Trening etter fødsel gir helsemessige fordeler som å styrke og tone magemusklene, øke energien, hjelpe deg med å sove bedre og lindre stress. Men på grunn av svake muskler, en vond kropp og rett og slett utmattelse, kan det hende du ikke føler deg klar, eller kanskje du til og med er litt redd for å begynne å trene igjen. Dessuten er det alltid et tidsproblem. Jada, du kan trene mens babyen sover, men du kan også involvere din splitter nye lille i handlingen med disse syv mor-og-baby-øvelsene.
I SLEKT : Når begynner babyer å rulle over? Her er hva barneleger og ekte mødre har å si
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sitt med bena i kors, hold babyen din foran brystet med albuene bøyd og presset mot brystkassen. Rett armene oppover uten å låse albuene. (Det skal se ut som det øyeblikket i Løvenes Konge når Simba blir presentert for dyreriket.) Ta en pause, og senk deretter babyen til startposisjonen. Gjør ti repetisjoner, hvil og gjør deretter to sett til.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Hold babyen din i en komfortabel stilling mens du står høyt og ser rett frem. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og bøy begge knærne 90 grader. Hold det fremre kneet over ankelen når det bakre kneet nærmer seg gulvet, hælen løftet. Skyv av bakbeinet og tre føttene sammen. Gjenta med motsatt ben.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Stå med hodet vendt fremover og brystet holdt opp og ut. Hold babyen din i en komfortabel stilling. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, og skyv deretter hoftene bakover og ned som om du sitter i en tenkt stol. Lårene dine skal være så parallelle med gulvet som mulig, og knærne skal være over anklene. Trykk tilbake opp for å stå. Gjør ti repetisjoner, hvil og gjør deretter to sett til.
mckenzie cordell4. PeekaBoo push-ups
Legg babyen din på en polstret overflate og sett deg i en push-up-posisjon (på knærne er helt greit). Hold albuene tett inntil kroppen, senk deg ned slik at du kommer ansikt til ansikt med babyen. Spenn opp kjernen, skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Gjør ti reps, hvil og gjør deretter to sett til. Du kan også gjøre denne om til en planke ved å holde den øverste delen av push-up-posisjonen. (Merk: Hvis den lille – som den bedårende modellen vår – ikke vil sitte stille, kan de bare vandre rundt mens du får disse representantene.)
Westend61/getty bilder5. Babybenkpress
Ligg med ansiktet opp på gulvet med bøyde knær. Trekk magemusklene sammen. Hold babyen din trygt på toppen av brystet. Press armene rett opp, pause og senk deretter babyen til startposisjonen. Gjør ti repetisjoner, hvil og gjør deretter to sett til.
Maskot/getty-bilder6. Spaserer med ... en barnevogn
Det virker litt opplagt, men bare å skyve babyens barnevogn rundt blokken er flott trening – og en unnskyldning for å komme seg ut av huset. Når du får klarsignal fra legen din for mer anstrengende aktiviteter, kan du også gjøre dette om til en lett joggetur.
7. Babyyoga
OK, så denne er litt mer for baby enn for mor, men den er så søt at vi måtte inkludere den. Namaste, bebe.
Westend61/getty bilder4 ting å vite om postnatal trening
1. Når kan du begynne å trene etter fødselen?
Siden hver kvinnes restitusjon etter fødselen er forskjellig, sier Huma Farid, MD, ved Bostons Beth Israel Deaconess Medical Center, at tiden for å begynne å trene etter fødselen avhenger av hvor mye kvinnen trente under svangerskapet, hva slags fødsel hun hadde og om det var noen komplikasjoner under fødselen.
I tillegg kan kondisjonsnivået ditt før graviditeten være en avgjørende faktor. Hvis du trente regelmessig og i god fysisk form før du ble gravid, vil du sannsynligvis ha lettere for å komme tilbake til det etter fødselen. Men ikke prøv å gjøre alt du gjorde før eller begynn en anstrengende ny rutine i minst et par måneder, sier Felice Gersh, M.D., grunnlegger og direktør for Integrative Medical Group of Irvine og forfatter av PCOS SOS: En gynekologs livslinje for å naturlig gjenopprette rytmene, hormonene og lykke .
Generelt, for kvinner som hadde en ukomplisert vaginal fødsel, kan de begynne å trene gradvis så snart de føler seg klare, sier Dr. Farid. De fleste kvinner er i stand til å gjenoppta treningen rundt fire til seks uker etter en ukomplisert fødsel. Sørg for å sjekke med legen din om å starte en treningsrutine (vanligvis under din standard seks ukers postpartumkontroll), spesielt hvis du hadde keisersnitt eller andre komplikasjoner. For kvinner som har hatt et keisersnitt, kan denne [starttiden] forlenges til seks uker etter fødselen. Kvinner kan returnere til treningsstudioet trygt innen seks uker etter fødselen, men leddene og leddbåndene kan ikke gå tilbake til tilstanden før graviditeten før tre måneder etter fødselen.
Det er på grunn av relaxin, hormonet som løsner leddene dine som forberedelse til fødselen. Det kan forbli i kroppen din i god tid etter fødselen, noe som betyr at du kan bli vaklere og oppleve mer smerter. Så husk det når du starter treningsøktene etter fødselen. Dr. Farid foreslår å starte med en rask spasertur rundt blokken for å få en ide om hvordan kroppen din har helbredet. Totalt sett vil du begynne gradvis og forsiktig. Ingen nybakt mor vil være klar til å løpe et maraton med en gang, men det kan du føle som om du nettopp kjørte en.
Jeg anbefaler pasientene mine å lytte til kroppen og trene så mye eller lite som de føler er rimelig, sier Dr. Farid. Hvis trening forårsaker smerte, anbefaler jeg at de venter en til to uker til før de begynner igjen. De bør øke treningsmengden gradvis, og for kvinner som har hatt keisersnitt anbefaler jeg å unngå tunge løft (som vekttrening) i seks uker. Jeg vil anbefale å starte gradvis med raske turer på ca. ti til 15 minutter og øke gradvis.
Dr. Gersh anbefaler også å ta en spasertur i godt tempo etter hvert måltid og starte med lette vekter seks uker etter fødselen for vaginale fødsler og åtte uker etter et keisersnitt. Det kan også være lurt å trene opp til kroppsvektøvelser som push-ups, pull-ups og knebøy.
Andre aerobic aktiviteter med lav effekt å vurdere inkluderer svømming, vannaerobic og skånsom yoga eller bare tøying. På treningsstudioet kan du hoppe på den stillestående sykkelen, elliptiske eller trappeklatreren.
2. Hvor mye bør du trene etter fødselen?
I følge U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotions retningslinjer for fysisk aktivitet, bør voksne få minst 150 minutter trening per uke (omtrent 30 minutter om dagen, fem dager i uken, eller tre ti-minutters spaserturer hver dag). Men realistisk sett sliter mange kvinner med nye babyer med å finne ut tid til å trene, sier Dr. Farid. Hvis en kvinne ikke finner tid til å trene og nettopp har født, vil jeg oppfordre henne til å gi seg selv en pause og trene når hun kan. Å gå turer med babyen i vognen eller bæreselen er en fin treningsform. Og når hun har tid, kan hun gjenoppta kraftigere fysisk aktivitet på treningssenteret. Noen treningssentre tilbyr til og med barnevakttjenester, eller du kan se på mor-og-meg-treningstimer som et barneoppstartsprogram når den lille er gammel nok. Husk også at noen klasser som innendørs sykling kan inkludere bevegelser som er for intense for mødre etter fødselen, så informer instruktøren om at du nylig har født, og de kan tilby justeringer etter behov.
3. Er Kegels virkelig nødvendig?
Foruten utstrakte magemuskler, vil også bekkenbunnen din være svak. For å bidra til å styrke blæremusklene som kan bli skadet under graviditet og fødsel, anbefaler Dr. Farid å trene Kegel-øvelser. I tillegg til å gå, bør Kegels være en av de første øvelsene du legger inn i postpartum-rutinen. For å gjøre dem, late som om du prøver å stoppe tissestrømmen ved å stramme bekkenbunnsmusklene fra forsiden til baksiden. Hold og slipp. Gjør dette omtrent 20 ganger i ti sekunder hver gang, fem ganger om dagen. Dette vil hjelpe med blære- og tarmkontroll, samt forberede skjeden for sex etter fødselen.
4. Hva med kjernearbeid?
Under graviditet, når magen utvides, strekkes magens bindevev ut og rectus abdominis (musklene som løper vertikalt ned langs sidene av magen) kan trekkes fra hverandre og skilles fra midten. Dette er kjent som diastasis recti, og de fleste gravide opplever det. For noen kvinner tetter gapet seg raskt, mens andre kan ha separasjon opptil seks måneder etter fødselen. Hvis magen fortsatt ser gravid ut måneder etter at du har født, har du sannsynligvis diastasis recti. Og dette er grunnen til at det vil være utfordrende å få den six-packen tilbake (eller for første gang).
I stedet for å gjøre en million crunches, som faktisk kan gjøre tilstanden verre ved å skyve musklene lenger fra hverandre, prøv å gjøre planker og fokuser på å styrke de dypeste magemusklene (kjent som transversal abdominis eller TVA-muskelen) for å gjenvinne kjernestyrken og stabiliteten. Men spør legen din før du prøver noen mageøvelser siden du kanskje må se en fysioterapeut som spesialiserer seg på postpartum trening, avhengig av hvor alvorlig diastasis recti er.
I SLEKT : Bør jeg gi babyen min probiotika? Eller er det bortkastet penger?
