15 stabilitetsballøvelser som brenner ut alle store muskelgrupper (pluss litt cardio, bare for moro skyld)

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

Stabilitetsballer: Du kjenner dem, du har brukt dem, du har sannsynligvis en som samler støv i kjelleren din akkurat nå. Og selv om vi er sikre på at du har mestret kunsten med stabilitetsballen, er det så mye mer denne multitasking-strandballen kan gjøre. Kan det tone din våpen ? Jepp. Fakkel din kjerne ? Duh. Brenn dem hammies ? Du vet det. Gi gass cardio ? Absolutt. Med litt kunnskap kan stabilitetsballøvelser utfordre hver eneste større muskelgruppe (samtidig som den forbedrer balansen, koordinasjonen, kjernestyrken, fleksibiliteten og holdningen).

Å inkludere en stabilitetsball i treningsøkten din vil utfordre deg til å bruke muskler du vanligvis ikke ville brukt, Morgan Kline , medgründer og COO av Burn Boot Camp forteller oss, for eksempel de tverrgående magene dine, de dype kjernemusklene som er notorisk vanskelige å målrette mot, bekkenbunns- og nedre ryggstrekkere. Bruk av disse musklene vil forbedre kjernestabiliteten og balansen samtidig som den øker den generelle effektiviteten til treningen. Og selv om navnebroren antyder støtte i stedet for styrke, forskning viser at øvelser som gjøres på en stabilitetsball er betydelig mer effektive enn de som gjøres på gulvet. For å utføre øvelser med en stabilitetsball, må du engasjere og isolere mange muskler som vanligvis ikke brukes i kroppsvektøvelser. Så mens du fokuserer på å skulpturere de vakre bicepsene, jobber de bakre deltoidene også overtid.

Hvordan velge riktig størrelse stabilitetskule

Nå, før du tar tak i pumpen, vil du være sikker på at du har riktig ballstørrelse for hånden. For å gjøre det, er alt du trenger å vite høyden din. Hvis du er 5'5 eller mindre, hold deg til en 55 cm ball. Hvis du er 5'6 eller høyere, se etter en 65 cm ball. Hvis du er over 6'0 (...overachiever), er en 75 cm ball veien å gå. Før du begynner, sørg for at ballen har riktig mengde luft i seg, råder Kline. Den skal være fast å ta på, men ikke overoppblåst. Hvis du er ny på å bruke en ball, finn balansen og begynn sakte – for det er ikke noe mer pinlig enn å rulle på baken midt på skulderen. Finn mye plass til å flytte ballen rundt for å bli komfortabel med den. Ikke hopp rett inn i de komplekse bevegelsene. Fokuser på å få balansen før du tester eventuelle sekundære bevegelser. Å sitte på ballen og bevege hoftene rundt er den beste måten å få peiling på. Når du føler deg trygg, er det på tide å svette.

Start med denne 15-trinns stabilitetsballtreningsrutinen delt inn i fire hovedkategorier: underkropp, overkropp, core og cardio (for å øke hjertefrekvensen og skylle ut disse musklene). Fullfør 6 til 14 repetisjoner av hver øvelse, basert på ditt nåværende kondisjonsnivå. Ta deretter en ispose og litt Advil fordi vi garanterer at du kommer til å føle det i morgen.

Nybegynner: lave repetisjoner (6 eller færre)
Middels: moderate repetisjoner (8-12)
Avansert: høye repetisjoner (14+)

FORSLAG TIL UTSTYR:

1. Stabilitetsball (flere alternativer nedenfor!)
2. Treningsmatte
3. Hantelsett

I SLEKT: 8-trinns motstandsbåndtreningsrutinen du kan gjøre stort sett hvor som helst

UNDERKROPPEN

1. Stabilitet Ball Hamstring Curl

Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Bøy knærne og plasser føttene opp på stabilitetskulen i hoftebreddes avstand.

Steg 2: Klem setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene fra bakken til kroppen danner en rett diagonal linje fra skuldrene til knærne. Engasjer kjernen din, strekk bena rett ut, rull ballen bort fra deg. Bøy knærne for å rulle ballen inn igjen, mens du holder hoftene løftet så høyt du kan. Senk hoftene tilbake til bakken og gjenta.

2. Stabilitetsball Single Leg Glute Raise

*Bearbeider setemusklene, hamstrings, quads og core.

Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Bøy knærne og plasser en fot opp på stabilitetskulen. Send det andre benet rett opp mot himmelen.

Steg 2: Klem glute og hamstring, press gjennom ballen for å løfte hoftene opp fra bakken, og send det rette beinet høyere opp i luften. Senk tilbake og gjenta på motsatt side.

3. Stabilitetsball Hamstring Gulvkran

*Bearbeider setemuskler, hamstrings, hoftebøyere og kjerne.

Trinn 1: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene vendt ned. Med bena strukket ut rett, plasser hælene på toppen av ballen og klem setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene opp fra bakken.

Steg 2: Sving venstre ben sakte ut til siden og bank hælen i bakken. Ta den tilbake til startposisjonen på ballen og bytt side, sving høyre ben ut til siden for å banke hælen i bakken. Aktiver armene, bena og kjernen for å holde resten av kroppen så rolig som mulig.

4. Stabilitet Ball Squat

*Bearbeider quads, setemuskler, hamstrings, hoftebøyere og kjerne.

Trinn 1: Plasser stabilitetskulen opp mot en vegg, og spenn den mot ryggen (det bør være litt spenning her). Med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, senk ned i en knebøy.

Steg 2: Ballen vil rulle med deg, noe som gir stabilitet, så sett deg på huk så lavt som mulig for å utdype bevegelsen. Press gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen, klem aktivt setemuskler gjennom hele bevegelsen.

OVERKROPPEN

5. Stabilitet Ball Preacher Curls

Trinn 1: Begynn på knærne, plasser stabilitetsballen på bakken foran deg. Len deg fremover, plasser brystet og magen komfortabelt på ballen. Strekk deg ned og ta to manualer.

Steg 2: Med armene strake og håndflatene vendt ut presser du albuene inn i ballen og krøller vektene opp mot skuldrene. Ta en kort pause på toppen og nedover til armene dine er helt rette.

6. Stabilitetsball Brystpress lokomotiv

* Fungerer din skuldre, triceps, pecs og core.

Trinn 1: Hold en manual i hver hånd med føttene flatt på gulvet, legg ryggen ned på ballen, sentrer den mellom skulderbladene. Bøy armene med albuene bredt ut, bring begge vektene opp for å møte skuldrene.

Steg 2: Press gjennom brystet for å løfte høyre arm til den er rettet ut, hold den på linje med skulderen. Ta den raskt ned igjen og bytt, og send venstre arm opp. Gjenta denne bevegelsen i et kontrollert, men raskt tempo for å opprettholde muskelengasjement og fyre opp brystet.

7. Stabilitetsballsittende skulderpress

*Bearbeider skuldrene, deltoidene, brystene og kjernen.

Trinn 1: Finn en komfortabel sittestilling på stabilitetskulen, hold en manual i hver hånd. Ta vekten opp og ut til albuene dine er i en 90-graders vinkel.

Steg 2: Aktiver kjernen din, press begge armene opp til de er rettet ut og før dem deretter sakte ned til startposisjonen.

8. Stabilitet Ball Push Up

*Utfordringsvarsel! Dette trekket er et steg opp fra din typiske push-up, så ta det sakte og gjør bare så mange repetisjoner som mulig med god form. Fungerer triceps, pecs, skuldre, korsrygg, quads og core.

Trinn 1: Begynn i en push-up-posisjon med stabilitetsballen nær føttene. Plasser toppen av føttene på ballen og juster etter behov slik at kroppen er i en rett linje.

Steg 2: Hold albuene nært brystet, slipp overkroppen ned og press opp igjen etter en typisk push-up-bevegelse. Ta det sakte og fokuser på å få brystet så nært bakken som mulig.

KJERNE

9. Stabilitet Ball Pike

Trinn 1: Begynn i en push-up-posisjon med stabilitetsballen nær føttene. Plasser toppen av føttene på ballen og juster etter behov slik at kroppen er i en rett linje.

Steg 2: Aktiver kjernen for å løfte hoftene opp i luften mens du samtidig ruller ballen inn mot midten. Senk ned igjen til du går tilbake til startposisjonen og gjenta.

10. Stabilitetsball V-Up

*Bearbeider din rectus abdominis og transversale abdominis.

Trinn 1: Begynn på ryggen med stabilitetskulen plassert mellom føttene. Klem ballen og løft føttene opp i luften, samtidig som du knaser opp med armene ut foran.

Steg 2: Ta tak i ballen med hendene og senk bena og armene sakte ned igjen til ballen berører bakken bak hodet ditt. Gjenta den samme bevegelsen, og bytt plassering av ballen mellom føttene og hendene hver gang med langsomme, kontrollerte bevegelser.

11. Stabilitet Ball Ab Rollout

*Bearbeider rectus abdominis, skråninger og korsryggen.

Trinn 1: Begynn på knærne med stabilitetskulen foran deg. Knyt hendene sammen og plant underarmene godt inn i stabilitetskulen.

Steg 2: Press armene sakte ut, rull ballen til albuene er på linje med tinningene mens du samtidig senker og forlenger overkroppen. Aktiver kjernen din for å hjelpe til med å rulle ballen tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.

12. Stabilitetsballsykler

*Bearbeider din rectus abdominis, transversale abdominis, obliques og quads.

Trinn 1: Begynn på ryggen med stabilitetskulen plassert trygt mellom føttene. Løft bena og bøy knærne til de når en 90-graders vinkel. Flett fingrene sammen og plasser hendene bak nakken.

Steg 2: Oppretthold spenningen med ballen, før sakte høyre kne inn mens du knase venstre albue opp og over for å møte den. Senk tilbake til startposisjonen for å tilbakestille og gjenta på den andre siden.

13. Stabilitetsball Rør gryten

*Bearbeider din rectus abdominis, skrå og ryggradsstabiliserende muskler.

Trinn 1: Begynn på knærne med stabilitetskulen foran deg. Knyt hendene sammen og plant underarmene godt inn i stabilitetskulen slik at kroppen er i en diagonal linje.

Steg 2: Trykk albuene inn i ballen, begynn å sakte rulle ballen med klokken, som om du rørte i en kjele. Gjenta den samme bevegelsen mot klokken for å treffe alle deler av magen.

KARDIO

14. Stabilitetsball fjellklatrere

Trinn 1: Plasser begge hendene på hver side av stabilitetskulen foran deg. Strekk føttene ut bak deg, slik at du lener deg på ballen i en høy plankeposisjon med kjernen engasjert.

Steg 2: Før høyre kne inn mot ballen så langt du kan. Bytt raskt ben, trekk venstre kne inn mens du sender høyre fot tilbake. Hold rumpa nede og hofter til og med løpe knærne inn og ut, samtidig som du opprettholder balansen på stabilitetsballen.

15. Stabilitetsballsprintere

*Dette er en fin måte å få pulsen til å pumpe (spesielt i små områder).

Trinn 1: I stående stilling med føttene i hoftebreddes avstand, ta tak i stabilitetsballen og hold den foran brystet med armene rett ut.

Steg 2: Løft venstre kne opp mot ballen. Senk raskt og bytt, før høyre kne opp mot ballen. Fortsett denne bevegelsen i raskt tempo, alternerende bena mens du beholder formen. Du bør bevege deg i et raskt tempo som om du spurtet.

I SLEKT: 10 nedkjølingsøvelser som kan gjøre treningen mer effektiv

KJØP NÅ

KJØP NÅ

KJØP NÅ

KJØP NÅ

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet