20 armtreninger for kvinner, fra tricep-dips til predikantkrøller

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

Hvis du er noe som oss, Googler du Michelle Obama bevæpnet minst en gang i måneden. Og selv om du kanskje tror det krever personlig trener eller treningsmedlemskap for å oppnå den typen definisjon, er vi her for å fortelle deg noe annet: Du kan forme sterke og sexy armer hjemme ved å bruke en kombinasjon av lette manualer og din egen kroppsvekt.

For å hjelpe oss med denne oppgaven henvendte vi oss til treningsinstruktør og grunnlegger av Xtend Barre , Andrea Rogers ( hvis Instagram er en ting av motiverende skjønnhet ). Ved å bruke bakgrunnen sin innen dans, Pilates og barre, skapte Rogers en tredelt serie full av målrettede armtreninger for kvinner som vil få biceps, triceps, pecs og skuldre til å føle brenningen på kort tid. Begynn med stående armer for å varme opp skuldrene. Gå deretter inn i stående push-ups-serien for å fyre opp brystet. Deretter flyter du gjennom gulvarmserien for å tenne triceps og kjerne. Til slutt, ta noen manualer og prøv deg på de åtte gjenværende øvelsene for armer som konkurrerer med Mrs. O (og ser jævlig bra ut i en tank-topp).

I SLEKT: En 10-trinns treningsøkt uten utstyr for en helkroppsforbrenning

Øvelser for stående armer

For de følgende øvelsene, begynn i stående stilling med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne lett bøyd og kjernen engasjert. For å forsterke denne serien, foreslår Rogers å gjøre det mens du legger bort dagligvarer. En boks med suppe i hver hånd kan ta disse små, enkle bevegelsene til et helt nytt nivå.

1. Valsende armer

Beveger biceps, triceps og skuldre.

*Bruk din egen motstand for å engasjere musklene og strekke deg gjennom fingertuppene.

Trinn 1: Løft armene over hodet til høy femtedel (det er ballettspråk for håndflatene vendt inn med albuene lett bøyd, som en oval).

Steg 2: Åpne armene til en V-formasjon over hodet, og press ut gjennom håndryggen. Gå tilbake til starten.

Trinn 3: Flyt gjennom to sett med ti reps.

2. V Trykk

Fungerer triceps, deltoids, lats og skuldre.

Trinn 1: Løft armene over hodet i en V-formasjon. Bytt retning på hendene slik at håndflatene vender utover.

Steg 2: Trykk ut som om du skyver mot to vegger.

Trinn 3: Flyt gjennom to sett med ti reps.

3. Armsirkler

Fungerer skuldre, feller, biceps og triceps.

Trinn 1: Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vendt opp.

Steg 2: Sirkel armene fremover i to sett med ti.

Trinn 3: Snu sirkelen for to sett med ti.

4. Halvarmsirkler

Fungerer biceps, triceps, skuldre og deltoider.

Trinn 1: Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vendt opp.

Steg 2: Løft armene opp og ned, vri håndflatene mot bakken mens du løfter opp, som om du tegner en halv sirkel med hele armen.

Trinn 3: Flyt gjennom to sett med ti reps.

5. Pinkie Lifts

Fungerer triceps, biceps og deltoids.

*Når musklene dine blir trette, kan skuldrene dine begynne å krype opp mot ørene. Hvis du merker at dette skjer, juster på nytt slik at hodet er oppe, blikket er fremover og skuldrene er avslappet.

Trinn 1: Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene bakover, pinkyene vendt opp.

Steg 2: Løft armene mot taket, ledende med pinkefingrene.

Trinn 3: Flyt gjennom to sett med ti reps.

Øvelser for stående armhevinger

Møt planke-push-upens mye mindre skremmende fetter. For de følgende øvelsene begynner du i stående stilling. Press håndflatene inn i en vegg, gelænder eller benke, løft deg deretter opp på tærne og len deg fremover til kroppen din er i en 45-graders vinkel. Roter håndflatene innover, til fingrene vender mot hverandre og albuene peker ut. Hold bena rett og kjernen engasjert.

6. Push-ups med brede albuer

Trener bryst, skuldre og biceps.

Trinn 1: I posisjonen nevnt ovenfor, trykk ned til pannen din er omtrent en tomme unna veggen.

Steg 2: Press opp igjen til armene er helt strake.

Trinn 3: Flyt gjennom to sett med ti reps.

7. Statisk Push-Up Hold

Trener bryst, skuldre og biceps.

Trinn 1: I posisjonen nevnt ovenfor, trykk ned til pannen din er omtrent en tomme unna veggen.

Steg 2: Hold denne posisjonen i ti sekunder.

Trinn 3: Gå gjennom denne øvelsen ti ganger.

8. Bred albue push-up puls

Trener bryst, skuldre og biceps.

Trinn 1: I posisjonen nevnt ovenfor, trykk ned til pannen er halvveis til veggen.

Steg 2: Hold denne posisjonen, lag minipulser med armene, trykk ned en tomme og rygg opp en tomme.

Trinn 3: Flyt gjennom to sett med ti reps.

For de følgende øvelsene, finn et område stort nok til at du komfortabelt kan plassere deg på alle fire. Hvis du har følsomme håndledd, ta tak i en yoga mat eller flytte til et teppebelagt område i hjemmet ditt.

9. Triceps dips

Fungerer triceps (duh), bryst- og skulderstabilisatorer.

Trinn 1: Begynn på alle fire med brystet vendt opp, armene rett og fingre og tær vendt i samme retning.

Steg 2: Hold kjernen engasjert og rumpa løftet, bøy albuene så langt du kan. Trykk gjennom håndflatene for å gå tilbake til startposisjonen.

Trinn 3 : Flyt sakte gjennom ett sett på ti (to sekunder for å senke, to sekunder for å løfte opp igjen).

10. Firbenet planke til dunhund

Trener triceps, skuldre og kjerne.

* Flyt sakte gjennom ett sett på ti. Når du er ferdig, flyt gjennom ett sett på ti i et raskere tempo.

Trinn 1: Begynn på alle fire med brystet vendt mot bakken, armene rett under skuldrene. Stikk tærne og løft knærne slik at leggen svever litt over bakken.

Steg 2: Løft rumpa og rett bena til nedovervendt hund.

Trinn 3: Gå tilbake til startposisjonen mens du holder knærne løftet.

11. Quadruped Plank Hold med puls

Fungerer triceps, skuldre, kjerne, quads og legger.

* Utfordringsvarsel! Denne vil få pulsen til å pumpe.

Trinn 1: Begynn på alle fire med brystet vendt mot bakken, armene rett under skuldrene. Stikk tærne og løft knærne slik at leggen svever litt over bakken.

Steg 2: Hold denne posisjonen, bøy albuene og puls som om du gjorde en mini-push-up.

Trinn 3: Flyt gjennom to sett med ti reps.

12. Full planke med vekslende skulderkraner

Bearbeider skuldrene, tverrgående mage og skråninger.

*Fast inn bena og kjernen for å opprettholde riktig plankeposisjon gjennom hele serien.

Trinn 1: Begynn i full plankeposisjon, armene rett under skuldrene, bena forlenget bakover, føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.

Steg 2: Løft høyre hånd for å banke på venstre skulder. Gå tilbake til bakken.

Trinn 3: Løft venstre hånd for å banke på høyre skulder. Gå tilbake til bakken. Flyt gjennom disse vekslende skuldertrykkene i to sett med ti reps (fem på hver side).

13. HAMLER HAMMERKRULL + SKULDERPRESS KAMM

Fungerer biceps, triceps og skuldre.

* Du vil trenge manualer for dette! Bruk den vekten du er komfortabel med, men hvis du er ny på denne øvelsen, start med 2-5 pund.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene, hold en manual i hver hånd. Roter håndflatene dine inn slik at de vender mot hverandre som om du holder en hammer.

Steg 2: Hold albuene tett inntil kroppen, krøll manualene opp til skuldrene, ta en liten pause og klem sammen biceps. Press deretter manualene opp over hodet til armene er strake.

Trinn 3: I en kontrollert bevegelse, senk vektene i samme rekkefølge og gjenta.

14. HANTELL BRYSTPRESS

Fungerer pectorals, deltoids, biceps og triceps.

Trinn 1: Legg deg ned på ryggen med bena rett eller lett bøyd, hold en manual i hver hånd like ved siden av skuldrene. Håndflatene dine skal vende mot føttene i startposisjonen.

Steg 2: Press vektene opp over brystet, strekk ut albuene til armene er strake. Ikke bøy ryggen. Aktiver kjernen din slik at korsryggen holder seg flatt på bakken.

Trinn 3: Under kontroll, ta vektene sakte ned igjen til like forbi skuldrene og gjenta.

15. OVERBØYDE RADER

Fungerer lats, feller, romboider (øvre rygg) og rotatormansjetter.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd. Med knærne lett bøyd og ryggen rett, hengslet forover i hoftene til overkroppen vender mot gulvet.

Steg 2: Kjør albuene opp og bakover bak kroppen til vektene er jevne med, eller litt forbi, overkroppen. Trekk sammen skulderbladene øverst, som om du prøver å presse noe mellom dem.

Trinn 3: I en kontrollert bevegelse, senk vektene sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

16. BØYD RAD + TRICEP TILBAKESLAG

Fungerer lats, feller, romboider (øvre rygg), rotatormansjetter og triceps.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd. Med knærne lett bøyd og ryggen rett, hengslet forover i hoftene til overkroppen vender mot gulvet.

Steg 2: Bøy armene til en 90-graders vinkel med albuene tett inntil kroppen. Løft manualene opp og tilbake, hengslet i albuene, mens du retter ut armene og løfter, og kobler inn triceps.

Trinn 3: I en kontrollert bevegelse, senk vektene i samme rekkefølge og gjenta.

17. STABILITETSBALL PREACHER CURLS

Bearbeider biceps og brachialis.

*Du trenger en stabilitet ball for dette! Pass på at du har riktig størrelse ball for hånden. Hvis du er 5'5 eller mindre, hold deg til en 55 cm ball. Hvis du er 5'6 eller høyere, se etter en 65 cm ball. Hvis du er over 6'0, er en 75 cm ball veien å gå.

Trinn 1: Begynn på knærne, plasser stabilitetsballen på bakken foran deg. Len deg fremover, plasser brystet og magen komfortabelt på ballen. Strekk deg ned og ta to manualer.

Steg 2: Med armene strake og håndflatene vendt ut presser du albuene inn i ballen og krøller vektene opp mot skuldrene. Ta en kort pause på toppen og nedover til armene dine er helt rette.

18. STABILITET KULE BRYSTPRESSLOKOMOTIV

Trener skuldrene, triceps, brystene og kjernen.

Trinn 1: Hold en manual i hver hånd med føttene flatt på gulvet, legg ryggen ned på ballen, sentrer den mellom skulderbladene. Bøy armene med albuene bredt ut, bring begge vektene opp for å møte skuldrene.

Steg 2: Press gjennom brystet for å løfte høyre arm til den er rettet ut, hold den på linje med skulderen. Ta den raskt ned igjen og bytt, og send venstre arm opp. Gjenta denne bevegelsen i et kontrollert, men raskt tempo for å opprettholde muskelengasjement og fyre opp brystet.

19. STABILITETSBULLESITT SKULDERPRESS

Bearbeider skuldrene, deltoidene, brystene og kjernen.

Trinn 1: Finn en komfortabel sittestilling på stabilitetskulen, hold en manual i hver hånd. Ta vekten opp og ut til albuene dine er i en 90-graders vinkel.

Steg 2: Aktiver kjernen din, press begge armene opp til de er rettet ut og før dem deretter sakte ned til startposisjonen.

20. STABILITET BALL Push-UP

Fungerer triceps, pecs, skuldre, korsrygg, quads og core.

*Utfordringsvarsel! Dette trekket er et steg opp fra din typiske push-up, så ta det sakte og gjør bare så mange repetisjoner som mulig med god form.

Trinn 1: Begynn i en push-up-posisjon med stabilitetsballen nær føttene. Plasser toppen av føttene på ballen og juster etter behov slik at kroppen er i en rett linje.

Steg 2: Hold albuene nært brystet, slipp overkroppen ned og press opp igjen etter en typisk push-up-bevegelse. Ta det sakte og fokuser på å få brystet så nært bakken som mulig.

Flere armtreninger å prøve

• 12 gratis vektøvelser du kan gjøre i stua
• 15 stabilitetsballøvelser som brenner ut alle store muskelgrupper (pluss litt cardio, bare for moro skyld)
• 8-trinns motstandsbåndtreningsrutinen du kan gjøre stort sett hvor som helst

I SLEKT: 10 nedkjølingsøvelser som kan gjøre treningen mer effektiv

Treningsutstyret vårt må ha:

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet