Vekttap er ikke lett. De sene kveldene, de som ikke er kjent for oste-pizzaer, sporadiske nudelkvelder (med mindre det er shitaki eller bokhvete), de dagene du vurderer juksedagen din selv om det ideelt sett er treningsdagen din, viser seg etter hvert. Men hvis du ser på maten, treningsrutinen, søvnsyklusen, stress, kosthold og andre aktiviteter, kan du kanskje slå de ekstra kiloene til fortauskanten.
Hemmeligheten bak å opprettholde en ideell vekt er å ikke hoppe over måltider og timing av måltidene dine. Å innta anstendige biter av proteinrik mat annenhver time sikrer at du er mett og ikke utsetter å spise ditt neste måltid eller overspiser et stort måltid (som en middag eller lunsj).
Bilde: Unsplash
Først for å akklimatisere kroppen din til en ny diettplan , må du gradvis introdusere det i planen din. Start med frokost, deretter lunsj, deretter high tea og så kveldsmat. På denne måten vil ikke kroppen din reagere på et plutselig skifte i kostholdet som sannsynligvis vil forårsake ubehag som hodepine, fordøyelsesbesvær og til og med forstoppelse i noen tilfeller. En helhetlig tilnærming er den viktigste faktoren for vekttap, og jeg setter klienter inn i en ny diettplan for ren kost. Til å begynne med er akklimatisering mer en mental tilnærming i motsetning til at det er en følelse av deprivasjon.
Sammen med den nye diettplanen sørger jeg for at kroppen frigjør flere glade hormoner rett fra tarmen ved å delta i en sportsaktivitet, med fokus på å planlegge måltidene med glad, men smart mat . Disse er nøkkelelementer som bidrar til å akklimatisere ens sinn og kropp mot å tilpasse en integrert diettplan, sier Payal Kothari, integrerende ernæringsfysiolog og tarmhelsecoach.
La oss ta en titt på 7-dagers diettplanen for en gradvis vekttaprutine:
en. Første dag
to. Andre dagen
3. Tredje dag
Fire. Fjerde dagen
5. Femte dag
6. Sjette dag
7. Syvende dag
8. Vanlige spørsmål: Besvart av Payal Kothari, ernæringsfysiolog
Første dag
Bilde: Unsplash
Frokost:
Dette måltidet bør være dagens tyngste og bør være godt avrundet i ernæring.
Du kan begynne med å kombinere ¾ kopper kli flakes, en banan og en kopp fettfri melk i en bolle. Ved siden av kan du også ha en fruktskål inkludert avokado, appelsiner, eple for å gi deg den nødvendige mettheten og ernæringen.
Lunsj:
Til å begynne med kan du velge en mini helhvete pita sandwich med ½ stekt pepper, en teskje mayo, sennep og salat. Du kan også legge til kjøttet du ønsker eller hvis du er vegetarianer , kan du velge tofu. Tilsett noen kiwi til sandwichen og spis unna!
Middag:
Dette dagens måltid skal være det letteste av alle måltider. Spis kokt kylling med to tomater drysset med en kopp kokt couscous og dampet brokkoli.
Bilde: Unsplash
Andre dagen
Frokost:
Gi energi til dagen med et glass boost. Bland 3-4 frosne bær, ½ banan og lettmelk til den mengden du vanligvis spiser. Ha i noen mynteblader. Du kan også legge til to kokte egg ved siden av, men dette kan være valgfritt.
Lunsj:
Prøv en variant av den vanlige daalen ved å bytte den til en kopp grønnsakssuppe inkludert gresskar, tomat, kylling (valgfritt) og brokkoli. For å legge til en etisk jukseplan – du kan spise en 100 prosent fullkorns toastburger med grønnsaker du liker og en kopp concorde-druer.
Middag:
Bilde: Shutterstock
Du kan enten velge kyllingbryst uten skinn med grillsaus, eller du kan ha en grillet fisk (med kaldpresset oliven- eller rapsolje) sautert med grønnsaker som bønner, tomat og fettfattig smør (valgfritt). Tilsett litt spinat for et hint av grønt og mineraler til kostholdet ditt.
Tredje dag
Ernæringsfysiolog og grunnlegger av Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma deler en dags detaljert diettplan:Tidlig morgen:
Tilsett en teskje eplecidereddik, aloe vera juice til 750 ml vann og drikk det på tom mage.Frokost:
Du kan ha havre idli, upma, poha eller ragi dosa med grønnsaker og spirer .Lunsj:
En skål salat med én flerkornsroti, ½ kopp kokt brun eller hvit ris, grønnsaker du liker, ½ kopp daal og yoghurt eller kjernemelk. 
Bilde: Shutterstock
High tea snack:
Hold denne lett og unngå stekt mat snacking. En håndfull blandede mandler, valnøtter og sporblanding av frø (lin, chia) ville være tilstrekkelig.
Middag:
Hold det lett med sauterte eksotiske grønnsaker med uraffinerte matoljer eller bare en enkel sabzi, suppe og moong dal eller besan cheela i indisk stil.
P.S:
For alle koffeinfanatikere er det ikke tillatt med mer enn to små kopper te eller kaffe når som helst i løpet av dagen.
Fjerde dagen
Frokost:
Bilde: Unplash
Hvis du ikke er i humør til å piske opp en høyprofilert glutenfri frokost, kan du ganske enkelt mikrobølge en skål med havre som koker raskere, med lettmelk og stevia eller honning (hvis du vil ha det søtt), og en en skvett kanel.
Lunsj:
Bland inn alle grønnsakene du elsker (ikke glem grønnsakene) og tilsett litt kylling for å gi smak. Ha i noen mandler i skiver, en spiseskje magones med lite fett og to spiseskjeer gresk yoghurt (usøtet). Bland godt. Hvis du ikke føler deg mett ennå, kan du spise enten et helt eple eller banan.
Middag:
Bilde: Shutterstock
For alle rekeelskere kan du prøve denne og gi kyllingen litt hvile. Bland tre unser reker med en bakt potet, en spiseskje gresk yoghurt (usøtet) og omtrent 3-4 kopper dampet spinat. Voila!
Mens du er opptatt følger en streng diettplan i syv dager, her er en tanke om hvorvidt å følge kortsiktige strenge dietter bidrar til din fysiske og mentale helse. I løpet av de første dagene av en ekstrem diett, kan en person oppleve et betydelig tap av vannvekt som vil komme tilbake og hjemsøke deg raskere enn du tror. Et jevnt vekttap er mer sannsynlig å vare over dramatiske vektendringer. Hvis du går ned i vekt for raskt, vil du miste muskler, bein og vann, og det er mer sannsynlig at du går opp igjen på halvparten av tiden, råder Sharma.
Et vellykket vekttap og holde det unna oppnås ved å gjøre positive livsstilsendringer. Hvis du ønsker å opprettholde en sunn vekt, miste fett , og bygg muskler, gjør realistiske livsstilsendringer ved å spise smartere og bevege deg mer. Denne kombinasjonen vil gi livslange resultater uten å føle at du slanker hele tiden. For det meste vil resultatene vi leter etter sjelden komme raskt. Men de vil ikke ta så lang tid, heller for du behandler det som en bærekraftig livsstilsendring.
Femte dag
Frokost:
Bilde: Shutterstock
Hold det enkelt og engelsk. Topp en ristet engelsk muffins med ½ eple i skiver og ost med redusert fett. Mikrobølgeovn i et halvt minutt. Legg den til din vanlige lager av usøtet gresk yoghurt og nyt.
Lunsj:
Spis en kopp blandet grønnsakssalat, en bolle linsecurry og en kopp methi-ris. Hvis du ønsker, kan du spise et helt eple for metthets skyld, men ikke mer enn det.
Middag:
Bilde: 123RF
Ha din favoritt paneer eller sopp med en bolle med sauterte blandede grønnsaker, helst (alltid) som inneholder grønt, en roti og to spiseskjeer chutney. Du kan også unne deg et glass kjernemelk.
Sjette dag
Frokost:
Gi deg selv en liten pause (men ikke så mye) for gjør dette til din vaffeldag! Velg 100 prosent fullkornsmel for å piske opp favorittvaffelen din. I stedet for å gå med lønnesirup eller sjokoladesirup, kan du smøre en teskje med mandel- eller peanøttsmør uten sukker etter dine preferanser.
Lunsj:
Bilde: Shutterstock
Hvis du mangler kinesisk bare for mye. Du kan lage deg noen deilige soba-nudler. Enkelt, men likevel glidende, du kommer ikke til å angre på dette. Velg bokhvete soba-nudler (tilberedelse på samme måte som pasta), tilsett litt koriander eller thaibasilikum, hvis tilgjengelig; litt bakt tofu eller tempeh, en agurk i skiver, blanchert brokkoli og rør inn litt sautert sopp. Du har laget deg en deilig lunsj!
Middag:
Lag en enkel laksesuppe under 30 minutter med løk, hvitløk og fennikel. Surr alle grønnsakene og kok opp potetene. Ha i laks og lett kokosmelk og varm opp til buljongen tykner.
Syvende dag
Frokost:
Ha en bolle med lett, enkel havregrøt (skummet) og litt blandede nøtter til.
Lunsj:
Tilsett litt paneer laget av skummet melk, en bolle med blandet grønnsakssalat, roti og gulrot – grønn ertegrønnsak. Hvis du ønsker det, kan du også spise en liten bolle med kuttet frukt etter eget valg.
Middag:
Bilde: 123RF
Si hei til sjømatrekene dine i dag! Fire unser reker, en kopp dampede gulrøtter, en dampet brokkoli, en halv kopp brun ris, kokt; to spiseskjeer teriyakisaus og en teskje sesamfrø.
Vanlige spørsmål: Besvart av Payal Kothari, ernæringsfysiolog.
Q. Er en 7-dagers diettplan bra for sinnet og kroppen din?
TIL. Hvis en 7-dagers diettplan følges riktig med mer fokus på smartere karbohydrater , proteiner, fett og fibre, så er det en flott omstart for kroppen. En plan som reparerer, gjenoppretter og balanserer tilbake muskelmassen din, avgifter tykktarmen og forynger deg på cellenivå er en flott 7-dagers diettplan for din helhetlige velvære. Jeg anbefaler på det sterkeste å konsultere en integrerende ernæringsfysiolog og helsecoach som kan skreddersy denne diettplanen for deg i henhold til kroppens behov i stedet for å prøve en hvilken som helst plan utenfor google.
Q. For vekttap, hva er faktorene man må vurdere før man endrer diettplanen?
Q. Hvilken mat er best å spise til frokost, lunsj og middag for synlig vekttap?
Bilde: 123RF
TIL. Grønnsaksjuice, fruktboller, smoothieboller med havregryn, moong daal chilla med grønnsaker fungerer veldig effektivt til frokost, brunsj og lunsj. Til middag må man velge stekegrønnsaker, mer plantebaserte fibre, supper, godt fett og rene proteiner og begrensede karbobaserte måltider for synlige og sunt vekttap .
Les også: Anti-inflammatorisk mat du må inkludere i kostholdet ditt med en gang
