BESTE GRAVIDITETSTRENING FOR HVERT TRIMESTER

Gratulerer mamma! Enten du nylig fant ut at du venter eller er 30 uker inne, har du sikkert lurt på hvordan denne nye opplevelsen vil påvirke treningsrutinen din. Heldigvis, hvis du er frisk og legen din gir det OK, er det helt trygt å holde seg aktiv og til og med oppmuntret for de mange fordelene det gir både mor og baby. Selv om det er visse bevegelser som bør unngås (vi kommer inn på det senere), er trening en fin måte å lindre alle de plagene som følger med å være gravid.

For å hjelpe deg i gang slo vi oss sammen med Brooke Cates , en treningsspesialist før og etter fødsel og grunnlegger av Blomstringsmetoden , for å lage en 30-minutters graviditetstrening. Som en del av hennes signatur BirthPREP-serie, inkluderer denne kretsen 13 sammensatte øvelser du trygt kan gjøre i løpet av hvert trimester, enten du knapt viser eller er i ferd med å dukke opp. Kretsen er designet for å hjelpe deg mentalt og fysisk å trene til fødselen, forklarer Cates, ved å ta deg gjennom ulike stadier av hvile og tretthet ved å bruke bevegelser du allerede kjenner og elsker ... eller tolererer.

Som alltid, sørg for å konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram. Når du har fått klarsignal, ta tak i favorittbuksene dine for gravide og følg videoen nedenfor, og les videre for alt du trenger å vite om å trene mens du er gravid.

I SLEKT: 9 treningsmerker som gravide elsker

BirthPREP fra Blomstringsmetoden på Vimeo .

en. Vekslende omvendte utfall

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings og core.

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og tråk venstre ben bakover og ned til kneet svever rett over bakken. Sørg for at høyre kne er stablet direkte på toppen av ankelen din mens låret er parallelt med bakken. Gå din venstre fot frem og bytt side, kast deg tilbake med høyre ben og fortsett å flyte gjennom denne bevegelsen.

to. Vektet knebøy for å reversere utfall til Curtsy utfall (venstre ben)

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings, core, kalver og bortførere.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd. Senk hoftene ned i en knebøy og stå. Gå tilbake med høyre ben og senk ned i et utfall. Reis deg opp og bank høyre tær tilbake mot startposisjonen. Kryss deretter høyre ben bak venstre for et kort utfall. Dette er en rep. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, arbeid på venstre side hele tiden.

3. Statisk Enkeltbens Lunge Hold & Pulse (venstre ben)

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings og core.

Gå tilbake med høyre ben og senk ned i et utfall. Hold denne posisjonen og begynn deretter sakte å pulsere. Hold bevegelsene små og kontrollerte.

Fire. Lateral Lunge til Forward Lunge (venstre ben)

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings, abductors, adduktorer og core.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bruk venstre ben, ta et stort skritt til siden og senk til venstre lår er parallelt med gulvet. Hold høyre ben rett, skyv tilbake opp gjennom venstre side for å gå tilbake til startposisjonen. Gå deretter frem med venstre ben og senk ned i et utfall fremover. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett å flyte gjennom denne bevegelsen.

5. Lateral Lunge til Forward Lunge (høyre ben)

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings, abductors, adduktorer og core.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bruk høyre ben, ta et stort skritt til siden og senk til høyre lår er parallelt med gulvet. Hold venstre ben rett, skyv tilbake opp gjennom høyre side for å gå tilbake til startposisjonen. Deretter går du frem med høyre ben og senk ned i et utfall fremover. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett å flyte gjennom denne bevegelsen.

6. Vektet knebøy for å reversere utfall til Curtsy utfall (høyre ben)

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings, core, kalver og bortførere.

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en manual i hver hånd. Senk hoftene ned i en knebøy og stå. Gå tilbake med venstre ben og senk ned i et utfall. Reis deg opp og bank venstre tær tilbake mot startposisjonen. Kryss deretter venstre ben bak høyre for et kort utfall. Dette er en rep. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, arbeid på høyre side hele tiden.

7. Statisk Enkeltbens Lunge Hold & Pulse (høyre ben)

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings og core.

Gå tilbake med venstre ben og senk ned i et utfall. Hold denne posisjonen og begynn deretter sakte å pulsere når du blir bedt om det. Hold bevegelsene små og kontrollerte.

8. Vekte små armsirkler

* Fungerer din skuldre, triceps og biceps.

Stå med armene strukket ut sideveis i skulderhøyde med håndflatene vendt ned. Begynn å lage små sirkler fremover, hold albuene rett (men ikke låst). Snu sirklene når du blir bedt om det, mens du holder skuldrene nede og kjernen engasjert. Inkluder små manualer for en ekstra utfordring.

9. Reisende skulderheving

* Fungerer din deltoid, serrates anterior, feller og biceps.

Stå med armene langs sidene med to små manualer i hver hånd. Løft vektene sakte ut til siden til armene dine er parallelle med gulvet, håndflatene vendt ned. Ta armene sammen foran kroppen og senk ned til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen i motsatt retning, begynn med en frontheving og avslutt med en lateral heving.

10. W Skulderpresser

* Fungerer din deltoid, triceps, feller og øvre bryst.

Stå med armene opp, albuene inn mot midjen og hendene ved skuldrene i form av en W. Med en liten manual i hver hånd, strekk ut gjennom albuene for å presse vektene rett opp over hodet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

elleve. Målpostrotasjoner

* Fungerer din rotatormansjett.

Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt ut, bøy armene og løft og bring albuene på linje med skuldrene for å danne en målstolpeposisjon. Roter armene ned, hold håndleddene og albuene på linje til underarmen er parallell med gulvet. Roter tilbake og gjenta.

12. Squat med Upper Cuts

* Fungerer din setemuskler, quads, hamstrings, core, deltoid og biceps.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd. Senk hoftene ned i en knebøy. Mens du står, kjør den ene armen opp over kroppen mot motsatt skulder i en øvre bevegelse med håndflatene vendt opp. Legg armen tilbake og senk ned i en knebøy. Mens du står, kjør den motsatte armen opp og på tvers i en øvre bevegelse. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

1. 3. Statisk knebøy med Hammer Curls

* Fungerer din biceps, setemuskler, quads og core.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd. Senk hoftene ned i en knebøy og hold. Med albuene på sidene og håndflatene vendt inn, krøll opp mot skuldrene og senk, sakte og kontrollert. Fortsett med denne bevegelsen og opprettholde knebøyposisjonen.

graviditet treningsøkter kvinne gjør yoga

Tjue20

Hva er fordelene med å trene mens du er gravid?

Det er ingen tvil om at trening under graviditet kan være veldig gunstig for både deg og babyen din (takk, vitenskap!). Selv om du er ny i treningsverdenen, er det massevis av grunner til å begynne å øke aktiviteten din, enten det er med en ukentlig prenatal yogatime eller en tur rundt blokken. Trening alene kan bidra til å øke humøret ditt, redusere stress og til og med forbedre søvnkvaliteten. Det kan også hjelpe lavere blodtrykk , som har en tendens til å stige under graviditet, for å avverge problemer forbundet med svangerskapsforgiftning og hypertensjon.

Hvis du håper på en trygg og sunn fødsel, har trening også vist seg å bidra til å redusere komplikasjoner og forbedre morkake helse . Studier viser at morkakene til mødre som trener regelmessig gjennom tidlig og midt i svangerskapet har en tendens til å vokse raskere og fungere bedre, forteller Cates. Denne 2017-studien av BMJ viser også at fysisk aktivitet under svangerskapet reduserte svangerskapets vektøkning og risikoen for diabetes, samt sjansene for å få et uplanlagt eller akutt keisersnitt. Å trene vil også hjelpe med å trene kroppen din for maraton som er fødsel. Trening og fødsel fremkaller de samme smertestillende hormonene, forklarer Cates. Å trene kroppen til å bli vant til disse hormonene mens du trener betyr større evne og organisering under fødselen. Nevnte vi at det også kan bidra til å fremskynde din postnatale restitusjon? Fødsel er ingen liten bragd men iflg denne 2000-studien publisert i Journal of Perinatal Education , jo sterkere du er, jo raskere blir du frisk.

Selvfølgelig slutter ikke fordelene med graviditetstrening der. Forskning har vist at trening også har en enorm innvirkning på babyen, inkludert å øke kognitiv funksjon og hjertehelse . Babyer av kvinner som trener under svangerskapet har høyere Apgar-score umiddelbart etter fødselen, forklarer Cates. Apgar-testen sjekker fem nøkkelfaktorer for en nyfødts helse, inkludert hudfarge, hjertefrekvens, reflekser, muskeltonus og pustefrekvens. Forskning har også vist at prenatal trening kan fremme akselerert nevromotorisk utvikling hos spedbarn, og dermed forbedre deres fysiske koordinasjon. Denne 2019-studien publisert av Medisin og vitenskap innen sport og trening fant at babyene hvis mødre hadde trent regelmessig hadde mer avanserte motoriske ferdigheter, spesielt hos jenter. De var bedre i stand til å gripe, rulle over og kontrollere hodebevegelsene sine, babyekvivalenten til triatlon. Forskere bemerket også at disse funnene tyder på at trening under graviditet kan redusere risikoen for fedme hos barn.

Er det noen forhold som gjør det utrygt å trene mens du er gravid?

Visse medisinske tilstander, inkludert anemi, hjertesykdom, forrige morkake og inkompetent livmorhals kan utelukke trening som et trygt alternativ under graviditet, så sørg for å konsultere legen din før du prøver noe nytt. Hvis du klarer å holde deg aktiv i løpet av semesteret, er det viktig å lytte til kroppen din og justere bevegelsene dine etter behov. Bekkenbunnsmusklene dine vil spesielt bli påvirket når de jobber overtid for å støtte vekten til den voksende babyen din. Å lære hvordan du kan bruke det indre kjernesystemet på riktig måte gjennom hele svangerskapet kan drastisk redusere sjansene for bekkenbunnsskader eller diastasis recti , forklarer Cates.

Hvor ofte bør jeg trene mens jeg er gravid?

Dette vil variere fra kvinne til kvinne, men American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke. Det er omtrent 30 minutter om dagen i fem dager i uken der du beveger deg nok til å få opp pulsen, men ikke er helt andpusten.

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, hold deg til mengden trening du trente før graviditeten. Graviditet er ikke en ideell tid for å øke produksjonen eller presse deg selv hardere enn du var før, advarer Cates. For en tidligere aktiv person foreslår hun å trene tre til fem dager i uken, inkludert aktive hviledager. Hviledagene dine kan fokusere på mobilitet, yoga eller til og med en rolig spasertur eller fottur. Hvis du ikke var aktiv før babyen, test vannet gradvis med fem minutter med lavintensiv trening hver dag, og bygg sakte opp etter hvert som du øker i styrke. Og husk, rengjøring av huset eller hagearbeid kan forbrenne like mange kalorier som en tur rundt blokken, så hold styr på dine daglige aktiviteter og overvåk produksjonen og energinivået.

Hva er de beste kondisjons- og styrkeøvelsene jeg kan gjøre mens jeg er gravid?

Heldigvis er de fleste av cardio-alternativene du engasjerte deg i før graviditeten OK å fortsette med nå (hør det, løpere?). Bare husk at disse aktivitetene vil føles annerledes og kan kreve en ny tilnærming ettersom kroppen din endrer seg, råder Cates. Hvis du leter etter en ny form for kondisjonstrening, hold deg til noe med høy intensitet, men lav effekt, som stasjonær sykling . Du får opp pulsen samtidig som du minimerer stresset på kroppen din. Det er også en fin måte for nybegynnere å dyppe tærne inn i treningsverdenen. Du vil være i stand til å optimere kondisjonen din og utfordre deg selv trygt uten fare for skade. Andre gode alternativer med lav effekt? Svømming og vannaerobic. Selv om du ikke var en svømmer før, kan denne aktiviteten bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og styrke musklene samtidig som du reduserer det generelle stresset på ryggen og ryggraden. Bare vær oppmerksom på kjernen din under visse slag, råder Cates, siden noen kan kreve mer aktivering enn andre.

Hvis du er en lojal treningsrotte som frekventerer vektstativet, er de fleste styrkeøvelser helt trygge å fortsette mens du er gravid, så lenge du er forsiktig og kan opprettholde kontrollen over den ekstra vekten. Knebøy, utfall og markløft er alle fair game i tillegg til hammercurls, skulderpress og armsirkler. Noen av mine favorittområder å fokusere på gjennom hele svangerskapet er setemuskler, kjerne, øvre og midtre rygg, skuldre, bryst og biceps, sier Cates. Motstandsbånd kan også være et flott tillegg, som øker ante på alle kroppsvektbevegelser. Bare sørg for å unngå aktiviteter som involverer overdreven hopping, så vel som enhver bevegelse som stiller for mye krav til magen din (se ya, sit-ups). Hvis du opplever uvanlige endringer, som brystsmerter, svimmelhet, hodepine, muskelsvakhet eller vaginal blødning, slutt å trene og ring legen din.

Vil energinivået mitt endres under graviditeten?

Etter hvert som kroppen din tilpasser seg og hormonene går galt, kan du legge merke til at du er mer sliten enn vanlig (for eksempel, kan-neppe-holde-øynene-åpne slags sliten). Og selv om det er helt normalt, spesielt i første og tredje trimester, kan det være ødeleggende. Det beste du kan gjøre er å lytte til kroppen din. Hvis du ikke har lyst til å løpe den dagen, hopp over det og prøv å gå en tur neste morgen. Dine energinivåer er nødt til å endre seg (du skaper liv!), og hver dag vil være annerledes. Heldigvis skifter disse nivåene ofte i de tidlige stadiene av andre trimester, og du vil være i stand til å delta i mer fysisk aktivitet når du går inn i den fjerde måneden.

Er det noen øvelser jeg bør unngå mens jeg er gravid?

Alt som fokuserer for mye på kjernen bør unngås. Cates foreslår å unngå øvelser som crunches, side crunches som retter seg mot skråningene og eventuelle vridende bevegelser som russiske vendinger eller hoftedipp. Frontalplanker bør også unngås når du ikke lenger klarer trykket på magen. Aktiviteter som krever overdreven hopping, sprett eller rykkende bevegelser er også en no-go, så vel som enhver idrett i høyden eller høykontakt. Etter første trimester vil du også unngå alt som involverer å ligge flatt på ryggen over en lengre periode, siden vekten av livmoren kan presse blodstrømmen til deg og babyen din.

En annen ting å være oppmerksom på er fleksibiliteten din. Relaxin er et hormon som produseres av eggstokkene og morkaken og er på et rekordhøyt nivå i løpet av første trimester. For å forberede deg på fødsel (så vel som din voksende mage) er den ansvarlig for å slappe av leddbåndene i bekkenet ditt, samt å hemme sammentrekninger i livmoren for å forhindre for tidlig fødsel. Effektene stopper imidlertid ikke der ettersom andre leddbånd i kroppen også løsner, noe som resulterer i mer fleksibilitet fra topp til tå. På grunn av dette er skade forårsaket av overstrekk en klar bekymring. Vær oppmerksom på hvor dypt du holder en strekning, advarer Cates. Prøv å holde deg innenfor et lignende bevegelsesområde som du var før graviditeten, eller til og med rygg av bare et hint for å beskytte deg selv. Selv om fleksibilitetstrening, som yoga, er gode alternativer for kommende mødre, foreslår Cates å være oppmerksom på kjerne- og bekkenbunnsaktiveringen, samt unngå bakoverbøyninger siden de legger ekstra press på bindevevet langs magemidtlinjen.

Fremfor alt annet, lytt til kroppen din, drikk mye vann, modifiser bevegelsene etter behov og bokmerk dette mamma-og-meg-trening for når ditt nye familiemedlem kommer.

I SLEKT: Trening etter fødsel: 6 ting du trenger å vite