14 fiberrike måltider å legge til kostholdet ditt (og hvorfor fiber er så bra i utgangspunktet)

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

Du vet det fiber er en viktig komponent i et sunt kosthold. Men la oss være ærlige: Vet du hva fiber er nøyaktig? La oss spørre en kostholdsekspert.

Fiber er den ufordøyelige delen av plantemat som finnes i hel frukt og grønnsaker, nøtter, frø, hele korn og belgfrukter som grønt, erter og linser, sier en registrert kostholdsekspert. Brynn McDowell . Kostfiber brytes ned i to hovedkategorier: løselig fiber, som løses opp i vann og kan brytes ned av de gode bakteriene i tarmen vår, og uløselig fiber, som ikke løses opp og tilfører bulk til avføringen vår, forklarer McDowell. Begge er viktige for vårt daglige kosthold, fordi fiber kan bidra til å regulere blodsukkeret, senke kolesterolet, mate de gode bakteriene i tarmen vår, redusere risikoen for hjertesykdom, forhindre forstoppelse og hjelpe deg til å føle deg (og holde deg) mett etter å ha spist.

Gjeldende ernæringsretningslinjer sier at kvinner under 50 år bør spise 25 gram fiber per dag, mens kvinner over 50 år bør sikte på 21 gram per dag. Og ja, det er viktig å få i seg nok fiber. Lavt inntak av kostfiber kan føre til dårlig fordøyelseshelse, noe som betyr økt risiko for forstoppelse, divertikkelsykdom og hemoroider, sier McDowell. Kolesterolnivået i blodet kan også øke, noe som kan føre til økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag. En diett med lite fiber betyr vanligvis en diett med lite frisk frukt og grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter. I tillegg til å ha lite fiber, kan dette også bety et kosthold som mangler ulike næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Jepp.

Den gode nyheten er at det er ganske enkelt å legge til fiberrik mat i kostholdet ditt. En kopp bringebær inneholder åtte gram fiber, en kopp helhvete spaghetti har seks gram og en halv kopp svarte bønner har 7,5 gram. Dessuten trenger ikke å være altfor komplisert å legge til fiber i kostholdet ditt. Jeg anbefaler å se på dine nåværende måltider og se hvordan du kan legge til mer fiber i det du allerede spiser, forteller McDowell oss. For eksempel, å velge 100 prosent grovt brød fremfor hvitt brød vil øke fiberinnholdet. Å tilsette noen friske bær og skivede mandler til yoghurt, ha en skje med chiafrø eller linfrø i morgensmoothien eller tilsette bønner i supper eller chili er alle enkle trinn du kan ta på kjøkkenet for å legge til mer fiber til måltidene dine. Når du øker fiber i kostholdet ditt, gjør det sakte og sørg også for at du øker vanninntaket.

Klar til å forsterke fiberen din? Prøv en av disse 14 smakfulle måltidene.

I SLEKT: Hva er et mikrobiom (og hvorfor bør du bry deg om ditt)?

1. Lakseskål med Farro, svarte bønner og tahini (27 g fiber)

Nesten alle elementer i denne oppskriften har fiber: De to spiseskjeene med tahini i dressingen har nesten tre gram fiber, og salaten og avokadoen gir enda en fin boost.

Få oppskriften

2. Veggie Nicoise salat med røde karri grønne bønner (7 g fiber)

De fleste salater er høye i fiber, men dette veggie-riffet på den klassiske tunfisk-toppede salaten gir ekstra med grønne bønner.

Få oppskriften

3. Harissa kikertstuing med aubergine og hirse (35 g fiber)

Hirse er en relativt ubesunget fiberhelt. Dette fullkornet pakker i ni gram per 100 grams porsjon, og det er like deilig som pasta, vi lover. La den suge til seg alle de krydrede lapskaussmakene, og du vil bli hekta.

Få oppskriften

4. Kikerter og grønnsakkokosnøttkarri (32 g fiber)

Kikerter er fulle av fiber, og jo flere grønnsaker du legger til denne karrien, jo mer av det gode får du i deg.

Få oppskriften

5. Kremet vegansk linsebakst og stekt grønnsaksbakst (11 g fiber)

Veganering av denne retten med cashewkrem legger til fiber der meieriprodukter vanligvis er, og pinjekjernene på toppen gir også en ekstra strek.

Få oppskriften

6. Sitrontahinisalat med linser, rødbeter og gulrøtter (19 g fiber)

Nøkkelen til å gjøre enhver salat til et måltid? Tilsett linser. De er stappfulle av fiber, som fyller deg (som du nå vet).

Få oppskriften

7. Den ultimate Quinoa-avokadobollen (13 g fiber)

Nå er du sannsynligvis godt kjent med vår venn quinoa. Det er faktisk ikke et korn, det er et frø, så det har tonnevis med protein mens det fortsatt pakker inn en imponerende mengde fiber.

Få oppskriften

8. Soba-nudler med peanøttsaus (8 g fiber)

Japanske soba-nudler er laget av bokhvete og er et fiberrikt alternativ til hvite melnudler. Peanøtter inneholder også en grei mengde, det samme gjør erter.

Få oppskriften

9. Bokhvete Gnocchi med kål, poteter og Fontina (6 g fiber)

Hvis du er ivrig etter et prosjekt, bør denne hjemmelagde bokhvetegnocchien, laget med kremet ricottaost, være det. Poteter er også en overraskende kilde til fiber, med omtrent fem gram i en mellomstor potet. Tilsett kål og mer grønt for å øke fiberen enda mer.

Få oppskriften

10. Avokado, reddik og valnøtter med gulrot-misodressing (13 g fiber)

Denne sammensatte salaten ser ut som den kom ut av et restaurantkjøkken, men den er sjokkerende enkel å lage. Bare ta tak i de gode knivene dine, skjær i skiver og sett sammen.

Få oppskriften

11. Portobello-sopp fylt med byggrisotto (10 g fiber)

I tillegg til å være fiberkraftverk, har sopp lite kalorier, fett og karbohydrater. Så fyll den portobelloen med enda mer fiber i form av kremet fullkorn. En matbit og du vil glemme at du siktet etter sunnhet.

Få oppskriften

12. Nachos med søtpotet og svarte bønne med grønn chilisalsa (10 g fiber)

Å bytte ut chips med sprø søtpotet er et smart og velsmakende trekk for å legge til mer fiber til en måltidsverdig tallerken med nachos. I tillegg tilfører den hjemmelagde tomatillosalsaen og svarte bønnetoppen enda mer fiber til retten.

Få oppskriften

13. Krydret chili sprø hvit bønne- og bygggryte med grønnkål og egg (14 g fiber)

Chili crisp forsterker krydretheten til denne vegetariske gryten som er fullpakket med fiberrike ingredienser. (Legg til en side av edamame og brun ris for enda mer.)

Få oppskriften

14. Vegetarisk fylt paprika (7 g fiber)

De beste måltidene kommer i spiselige boller. Disse fylte paprikaene er superenkle å lage, og hvis du erstatter den hvite risen med brun ris eller et annet fullkorn (kok den litt først), vil du legge til enda mer.

Få oppskriften

I SLEKT: Vi spurte tre ernæringsfysiologer om deres beste sunne tarmtips ... og de sa alle det samme

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet