Kan ikke gjøre en push-up? Ikke noe problem, bare bruk trappene

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

Ingenting verdt å gjøre kommer enkelt og den beryktede push-upen er intet unntak. Vi har alle vært der: Du er midt i en trene og plutselig dukker instruktøren ned i en planke og kunngjør at det er tid for push-ups. Du er bare to reps og kan allerede kjenne armene dine riste. Fire reps inn, ryggen begynner å verke og håndleddene brenner.

Push-ups krever en enorm mengde styrke og innlemme mye av forskjellige muskelgrupper, inkludert triceps, bryst og skuldre, samt korsryggen, hoftene og kjernen (det er tross alt en mobil planke). Når du gjør en push-up fra gulvet, beveger du omtrent 65 prosent av kroppsvekten din, Jeff Halevy , tidligere Show i dag korrespondent og grunnlegger av Apex Human Performance forklarer. Dette er en betydelig vekt som skal benkpresses. Hvis du veier 150 pund, betyr det at du jobber med nesten 100 pund hver gang du senker og løfter. Og push-ups handler om stabilitet. Hvis magen din ikke er engasjert, vil du ikke kunne opprettholde riktig form. Ryggen din vil bøye seg, hoftene vil falle og du kommer aldri forbi de første repetisjonene.

Den beste måten å forbedre push-up på er å gradvis bygge opp styrke. La musklene venne seg til bevegelsen til den begynner å føles kjent. Du trenger ikke en personlig trener eller et treningsstudio for å bli god på armhevinger. Alt du trenger er et sett med trapper og noen minutter hver dag.

For å starte push-up-reisen din, må du først finne referansen din. Referansemålet ditt vil fortelle deg hvor du er, styrkemessig, forteller Halevy oss. Øv på å gjøre en push-up på noen forskjellige trappetrinn med hendene i skulderbreddes avstand på kanten av trinnet. Kom opp på tærne etter behov og hold hodet, ryggen og bena i en rett linje. Jo høyere trinn, jo lettere blir det siden vinkelen mellom kroppen din og bakken er større (som betyr at du beveger deg mindre av din egen vekt). Finn nivået der du kan utføre syv push-ups. Det er kanskje ikke lett, men det burde være gjennomførbart. Denne maksimale syv repetisjonen er din ideelle starthøyde. Hver uke kommer du sakte frem, først ved å øke antall repetisjoner og deretter ved å senke trinnhøyden.

Hvordan du går gjennom dette systemet vil avhenge av ditt nåværende kondisjonsnivå, men for nybegynnere med push-up ba vi Halevy om å dele sin foretrukne progresjonsplan. I uke én, gjør fem repetisjoner hver dag i din forhåndsbestemte høyde. I uke to, gjør to sett med fem repetisjoner hver dag. I uke tre, gjør tre sett med fem repetisjoner hver dag. Når du går inn i uke fire, senk ned ett trinn og gjenta den samme ukentlige repetisjonsprogresjonen. Fortsett å senke til du når bakken. På dette tidspunktet vil du kunne gjøre ett sett med fem push-ups på egen hånd, uten svette. Det er en daglig forpliktelse, men det vil ikke ta mye tid, og det er noe du enkelt kan gjøre mellom Zoom møter eller samlebiler uten å svette.

Når øvelser er utenfor vårt bevegelsesområde, er modifisering en fin måte å høste lignende fordeler på uten belastning. For push-ups blir vi ofte bedt om å modifisere ved å gå ned på knærne. Selv om du ikke vil skade deg selv med denne tilnærmingen, endrer det faktisk innflytelsen til bevegelsen, som deretter endrer musklene du sikter mot. Ja, det blir lettere på overkroppen, forklarer Halevy, men det endrer også massesenteret ditt. Dette betyr musklene i din kjerne – spesifikt nedre del av magen – er ikke lenger engasjert. I stedet for å blotte en lettere last, blir de fullstendig utelatt. For å virkelig bygge opp til en ekte push-up vil det være mer fordelaktig å gå fra trappene fordi du trener musklene i kjernen og hoftene for å bli innlemmet i bevegelsen fra dag én. Jo mer du vet.

I SLEKT: 12 armtreningsøkter for kvinner som krever null utstyr

Treningsutstyret vårt må ha:

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet