1. Forstå mekanismene for søvn
Kroppen, hun er en komplisert en. Selv om du ikke trenger å gå på medisinsk skole for å finne ut nøyaktig hvorfor eller hvordan hjernen forteller kroppen og organsystemene dine å sovne, bør du ha en grunnleggende forståelse hvis du lurer på hvordan du kan fikse søvnplanen din.
Så vi lar Dr. Varga snakke: Søvnplanene våre – som er diktert av våre interne klokker – påvirkes av to prosesser som fungerer sammen for å kontrollere søvndriften. Den første er den homeostatiske driften for søvn. Med andre ord, jo lenger en holder seg våken og går uten søvn, jo mer vil du sove.
Dr. Varga fortsetter, Den andre prosessen er døgndriften for søvn som er sterkest påvirket av eksponering for lys. Mer lys, mindre søvn. Dette systemet er litt mer bak kulissene, men du kan definitivt ta tak i det (se #2). I følge Dr. Varga virker disse to prosessene vanligvis sammen for å få søvnen til å drive høyest om natten når eksponeringen for lys vanligvis har avtatt.
2. Slutt å stirre på skjermer før sengetid
Å rulle gjennom telefonen i senga er ikke noe nytt. Men bare fordi det er vanlig, gjør det det ikke sunt. De blålys fra skjermene på våre elskede enheter kan lure hjernen til å tro at det fortsatt er dagtid, og ødelegge døgnrytmen vår, den fysiologiske syklusen som informerer søvnen vår. Dr. Varga forklarer, Elektroniske enheter med bakgrunnsbelyste skjermer sender ut en svært høy prosentandel av blått bølgelengdelys. Eksponering for blått lys fra en hvilken som helst kilde – inkludert TVer, mobiltelefoner, bærbare datamaskiner, e-lesere og nettbrett – sent på dagen har en effekt av å fremme døgnfasen vår, noe som betyr at det gjør det slik at man blir naturlig sliten senere på natten .
Leksjonen her? Invester i en gammeldags vekkerklokke slik at du kan la telefonen ligge utenfor soverommet. (Psst: Det er også bedre for sexlivet ditt.)
3. Gå til sengs litt tidligere hver natt
Etter at du har blitt vant til å sovne på en ugudelig time hver natt, er det urimelig å forvente at kroppen din skal være trett nok til å sove på et tidligere tidspunkt ut av det blå. Som alt annet er det en prosess som kan ta litt tid.
Å gjøre endringen gradvis er vanligvis fordelaktig, råder Dr. Varga. En høyskolestudent som har lagt seg klokken 05.00 de siste fire årene vil ha en vanskelig tid med å plutselig prøve å legge seg klokken 22.00. fordi de nå har en jobb som krever at de er på jobb klokken 8. Større suksess er sannsynlig hvis justering av søvnplanen kan gjøres over tid.
For eksempel, noen som er vant til å sovne klokken 04.30, bør prøve å legge seg klokken 04.00 en natt, deretter 03.30 en annen natt og så videre til de er på et mer ønskelig tidspunkt.
4. Ta en liten dose melatonin
Ifølge Dr. Varga kan en lav dose melatonin – en konsentrasjon på 0,5 til 1 milligram (snakk med legen din, selvfølgelig) – tas tre til fire timer før den tiltenkte leggetid. Dette vil hjelpe deg med å få en rolig søvn på en mye mer fornuftig time.
5. Bruk blått lys når du våkner
Ja, blått lys er et nei-nei når du prøver å legge deg, men det kan være vennen din når du vil være våken. Blå lysbokser, som denne populære fra Amazon , etterligner den samme typen lys som hindrer oss i å sovne for å hjelpe oss å våkne til samme tid hver dag – en nøkkelkomponent for å fikse søvnplanen din. Dr. Varga forklarer at for folk som lider av et døgnfaseproblem, kan eksponering for blått lys til rett tid hjelpe deg med å vekke deg slik at du faktisk er sliten før leggetid. Vask deg selv i det blå lyset i 20 minutter etter ønsket oppvåkningstid og la det virke magisk. (Takk, Amazon.)
I SLEKT: 9 søvnfeil som kan forårsake dine mørke sirkler
6. Hold en søvnjournal
Å forstå hva det er som holder deg våken om natten – for eksempel tendensen til å strekke seg mot nattbordet etter telefonen, spise midnatt eller gå en løpetur klokken 21.00 – er nøkkelen til å reparere denne ødelagte søvnsyklusen. Spor dine nattlige vaner og se hva som bidrar til en god natts søvn og hva som fører til timevis med kasting og vending. Ekskommuniser sistnevnte fra rutinen din.
Innse at blått lys, mat og trening er alle miljøsignaler for å våkne, sier Dr. Varga. Dette betyr at i timene før ens tiltenkte søvntid er det best å unngå disse våknefremmende faktorene og finne ut hva du er skyldig i å begå.
7. Tren om morgenen
Ja, å presse litt trening inn i rutinen din er bra for din generelle helse, uavhengig av tid på døgnet ... med mindre du har en skadet søvnplan. Duh. For personer som har problemer med å sovne om natten, anbefaler Dr. Varga å trene om morgenen, da det kan fremme våkenhet og muligens gjøre det lettere å sovne senere. Hvis det ikke er gjennomførbart, sier Dr. Varga å sørge for at enhver trening er fullført minst tre timer før innsovningstidspunktet (dvs. tidspunktet du ønsker å sovne), siden trening vil gi deg energi.
8. Bruk melatonin og blått lys når du justerer til nye tidssoner
Søvnplanen din får en stor hit når du reiser inn i en annen tidssone. Plutselig er du på et sted hvor solen går ned timer tidligere eller senere enn du er vant til. Men Dr. Vargas hovedråd er å bruke det du allerede vet: Ta en lav dose melatonin omtrent tre til fire timer før ønsket sengetid når du er i den nye tidssonen, og sluk ut det skarpe blå lyset i minst 20 timer. minutter etter ønsket oppvåkningstid på destinasjonen.
Hvis du for eksempel flyr fra Denver til London – en tidsforskjell på syv timer – prøv å ta melatonin klokken 19.00. når du er i London for å sovne omtrent tre timer senere. Bruk en blå lysboks neste morgen når du er klar til å starte dagen – for eksempel kl. 08.00 i London – for å hjelpe søvnprosessene dine med å tilpasse seg den nye tidssonen.
9. Hold deg til leggetiden din
Lørdag og søndag morgen kan ha vært slumring-dagen-borte gratis for alle når du gikk på college, men det ødelegger søvnplanen din nå. Prøv å jobbe mot å våkne og stå ut av sengen til samme tid hver dag – uavhengig av når du har jobb – for å få søvn- og våkentidene på rett spor.
Mye av det handler om personlig grensesetting, erkjennelse av miljøfaktorer og personlige vaner som har kapasitet til å forstyrre ens søvnplan, sier Dr. Varga, og prøver å minimere variasjonen i daglig søvnbegynnelse og forskyvningstid, spesielt mellom helg og ukedager.
10. Gi det (litt) tid
Det er en forskjell mellom en midlertidig avbrutt søvnplan som kan omdirigeres via livsstilsendringer og litt tålmodighet, og et kronisk problem som kan trenge en leges hjelp. Prøv det på egen hånd med det første, men hvis problemet vedvarer i mer enn noen få uker, er det på tide å ringe inn proffene.
Det er kjent at det kan ta to uker før ens søvnplan normaliserer seg når man krysser et betydelig antall tidssoner, som Tokyo til New York City, sier Dr. Varga. Så jeg tror det er greit å jobbe med søvnplanen så lenge. Men det avhenger også av graden av forstyrrelse og hvor kronisk problemet har vært. For svært forstyrrede tidsplaner som har vært et problem i måneder til år, kan det være fordelaktig å oppsøke en søvnmedisinspesialist så snart som mulig.
Det er en balanse her mellom å ta søvnplanen din på alvor – det er tross alt en av de viktigste faktorene i vår generelle helse – og ikke stresse så mye med det at det blir selve grunnen til at du ikke sover. Følg legens råd, arbeid med trinnene og prøv å slappe av. Sandmannen er på vei.
I SLEKT: Når er den beste tiden å sove? Her er hva eksperter sier
