvis du står overfor en ny oppgave, er din første reaksjon en der du tenker at jeg bare ikke har energi? Alle disse er symptomer på en mangel på det essensielle vitamin B12, som er det største og mest komplekse vitaminet av de åtte B-vitaminene. Vitamin B12 er nødvendig for mange kroppsfunksjoner, inkludert dannelse og deling av røde blodlegemer, beskyttelse av nervesystemet, syntetisere DNA, gi energi til kroppen din, blant annet. Hvis du ikke får i deg nok av vitaminet i kostholdet ditt, kan det føre til anemi og ekstrem tretthet. På den annen side gir vitaminet en rekke fordeler for håret og huden, bortsett fra å holde nervesystemet sunt. Det stimulerer veksten av hårsekkene og oppmuntrer til melaninproduksjon som bidrar til å beholde den opprinnelige fargen på håret ditt. Vitamin B12 kan også bekjempe symptomer som fører til eksem og andre hudsykdommer. Den holder på fuktigheten i huden og beskytter den mot uttørking. Selv om mengden av vitamin B12 rik mat du trenger daglig er ikke veldig høy, må du sørge for at du tar inn mat rik på vitamin B12 med jevne mellomrom. Eksperter anbefaler omtrent 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag for en voksen. Så ta et skritt tilbake før du begynner å ta de pillene!
Vitamin B12 produseres av bakterier og finnes i overflod i animalske produkter. Dette er fordi dyr spiser mat som er rik på vitamin B12. Vegetarianere har også noen gode kilder til vitaminet. Lær mer om mat rik på vitamin B12 ved å se denne videoen.
en. Melk og meieriprodukter
to. Egg
3. Næringsrik gjær
Fire. Heller ikke jeg
5. Shiitake sopp
6. Forsterkede korn
7. Muslinger
8. Fisk
9. Krabber
10. Reke
elleve. Vanlige spørsmål: Vitamin B-rik mat
1. Melk og meieriprodukter
Vi vet alle at melk og andre meieriprodukter har høy kalsiumkonsentrasjon, men disse er også gode kilder til vitamin B12. For vegetarianere blir det en viktig kilde, siden mange andre naturlige kilder inkluderer kjøtt, fisk og egg. Produkter som vanlig melk, vanlig yoghurt og ost er ikke bare lett tilgjengelig på markedet, men kan også konsumeres når som helst på dagen. De kan kombineres med annen mat til frokost, lunsj eller middag. Alternativt kan de inntas på egen hånd, uavhengig som middagsmat eller kveldsdrink. Det er mange forskjellige typer oster tilgjengelig på markedet, og i disse er sveitsisk ost kjent for å ha det høyeste innholdet av vitamin B12. Sett sammen en skive med et stykke frukt for en mettende matbit som har protein, fiber og litt fett. De andre ostene inkluderer mozzarella, ricotta, parmesan og cottage cheese (paneer). Den interessante delen å merke seg er at noen få studier viser at menneskekroppen absorberer vitamin B12 fra melk og meieriprodukter bedre enn fra kjøtt, fisk og egg.
TIPS: Hvis du er laktoseintolerant, prøv å lage kjernemelk ved å blande like deler av vanlig yoghurt og vann, noe som kanskje ikke forårsaker noe problem.
2 egg
Egg er ikke bare allsidig, de er et kraftverk av essensielle næringsstoffer og er rike på vitamin B12. Selv om ett egg om dagen ikke er tilstrekkelig for å gi deg den nødvendige daglige dosen av vitamin B12, kan du kombinere dem med andre matvarer som er rike på vitaminet for å få den nødvendige mengden. Forskning viser også at plommene har høyere nivåer av vitamin B12 enn de hvite, og den i plommene er lettere å absorbere også. Dette er grunnen til at det anbefales å spise hele egg enn å spise bare eggehviter. Egg er lett tilgjengelig, enten du vil kjøpe dem rå eller kokt. De er også enkle å tilberede. Så velg ditt valg – kokt, eggerøre, omelett eller egg benedict! Hvis du ikke liker dem vanlige, så sleng dem i en salat, fyll dem i en sandwich eller bare dypp dem i sausen din!
TIPS: Prøv å få inn minst ett egg i kostholdet ditt gjennom dagen.
3. Næringsgjær
Dette er en inaktiv gjær som har en nøtteaktig smak og også kjent som 'nooch' er populært kalt vegansk ost. Det gule pulveret, som kommer fra sukkerrør eller betemelasse, kan kjøpes på markedet. Den kan drysses på varm og kald mat for å øke dybden på smakene. Legg en dæsj på popcornet ditt, dryss det på pålegget ditt eller rør inn litt til en saus eller pasta. Det blir en god kilde til vitamin B12 for vegetarianere, siden det vanligvis er beriket med vitaminet. Det er også en god kilde til protein og mineraler. Sørg for at du kjøper den forsterkede næringsgjæren.
TIPS: De som ikke kan bruke ost på grunn av melkeinnholdet, kan enkelt erstatte den med næringsgjær for å gi en ostelignende smak til rettene dine.
4. Nori
Nori er en spiselig tang, som brukes i den populære japanske retten, sushi. Du kan kjøpe det i form av et tørt, sprøtt ark. Den kan brukes til å lage sauser, eller gjøres om til et pulver til å strø på en sandwich eller over en salat. Den er knasende og har en salt smak alene. En ekstra fordel er at den er lav i kalorier og er en god vegetarisk kilde til vitamin B12.
TIPS: Bløtlegg nori-plater i vann og bruk ekstraktet som base for en suppe du liker.
5. Shiitake-sopp
Som nori er noen sopp som shitake også rike på vitamin B12. Siden dette vitaminet er svært sjeldent i plantebasert mat, kan det hende at det ikke vil forsyne deg med hele dosen av B12 du trenger i løpet av dagen. Men den har andre næringsstoffer og kan lett inkorporeres med andre matvarer, enten det er til frokost, lunsj, middag eller mellommåltid.
TIPS: For det meste er shiitake-sopp tilgjengelig tørr, så bløtlegg dem i varmt vann før du bruker dem.
6. Forsterkede korn
Hvis du velger din morgenblanding med omhu, kan du få vitamin B12-dosen din når du er ferdig med frokosten! For dette blir det viktig for deg å velge en frokostblanding beriket med vitamin B12 . Utvalget av vitamin B12 tilsatt varierer fra frokostblanding til frokostblanding og merke til merke. Les deg opp før du velger! Det er sannsynlig at kroppen din vil absorbere vitaminet fra den forsterkede frokostblandingen, siden vitaminet kanskje ikke må brytes ned av kroppen din før det kan absorberes. Hvis du velger å bruke forsterkede frokostblandinger for å øke vitamin B12-inntaket, sørg for å velge et merke med lavt tilsatt sukker og høyt innhold av fiber eller fullkorn.
TIPS: Hvis du kombinerer frokostblandingen med melk om morgenen, vil du øke inntaket av vitamin B12.
7. Muslinger
Disse små, seige skalldyrene er høye på flere næringsstoffer og rike på vitamin B12. Bortsett fra B12, tjener de som gode kilder for sink, kobber, fosfor og jern. Det er også en mager kilde til protein, som tilfører kroppen din antioksidanter. Du kan konsumere dem på en rekke måter, inkludert å lage chowder eller buljong og pastasauser. De kan kjøpes ferske, frosne eller hermetiske.
TIPS: Den beste måten å tilberede muslinger på er å dampe dem.
8. Fisk
En rekke fisk er kjent for å være rike kilder til vitamin B12, inkludert sild, laks, sardiner, tunfisk og ørret.
Sild: Dette er små fisker som tilbyr vitamin B12 og er også en god kilde til omega 3 fettsyrer . De er ansvarlige for en sunn, glødende ansikt og skinnende hår.
Laks: Selv en enkelt laksefilet er rik på vitamin B12. Den er også høy på aminosyrer og omega 3 fettsyrer.
Sardiner: Dette er små saltvannsfisk som har myke bein. Stort sett vil du kunne kjøpe dem i bokser, enten lagret i vann eller olje. Noen få steder kan de kjøpes ferske. Sardiner er supernæringsrike fordi de inneholder praktisk talt hvert eneste næringsstoff i gode mengder. De er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer.
Tunfisk: Dette er en populær fisk med mye næringsstoffer, inkludert protein, vitaminer og mineraler. Konsentrasjonen av vitamin B12 i tunfisk er rett under huden. Den inneholder også en god mengde protein, fosfor, selen og vitamin A og B3.
Ørret: Kjent for å være en av de sunneste fiskeartene, er denne ferskvannsfiskarten en stor kilde til protein, sunt fett og B-vitaminer, inkludert B12, omega-3 fettsyrer og mineraler som mangan, fosfor og selen.
TIPS: Stek fisken så kortere tid som mulig for å beholde maksimal næringsverdi.
9. Krabber
En annen stor kilde rik på vitamin B12, krabber er en god kilde til lav-fett protein, niacin og sink, og det leverer også folat, jern og en stor mengde av en antioksidant kalt mineral selen. Den er veldig høy i vitamin B12 så de som spiser den vil ha mye nytte. Krabbekjøtt har også omega-3 fettsyrer, som er bra for kolesterolet og hjertet. Dessuten har krabbekjøtt lite mettet fett.
TIPS: Krabber kan serveres bakt, dampet eller i karriretter.
10. Reker
Regnes som kongen av krepsdyrene, inneholder reker en enorm mengde vitamin B12, nesten 80 prosent av det daglige behovet. I tillegg er det en god kilde til magert protein. Stek den med grønnsaker, legg den i salater, lag en rekecocktail eller bare stek den opp.
TIPS: Slå det sammen med en annen fisk for å øke B12-innholdet ditt.
