Konseptet med en oversikt over balansert kosthold har eksistert lenge før ernæringsfysiologer og kostholdseksperter begynte å forklare dens dyder. Våre forfedre spiste tradisjonelt måltider med vekt på å balansere alle ernæringselementer og matvaregrupper, et aspekt som har blitt utvannet med tid og livsstilsendringer. Så hva innebærer egentlig et balansert kosthold? Ordboken definerer det som en diett som består av en rekke forskjellige typer mat og gir tilstrekkelige mengder av næringsstoffene som trengs for god helse . Så nøkkelordet her er en balanse – alt må konsumeres i balanse, og i forhold til hva kroppen trenger.
Det er fire viktige essensielle næringsstoffer som utgjør et balansert kosthold. Øverst på listen er frukt og grønnsaker, som må inntas hver dag i store mengder. Proteiner, fiberrike karbohydrater og godt fett utgjør de tre andre komponentene til et balansert kosthold. La oss ta en titt på fordelene med hver av disse, og de beste måtene å inkorporere hver av dem i kostholdet ditt.
en. Frukt og grønnsaker
to. Må ha
3. Protein
Fire. Karbohydrater
5. Fett
6. Vanlige spørsmål:
Frukt og grønnsaker
Minst førti prosent av næringsinntaket ditt hver dag må være gjennom frukt og grønnsaker . Det er ideelt å sikre at hvert måltid inneholder et fargerikt utvalg av grønnsaker og frukt, men hvis dette er vanskelig å implementere, kan du dekke det i løpet av en uke. Ved å gjøre dette hver dag får du en tilstrekkelig tilførsel av vitaminer , mineraler, kalium, folat, antioksidanter og så videre, uten at det går på bekostning av kvantitet eller kvalitet.
Bær:
Bær, spesielt blåbær og bjørnebær er beriket med antioksidanter kalt antocyaniner, som er ekstremt bra for kroppen. Disse antocyaninene bekjemper de frie radikalene i systemet ditt, forbedrer cellehelsen og lindrer betennelse, som er hovedårsaken til de fleste helseproblemer. De kan forebygge ulike kreftformer, så vel som hjerteproblemer som blodtrykk, bekjempe fedme og holde dårlig kolesterol i sjakk. De kan også forbedre leverhelsen og forebygge urinveisinfeksjon (UTI).
Pro type: Spis en sjenerøs porsjon bær som en del av frokosten, for å kickstarte dagen med antioksidanter.
Grønne bladgrønnsaker:
Da bestemor ba deg spise grønnsakene dine, visste hun definitivt hva hun snakket om! Grønne grønnsaker er de ultimate detox-ingrediensene, som fjerner kroppen for miljø, stress og livsstilsrelaterte giftstoffer som samler seg. De er også rike på klorofyll, en egenskap som bare er unik for dem – ingen annen matfarge kan skryte av dette. Klorofyll er naturens måte å bekjempe oksidanter i blodet , og effektivt nøytralisere dem. Brokkoli er spesielt en god kilde, så sørg for å inkludere en god mengde i kostholdet ditt minst to ganger i uken. Grønne har også en skattekiste av næringsstoffer – kalsium, magnesium, kalium, omega 3 fettsyrer , vitaminer og mineraler. De er også den ultimate alkalisereren (tenk agurk, flaskegresskar, spinat ) som balanserer kroppens pH-nivåer og holder surheten i sjakk. Inkluder spinat, avokado , grønnkål, ruccola, asparges, rosenkål, kål, bønner, selleri, agurk, zucchini, flaskegresskar, bitter gresskar, erter, grønn pepper, purre, salat, diverse urter som persille, mynte, basilikum og timian i kostholdet ditt.
Pro type: Ha en bolle med grønne grønnsaker hver dag for å rense og alkalisere kroppen din.
Karotenoidrike grønnsaker:
Søker å inkludere disse i din kosthold kan forbedre ditt mentale velværenivå og bli en umiddelbar humørforsterker! De er også fiberrike og holder kreftfremkallende celler i sjakk. Gul og rød paprika er spesielt bra for dette, det samme søtpoteter , gresskar og andre squasher.
Pro type: Spis en rekke grønnsaker rike på karotenoider minst tre ganger i uken for å øke humøret ditt.
Vitamin C-rik frukt:
Dette er viktig, fordi det er det eneste vitaminet som kroppen ikke produserer naturlig, og derfor trenger en ekstern kilde til. I tillegg til dette hjelper de øyehelse , forhindrer kataraktdannelse og makuladegenerasjon. Dette er på grunn av de høye nivåene av zeaxanthin. De fremmer kroppens produksjon av kollagen, en viktig antialdringskomponent, og balanserer også kroppens pH-nivåer. Vitamin C hjelper kroppen å absorbere jern bedre, og detoxer fordøyelsessystemet , metaboliserer galle i leveren, forårsaker oksidasjon i kroppen. Det brukes også til å helbrede vev og muskler i kroppen. Det metaboliserer frie radikaler, eliminerer dem fra kroppen og holder vektøkning i sjakk. Spis appelsiner, nektariner, fersken, lime, sitron og grapefrukt for maksimalt utbytte.
Pro type: Hold aldring i sjakk mens du graver i en liten porsjon vitamin C en gang om dagen.
Må ha
Frukter som den ydmyke bananen inneholder kalium, som er et nøkkelnæringsstoff i kostholdet, mens et eple om dagen holder legen unna takket være dens mange helsefordeler! Granatepler er gunstige for omtrent alt - fra å være antioksidantrik til å hjelpe stoffskiftet, og tomater inneholde lykopen, som forebygger kreft og er hjertesunn. Mens grønne grønne grønnsaker er best, ikke ignorer andre som rødbeter, brinjals, løk, hvitløk og så videre.
Pro type: Inkluder et stort utvalg av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, og sørg for at du får i deg de essensielle minst en gang i uken.
Protein
25 prosent av ditt daglige næringsinntak bør ideelt sett komme fra sunne proteiner funnet naturlig (ingen shakes eller pulver takk!). Til å begynne med, la oss forstå TEF eller termisk effekt av mat, som oppstår når du spiser. Kroppen bruker sine ekstra kalorier til å behandle og fordøye denne maten. Av alle matvaregruppene inneholder protein den høyeste TEF, som potensielt kan bringe den opp til hele 30 prosent, som er ti ganger mer enn de maksimale 3 prosentene som fett tilbyr.
Protein er også et fyllingsalternativ, spesielt animalske proteinkilder, så dette forhindrer overstadig fest på usunne tilbud, og sørger for at magen din føles fornøyd på en god måte. Protein er også et nøkkelnæringsstoff i muskelbygging, så når du spiser et proteinrikt kosthold, hjelper det med å konvertere fett til muskler, som igjen øker stoffskiftet . Så du vil spise mindre, forbrenne mer og holde deg sterk – en vinn-vinn-situasjon fra alle vinkler.
Meieri:
En av de vanligste og mest tilgjengelige proteinkildene er meieri. Dette inkluderer melk, diverse varianter av ost (inkludert paneer), smør, yoghurt og så videre. Ikke bare gir meieri deg det fordelene med protein , men det sikrer også at kroppen din er beriket med kalsium og vitamin D. Melk inneholder to typer protein – myse (20 prosent) og kasein (80 prosent), som inneholder essensielle aminosyrer. Meieri regnes faktisk som en av de mest høykvalitetskildene til protein. Hvis kumelk ikke er enig med deg, prøv geitemelk som er lettere.
Pro type: Det anbefales å ha minst tre kopper om dagen med meieriprodukter i ulike former som melk, ost eller yoghurt.
Kjøtt og sjømat:
Hvis du spiser kjøtt- eller sjømatbasert protein, må du i gjennomsnitt konsumere rundt 40-50 g per dag per voksen kvinne. De beste kildene er egg, kylling, kalkun, fisk (torsk, makrell, ørret), sjømat (reker, reker, krabber). Svinekjøtt og lam er også gode kilder til kjøtt. Husk å kjøpe kjøttet ditt fra en pålitelig leverandør, for å tilberede det godt og unngå å fritere det.
Pro type: Spis 50 g kjøtt eller sjømat per dag for å legge til nok protein til kostholdet ditt .
Veganske proteinkilder:
Alle typer bønner, belgfrukter og linser er gode kilder til planteprotein, som gir de samme fordelene som animalsk protein. I tillegg har disse fordelen av å være rike på fiber, som er avgjørende for fordøyelsen og dermed muliggjør effektiv nedbrytning av mat. Belgvekster inneholder en aminosyre kalt arginin, som hjelper kroppen å forbrenne mer karbohydrater og fett enn ellers. Bare en halv kopp tofu har omtrent 20 g protein, som er nesten halvparten av ditt daglige kostholdsbehov.
Mens belgfrukter er gode kilder til protein (kikerter, dals, kidneybønner og så videre), er ofte oversett i belgfruktfamilien ferske grønne erter . Faktisk har en kopp erter nesten samme proteininnhold som en kopp melk! Når du spiser frø, pakker du inn massevis av næring fra naturen, inkludert protein og fiber. Chia, gresskar, sesamfrø og solsikkefrø er noen av de mer proteinrike variantene, som kan brukes som dressing til enhver rett, blandes inn i en soyamelksmoothie, eller bare ha rett ut av esken! En spiseskje har omtrent 10-20 prosent av ditt daglige proteinbehov.
Pro type: Få en blanding av bønner, belgfrukter, linser og frø i kostholdet ditt, da disse gir gode kilder til vegansk protein.
Karbohydrater
Karbohydrater er ikke på noens radar i disse dager, med de fleste som kutter dem helt ut! Men disse er viktige fordi de er din energikilde. Det finnes tre typer karbohydrater – sukker, stivelse og fiber. Sunn fornuft bestemmer at du kutter ned sukker (med mindre de forekommer naturlig i frukt, honning, etc), spiser stivelse med måte og spiser fiber så mye som mulig! Velg fullkorn som havregryn, bokhvete, quinoa, bygg, rug og så videre, som er en viktig kilde til B-vitaminer og komplekse karbohydrater som holder energinivået i gang. Disse er også rike på fiber og øke metabolske nivåer . De senker blodsukkernivået og holder også tarmen renset og i god form. Vil du ha en sunn karbobasert lunsj? Se denne videoen for en sunn quinoa biryani-oppskrift!
Bananer, søtpoteter og rødbeter er stivelsesholdige, men den gode typen stivelse – finnes i naturen!
Pro type: Spis fiberrike karbohydrater for maksimalt utbytte og til øke god helse .
Fett
Mens fett har en dårlig replikk i diettkretser, er det viktig å forstå at de er en viktig komponent for å hjelpe kroppen med å lagre energi og bruke opp næringsstoffer. De er flotte for generell bein, muskler og hudhelse . Men du må også huske at ikke alt fett er bra; på samme måte er ikke alt gift. Fett er mikronæringsstoffer, hvor hvert molekyl består av ett glyserolmolekyl og tre fettsyrer . Disse kan være enten mettede, monomettede eller flerumettede, avhengig av antall dobbeltbindinger. Transfett finnes ikke i naturen og er en helt egen kategori.
Mettet fett
Dette er fett uten dobbeltbindinger, noe som betyr at alle karbonatomer er mettet med hydrogenatomer. Mat rik på mettet fett inkludere fett kjøtt, fullfete meieriprodukter, kokos- og kokosolje, palmeolje og så videre. Mens forskere har funnet en sammenheng mellom hjerteproblemer og økt inntak av mettet fett, er det fortsatt ingen konkrete bevis på at dette er årsaken. Den viktigste fordelen med mettet fett er at de er gode til matlaging. Fordi de ikke har noen dobbeltbindinger, er de motstandsdyktige mot varmeskader. Så om det er steking eller en annen tilberedningsmetode som involverer høy varme, trenger du ikke bekymre deg for denne komponenten hvis du bruker mettet fett.
Pro type: Bruk oljer rike på mettet fett til matlaging, siden disse er motstandsdyktige mot varmeskader.
Umettet fett
Dette er de sunneste fettene på markedet, delt inn i to typer – enumettet og flerumettet fett. Enumettet fett har én dobbeltbinding og finnes i naturen i olivenolje, Avokado , nøtter og frø. De øker energinivået, hjelper vekttap, reduserer hjertesykdom og reduserer magebetennelse. De hjelper metabolsk syndrom, hjelper redusere kolesterolet i blodet og triglyserider, senker blodtrykket, gagner personer med type 2-diabetes, og kan til og med redusere kreftformer som prostatakreft, brystkreft og så videre. Generelt er matvarer som inneholder enumettet fett som olivenolje flytende ved romtemperatur, mens matvarer som inneholder mettet fett som smør er faste ved romtemperatur. Få inntaket gjennom en håndfull nøtter og frø hver dag – cashewnøtter, mandler, peanøtter, pistasjnøtter, oliven, gresskarfrø, solsikkefrø og så videre. Egg er en annen flott kilde til enumettet fett, det samme er svinekjøtt.
Med flerumettet fett har molekylene, som navnet antyder, to dobbeltbindinger. Sjømat – spesielt fet fisk – er en av de rikeste kildene. Hvis du er vegetarianer, velg peanøttolje, soyaolje, solsikkeolje, usøtet peanøttsmør, rapsolje, valnøtter, sesamfrø, tang og til og med fullkornshvete. Omega 3 fettsyrer og Omega 6-fettsyrer finnes i flerumettet fett i store mengder, som er en viktig komponent for hudhelse, beinhelse, hjertehelse og nevrologiske lidelser. Prøv denne retten, som også kombinerer sunt fett, protein og grønnsaker!
Pro type: Se etter nøtter (cashewnøtter, mandler, pistasjnøtter, peanøtter), kaldpressede oljer, avokado, ghee, fisk, egg, kokos, frø og meieriprodukter som dine fettkilder.
Transfett
Ernæring er et emne som ofte er åpent for debatt, men det eneste som alle er enige om er at transfett (eller transfettsyrer) er dårlige for deg. Ikke veldig vanlig å finne i naturen, transfett har dobbeltbindinger i hydrokarbonkjedene, i motsetning til ingen dobbeltbindinger når det gjelder mettet fett. Dette er for det meste kunstig fett som kroppen din ikke kjenner igjen. De forblir ubehandlet i blodet ditt, og å fjerne det betyr vanligvis å bruke opp HDL eller High Density Lipoprotein. Gitt at HDL er det gode fettet du prøver å ikke miste, er dette dårlige nyheter. HDL-kolesterol fungerer som et rensemiddel, og fjerner andre skadelig fett og sender dem til leveren. Det holder den indre veggen av blodårene ren. Så når du bruker opp overflødig HDL, kan de nedbrytende nivåene forårsake dårlig kolesterol og blodtrykk.
Profftips: Unngå mat med transfett som pesten – bearbeidet mat, søppelmat og de som er høy i bearbeidet sukker er de verste lovbryterne!
Vanlige spørsmål:
Q. Hvilken mat bør jeg unngå for et balansert kosthold?
TIL. Det meste av dette er sunn fornuft! Mat du bør unngå inkluderer åpenbart mat med lavt næringsinnhold og høyt fett - sukkerrike desserter og sukkerholdige søtsaker, frityrstekt mat, alkohol, pakket mat, mat rik på transfett, raffinert korn, overdreven inntak av rødt kjøtt, overdrevent saltinntak og så videre.
Q. Trenger jeg å drikke vann?
TIL. Vann blir ofte oversett fordi det ikke inneholder noen egentlige næringsstoffer. Men når du drikker nok vann, hydrerer du og fjerner biprodukter av fett fra systemet ditt. Det er en flott booster for metabolisme, holder nyrehelsen i sjakk, holder plager som urinveisinfeksjon (UTI) i sjakk og reduserer risikoen for nyrestein . Det balanserer fordøyelseshelsen, opprettholder hjertehelsen og holder sure oppstøt i sjakk ved å nøytralisere pH-balansen i kroppen. Forkjølelse og hoste, allergier som astma og andre støv- og matrelaterte allergier kan også holdes i sjakk. Den gjennomsnittlige indiske kvinnen trenger ideelt sett å konsumere 2,5-3 liter vann om dagen.
Q. Hva annet kan jeg gjøre for å supplere et balansert kosthold?
TIL. Et balansert kosthold må suppleres med en sunn livsstil for at det skal være virkelig effektivt. Så begynn å lette på stresset, få 7-8 timers søvn om dagen, spis i tide, og viktigst av alt – få nok trening inn i timeplanen din.
