En nybegynner treningsøkt alle kan gjøre hjemme (ingen ballettferdigheter kreves)

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

Barre-boomen slik vi kjenner den tok av tidlig på 2010-tallet og fikk alle fra din svigerinne til din bestevenninnes mor til å arabeske som om det ikke var noen morgendag. Men hva egentlig er barre, uansett? Og hvorfor er folk så gale etter det?

Hva er en Barre-trening?

Barre er en trening med høy energi og lav effekt basert på prinsippene for dans og Pilates, Andrea Rogers , grunnlegger av Xtend Barre forteller oss. Den profesjonelle danseren grunnla merket sitt tilbake i 2009; i god tid før barre studios begynte å dukke opp på hvert eneste småbygatehjørne og stripesenter. Barre er ikke bare den beste måten å styrke, forlenge og tone på, men i Xtend Barre er det lagt vekt på cardio-overganger for å forsterke resultatene av tradisjonelle barre-bevegelser.

Barre-treningsøkter er spesielt designet for å målrette mot alle større muskelgrupper, inkludert overkroppen, underkroppen og kjernen. Du trenger ikke mye for å delta, bare en matte og en barre eller noe lignende å holde på, som en stol eller disk. Under en barre-trening kan du forvente å fyre opp muskler du aldri visste eksisterte. Du vil bli presset forbi grensen din, og deretter bedt om å holde den stillingen i åtte ganger til, men gjennom risting og svette vil du se reelle resultater og la hver klasse føle deg litt sterkere og stå litt høyere.

Hva er fordelene med en Barre-trening?

Bevegelsene i barre fokuserer vanligvis på høy repetisjon og lav vekt (eller ingen vekt) for å forlenge og tone hele kroppen. Xtend Barre legger vekt på formfokuserte bevegelser som vil utfordre deg både fysisk og mentalt, forklarer Rogers. Fysisk vil du føle en økning i fleksibilitet, holdning og styrke. Mentalt vil du forbedre balanse, utholdenhet og koordinasjon ved å bevisstgjøre hvordan kroppen og sinnet beveger seg gjennom hver bevegelse.

En 15-trinns Barre-trening du kan gjøre hjemme

Rogers brøt ut barren for å vise oss noen nybegynnerbevegelser du enkelt kan gjøre hjemme. Bare ta en stol (eller Rogers egen trés chic ALR Barre , omtalt nedenfor), og la oss komme i gang.

I SLEKT: 20 armtreninger for kvinner, fra tricep-dips til predikantkrøller

1. Parallell foldet

Fungerer quads og kalver.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med en arm hvilende på en stolpe eller stol ved din side, den andre armen hviler på hoften. Ta begge føttene sammen med tærne vendt fremover til anklene berører hverandre. Bøy knærne og løft deretter begge hælene opp fra bakken.

Steg 2: Balanser her, begynn å senke og løft til en puls, skyv gjennom fotballene og klem bena sammen for å fyre opp quads. Bevegelsen skal være liten, bare omtrent en tomme opp og ned med kroppen i en rett linje. Flyt gjennom 16 tellinger.

2. Parallelle tåkraner

Fungerer leggene, quads og setemuskler.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med en arm hvilende på en stolpe eller stol ved siden av deg, den andre armen hviler på hoften. Ta begge føttene sammen med tærne vendt fremover til anklene berører hverandre. Bøy knærne og løft deretter begge hælene opp fra bakken.

Steg 2: Hold denne hukposisjonen, slå høyre fot ut og bakover, pek med tåen for å maksimere kraften og forlengelsen. Flyt gjennom 16 tellinger, bytt side og gjenta.

3. Andre posisjoner med vekslende hælløft

Fungerer quads, legger og setemuskler.

Trinn 1 : Begynn i stående stilling med en arm hvilende på en stolpe eller stol ved din side. Ta med fri arm og føtter bredt ut til andre posisjon og plié ned til lårene er parallelle med bakken.

Steg 2: Ved å opprettholde denne posisjonen, begynn å pulse opp og ned. Løft utvendig hæl i 4 tellinger og senk deretter og løft motsatt hæl i 4 tellinger. Gjenta for totalt 16 tellinger.

4. Andre posisjon foldet til bestått

Fungerer quads, setemuskler og indre lår.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med en arm hvilende på en stolpe eller stol ved din side. Ta med fri arm og føtter bredt ut til andre posisjon og plié ned til lårene er parallelle med bakken.

Steg 2: Trykk gjennom føttene for å gå tilbake til stående stilling. Utfør samtidig en passé og tegn det ytre benet inn og opp med tåen pekt til den berører kneet lett. Gå tilbake til den andre posisjonen plié og flyt gjennom 16 tellinger. Bytt side og gjenta.

5. Første posisjon foldet på hevet

Fungerer quads og kalver.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med en arm hvilende på en stolpe eller stol ved din side, den andre armen ut i første posisjon. Ta føttene til første posisjon med hælene i kontakt og tærne pekte ut. Løft begge hælene opp til relevé og bøy deretter begge bena til en plié.

Steg 2: Balanser i denne posisjonen, trykk gjennom fotballene for å rette deg ut og bøy deg igjen. Flyt gjennom 16 tellinger, hold deretter en plié og pulser opp en tomme og ned en tomme i ytterligere 16 tellinger.

6. Førsteposisjonserklæringer

Fungerer leggene, quads og setemuskler.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med en arm hvilende på en stolpe eller stol ved din side, den andre ut i første posisjon. Ta føttene til første posisjon med hælene i kontakt og tærne pekte ut.

Steg 2: Herfra løfter du begge hælene opp til relevé mens du svinger den forlengede armen opp over hodet til femte posisjon. Senk deg ned og gjenta, flyt gjennom 16 tellinger.

7. Slagspark

Bearbeider kjernen, hamstrings og indre lår.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med kroppen litt vinklet bort fra stolpen eller stolen. Hvil den ene armen på stangen og den andre over hodet i femte posisjon. Ta føttene til første posisjon med hælene i kontakt og tærne pekte ut.

Steg 2: Børst gulvet for å løfte høyre ben opp fra bakken så høyt du kan gå. Med kontroll, senk benet ned igjen, alternerende mellom femte posisjon (hæl til tå) og første posisjon (hæler sammen, tærne fra hverandre). Det lille krysset av bena vil hjelpe deg med å fyre opp indre lår. Flyt gjennom 16 tellinger, bytt side og gjenta.

8. Hamstring Trykk Tilbake

Trener hamstrings og setemuskler.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med overkroppen vendt mot stangen eller stolen med begge hender hvilende for balanse. Med føttene parallelle med hverandre, bøy bena litt til en plié og løft høyre fot opp fra bakken.

Steg 2: Krøll foten opp og inn mot baksiden av låret for å få opp hamstringen. Herfra bruker du setemusklene til å løfte og senke det flytende beinet, slik at knærne kommer sammen og deretter skilles som løft. Flyt gjennom 16 tellinger, bytt side og gjenta.

9. Sidesete-serien

Bearbeider gluteus medius og obliques.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med den ene albuen hvilende på en stolpe eller stol ved din side, den andre forlenget høyt over hodet. Ta føttene til første posisjon med hælene i kontakt og tærne pekte ut.

Steg 2: Strekk ut høyre fot, roter hoftene til de er stablet oppå hverandre. Hold beinet rett, løft det opp til siden mens du trekker albuen ned og inn mot hoften. Bruk skråstilen til å løfte beinet mens du holder ryggraden lang og utvidet. Etter 16 tellinger med full ekstensjon, hold den løftede posisjonen og puls den ut i 16 tellinger til.

10. Parallell Lunge Series

Fungerer quads, setemuskler og legger.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med overkroppen vendt mot stangen eller stolen med begge hender hvilende for balanse. Trå høyre fot tilbake i et utfall og plié begge bena ned, og pass på at venstre fremre kne er rett over venstre ankel.

Steg 2: Herfra begynner du å pulsere og bevege deg opp en tomme og ned en tomme uten å bryte pliéen eller rette ut noen av bena helt. Flyt gjennom 16 tellinger, hold deretter utfallet og løft og senk fremre hæl i ytterligere 16 tellinger. Bytt side og gjenta.

11. Kardio fra kne til albue

Fungerer hele den vakre kroppen din.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med overkroppen vendt mot stangen eller stolen med begge hender hvilende for balanse. Med en lett bøyning i knærne, hengsel i hoftene og strekk ut høyre ben bak deg og høyre arm opp over hodet på en diagonal. Din forlengede arm og ben skal lage en lang linje.

Steg 2: Balanser på venstre ben, trekk høyre kne opp og inn mens du trekker albuen ned for å møte hoften. Strekk både armen og benet ut igjen og gjenta, flyt gjennom 16 tellinger på hver side.

12. Puls fra kne til albue

Trener setemuskler, hamstrings og overkroppen.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med overkroppen vendt mot stangen eller stolen med begge hender hvilende for balanse. Med en lett bøyning i knærne, hengsel i hoftene og strekk ut høyre ben bak deg og høyre arm opp over hodet på en diagonal. Din forlengede arm og ben skal lage en lang linje.

Steg 2: Bruk setemusklene til å løfte høyre ben opp fra bakken mens du samtidig pulserer høyre arm bakover. Lag 16 bittesmå pulser, bytt side og gjenta.

13. Brett over diagonal rekkevidde

Fungerer gluteus maximus, core, hamstrings og quads.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med overkroppen vendt mot barren eller stolen med begge albuene hvilende for balanse. Med en lett bøyning i knærne, hengslene i hoftene og strekk ut høyre ben bak deg, bruk setemusklene til å løfte det opp fra bakken.

Steg 2: Hold høyre ben løftet hele tiden, senk det ned over kroppen til utsiden av venstre fot. Bank på gulvet og løft det opp igjen, skjær diagonalt over midtlinjen for å gå tilbake til startposisjonen. Hold hoftene og skuldrene rett mot bakken mens du senker og løfter i 16 tellinger. Bytt side og gjenta.

RO DEG NED

14. Figur Four Stretch

Trinn 1: Begynn i stående stilling med overkroppen vendt mot barren eller stolen med begge albuene hvilende for balanse. Med en lett bøyning i knærne, hengsel i hoftene og kryss høyre ankel over venstre lår. Med foten bøyd, utdype strekningen i setemuskler og hofter ved å bøye det stående beinet. Hold her i 15 – 30 sekunder, bytt side og gjenta.

15. Ballett Barre Stretch

Strekker leggene, hamstrings og sidekroppen.

Trinn 1: Begynn i stående stilling med overkroppen vendt mot stangen eller stolen med en arm hvilende for balanse. Med føttene i første posisjon, plasser en ankel på barren. Hold hoftene og skuldrene rett i forhold til det forlengede benet, hengslet fremover så langt det er behagelig, før nesen mot kneet og hånden mot tærne for å strekke ut hamstringen. Hold her i 15 – 30 sekunder, bytt side og gjenta.

I SLEKT: 12 øvelser med lav effekt du kan gjøre hjemme (fordi knærne våre trenger en pause)

Treningsutstyret vårt må ha:

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet