COVID-19 LOCKDOWN: ENKLE ØVELSER DU KAN GJØRE HJEMME

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Velvære Velvære oi-Amritha K By Amritha K. 30. april 2020| Anmeldt av Susan Jennifer

24. mars 2020 beordret statsministeren alle 1,3 milliarder mennesker i landet til å bli inne i hjemmene sine i tre uker, for å stoppe spredningen av coronavirus, som har tatt livet av 24 096 mennesker siden starten i desember 2019 i Wuhan.

'Det vil være et totalt forbud mot å komme ut av hjemmene dine. Hver stat, hvert distrikt, hver kjørefelt, hver landsby vil være under låsing, 'sa statsministeren tirsdag kveld og ga innbyggerne mindre enn fire timers varsel før ordren trådte i kraft klokka 12:01.

Med folk som er beordret å være hjemme i alle timer, med mindre det er en uunngåelig haster, er hele nasjonen i låsing. Sammen med antall institusjoner som er stengt, blir også helligdommen din - ditt sted for svette og hardt arbeid - stengt. Ja, vi snakker om treningsstudioet ditt. Det kan hende du ikke klarer å pumpe noen vekter i treningsstudioet for å holde kroppen i form, men visste du at det er flere øvelser du kan gjøre hjemme hos deg?

I dag vil vi liste opp 12 enkle øvelser du kan gjøre hjemmefra. Og det også uten bruk av noen form for utstyr.

1. Supermann

Superman er en lett å gjøre, og er gunstig for alle med smerter i korsryggen [1] . Tatt i betraktning de lange timene du vil bruke under låsingen, kan denne øvelsen bidra til å styrke korsryggen og øvre rygg. [to] .

Slik gjør du:

Legg deg på magen på en matte med beina utstrakte og armene utstrakt foran deg.
Løft både armer og ben samtidig (10-15 cm fra gulvet).
Hold hodet i en nøytral posisjon på linje med ryggraden.
Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Senk tilbake til startposisjonen.

2. Push-up

En av de vanligste øvelsene som praktiseres, push-ups er en flott øvelse for å gi deg utholdenhet. Det hjelper også med å bygge styrke, utholdenhet, forbrenne kalorier og øke mental seighet [3] .

Slik gjør du:

Legg deg på bakken og legg håndflatene på sidene av brystet.
Bøy albuene litt, skyv kroppen opp til armene er nesten rette.
Senk deretter kroppen langsomt ned til gulvet til albuen er bøyd til 90 grader, og skyv deg selv opp igjen.
Gjør 2-3 sett med 12 repetisjoner.

3. Jumping Jack

Gunstig for hele kroppen, hoppeknekter er de beste kardioøvelsene. Å utføre hoppjakker regelmessig kan bidra til å gjøre hjertet ditt sterkere, musklene sterkere og hjelper til med vekttap [4] . Det er også gunstig for å løfte humøret ditt umiddelbart og hjelper til med å lindre stress.

Slik gjør du:

Stå rett med føttene sammen og hendene på sidene.
Hopp med å løfte armene over hodet og ta føttene fra hverandre.
Snu bevegelsen og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Så begynn å gjøre det raskere.
Gjør i 45 til 60 sekunder for å få god effekt av øvelsen.

4. Nedovervendt hund

En av de mest fordelaktige stillingene for å lindre forstoppelse, den nedovervendte hundestillingen strekker hele kroppen og frigjør spenning. Å øve på denne øvelsen vil strekke musklene dine for å gi lindring av muskelsmerter [5] .

Slik gjør du:

Stå på dine fire lemmer, også kjent som bordposen.
Løft hoftene forsiktig mens du puster ut og retter ut knærne og albuene.
Hendene skal være i tråd med skuldrene, og føttene på linje med hoftene.
Tær skal pekes utover.
Trykk hendene lett ned i bakken og strekk deretter nakken.
Vend blikket mot navlen og hold deg i den posisjonen i noen sekunder.
Kom til den opprinnelige stillingen ved å bøye knærne og gå tilbake til bordposisjonen.

5. Knusing

Ved å gjøre crunches, sammen med sunt kosthold og andre fysiske aktiviteter, kan du bli kvitt overflødig og uønsket fett som er samlet rundt livet. Dessuten er mageknusing designet for å tone kroppens kjernemuskulatur [6] . Knusing er av forskjellige typer.

Vanlig knase:

Legg deg på ryggen på en treningsmatte.
Plant føttene på bakken, med hoftebredde fra hverandre.
Bøy knærne og legg armene over brystet.
Kontrakt mage og inhalere.
Pust ut og løft overkroppen, mens du holder hodet og nakken avslappet.
Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Twisted crunch:

Ligg flatt på en gulvmatte på ryggen, med knær i 90 graders vinkel.
Legg hendene bak hodet eller over brystet (nybegynnere bør plassere dem over brystet).
Krøl torsoen mot knærne, løft skulderbladene fra bakken.
Vri deg sammen slik at den ene albuen peker mot motsatte knær.
Hold den krøllete stillingen og trekk sammen magemusklene i 2 sekunder.
Gjenta til den andre siden.

6. Plank

Denne øvelsen hjelper deg med å styrke kjernen din, øke muskeldefinisjonen og redusere ryggsmerter. Dette hjelper også med å strekke ut benmusklene, som de fleste andre øvelser som er effektive for å øke høyden din [7] . Det hjelper også å styrke kjernen din, øke muskeldefinisjonen og redusere ryggsmerter.

Slik gjør du:

Ligg på gulvet ved å vende ned.
Legg albuene under skuldrene og strekk ut bena.
Stopp i magen og løft deg opp fra bakken.
Hold en rett linje fra hode til hæl, se ned på gulvet og ta normal pust.
Hold deg i posisjon i 30 sekunder og utfør 2 til 3 sett i utgangspunktet, og øk deretter holdetiden til 60 sekunder.

7. Kobra

Treningsposen får navnet sitt da den ligner en kobra like før angrepet. Det er en holdning som vanligvis anbefales for forskjellige helseplager [8] . Kobraposen avlaster stress av ryggmuskulaturen og forbedrer mobiliteten til ryggraden.

Slik gjør du:

Legg deg ned på magen og hold beina tett sammen og tærne flate på bakken.
Legg håndflatene ved siden av skulderen og la pannen hvile på bakken.
Pust dypt inn og løft hodet opp til marineområdet.
Prøv å se taket.
Oppretthold posisjonen i opptil 20 til 30 sekunder.
Pust inn og pust dypt gjennom.
Kom tilbake til den opprinnelige stillingen mens du puster dypt ut.
Gjenta prosessen 4-5 ganger.

8. Knebøy

Denne øvelsen kalles 'øvelsens konge'. Å gjøre denne øvelsen bidrar til å styrke muskler og ledd i underkroppen. [9] .

Slik gjør du:

Start med en normal stående stilling ved å holde beina i hoftebreddeavstanden.
Senk deg ned i en knebøy ved å senke hoftene frem og tilbake, og mens du ikke bøyer knærne, skal de ikke krysse anklene og fremover.
Tving deg opp med beina når du kommer ut av knebøyen.

9. Lunger

En effektiv god trening på kjernen som hjelper deg med å styrke underkroppen og bevegeligheten i hoftene [10] .

Slik gjør du:

Hold ryggraden nøytral og hodet opp, legg deretter hendene på hoftene og gå fremover med den ene foten til låret er parallelt med bakken.
Slipp det bakre kneet og balanser på bakre tær.
Mens du gjør dette, hold ryggen rett på linje med kneet og låret.
Gå tilbake til posisjonen din ved å skyve av den fremre foten og trekke bena sammen.

10. Hoftrotasjon

Denne øvelsen hjelper deg med å forberede kroppen din for aktivitet. Hofter blir vanligvis litt stivere på grunn av lange sittetimer, så ved å gjøre dette hjelper det deg å forbedre mobiliteten til hofteleddet også. [elleve] .

Slik gjør du:

Stå på gulvet med føttene skilt fra hverandre.
Legg begge hendene på hoftene.
Begynn deretter å bevege hoftene i sirkelbevegelse til venstre i 10 sekunder.
Gjenta det samme til høyre.

11. Glute Bridge

Flott for å forbedre hoftemobiliteten og styrke korsryggen, glute-broer er ekstremt fordelaktige for en skrivebordsarbeider [12] .

Slik gjør du:

For denne må du legge deg på ryggen, bøye knærne og bringe dem parallelt ved å holde litt avstand.
Trykk deretter på bunnen av føttene og løft glutene (rumpa) opp ved å utvide hoftene.
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta 3 til 5 ganger.

12. Enkeltbenstativ

Enkel, men effektiv øvelse for å forbedre balanse og ankelstyrke. Enkeltbeinstativet kan hjelpe deg med å forhindre fall som kan forårsake alvorlig skade [1. 3] .

Slik gjør du:

Stå oppreist med føttene sammen.
Ha en stabil gjenstand som en stol eller kjøkkenbenk i nærheten, slik at du kan ta tak i den hvis du begynner å bli ustø.
Løft den ene foten fra bakken.
Ikke la bena berøre.
Hold posisjonen i 30-60 sekunder.

På en siste tone ...

Siden de fleste av oss jobber hjemmefra under låsingen av covid-19, kan de nevnte enkle, men effektive øvelsene hjelpe deg med å bevege kroppen din og unngå risikoen for flere helsemessige forhold som fedme, økt blodtrykk, høyt blodsukker og høyt kolesterol.

Så bekymre deg ikke om at treningsstudioet ditt er stengt, men vær takknemlig for at du har plass til å trene. I tillegg til dette må du følge et sunt kosthold og skaffe deg litt sollys - gjennom vinduene eller dørene selvfølgelig. Vær oppmerksom og ikke få panikk. Bli hjemme. Vær trygg.

Susan JenniferFysioterapeutMaster i fysioterapi Vite mer