Ah, hamstrings: musklenes mellombarn. Selv om de kanskje ikke er det mest sexy deler av kroppen vår, er hamstringene utvilsomt nyttige i både sport og hverdagsaktiviteter (som å sitte, gå og løpe etter hunden). For å fortelle oss mer om viktigheten av å jobbe med denne ofte ignorerte muskelgruppen, sjekket vi inn med LA-basert kjendistrener Danny hopper (som har knust virtuelt treningsspill på Instagram nylig).
Klar til å gi hamstrings litt TLC?
Velg tre av favorittøvelsene dine fra listen nedenfor og fullfør tre runder med anbefalt repetisjonsmengde for hvert trekk. Å, og ikke glem det tøye ut etterpå. For å starte, prøv å sykle gjennom de tre stjerneøvelsene vår fastboende trener Danny elsker mest (gode morgener, enkeltbens RDL-er og stabilitetsball-hamstring-krøller). Den beste delen? Disse kan alle gjøres fra stuen din med bare noen få utstyr, inkludert en lette sett med manualer og a stabilitet ball .
I SLEKT: Kardio hjemme: 12 øvelser du kan gjøre i stuen din
Digital kunst av Sofia Kraushaar1. God morgen
*Dette er en fin måte å varme opp hamstrings på. For en ekstra utfordring, ta tak i to manualer og hvil dem på baksiden av skuldrene bak hodet.
Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plasser hendene bak hodet med albuene vidt åpne.
Steg 2: Hold knærne lett bøyd, hengslet fremover i hoftene til brystet er nesten parallelt med gulvet. Press hoftene bakover mens du holder ryggraden nøytral og magemusklene engasjert.
Trinn 3: Klem hamstrings og setemuskler for å skyve hoftene fremover og stige opp, gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps. Hvil og gjenta.
Digital kunst av Sofia Kraushaar2. Rumenske markløft
Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd. Plasser manualene foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen.
Steg 2: Hold knærne lett bøyd, press hoftene bakover mens du hengsler fremover i midjen og senk vektene til omtrent midt på skinnehøyden.
Trinn 3: Klem hamstrings og setemuskler for å skyve hoftene fremover og stige opp, gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps. Hvil og gjenta.
Digital kunst av Sofia Kraushaar3. Single Leg RDLs (rumenske markløft)
Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd.
Steg 2: Hold høyre kne lett bøyd, send venstre ben bakover og opp mens du henger fremover i midjen, senk vektene til omtrent midt i skinnehøyden.
Trinn 3: Klem høyre hamstring og setemuskel for å løfte brystet og senke venstre ben, gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps på hver side. Hvil og gjenta.
Digital kunst av Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Bøy knærne til føttene er flatt på gulvet, omtrent i hoftebreddes avstand.
Steg 2: Hold lårene på linje, rett ut venstre ben slik at tærne peker oppover. Klem setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene jevnt opp fra gulvet. Aktiver armene dine for å skyve vekk fra bakken for å hjelpe til med å løfte den nedre halvdelen så høyt som mulig.
Trinn 3: Senk ryggen ned til bakken for å gå tilbake til startposisjonen, hold venstre ben løftet. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps på hver side. Hvil og gjenta.
Digital kunst av Sofia Kraushaar5. Glute Bridge mars
Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Bøy knærne til føttene er flatt på gulvet, omtrent i hoftebreddes avstand.
Steg 2: Klem setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Sett inn kjernen, løft høyre ben opp fra bakken og rett ut, hold lårene på linje.
Trinn 3: Senk høyre ben og gjenta på den andre siden mens du holder hoftene løftet så høyt du kan. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps. Hvil og gjenta.
Digital kunst av Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Trinn 1: Begynn på alle fire med hendene og knærne i skulderbreddes avstand. Plasser en lett vekt i folden på baksiden av høyre kne til den er sikkert plassert.
Steg 2: Hold kneet bøyd i en 90-graders vinkel, løft høyre ben opp og tilbake så høyt du kan med høyre fot sparkende opp mot taket. Aktiver kjernen for å hindre at ryggen buer seg.
Trinn 3: Senk benet ved å snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps på hver side. Hvil og gjenta.
Digital kunst av Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHRs gjøres vanligvis på en maskin, men du kan høste de samme styrkende fordelene ved å koble deg sammen med en partner som er villig til å holde de svette anklene dine. Hvis treningskameraten din ellers er opptatt, ikke bekymre deg. Du kan også gjøre denne øvelsen alene ved å kile tærne godt fast under en sofa eller salongbord. Har du en tung vektstang liggende? Du kan stikke anklene bak den også.
Trinn 1: Begynn på knærne med armene i kryss foran brystet mens partneren trykker hardt ned på baksiden av anklene.
Steg 2: Heng sakte fremover ved knærne, hold hodet, brystet og lårene på linje. Klem setemuskler og hamstrings, fortsett å henge fremover til du føler at du er i ferd med å falle. Når du kommer til det punktet, kryss av armene og ta deg selv i en push-up-posisjon på gulvet.
Trinn 3: Herfra skyver du av gjennom armene og kobler til hamstrings og setemuskler for å trekke deg tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps. Hvil og gjenta.
Digital kunst av Sofia Kraushaar8. Stabilitet Ball Hamstring Curls
*Har du ikke en stabilitetsball? Ikke noe problem. Den store røde sprettballen barna dine aldri leker med kan også fungere.
Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Bøy knærne og plasser føttene opp på stabilitetskulen i hoftebreddes avstand.
Steg 2: Klem setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Engasjer kjernen din, strekk bena rett ut, rull ballen bort fra deg.
Trinn 3: Bøy knærne for å rulle ballen inn igjen, mens du holder hoftene løftet så høyt du kan. Senk hoftene tilbake til bakken. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 10 reps. Hvil og gjenta.
Hva er fordelene med hamstringøvelser?
Vi prioriterer ofte muskler foran på kroppen, som quads, bryst, biceps og magemuskler, forklarer Saltos. Men vi kan lett overse baksiden eller baksiden, som setemuskler, triceps og (du gjettet riktig) hamstrings. Men hvem bryr seg om baksiden av lårene mine, ingen ser dem egentlig , du tror kanskje. Ikke så fort. Kroppen din er en stor vakker sammenkoblet struktur som består av bein, muskler, sener og leddbånd. Å jobbe med alle deler av kroppen vil ikke bare hjelpe deg til å se best ut; du vil føle deg best du også. Alle bør trene hamstrings for å opprettholde riktig muskelbalanse, sier han. Hvis firehjulingene dine er uforholdsmessig sterkere enn hamstrings, kan dette føre til skader, posturale problemer og feil kroppsmekanikk, noe som resulterer i en plagsom rygg eller svekkende knesmerter. Hamstrings fungerer sammen med quads; de er trekkplasteret. Betydelig svakhet i begge deler kan føre til ubalanse, som til slutt kan føre til muskeltrekk, rifter eller belastninger, som vist i denne studien utført av Journal of Physical Therapy Science . Trening av hamstrings vil sikre riktig holdning og redusert risiko for skade.Hva er hamstring-funksjonene i hverdagen?
Bortsett fra å være ying til quadriceps' yang, spiller hamstrings en rolle i en rekke andre daglige aktiviteter. Vi snakker stort sett alle av dem: Hamstrings er ansvarlige for hofte- og knestabilitet, samt hofteposisjonering og stabilisering, forklarer Saltos. I lekmannstermer er hamstringene ansvarlige for å bøye kneet og sørge for at hoftene våre er stabile og sentrerte når vi går, løper, sitter, står og til og med bøyer oss ned for å plukke opp noe. Så hver gang du setter deg på huk for å hente noe – enten det er en pose med dagligvarer eller småbarnet ditt – kan du takke hammiene dine.
Hvor ofte bør vi inkludere hamstringøvelser i treningsrutinen vår?
Heldig for deg, hamstrings er en muskelgruppe med lite vedlikehold og litt går langt. Jeg ville begrenset å trene hamstrings til ikke mer enn to ganger i uken, sier Saltos. Ellers har vi økt risiko for overtrening og skader. Roger det, trener.
I SLEKT: De 15 beste kjernetreningene du kan gjøre hjemme, uten nødvendig utstyr
Treningsutstyret vårt må ha:
Zella Live In High Waist Leggings
Kjøp nå
Andi ANDI Tote
198 dollar Kjøp nå
ASICS kvinner's Gel-Kayano 25
0 Kjøp nå
