Ahh , februar 2020. I de gode gamle dager, da vi dro på restauranter med venner uten å få panikkanfall, kunne vi tilfeldig prate med kollegene våre ved kaffemaskinen på kontorkjøkkenet, og vi fikk åtte timers herlig søvn hver natt. (Vel, noen ganger.) Nå har alt endret seg – inkludert søvnmønsteret vårt. Vi har lært på den harde måten at COVID-19 og søvn ikke akkurat går hånd i hånd. Det er til og med en betegnelse for det: koronasomni . Så uansett om du for øyeblikket er i ferd med å komme deg etter COVID-19 eller du bare ønsker å få søvnhygienen på rett spor etter å ha stirret på skjermene i 12 timer, les videre for tips for å få flere kvalitets-z-er i koronatiden.
Søvnen min har vært forferdelig siden pandemien startet. Hvorfor?
Rekk opp hånden hvis du har hatt en stor endring i din daglige rutine og har følt deg mer stresset siden pandemien startet. Vel, ifølge Dr. Rachel Manber , professor i psykiatri og atferdsvitenskap og direktør for Stanford Sleep Health and Insomnia Program (SHIP), er dette definitivt ingen tilfeldighet. De to viktigste bidragsyterne til potensiell forverring av søvnen er endringer i stressnivåer og endringer i søvnatferd, forklarer hun. Så det er fornuftig at mindre enn stjernesøvn (for ikke å snakke om gale stressdrømmer) ville være et stort problem for mange mennesker akkurat nå.
Hvis du er en frontlinjearbeider, er det åpenbare utfordringer og stressfaktorer du nå står overfor på daglig basis som du ikke var før. Men selv om rutinen din har vært relativt uendret og du bare tilpasser deg å jobbe hjemmefra i stedet for på et kontor, kan det ha stor innvirkning på søvnen din. Å sitte fast hjemme, spesielt hvis det har lave nivåer av naturlig lys, kan redusere lysbaserte signaler for våkenhet og søvn, kjent som zeitgebers, som er avgjørende for vår døgnrytme, sier National Sleep Foundation nettsted.
Hvis du er arbeidsledig på grunn av pandemien, blir du møtt med en mangel på rutine kan også ha stor innvirkning på søvnen. Hvis du sover senere enn du vanligvis ville gjort, kan det være vanskelig å sovne i tide neste natt. EN Studie fra 2006 utført av University of Pittsburgh Medical Center fant at de fleste som lider av depresjon også opplever noen form for søvnforstyrrelser. Og hvis du er opptatt med hjemmeundervisning til barn hele dagen og prøver å få i deg ekstraarbeidet eller gjøremålene dine etter at barna har lagt seg, kan det være en utfordring å gi deg selv tilstrekkelig tid til å slappe av til sengs – la tankene rase i stedet for å hvile for dagen fremover.
Hvis du er i ferd med å komme deg etter covid-19, kan symptomene dine påvirke søvnen din – disse symptomene kan omfatte feber og frysninger, muskelsmerter, hodepine, kortpustethet, sår hals, lunger, kvalme, oppkast og diaré, CDC forteller oss. (For ikke å snakke om bekymringen for potensielt spredning av sykdommen til venner og familie, eller lurer på om symptomene dine blir bedre eller verre.)
Og dette, venner, er grunnen til at du har problemer med å sove akkurat nå. Du er ikke alene – men heldigvis er det et par ting du kan gjøre for å komme tilbake på sporet.
Hvordan kan jeg forbedre søvnhygienen min under pandemien?
Først, erkjenne det faktum at nesten alle har problemer med å sove akkurat nå. Og hvis du slutter å slå deg opp for den dårlige søvnen din, bør det bidra til å redusere stressnivået ditt litt.
Men det er viktig å få kvalitetssøvn når du kan, spesielt under en pandemi. Det viktigste immunstøttende verktøyet som jeg ser de fleste [mennesker] i den vestlige verden unngår er tilstrekkelig søvn, forteller Rand McClain, M.D. oss. Regelmessig søvn – syv til ni timer om natten – og i omtrent samme periode er daglig trening og riktig ernæring (inkludert hydrering) nøkkelen til å opprettholde helse og et velfungerende immunsystem.
Hvordan gir du deg selv den beste sjansen til å få mer søvn? Det er på tide å fornye dine daglige vaner.
1. Sett en tidsplan
Selv om dagen din har blitt mer fleksibel siden pandemien startet, gir det deg ikke tillatelse til å kaste hele timeplanen ut av vinduet. Prøv å våkne og sovne omtrent til samme tid hver dag, selv om dine daglige oppgaver varierer.
2. Motstå trangen til å jobbe (eller spise) i sengen
Hvis det å jobbe hjemme er nytt for deg, kan det være fristende å ønske å klokke inn under dynen. Men å ikke skille mellom jobb og privatliv kan påvirke søvnen negativt. Med mindre du er nøye med å opprettholde grenser, kan du begynne å føle at du alltid er på jobb og mister et sted å komme hjem til, sier Harvard Business Review sin guide til å være mer produktiv . Hvis du ikke har noe annet stille arbeidsområde enn sengen din (vi har vært der), kle på deg og sett deg på toppen av laget seng, bruk en pute for å støtte ryggen.
3. Tilbring tid ute
På en kald dag når du ikke gjør det teknisk trenge for å forlate huset, kan det være fristende å hoppe over den daglige gåturen rundt i nabolaget. Men å utsette deg selv for noen få minutter med naturlig blått lys om morgenen kan være en game-changer. Utsett deg selv for sollys først om morgenen ved å gå en 15-minutters spasertur, foreslår spesialist i atferdssøvnmedisin Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Det forbedrer døgnrytmen og morgenvåkenhet, og reduserer dermed søvnløshet.
4. Lag en bekymringslogg
Hvis tankene dine begynner å rase så snart du slukker lyset, kan du ha nytte av å skrive en bekymringslogg før du legger deg, foreslår Massachusetts General Hospital Last av alt som har gått gjennom hjernen din til en bærbar PC på nattbordet ditt, slik at du kan tømme hodet for en god natts søvn.
5. Ta deg tid til å slappe av før sengetid
du vet at du er antatt for å slå av alle skjermene en time før du sovner , men hvor ofte gjør du det egentlig? (Vi trodde det.) Bruk den timen til å gjøre en yoga-rutine om natten, ta et varmt bad eller lytte til en søvnhistorie (vi liker Rolig sengetidshistorie-app ) i stedet.
Og hva om jeg har COVID-19? Hvordan får jeg hvile?
Hvis legen din godkjenner det, anbefales noen pasienter med COVID-19 å ta melatonintilskudd for å forbedre søvnkvaliteten. Faktisk, a nylig studie utført av Columbia University fant at kritisk syke pasienter som tok melatonin hadde økt sannsynlighet for å bli frisk. Kjører a kjølig tåke luftfukter på soverommet mens du sover kan også bidra til å løsne opphopning Virginia Mason medisinske senter nettstedet gir råd. Hvis du fortsetter å ha problemer med å sove, kontakt legen din.
RELATERT: Våkner klokken 03.00 hver natt? Her er hvorfor, ifølge 3 søvneksperter
