De 15 beste kjernetreningene du kan gjøre hjemme, uten nødvendig utstyr

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

En elegant sixpack ser flott ut i en to biter , men fordelene med en sterk kjerne strekker seg langt utover din årlige strandtur. Kjernen din er sammensatt av noen av de viktigste muskelgruppene i kroppen: Det er tyngdepunktet ditt, den kraftigste ressursen din, og den er involvert i nesten alle bevegelser du gjør, både inn og ut av treningsstudio . Men du trenger ikke å tilbringe timer på Equinox med hundrevis av crunches om dagen for å skryte av en vakker midtseksjon. Virkelige resultater er mulig hvis du forplikter deg til å inkludere noen få smarte øvelser i din eksisterende styrkerutine.

Hvilke muskler utgjør kjernen?

Tror du at 'kjerne' bare gjelder området over og under navlen? Tenk igjen. Kjernen din er sammensatt av flere forskjellige muskelgrupper, inkludert:

Tverrgående mage:Det dypeste muskulære laget som strekker seg rundt sidekroppen og ryggraden. Abdominal rectusMagen som løper vertikalt langs midtlinjen din, også kalt 'six-pack'. Interne og eksterne skråninger:Musklene som løper langs begge sider av magen for å hjelpe til med å bøye og komprimere overkroppen. erektor ryggradMusklene som omgir ryggraden for å hjelpe til med stabilisering. Multifidus:Mer ryggrad, spesielt plassert langs hver side av ryggvirvlene fra korsbekkenet (bekkenet) til aksen (hodet). Bekkenbunnsmuskler:De som støtter blæren, tarmene og livmoren. Diafragma:Ansvarlig for hvert pust du tar.

I tillegg (vi fortalte deg at det var mange), din setemuskler , latissimus dorsi eller 'lats' og trapezius eller 'feller' anses også som en del av kjernen din.

Hva er fordelene med kjerneøvelser?

Flott spørsmål. Vi tok kontakt med L.A. personlig trener Danny hopper for å kaste lys over hvorfor det er så viktig å jobbe med kjernen vår. Du kan ikke ha en solid bygning uten et sterkt fundament, forteller han oss. En sterk kjerne skaper kraften som trengs for å slå en tennisball, svinge et baseballballtre, kaste en fotball, tørke gulvet, rydde ut garasjen, plukke opp en pjokk, pluss en million andre bevegelser. Med mer enn ti års erfaring i treningsområdet, er Saltos hemmeligheten bak de bunnsolide magene til noen av dine favoritt Instagram-influencers, som Jen Atkin , Camila kanin og Aimee sang . Men fordelene med en sterk kjerne går langt utover selfie-misunnelse. De kan:

1. Bidra til å forhindre skade
2. Bidra til å forbedre holdningen
3. Bidra til å øke balansen
4. Bidra til å forbedre generell styrke og stabilitet

Har du noen gang måttet håndtere ubehagelige ryggsmerter? En svekket kjerne kan ha skylden. Denne studien viste en betydelig reduksjon i korsryggsmerter etter bare to uker med kjernestabiliseringsøvelser (whoa). Den fant til og med at kjernearbeid var mer effektivt enn fysioterapi når det gjaldt å behandle korsryggsmerter. Det er kraften til en planke, folkens.

Din hjemmetreningsplan

Klar til å fyre opp disse magene? Velg fem av favorittøvelsene dine fra listen nedenfor og fullfør to runder med anbefalt antall reps for hvert trekk. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du prøve de fem stjerneøvelsene vår fastboende trener Danny elsker mest (planke, sideplanke med rotasjon, deadbug, sykkelcrunch og benløft). Hvis du er en nybegynner, bli kjent med disse nye bevegelsene ved å inkludere dem i treningsrutinen din minst en gang i uken. Øk frekvensen i ditt eget tempo til du er sterk nok til å ta dem på tre ganger i uken.

I SLEKT: 12 gratis vektøvelser du kan gjøre i stuen din

1. Planke

En planke er en helkroppsøvelse, men spesifikt fungerer den tverrgående abdominis, rectus abdominis (aka six-pack), indre og ytre skråninger og scapular (skulder) muskler .

1. Begynn på alle fire i en push-up-stilling. Plasser underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene. Knyt hendene sammen foran deg eller hold håndflatene flatt på gulvet.
   
   
2. Aktiver benmusklene for å stabilisere kroppen din. Trekk sammen magemusklene for å holde korsryggen løftet. Hold rumpa så lavt som mulig uten å bøye ryggen. For å unngå unødvendig belastning på nakken og ryggraden, konsentrer blikket på et sted omtrent en fot utenfor hendene.
   
   
3. Juster etter behov og bli komfortabel. Hold i 30 til 60 sekunder og slipp.

2. Spider-Man Plank

Fungerer din tverrgående abdominis, rectus abdominis, indre og ytre skråninger, triceps, skulderbladsmuskler og setemuskler. Dette trekket vil også bidra til å forbedre hoftemobiliteten.

1. Begynn på alle fire i en push-up-stilling. Plasser underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene. Knyt hendene sammen foran deg eller hold håndflatene flatt på gulvet.
   
   
2. Aktiver magemusklene, før venstre kne opp til venstre albue, strekk det så langt fremover som mulig. Gå tilbake til startposisjonen.
   
   
3. Før høyre kne opp til høyre albue, strekk det så langt fremover som mulig. Gå tilbake til startposisjonen.
   
   
4. Fullfør 10 reps på hvert ben. Hvil og gjenta.

3. Plankejekker

Fungerer din tverrgående abdominis, rectus abdominis, indre og ytre skråninger, skulderbladsmuskler , quads og setemuskler.

1. Begynn på alle fire i en push-up-stilling. Plasser underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene. Knyt hendene sammen foran deg eller hold håndflatene flatt på gulvet.
2. Aktiver kjernen din, hopp bena bredt ut og deretter sammen igjen som om du hoppet knekt. Hold blikket fremover og bekkenet stødig.
   
   
3. Fullfør 20 reps. Hvil og gjenta.

4. Planke til nedadgående hundekraner

Fungerer din tverrgående abdominis, rectus abdominis, indre og ytre skråninger, skulderbladsmuskler , setemuskler og hamstrings.

1. Begynn på alle fire i en push-up-stilling med føttene i hoftebreddes avstand.
   
   
2. Aktiver kjernen din, løft rumpa opp og tilbake, rett bena til nedover hunden. Strekk ut venstre arm mot høyre fot samtidig, og strekk bakover så langt du kan.
   
   
3. Gå tilbake til en push-up-posisjon og flyt igjen til nedovergående hund. Denne gangen strekker du høyre arm mot venstre fot, og strekker deg tilbake så langt du kan.
   
   
4. Fullfør 10 repetisjoner på hvert ben (totalt 20). Hvil og gjenta.

5. Sideplanke med rotasjon

Fungerer din tverrgående abdominis, rectus abdominis, indre og ytre skråninger, skulderbladsmuskler , latissimus dorsi (aka din lats) og setemuskler.

1. Begynn i en sideplankeposisjon, med høyre skulder over høyre albue og bena forlenget med føttene stablet oppå hverandre. Oppretthold denne posisjonen og strekk venstre arm opp mot taket.
   
   * Dette er en treningsøkt i seg selv, men for å ta det opp et hakk kommer vi til å legge til en rotasjon.
   
   
2. Vri overkroppen fremover og tre armen under kroppen din, og strekk den bak deg. Gå tilbake til startposisjonen.
   
   
3. Fullfør 10 repetisjoner på hver side (totalt 20). Hvil og gjenta.

6. Fuglehund

Fungerer din erector spinae muskler (som hjelper med stabilisering av ryggraden) , rektus muskel og setemuskler.

1. Begynn på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand og hendene plassert rett under skuldrene.
   
   
2. Strekk venstre arm fremover mens du samtidig strekker høyre ben bakover til det er rett. Hold både den forlengede armen og benet på linje med overkroppen mens hoftene holder seg rett mot bakken. Aktiver kjernen for å forhindre at korsryggen buer seg. Ta en pause, gå tilbake til startposisjonen, bytt side og gjenta.
   
   
3. Fullfør 10 repetisjoner på hvert ben (totalt 20). Hvil og gjenta.

7. Deadbug

Beveger erector spinae-muskulaturen, tverrgående abdominis, rectus abdominis og indre og ytre skråninger.

1. Ligg på ryggen med armer og ben i luften, knærne bøyd for å danne en 90-graders vinkel.
   
   
2. Hold kontakten mellom gulvet og korsryggen (dette er nøkkelen), strekk langsomt venstre arm over hodet og høyre ben fremover til hælen er en tomme eller to over overflaten. Engasjer kjernen for å unngå å bøye korsryggen. Ta en pause, gå tilbake til startposisjonen, bytt side og gjenta.
   
   
3. Fullfør 15 reps på hver side (30 totalt). Hvil og gjenta.

8. Sykkel Crunch

Fungerer rectus abdominis (spesielt nedre del av magen), hoftebøyere og interne og eksterne skråninger.

1. Ligg på ryggen med bena rett foran deg. Flett fingrene bak hodet.
   
   
2. Før venstre kne inn mot brystet og løft skulderbladene opp fra gulvet. Før høyre albue mot venstre kne, knas opp og vri litt. Hold grepet bak hodet løst og ikke trekk i nakken. Bytt side og gjenta.
   
   
3. Fullfør 10 repetisjoner på hvert ben (totalt 20). Hvil og gjenta.

9. Benløft

Fungerer rectus abdominis (spesielt nedre del av magen), hoftebøyere og interne og eksterne skråninger.

1. Ligg på ryggen med bena rett foran deg. Plasser hendene, håndflatene ned, rett under rumpa eller på gulvet ved siden av deg.
   
   
2. Løft begge bena opp fra gulvet. Aktiver kjernen for å holde korsryggen stødig på gulvet. Trekk navlen inn mens du løfter opp. Senk sakte ned til gulvet og gjenta.
   
   
3. Fullfør 20 reps. Hvil og gjenta.

10. Vindusviskere

Bearbeider din rectus abdominis, indre og ytre skråninger og setemuskler.

1. Ligg på ryggen med bena rett opp i luften i 90 graders vinkel. Spre armene ut til sidene for støtte.
   
   
2. Roter bena til høyre, stopp noen centimeter over gulvet. Hold venstre skulder forankret til gulvet mens du bruker skråningene til å trekke bena opp igjen. Roter til venstre og gjenta.
   
   
3. Fullfør 6 repetisjoner på hvert ben (totalt 12). Hvil og gjenta.

11. Russiske vendinger

Beveger din transversale abdominis, rectus abdominis, interne og eksterne skråninger, hoftebøyere, erector spinae-muskler, skulderbladsmuskler og latissimus dorsi

1. Begynn i sittende stilling med bena bøyd. Len deg litt bakover slik at overkroppen og lårene danner en V-form, og kobler inn kjernen for å holde ryggen, skuldrene og hodet løftet. Løft føttene fra bakken og kryss anklene.
   
   
2. Mens du balanserer, bruk skråningene dine til å vri overkroppen fra side til side. Hold bena så stille som mulig.
   
   
3. Fullfør 15 reps på hver side (30 totalt) og gjenta.

12. Tåberøringer

Fungerer på rectus abdominis (spesielt øvre del av magen).

1. Ligg på ryggen med bena rett opp i luften i en 90-graders vinkel (legg til en liten bøyning i knærne om nødvendig). Strekk armene opp over hodet.
   
   
2. Bruk magemusklene, løft skulderbladene fra gulvet og knas opp, som om fingrene dine prøvde å berøre tærne. Bruk magen til å gå tilbake til startposisjonen (ikke bare flopp ned).
   
   
3. Fullfør 20 reps. Hvil og gjenta.

13. Straight-leg sit-ups med en vri

Fungerer din tverrgående abdominis, rectus abdominis (spesielt øvre del av magen), hoftebøyere og indre og ytre skråninger.

1. Ligg på ryggen med bena i hoftebreddes avstand rett ut foran deg. Strekk armene opp over hodet til de treffer gulvet.
   
   
2. Bruk magemusklene til å knase opp, og få skulderbladene og korsryggen opp fra gulvet. Strekk høyre arm over til venstre ben for en liten vri. Bruk magen til å gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
   
   
3. Fullfør 10 repetisjoner på hvert ben (totalt 20). Hvil og gjenta.

14. Høy båt til lav båt

Fungerer din tverrgående abdominis, rectus abdominis (både øvre og nedre mage), indre og ytre skråninger og erector spinae muskler.

1. Begynn i sittende stilling med bena bøyd. Len deg litt bakover slik at overkroppen og lårene danner en V-form, og kobler inn kjernen for å holde ryggen, skuldrene og hodet løftet. Løft føttene fra gulvet og balanser på halebeinet. Rekk armene rett ut foran deg. Dette er din høye båt.
   
   
2. Senk bena, rett dem ut samtidig som du senker overkroppen. Bena og skulderbladene dine bør begge sveve noen centimeter fra gulvet på det mest utvidede punktet. Dette er din lave båt. Bruk magen til å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
   
   
3. Fullfør 10 reps. Hvil og gjenta.

15. Veldig Taps

Bearbeider din rectus abdominis og interne og eksterne skråninger.

1. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene godt plantet på gulvet noen få centimeter unna rumpa.
   
   
2. Bruk magemusklene til å knase opp, og få skulderbladene opp fra gulvet. Plasser armene på hver side av bena og strekk dem fremover. Bruk skråningene til å rotere fra side til side, og bank lett på utsiden av hver hæl med hendene.
   
   
3. Fullfør 15 reps på hver side (30 totalt). Hvil og gjenta.

I SLEKT: 20 armtreninger for kvinner, fra tricep-dips til predikantkrøller

Treningsutstyret vårt må ha:

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet