en. Kan rask gange og løping bidra til å redusere lårfett?
to. Kan knebøy hjelpe til med å redusere lårfett?
3. Kan Lunges gjøre låret slankere?
Fire. Er det noen lårspesifikke øvelser?
5. Hvordan kan svømming bidra til å redusere lårfett
6. Hvordan kan endringer i spisemønsteret ditt bidra til å brenne fett fra lårene?
7. Vanlige spørsmål: Hvordan redusere lårfett
Det er ingen tvil om at hofter og lår kan være problemområder for kvinner. Tross alt, det er flekkene som ser ut til å lide av maksimal fettavsetning. Derfor, selv om du ikke bør være besatt av å oppnå en 'thigh gap', kan du gjøre alt for å redusere overflødig fett i hofter og lår. Men først må du finne en kjeledress vekttap strategi hvordan redusere lårfett effektivt som kombinerer kosthold og trening.
Her er en grunnleggende retningslinje som viser hvordan du i hovedsak kan gå frem for å redusere lårfett.
1. Kan rask gange og løping bidra til å redusere lårfett?
Rask gange anbefales alltid av treningseksperter for sine utallige fordeler. Du trenger ikke høyteknologisk utstyr til dette, bare ta på deg et par gode joggesko. Flere studier fra hele verden viser hvordan rask gange kan gjøre deg sprekere og sunnere. Ta en studie av forskere fra University of Virginia, som viste at kvinner som gikk tre kortere, raske turer i uken (pluss to lengre, moderat tempo) tapte fem ganger mer magefett enn de som bare ruslet i moderat hastighet fem dager i uken.
Rask gange kan også forbedre stoffskiftet. For å utdype dette punktet, kan gå raskere lure kroppen din til å utnytte fettreservene for energi. I prosessen bygger du muskler og øker basalstoffskiftet, som igjen letter forbrenningen av flere og flere kalorier i løpet av dagen, selv når du ikke trener. Rask gange regnes også som en god kondisjonstrening. Ifølge The Stroke Association hjelper en rask 30-minutters spasertur daglig med å kontrollere høyt blodtrykk og redusere sjansene for hjerneslag med 27 prosent.
Enda viktigere, rask gange kan hjelpe deg med å tone bena og redusere lårfett. Walking toner leggene, quads og hamstrings og løfter setemusklene.
Så her er hvordan du kan starte en effektiv gangrutine, ifølge eksperter:
- Start med 20-minutters gåøkter minst tre ganger i uken. Skaler gradvis opp til 30-minutters gangplaner per dag.
- Fix avstanden eller tiden, avhengig av tilstanden til treningen din. Fokus bør være på hastighet.
- Gå for bærbar teknologi som kan overvåke trinnene dine og holde deg motivert.
– Skaff deg en turkamerat, for litt ekstra motivasjon.
- Meld deg på løp eller veldedighetsvandring, når du føler at du nyter rask gange.
– Du kan legge til litt motstand. For eksempel kan du bære en tung ryggsekk. Dette er bare for å få deg til å trene mer.
Løping kan også gi gode resultater, når det gjelder å redusere lårfettet. Løping kan blant annet bidra til å styrke quadriceps, hamstring, hofter, legger og gluteus maximus-muskulaturen. Bare sørg for at du får komfortable sko for det. Men husk at det er visse risikoer ved løping. Gjør derfor en oppvarming og ha et skikkelig løpeutstyr på plass.
Pro type: Du må opprettholde en god holdning mens du går. Ikke slurv.
2. Kan knebøy hjelpe til med å redusere lårfett?
Du kan kalle knebøy for en jentes beste venn! Knebøy kan blant annet sikre slankere lår, sexy bein og tonet rumpe. Eksperter sier at hvis du ønsker å redusere lårfett, bør knebøy være en uatskillelig del av treningsrutinen din. Dette er først og fremst fordi knebøy er en sammensatt øvelse og derfor er de bedre rustet til å trene alle musklene i lårene; den øvre delen av bena våre består av quadriceps, hamstrings, hofteadduktorer (skjelettmuskulatur som finnes i låret) og abduktorer (i utgangspunktet muskler hvis sammentrekning beveger en lem) og knebøy kan bidra til å få dem til å jobbe ekstra og dermed få lårene våre til å se tonet og slankere ut. Grovt sett vil knebøy få deg til å forbrenne en enorm mengde kalorier - unødvendig å si at jo flere kalorier du forbrenner, jo mer fett mister du. Dessuten kan knebøy hjelpe deg med å bli kvitt uønsket og stygg cellulitter. Ved å skape litt press på de indre organene i underkroppen, forbedrer knebøy fordøyelsen og sikrer jevnere avføring. Knebøy er også en fin måte å styrke kjernemuskulaturen på siden de engasjerer mage- og ryggmuskulaturen.
Siden knebøy handler om balanse, sikrer de en bedre holdning. Men det er en advarsel: Hvis du ikke gjør knebøy riktig, vil du ikke få de ønskede fordelene.
Så er det noe som heter forbedret knebøy. Du kan legge til vekter for å gjøre knebøy mer effektive. Du kan holde manualer på skuldernivå. Uansett hva du gjør, ta kontakt med treneren din først.
Pallab Biswas, treningssjef, Solace, Kolkata, foreslår disse trinnene for knebøy:
- Stå oppreist med føttene med omtrent en skulderbreddes avstand.
- Derfra kan du utvide eller innsnevre holdningen din, avhengig av hvilke muskler du sikter mot - en bredere stilling fungerer for hamstrings og setemuskler, mens en smalere stilling fungerer for quads.
- Pek tærne litt utover, da dette bidrar til å stabilisere holdningen din.
- Hold armene utstrakt foran deg.
- Skyv hoftene bakover, sakte bøy knærne til en 90 graders vinkel.
– I stedet for å sitte på huk rett ned, vil du hengsle hoftene nesten som om du satt i en usynlig stol.
- Fortsett å bøye deg til hamstrings er parallelle med gulvet. Knærne dine bør ikke strekke seg utover tærne dine.
– Kroppsvekten din bør konsentreres om hælene i stedet for på tærne. Dette vil tillate deg å sitte på huk dypere.
– Hold ryggen rett og se fremover.
– Det er veldig viktig å holde ryggen rett mens du sitter på huk, ellers kan du legge unødvendig press på ryggraden som kan føre til en trukket muskel eller diskusprolaps.
- Å holde brystet oppe og øynene peker rett frem vil hjelpe deg å holde ryggen rett mens du sitter på huk.
- Prøv å holde magemusklene engasjerte mens du utfører øvelsen.
- Gå sakte opp til en startposisjon.
- Ta en pause i bunnen av knebøyen, og løft deg deretter sakte tilbake til startposisjonen din. Hold ryggen rett og skyv opp fra hælene.
Pro type: Ta et minutts pause mellom knebøyene.
3. Kan Lunges gjøre låret slankere?
Akkurat som knebøy er utfall også en sammensatt øvelse som kan gjøres hvor som helst. Hvis du gjør dem riktig, kan utfall være svært effektive for å redusere lårfett. Før du går i utfall, ta kontakt med en treningstrener som kan veilede deg. Du må være forsiktig – ikke anstreng musklene eller leddene.
Her er en grunnleggende prosedyre, som foreskrevet av treningseksperter: Husk først å holde overkroppen rett, skuldrene bakover. Slapp av, hold haken oppe. Se rett og prøv å fokusere på et bestemt punkt – ikke se ned. Gå nå frem med ett ben, senk hoftene til knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Husk at fremre kne ideelt sett bør være rett over ankelen. Pass også på at det andre kneet ikke berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.
Pallab Biswas, treningssjef, Solace, Kolkata, foreslår disse trinnene for et perfekt utfall:
- Stå rett. Plasser hendene på hoftene for litt ekstra balanse, om nødvendig.
- Sett høyre ben fremover, venstre ben bakover, og bøy høyre ben i kneet, og skape en 90 graders vinkel.
- For å forhindre skader, sørg for at høyre kne ikke strekker seg forbi ankelen.
- Press vekten ned på hælene.
- Trykk tilbake opp til startposisjonen din.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner (repetisjoner) og bytt ben.
Pro type: Du kan også gjøre utfallene med en dum bjelle i hånden.
4. Er det noen lårspesifikke øvelser?
Selvfølgelig er det visse treningsøkter som retter seg mot bestemte deler av kroppen vår. Eksperter foreslår ball bridge for å redusere lårfett. Dette trekket retter seg mot indre lår og hamstrings, ifølge Biswas. Han anbefaler følgende trinn:
- For å gjøre ball bridge, ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og bøyde knær. Hold armene avslappet ved sidene.
- Plasser en ball mellom knærne. Klem knærne sammen på ballen for å engasjere indre lår.
- Løft hoftene fra gulvet, så høyt du kan, mens du klemmer ballen. Hold, senk deretter ned. Gjenta dette 10-15 ganger.
Pro type: Enhver treningsøkt som er rettet mot bestemte deler av kroppen din bør kun utføres med riktig veiledning fra treningstrenere.
5. Hvordan kan svømming bidra til å redusere lårfett?
Svømming kan være en fin måte å redusere lårfettet og styrke bena. Når du svømmer, jobber alle musklene dine. Eksperter sier at visse svømmeslag kan være ekstra fordelaktige for å redusere lårfettet. Ta brystslag. Måten du sparker gjennom vannet mens du tar brystslag kan hjelpe til med å tone innsiden av lårene og hoftene.
Pro type: Lær vannaerobic, som kan være enda bedre for å redusere lårfett.
6. Hvordan kan endringer i spisemønsteret ditt bidra til å brenne fett fra lårene?
Det er unødvendig å si at å kontrollere kostholdet ditt er en viktig komponent i vekttapsstrategien din. Og det inkluderer å redusere lårfettet. Du bør begynne med å konsultere en ernæringsfysiolog først. Sistnevnte kan skrive ut en feilsikker diett etter å ha konstatert dine fysiske forhold. Ikke fall for diettmoter - dette er selvfølgelig ikke å si at alle populære dietter er dårlige. Bare ikke forskriv selv. Følg også noen grunnleggende diettkontrolltaktikker. For eksempel, ikke sult deg selv eller ikke overspis. Kontroller heller matporsjonene dine. Porsjonskontroll kan hjelpe deg å gå ned i vekt da det betyr at du inntar færre kalorier. Trikset er å spise riktig slik at energien fra maten blir brukt opp av kroppen din og ikke blir lagret som fett.
Unngå å spise bearbeidet mat som brus, chips og kjeks; fokusere på hjemmelaget mat i stedet. Motstå fristelsen til å spise mellom måltidene. Hvis du i det hele tatt må spise noe, gå for sunn mat som peanøttsmør eller yoghurtbaserte dipper på helhvete-toast. Sist men ikke minst, drikk mye vann - eksperter anbefaler minst 2-4 liter per dag.
Du kan også vurdere følgende lavkarbodietter, men igjen, ta kontakt med kostholdseksperten din først:
Atkins-dietten: Dette er kanskje den mest kjente formen for lavkarbo diett, som det skrives om helt fra tidlig på 70-tallet. Flere variasjoner har fulgt i løpet av tiårene. I utgangspunktet lover dette en rask forbrenning av fett ved å sulte deg på karbohydrater. I fravær av karbohydrater vil kroppen være avhengig av fett for å hente energi, og jo mer fett du forbrenner, jo mindre vil vekten din være. Nyere former for Atkins-diett legger ingen restriksjoner på fett, men foreslår et daglig karbohydratinntak på 20-25g. Det følges selvfølgelig i faser. Det er mange kontroverser når det gjelder Atkins-dietten. Noen av risikoene inkluderer svimmelhet, søvnløshet, kvalme og forstoppelse. Høyt inntak av protein og mettet fett kan også øke risikoen for hjertesykdom.
Keto: Det er i bunn og grunn en veldig lavkarbo diett, hvor hele vekten er på inntak av protein og fett. Kostholdet tvinger kroppen til å forbrenne fett siden du lenger kan være avhengig av karbohydrater. Ting som bør unngås i denne dietten er ris, roti, pasta, sukker og brød eller kjeks. Og proteinrike ting er inkludert i kostholdet - som egg, fisk, kylling og belgfrukter. Det sies at keto-dietter kan få folk til å gå ned 6-8 kg på en måned eller så.
Paleo diett: Denne formen tror på å inkludere matvarer som eksisterte før den industrielle revolusjonen tok over i kostholdet ditt. Det er som å vende tilbake til hva våre forfedre fra paleolittisk tid spiste. I utgangspunktet er dietten veldig lav på karbohydrater og fokuserer på å spise kjøtt, grønnsaker, knoller, sjømat, nøtter og frø. Dessuten eliminerer den bearbeidet mat helt.
Pro type: Porsjonskontroll og sunn snacking kan øke innsatsen din for å gå ned i vekt og redusere lårfettet også.
Vanlige spørsmål: Hvordan redusere lårfett
Q. Kan sykling/sykling bidra til å redusere lårfett?
TIL. For en uforbederlig tonet underkropp er sykling eller sykling et fantastisk alternativ. Hvis du hadde syklet mens du var barn, ta med vanen tilbake. Eksperter sier at sykling eller tråkk får de fleste benmusklene til å fungere. Dessuten kan sykling forbrenne rundt 400 kalorier i timen – slik at du kan gå ned i vekt og redusere lårfettet. Sier Jhum Jhum R Shirali, rådgiver, Solace gym, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutter med trening minst fem dager i uken. Enten du går, svømmer eller sykler, er det viktig å velge en type trening du kan gjennomføre med moderat intensitet for å få opp pulsen og for å maksimere kaloriforbrenningen. En av de beste aerobe øvelser for beina sykler. Den lave intensiteten er spesielt nyttig for nybegynnere, og den belaster ikke knærne. Sykling øker også muskelutholdenheten i hamstrings, legger, setemuskler (setemuskler) og quadriceps.'
Q. Kan yoga bidra til å redusere lårfett?
TIL. Fitness eksperter sier at det er noen gode asanas som utkatasana og janu sirsasana som kan hjelpe deg med å miste fett på lårene. Men ikke prøv dem på egen hånd. Konsultasjon med en skikkelig yogatrener er avgjørende.
