12 øvelser med lav effekt du kan gjøre hjemme (fordi knærne våre trenger en pause)

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

En trygg og produktiv treningsrutine handler om balanse (vi hører knaser passer godt sammen med Crunch Bars), men en høyintensiv diett er bare så effektiv som den er bærekraftig. Hvis du elsker løpeturene dine eller hjemme HIIT treningsøkter , kan det være på tide å bytte ut den tre mil joggeturen med noe litt lettere på leddene. Når det kommer til trening, refererer påvirkning til mengden kraft som utøves på bein og ledd under fysisk aktivitet, Tracy Carlinsky og Lucy Sexton , medgründere av den digitale treningsplattformen Bonded by the Burn Fortell oss. Øvelser med høyere effekt gir en mer intens innvirkning på leddene dine og har en tendens til å involvere en eller annen form for hopp eller støt. Så hvis du har irriterte knær eller svake ankler, alt som involverer eksplosive, plyometriske bevegelser (som f.eks. hoppeknekter ) kan gjøre mer skade enn nytte ved å forårsake betennelse eller til og med rive i sener og leddbånd. Laveffektøvelser er de som er skånsommere for leddene eller kan utføres i en flytende bevegelse, som å gå, sykle, yoga eller pilates.

Men er bevegelser med lav effekt mindre effektive enn de kraftige tingene? Ikke nødvendigvis. De vil fortsatt øke pulsen og utfordre musklene dine (bare med mye mindre stress på kroppen). Faktisk kan trening med lav effekt bidra til å målrette de små stabiliserende musklene som omgir leddene dine for å øke din generelle styrke, fleksibilitet og balanse.

Hva er fordelene med øvelser med lav effekt?

Bortsett fra å styrke musklene rundt leddene, kan øvelser med lav effekt bidra til å bygge kjernestyrke og forbedre holdningen. De er også et flott alternativ for alle som kommer seg etter en skade, avhengig av type skade og tilbakemelding fra legen din. Bonded by the Burn-duoen finner det også fordelaktig å blande inn en treningsøkt med lav effekt mellom dager med høy effekt for å legge til balanse i rutinen. På denne måten kan du holde deg aktiv mens du fortsatt restituerer og maksimerer energiuttaket.

Før du prøver en ny treningsøkt, er det alltid best å konsultere en trener, trener eller lege for å komme opp med en plan som fungerer for deg, men den milde naturen til øvelser med lav effekt gjør dem til et flott alternativ for de som er nyere til å trene, Carlinsky og Sexton forteller oss. Faktisk kan alle dra nytte av en isometrisk treningsplan, inkludert de som trener regelmessig eller håper å gå videre til mer intense aktiviteter som HIIT, løping eller boksing.

12 øvelser med lav effekt du kan gjøre hjemme

Klar til å gi leddene en pause? Her er 12 bevegelser med lav effekt du kan gjøre hjemme med bare noen få utstyrsdeler. Øvelsene – alle laget og demonstrert av Carlinsky og Sexton – er spesielt utviklet for å isolere musklene dine og utfordre utholdenheten din. Flyt gjennom denne rutinen to ganger (en gang på hver side av kroppen) med minimal hvile i mellom for å få en helkroppstrening uten et eneste hopp, hoppe, hoppe eller sprette.

Utstyrsforslag

Hvis du er ny på dette utstyret, inkluderer de fleste av disse trekkene treningsmodifikasjoner som er gode for nybegynnere.

1. Treningsmatte
2. Motstandsbånd ( loopet og ikke-løkke )
3. Seilfly

I SLEKT: 20 armtreninger for kvinner, fra tricep-dips til predikantkrøller

1. Wide Stance Plank Walk

Fungerer din core, obliques, quads, armer og rygg.

Trinn 1: Begynn i en plankeposisjon med hver fot på en glider. Løft hoftene litt, så de er på linje med skuldrene og press jevnt bort fra bakken gjennom håndflatene. Hold skuldrene rett gjennom hele øvelsen.

Steg 2: Skyv gliderne fra hverandre og separer føttene til de er bredere enn hoftebredde. Aktiver kjernen og quads for å holde strake ben gjennom hele øvelsen.

Trinn 3: Uten å svaie hoftene, løft høyre fot opp fra glideren og tråkk den for å møte venstre. Hold i 1 til 2 sekunder, og bytt deretter til den andre glideren, og ta venstre fot ut for å møte den høyre. Fortsett denne bevegelsen i 30 - 45 sekunder.

*Endring: Grøft seilflyene og plasser føttene direkte på bakken for ekstra stabilitet.

2. Running Man

Fungerer din core, obliques, quads, glutes, armer og rygg.

Trinn 1: Begynn i en plankeposisjon med venstre fot på en glider.⁣ Med høyre ben svevende fra bakken, trekk høyre lår opp og inn mot brystet. Stable skuldrene over håndleddene og ⁣ hold hoftene på linje med skuldrene.

Steg 2: Bøy venstre ben som er på glideren og trekk låret fremover, skyv foten langs bakken, mens du samtidig strekker det høyre løftede beinet bakover. For å reversere bevegelsen, bøy og trekk høyre lår inn mot brystet mens du skyver venstre ben bakover for å gå tilbake til startposisjonen.

Trinn 3: Fortsett denne bevegelsen i 45 - 60 sekunder. Bytt side og gjenta.

*Modifisering: Plasser begge føttene på en enkelt glider og trekk og skyv den sakte med begge bena.

3. Glidende fjellklatrere

Fungerer din quads, core, armer og rygg.

Trinn 1: Begynn i en plankeposisjon med hver fot på en glider. Stable skuldrene over håndleddene og hold hoftene på linje med skuldrene.

Steg 2: Trekk det ene benet inn mot brystet mens du trykker det andre bakover for å bygge friksjon mellom glideren og gulvet. Fortsett denne bevegelsen i 15 - 30 sekunder.

*Modifisering: Gjør bort seilflyene og gjør vanlige fjellklatrere i stedet.

4. Spark med bånd

Fungerer din quads, setemuskler, hamstrings, kjerne og rygg.

Trinn 1: Trekk et sirkelbånd rundt forsiden av høyre ankel og buen på venstre fot. Begynn i en delt knebøy med høyre fot frem og venstre ben bak.

Steg 2: Bøy høyre ben og senk ned i et utfall, og bring låret nesten parallelt med gulvet. Hengsel fremover for å justere overkroppen over høyre lår mens du stabler høyre kne over ankelen for å unngå skade.

Trinn 3: Med spenning på båndet, gå venstre fot tilbake for å rette ut venstre kne helt. Hold for en beat. Med kontroll, bøy kneet og tre venstre fot fremover for å gå tilbake til startposisjonen. Fortsett denne bevegelsen i 45 – 60 sekunder. Bytt side og gjenta.

*Endring: Hopp over sirkelbåndet eller bruk et med en lettere spenning.

5. Markløft Reverse Lunge med rad

Fungerer setemusklene dine , quads, hamstrings, core og back.

Trinn 1: Legg et sirkelbånd under buen på høyre fot mens du holder den motsatte enden i venstre hånd. Begynn i en omvendt utfallsstilling med høyre fot frem, venstre fot bak og skuldre rett over hoftene. Stable høyre kne over ankelen og bakre kne under hoften. Trekk ribbeina inn og ned for å feste kjernen mens du strekker høyre arm ut til siden for å opprettholde balansen.

Steg 2: Med ryggraden lang, trekk venstre arm bakover for en enarmsrad mens du banker venstre kne ned. Med kontroll, slipp venstre arm, heng overkroppen fremover og press gjennom høyre hæl for å løfte venstre ben opp og tilbake fra gulvet. Senk venstre ben sakte ned til startposisjonen.

Trinn 3: Fortsett denne bevegelsen i 60 – 90 sekunder. Bytt side og gjenta.

*Endring: Hopp over sirkelbåndet eller bruk et med en lettere spenning.

6. Banded Glider Lunge

Fungerer din quads, setemuskler, hamstrings, biceps, skuldre, kjerne- og ryggmuskler.

Trinn 1: Trekk et langt motstandsbånd under buen på høyre fot. Hold endene av båndet i hver hånd og bøy armene til en 90-graders vinkel med håndflatene vendt inn. Tråkk venstrefotballen inn på en glider og trykk tilbake for å senke ned i et utfall med høyre fot fremover. Heng overkroppen litt fremover slik at mesteparten av vekten sitter i høyre lår.

Steg 2: Press samtidig gjennom høyre hæl og venstre fotball (på glideren) for å hjelpe deg med å stå og rette opp høyre ben.

Trinn 3: Trekk opp på båndene mens du bøyer høyre ben og skyver glideren bakover. Fortsett denne bevegelsen i sakte tempo i 60 – 90 sekunder. Bytt side og gjenta.

*Endring: Bruk et lettere strekkmotstandsbånd.

7. Banded Glider Kick

Fungerer din quads, setemuskler, hamstrings, biceps, skuldre, kjerne- og ryggmuskler.

Trinn 1: Trekk et langt motstandsbånd under buen på høyre fot. Hold endene av båndet i hver hånd og bøy armene til en 90-graders vinkel med håndflatene vendt inn. Tråkk venstrefotballen inn på en glider og senk ned i et utfall med høyre fot fremover. Heng overkroppen litt fremover slik at mesteparten av vekten sitter i høyre lår.

Steg 2: Hold høyre ben og overkropp i ro, trekk venstre fot sakte inn mens du slår nevene opp mot skuldrene, klem biceps og hold albuene tett inntil kroppen.

Trinn 3: Senk armene med kontroll mens du skyver glideren bakover og strekker venstre ben helt ut. Fortsett denne bevegelsen i sakte tempo i 60 – 90 sekunder. Bytt side og gjenta.

*Endring: Bruk et lettere strekkmotstandsbånd.

8. Criss-Cross Triceps Extension

Fungerer din core, obliques, triceps, skuldre, rygg, indre lår og quads.

Trinn 1: Trekk et sirkelbånd rundt håndleddene og begynn i en plankeposisjon med begge føttene på separate glidere.

Steg 2: Kryss høyre ben foran venstre mens du roterer venstre hofte åpen til de er stablet oppå hverandre. Plasser føttene slik at knærne ikke berører hverandre. Rull inn på den indre kanten av høyre fot og press venstre hæl ned i glideren. Klem på innsiden av lårene og trekk halebeinet ned for å koble inn kjernen.

Trinn 3: Hold denne posisjonen, hold båndet nede med høyre hånd og grip den andre enden med venstre. Klem høyre arm inn mot kroppen og strekk deretter venstre arm helt tilbake for å strekke båndet. Myk opp albuen og før underarmen inn igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Fortsett med denne bevegelsen i 45 – 60 sekunder. Bytt side og gjenta.

*Modifisering: Stable knærne på glideren, sving føttene tilbake mot setemusklene og opptre i en knelende vridd plankeposisjon.

9. Side Planke Pike

Fungerer din core, obliques, armer, rygg, indre lår og quads.

Trinn 1: Begynn i en plankeposisjon med en glider. Plasser siden av høyre fot på glideren mens du stabler venstre på toppen. Hold rumpa på linje med skuldrene, press jevnt gjennom håndflatene og vri hoftene åpne til venstre mens skuldrene forblir firkantede. Trekk halebeinet ned mot hælene og skyv nedre høyre hofte inn mot brystkassen for å stabilisere korsryggen.

Steg 2: Hold den ytre kanten av høyre fot limt til glideren, løft hoftene opp og trekk ribbeina inn mens du bretter brystet mot lårene.

Trinn 3: Senk hoftene sakte ned igjen til de er på linje med brystet mens du snurrer den øverste hoften åpen mot taket og skyver nedre høyre hofte opp mot brystkassen. Fortsett denne bevegelsen i 45 – 60 sekunder. Bytt side og gjenta.

10. Twisted Bear

Fungerer din kjerne , skråstilte, armer, rygg, indre lår og quads.

Trinn 1: Begynn i en plankeposisjon og plasser begge føttene på en enkelt glider. Ta opp høyre fot og kryss den foran venstre. Koble sammen pinketærne og kyss anklene sammen. Spiral hoftene, knærne og tærne 45 grader til venstre.

Steg 2: Hold hoftene på linje med skuldrene, press jevnt gjennom håndflatene og hold denne vridde posisjonen mens du holder skuldrene firkantede. Bøy knærne og trekk sakte lårene inn mot venstre albue.

Trinn 3: Stopp når knærne er rett under hoftene og begynn å sakte presse glideren ut igjen. Mens du retter ut bena, hold hoftene vridd og trekk halebeinet ned mot hælene. Fortsett denne bevegelsen i 45 – 60 sekunder. Bytt side og gjenta.

11. Glidende Triceps Dips

Fungerer kjernen din , triceps, skuldre, rygg, indre lår og quads.

Trinn 1: Begynn i en plankeposisjon med føttene samlet på en enkelt glider. Hold skuldrene rett over håndleddene og hoftene på linje med brystet. Aktiver quads ved å trekke lårene opp og trekke innerlårene sammen for å forlenge halebeinet ned mot hælene. Sett inn kjernen og press håndflatene bort fra gulvet.

Steg 2: Heng sakte fra skuldrene og begynn å flyte skuldrene tilbake bak håndleddene mens du skyver glideren vekk fra kroppen. Myk opp albuene for å sakte senke underarmene ned til bakken.

Trinn 3: Når underarmene lander, kryp raskt albuene fremover og gå opp til startposisjonen med høy planke. Fortsett denne bevegelsen i 45 - 60 sekunder.

*Modifisering: Plasser knærne sammen på glideren og utfør denne bevegelsen i en knelende plankeposisjon.

12. Army Crawl

Fungerer din kjerne, armer, rygg, indre lår og quads.

Trinn 1: Begynn i en underarmsplankeposisjon med føttene samlet på en enkelt glider. Hold skuldrene rett over håndleddene og hoftene på linje med brystet. Trekk lårene opp og press halebeinet ned mot hælene for å koble inn quads og kjernen.

Steg 2: Hold hoftene stabile, kryp albuene fremover og bakover langs matten. Fortsett denne bevegelsen i 15 – 30 sekunder.

*Modifisering: Plasser knærne sammen på glideren og utfør denne bevegelsen i en knelende plankeposisjon.

I SLEKT: 34 underkroppsøvelser for etappedager og utover

Treningsutstyret vårt må ha:

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet