Har du ventet lenge på å skli inn i din lille, sorte favorittkjole, men har ikke klart å gjøre det på grunn av de stygge fettrullene på magen? Vel, du er ikke den eneste som sliter med kjærlighetshåndtak eller muffinstopper eller dekk som de kalles. Magefett er veldig vanskelig å bli kvitt og krever regelmessig mosjon og et kontrollert kosthold for å miste. Men den gode nyheten er imidlertid at det ikke er umulig. Her gir vi deg alle tips og triks på hvordan miste kjærlighetshåndtak slik at du snart kommer til å spankulere rundt i den slankeste kjolen og de strammeste jeansene uten å bekymre deg for at vinglete fettavleiringer krampe inn stilen din!
en. Ill-Effects of Love Handles
to. Begynn å spise sunt
3. Kutt ned på karbohydrater og søtsaker
Fire. Hold deg unna søppelmat og snacks
5. Drikk nok vann
6. Begynn å gjøre noen cardio-øvelser
7. Crunches og planker
8. Holde styr på
9. Stressless
Ill-Effects of Love Handles
Ifølge eksperter har magefett eller kjærlighetshåndtak eller visceralt fett en rekke ulemper for helsen din, alt fra leverproblemer hjertesykdom, diabetes, kreft og metabolsk syndrom som gjør deg mer utsatt for å få disse sykdommene. En stor mengde visceralt fett gjør deg også treg og lite på energi. Og forresten, kjærlighetshåndtak skjer ikke bare med fett eller overvektige, selv tynne mennesker kan ha magefett som er like skadelig for helsen deres.
Magefett regnes som det mest skadelige slags fett på kroppen din, og derfor er mange leger mer bekymret for midjestørrelsen din enn tallet du treffer på vekten. Den beste måten å bli kvitt magefett er av en balansert diett som inkluderer trening og kosthold fordi det ikke er noen måte du kan målrette mot kun én del av kroppen din for å tone eller redusere. Så følg rådene våre og lær hvordan du reduserer kjærlighetshåndtak.
Begynn å spise sunt
Hvis du fortsatt lurer hvordan å miste kjærlighetshåndtak, start med å spise riktig . Sørg for at måltidene dine inneholder rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Hvis du spiser nok fra alle matvaregruppene hver dag, får du i deg alle næringsstoffene du trenger, og du vil også begynne å gå ned i vekt fordi du vil spise riktig porsjonsstørrelse med næringsrik mat og ikke fylle magen med tomme kalorier. Sørg imidlertid for at du inkluderer mye variasjon i måltidene dine.
Prøv å begrense inntaket til magert protein, frukt og grønnsaker fordi studier har vist at denne kombinasjonen hjelper deg med å miste fett på midriffen samtidig som den gir deg de næringsstoffene du trenger. Faktisk å beholde det lavkarbo og høy protein kan virkelig gjøre underverker ved å smelte bort de gjenstridige magerullene.
Vær imidlertid oppmerksom på at i din innsats for å spise sunt , du blir ikke offer for kjepphestdietter som gjør mer skade enn nytte. Selv om de kan vise noen resultater på kort sikt, kan du gå opp mer i vekt enn du slutter etter at du har sluttet og begynner å spise normalt. Diett mat har også en tendens til å være svært behandlet og det kan ødelegge helsen din ytterligere.
Kutt ned på karbohydrater og søtsaker
Hvis du mener det seriøst miste de kjærlighetshåndtakene , sørg for at du holder deg langt, langt unna sukkerholdige godbiter og raffinerte karbohydrater generelt. Faktum er at for å miste magefett, må du kutte ned på kaloriinntaket og den enkleste måten å gjøre det på er ved å kutte ut de skadelige, tomme kaloriene fra kostholdet ditt. Til å begynne med kan du beregne hvor mange kalorier du forbruker i løpet av en dag ved å ta hjelp fra en kaloriteller på nettet. Mål deretter å kutte ned ca. 500-750 kalorier fra kostholdet ditt hver dag. Kombinerer du dette med rikelig med øvelser, går du garantert ned i vekt. Vær imidlertid forsiktig med at du ikke spiser mindre enn 1200 kalorier, ellers kan du bli syk og lide av næringsmangel på lang sikt.
Fokuser på begrense karbohydrater og spise mer protein, frukt og grønnsaker. En studie av overvektige kvinner viste at de som fulgte en diett med 30 % protein, 40 % karbohydrater og 30 % fett i åtte uker mistet mer fett – inkludert kjærlighetshåndtak – enn kvinner som spiste 16 % protein, 55 % karbohydrater og 26 % fett. Protein er viktig for vekttap fordi det beskytter deg mot insulinresistens. Kroppene våre produserer mer insulin etter hvert som vi blir eldre, da muskel- og fettceller ikke reagerer ordentlig på det, og dette fører til at mer fett lagres på mageområdet.
Kutt ut raffinerte karbohydrater og stivelsesholdige grønnsaker og korn. Ikke spis mer enn to porsjoner karbohydrater daglig. Hvis å kutte ut favorittmaten din virker som et stort offer, husk at det ikke er noen måte du på magisk vis kan få fett til å forsvinne fra bare én del av kroppen din. Du må gå ned i vekt over hele kroppen . Hold en matdagbok for å vite hvor mye og hva du spiser hver dag.
Hold deg unna søppelmat og snacks
Ta en grundig titt på kostholdet ditt og se hva det består av. Kommer det meste av maten din i form av søppelmat og snacks ? Er du tilbøyelig til å spise raske småbiter når sulten melder seg i stedet for balanserte måltider som holder deg mett lenger? Hvis det er tilfelle, må du endre kostholdet pronto fordi høyt bearbeidet mat eller søppelmat har en tendens til å være høyere i kalorier. Ved å kutte ut disse skadelige matvarene fra kostholdet ditt, vil du kunne gå ned i vekt raskere . Gjør livet enklere for deg selv ved å holde huset, arbeidsområdet og kjøkkenet fri for usunn mat. Når du begynner å fylle på med sunn mat, vil du oppdage at du vil begynne å spise sunnere.
En svensk studie fra 2014 fant at mettet fett har en tendens til å få oss til å lagre mer visceralt fett enn flerumettet fett. Når forsøkspersoner spiste 750 flere kalorier daglig i syv uker, enten i form av palmeolje (mettet) eller solsikkeolje (flerumettet), de som spiste mettet fett (palmeolje) fikk mer visceralt fett mens de som hadde flerumettet solsikkeolje fikk mer muskelmasse og mindre kroppsfett.
Unngå å spise ute så mye som mulig fordi restaurantmat har en tendens til å være rik på transfett, sukker og umettet fett som går rett til magen. Bruk en matlagingsspray hjemme og bruk oljer som olivenolje som er mindre skadelige. Hvis du ikke kan unngå å spise ute, unngå salatdressinger, saus og karbo rik mat og velg salater og grillet protein i stedet.
Når det kommer til snacks, hold deg liten porsjoner sunne biter som gulrøtter, selleri, agurk, epler og yoghurt med deg slik at du ikke blir fristet til å bite i noe usunt. Husk at du bør trene deg selv til å spise mat kun 4-6 timer etter siste måltid. Snacks sent på kvelden er spesielt ille, så disipliner deg selv ved å sette det siste måltidsforbudet.
Drikk nok vann
Å gå ned i vekt handler ikke bare om spiser riktig, men drikker riktig . Du må holde deg hydrert hele dagen for din generelle helse og for å hjelpe til med vekttap. Å drikke mye vann holder deg mett og hindrer deg i å overstadig usunn mat . Ikke glem å drikke minst 8 glass vann daglig.
Tips: Drikk et glass vann før måltidet slik at magen fylles opp og du ikke ender opp med å overdrive.
Begynn å gjøre noen cardio-øvelser
Bare å kutte ned på kostholdet ditt vil ikke ha noen effekt på kjærlighetshåndtakene dine hvis du ikke supplerer med trening. Gjør det til et poeng å jobbe i noen kardio inn i rutinen din hver dag som det er en stor fettforbrenner. Du kan prøve å jogge, gå i oppoverbakke, gå på fotturer, sykle, danse og kickbokse ... bare sørg for at du får minst en halvtime med høyintensiv kardiovaskulær trening 5 ganger i uken. 13. Hvis du klarer det, prøv en treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) hvor du må trene i korte støt med intens aerobic trening, etterfulgt av en restitusjonsperiode. Studier har vist at HIIT er svært effektivt måten å miste kjærlighetshåndtakene på .
Men hvis du blir skremt av tanken på å plutselig øke kondisjonstreningen, kan du begynne sakte med å gjøre andre aktiviteter som svømming, trene på ellipsemaskinen eller gå tur som også kan gi deg mange av de samme kondisjonsfordelene. Og hvis den travle timeplanen din hindrer deg i å trene mer, prøv å øke det generelle aktivitetsnivået ditt med gå mer og bruke bilen mindre, unngå å sitte i lange timer og kjøpe en skritteller eller treningsmåler for å spore aktivitetsnivået ditt. Det vil hjelpe deg med å minne deg på å stå opp og gå en tur når du har sittet for lenge.
Crunches og planker
Det er visse spesifikke øvelser som har stor effekt på redusere kjærlighetshåndtak . For eksempel sykkelen knaser tone, magen og kjærlighetshåndtaket. Ligg på ryggen med hendene bak hodet. Hev bena en fot over bakken og bøy venstre kne, før det mot hodet. Vri og få høyre albue til å møte venstre kne. Gjør det samme for den andre siden.
Sideplanker toner kjernen din og styrker skråningene dine. Gå inn i sideplankeposisjon med albuen støttende og den andre armen på hoftene. Hold kroppen rett og hold i 30-60 sekunder. Gjenta på den andre siden. Toning for hele kroppen øvelser som yoga og Pilates er også gode for å tone opp hele kroppen.
Ikke glem å inkludere litt vekttrening i treningsøkten din fordi det vil hjelpe deg å få styrke og forbrenne flere kalorier i hvile ved å øke stoffskiftet. En kombinasjon av motstandstrening med aerob trening gjør underverker redusere magefett .
Hvis du synes det er vanskelig å holde seg til treningsplanen din, skaff deg en treningskamerat for å holde hverandre motiverte. Dette har blitt bevist av studier som har vist at å trene med en venn faktisk kan få deg til å gå ned mer i vekt enn når du trener alene.
Holde styr på
Å gå ned i vekt kan være en vanskelig reise, og det vil være tider når du føler deg demotivert og uinteressert i å fullføre reisen. Men å holde oversikt over reisen din og måle milepæler, uansett hvor små, kan hjelpe deg videre. Gjør målebåndet til din venn og spor målene dine for å se hvor mange tommer du har mistet fra hoftene eller magen. Å miste tommer er også betydelig fremgang ettersom muskler veier mer enn fett. Mål deg selv før du begynner vekttap reise .
Husk å veie deg regelmessig også. Gå på måleskalaen minst et par ganger i uken om morgenen før frokost etter at du har kastet av deg klærne. Å holde oversikt regelmessig vil hjelpe deg å vite hva som fungerer og hva som ikke fungerer, og så kan du justere treningen deretter.
Stressless
Dette kan komme som en overraskelse for deg, men høye stressnivåer kan gå rett til midjen din. Ikke bare ødelegger mye stress din mentale helse, men det kan også skade din fysiske helse. Stress forårsaker frigjøring av kortisol også kjent som stresshormonet, som har vært relatert til vektøkning i mageområdet. Prøv meditasjon eller yoga for å få ned stressnivået.
Prøv å få rikelig med søvn da mangel på søvn også fører til frigjøring av kortisol som forårsaker vektøkning . Søvnfattige mennesker gå opp i vekt raskere og synes det er vanskeligere å holde det unna. En studie viste at de som sov mindre enn fem timer om natten hadde mer magefett enn de som sov i syv til åtte timer, sa en studie fra Wake Forest University fra 2010. Mindre søvn fører også til diabetes og fedme, så gjør det et poeng å få syv til åtte uavbrutt søvn per natt.
Pass imidlertid på at du ikke prøver å kompensere for tapt søvn ved å krasje ut eller forsover i helgene. En nylig studie fra Brigham Young University viste at kvinner som legger seg og våkner til samme tid hver natt har lavere nivåer av kroppsfett. Uregelmessige søvnvaner får den indre klokken din til å bli gal og skiller ut fettvennlige hormoner som kortisol.
Du kan også lese videre Hvordan bli kvitt kjærlighetshåndtak .
