Et motstandsbånd er uten tvil det mest allsidige treningsutstyret du kan eie. Det kan forbedre omtrent alle kroppsvekt trening , ta en enkel knebøy eller planke til et helt nytt nivå av wow det er vanskelig . Motstandsbånd kan også bidra til å legge til styrke og definisjon uten bulk og kan være like utfordrende som din trofaste frie vekter (minus alt det presset på leddene dine). De er også ideelle for å målrette mot de små stabiliserende musklene som treningsstudioets benpress bare kunne drømme om å nå. Så enten du nettopp har startet eller har din egen YouTube-kanal for trening, er dette et utstyr som er verdt den (lille) investeringen. Og denne treningsrutinen med åtte trekk motstandsbånd er et flott sted å starte.
Men først, hva er motstandsbånd?
Motstandsbånd er i hovedsak elastiske bånd som kan være flate (med eller uten håndtak) eller løkker. Når de er i motsetning til kroppen din, tilfører de ekstern motstand i varierende grad avhengig av tykkelse og farge, alt fra lett til tung. For å fortelle oss mer om skjønnheten til bandet, sjekket vi inn med Katrina Scott og Fordi Dawn , grunnleggerne av jentegjengens fitness- og ernæringsapp Tone det opp . Det finnes ulike typer bånd med innebygd motstand, forklarer de, men alle er ideelle for å legge til et ekstra løft av styrke og forming til hjemmetreningene dine. Den ene varianten de elsker mest er det loopede motstandsbandet – de har til og med laget sin egen versjon, kalt Tone It Up booty band. Den løkkede designen gjør at du enkelt kan plassere båndet rundt lårene eller anklene dine for seriøst toningsarbeid – ingen treningsstudio eller klumpete utstyr er nødvendig.
Hva er fordelene med Resistance Band-øvelser?
Motstandsbånd ser ut som overdimensjonerte gummibånd, men de er fullpakket med en rekke svettefremkallende fordeler. Det finnes ikke noe utstyr som er mer praktisk og effektivt for toning hjemme, forteller TIU-jentene. Den ekstra motstanden gjør grunnleggende kroppsvektbevegelser mer utfordrende, slik at du fortsetter å se fantastiske resultater. De er på flere nivåer, så du kan velge hvilket bånd du vil bruke basert på kondisjonsevnen din og treningen du gjør. De er også trygge, effektive og kan enkelt integreres i øvelsene du allerede kjenner og elsker. Vi elsker dem for lateral shuffle, booty kickbacks, broer og plankejack. Ikke bare gir motstandsbånd en styrkeutfordring til booty-treningene dine, de kan også øke kjernearbeidet ditt.
Bortsett fra å øke ante på spesifikke trekk, er motstandsbånd reisevennlige og kan brukes omtrent hvor som helst. De er lette, kompakte, bærbare og vanligvis rimelige. Legg igjen en i favorittkofferten din, og du vil aldri bli sittende fast ved å bruke hotellets treningsstudio Stairmaster igjen.
Hvor ofte bør jeg inkludere motstandsbåndøvelser i treningsrutinen min?
Vi elsker å bryte ut motstandsbåndene våre to til tre ganger i uken, forklarer damene i Tone It Up. Og det fine med bandene er at du kan blande dem inn i hvilken som helst treningsøkt, enten det er i en birolle eller som stjernen i showet. Bruk dem for glute-aktivering som en del av din dynamiske oppvarming, eller legg dem til for en cardio abs finisher som planke jacks.
Klar til å bli svett med motstandsbåndet ditt?
Gjør følgende krets med åtte trekk to til tre ganger ved å bruke den anbefalte repetisjonsmengden med begrenset hvile i mellom. Ta så tak i telefonen og last ned Tone It Up-appen for enda flere motstandsbåndtreninger som du enkelt kan gjøre hjemme.
I SLEKT: Kardio hjemme: 12 øvelser du kan gjøre i stuen din
Tone det opp1. Resistance Band Shuffle
*Toner ytre lår og setemuskler.
Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene for balanse. Plasser motstandsbåndet over anklene.
Steg 2: Bøy knærne til du er halvveis nede i knebøy. Ta to skritt til høyre, deretter to skritt til venstre, hold rumpa nede og benmusklene engasjert gjennom hele stokkingen.
Trinn 3: Fortsett denne bevegelsen i 1 til 3 minutter. Sett på favorittsangen din og stokk til takten.
Tone det opp2. Resistance Band knebøy knekt
*Skulperer lårene og setemusklene og øker pulsen.
Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser motstandsbåndet over anklene.
Steg 2: Hopp begge føttene ut og senk ned i en knebøy stilling, kjenn at motstandsbåndet utfordrer musklene i ytre lår.
Trinn 3: Hopp begge føttene inn og gå tilbake til stående stilling. Hold armene sentrert for å opprettholde balansen.
Trinn 4: Fullfør 12 reps. Hvil og gjenta.
Tone det opp3. Tilbakeslag fra motstandsbandet
*Toner bena og setemusklene.
Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene for balanse. Plasser motstandsbåndet over anklene.
Steg 2: Strekk ut høyre ben bak deg med tåen pekt ned mot bakken. Aktiver kjernen og hold hoftene firkantede, løft beinet opp omtrent seks tommer fra bakken.
Trinn 3: Senk benet, bank tåen mot bakken og løft opp igjen, klem setemusklene på toppen. Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad og unngå å bøye ryggen.
Trinn 4: Fullfør 12 reps. Bytt side og gjenta.
Tone det opp4. Resistance Band Arm Tap Outs
*Toner armene, skuldrene og kjernen.
Trinn 1: Begynn på alle fire i en plankeposisjon med motstandsbåndet plassert rett over håndleddene, føttene i hoftebreddes avstand.
Steg 2: Løft høyre hånd og bank den noen centimeter til høyre og rygg, hold ryggraden på linje og hoftene firkantede.
Trinn 3: Løft venstre hånd og trykk på den noen tommer til venstre og bakover, og behold den samme justeringen. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 12 reps. Hvil og gjenta.
Tone det opp5. Resistance Band Bridge Brennere
*Toner lårene og setemusklene.
Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Bøy knærne til føttene er flatt på gulvet, omtrent i hoftebreddes avstand. Plasser motstandsbåndet rundt lårene rett over knærne.
Steg 2: Klem setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Aktiver armene dine for å skyve vekk fra bakken for å hjelpe til med å løfte den nedre halvdelen så høyt som mulig.
Trinn 3: Aktiver kjernen din, press knærne ut så bredt som mulig. Hold et slag og gå tilbake til midten, hold spenningen på bandet hele tiden. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 12 reps. Hvil og gjenta.
Tone det opp6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips
*Skulperer lårene, setemusklene og kjernen.
Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Bøy knærne til føttene er flatt på gulvet, omtrent i hoftebreddes avstand. Plasser motstandsbåndet rundt lårene rett over knærne.
Steg 2: Hold lårene på linje, rett ut venstre ben slik at tærne peker oppover. Klem setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene jevnt opp fra gulvet. Aktiver armene dine for å skyve vekk fra bakken for å hjelpe til med å løfte den nedre halvdelen så høyt som mulig.
Trinn 3: Senk ryggen ned til bakken for å gå tilbake til startposisjonen, hold venstre ben løftet. Dette er en rep.
Trinn 4: Fullfør 12 reps på hver side. Hvil og gjenta.
Tone det opp7. Motstandsbåndplankeløfter
*Styrker kjernen, bena og setemusklene.
Trinn 1: Begynn på alle fire i en push-up-stilling. Plasser motstandsbåndet rundt anklene.
Steg 2: Aktiver kjernen, løft høyre ben opp til det er jevnt med eller litt over hoftene. Senk tilbake og gjenta på den andre siden. Hold blikket fremover og hoftene stødige. Dette er en rep.
Trinn 3: Fullfør 12 reps. Hvil og gjenta.
Tone det opp8. Resistance Band Plank Jacks
*Skulperer kjernen, skuldrene, ytre lår og setemuskler.
Trinn 1: Begynn på alle fire i en push-up-stilling. Plasser motstandsbåndet rundt anklene.
Steg 2: Aktiver kjernen din, hopp bena bredt ut og deretter sammen igjen som om du hoppet knekt. Hold blikket fremover og hoftene stødige.
Trinn 3: Fullfør 12 reps. Hvil og gjenta.
I SLEKT: 8 Hamstring-øvelser du kan gjøre hjemme for å tone lårene (og forhindre skade)
Treningsutstyret vårt må ha:
Zella Live In High Waist Leggings
Kjøp nå
Andi ANDI Tote
198 dollar Kjøp nå
ASICS kvinner's Gel-Kayano 25
0 Kjøp nå
