en. Hva forårsaker armfett?
to. Hvilken diett bør du følge for å miste armfett?
3. Øvelser for å miste armfett
Fire. Vanlige spørsmål om armfett
Ah, armfett. Du vet hva det er. Og la oss være ærlige. Vi vet alle at vi ikke bør gjøre en stor del av slike ting (alle kroppstyper er vakre, tross alt). Men det er fortsatt et øyeblikks nøling vi alle møter når det gjelder å ta på seg en søt spaghetti-topp eller ermeløs kjole. Hvis det er ett ord for å beskrive armfett, må det være sta. Og uansett hvor mye du kontrollerer kostholdet ditt eller kutter ned på dessert, ser det ut til at armfett fortsatt holder seg. Irriterende, ikke sant? Men før du finner ut en måte å redusere slappe armmuskler på, er det viktig å vite hva som fører til akkumulering av armfett.
Hva forårsaker armfett?
Hvis du tror du er den eneste som står overfor dette problemet, vet at du ikke er alene. Armfett er bare en av de tingene som forårsakes av begynnelsen av aldring. Når du blir eldre, vil din metabolsk nivå reduseres, og hvis du ikke følger en fysisk aktiv livsstil, kan overflødig fett lagres i armene dine.Selv om det ikke er noen sikker konklusjon ennå, har noen utførte studier funnet at lave nivåer av testosteron kan utløse lagring av overflødig fett i overarmsregionen. Etter hvert som kvinner blir eldre, reduseres nivåene av testosteron i kroppen, noe som gjør det vanskeligere for dem å miste slappe armer.
Så dette reiser million-dollar-spørsmålene. Hvordan miste slappe armer? Er det en sikker måte å redusere armfett på? Kort sagt, ja. La oss starte med hva du kan spise for å redusere slappe armer .
Hvilken diett bør du følge for å miste armfett?
1. Hold tellingen
Det første du må huske på når du prøver å redusere slappe armer, er at du må begynne å se på mengden kalorier du inntar. Studier sier at man trenger å forbrenne rundt 3500 kalorier for å forbrenne et halvt kilo fett. Selv om beløpet virker skremmende, er det en enkel måte å oppnå dette målet på. Prøv å kutte ned rundt 500 kalorier fra ditt daglige kosthold, og over en uke vil du kunne forbrenne 3500 kalorier. Skriv ned alt du spiser og kaloriinnholdet i det, i en notatbok, for en enklere måte å holde styr på forbruket ditt.
2. Ingen sukker
Denne er åpenbar, ikke sant? Alle vet at ting med høyt sukkerinnhold (ja, brus, kaker og bakverk, vi ser på deg) er dårlig for helsen. Sukker i seg selv er ikke dårlig i det hele tatt, men for å miste slapp armer, må man kutte ned mat med for høyt sukkerinnhold. For å redusere armfett, gjør endringer i ditt daglige kosthold for å kutte ned på tilsatt sukker. Reduser for eksempel mengden sukker du tilsetter i koppen kaffe eller te, i stedet for å kjøpe juice på boks eller flaske, lag din egen ferske fruktjuice, i stedet for sukkerfylte frokostblandinger, prøv havregrøt og tilsett litt frisk frukt for en dæsj søthet.
3. Hopp aldri over frokosten
Dette er det verste du kan gjøre mot deg selv hvis du vil miste slappe armer! Hopp over frokost kan føre til at du spiser for mye mat gjennom dagen. Spis i stedet en skikkelig, sunn frokost for å starte dagen på riktig måte.
4. Inkluder protein
Hvis du prøver å miste slappe armer, vil det hjelpe å inkludere mer protein i kostholdet ditt. Proteinrik mat vil hjelpe deg å bygge mer muskler og bidra til å øke stoffskiftet, og dermed hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. En annen grunn til å inkludere mer protein i kostholdet ditt er at det vil hjelpe deg med å føle deg mett i lengre tid, noe som gjør det lettere å ikke falle ned i sultplager mellom måltidene. Husk at målet er å bare øke inntaket av protein, ikke begrense hele dietten til bare protein. Inkluder mer av magert kjøtt, bønner, nøtter, frø, sjømat og bladgrønnsaker for å miste slappe armer.
Øvelser for å miste armfett
Hvis bare å redusere armfett var like enkelt som bare å kontrollere kostholdet ditt. Mens det å spise riktig er halvparten av hele prosessen, må du være like oppmerksom på å trene. Her er det noe enkle øvelser å følge for ønskede resultater.1. Vektløfting
- Alt du trenger for denne øvelsen er et standard par vekter. Hvis du ikke har manualer, kan du bruke en flaske vann som erstatning.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold vekten med begge hendene og løft den over hodet. Vær nøye med formen. Armene dine skal være rette.
- Senk vekten sakte bak ryggen.
- Etter å ha holdt i et par sekunder, løft vekten over hodet igjen.
Mens du gjør denne øvelsen, hold armene så nær ørene som mulig.
Gjør 3 sett med 20 reps hver. Hvil et minutt mellom hvert sett.
2. Triceps dips
- Finn en passende stol eller benk for denne øvelsen. Høyden på stolen/benken betyr mye. Den må være minst 2 fot høyere enn bakken.
- Sitt på kanten av stolen/benken og plasser armene bak deg eller på kanten av setet. Pass på at avstanden mellom armene er skulderbreddes avstand.
- Med ryggen i oppreist stilling, sitt helt på kanten av setet, med bena strukket ut foran deg.
- Bøy albuene til en 90-graders vinkel og senk sakte underkroppen fra setet og mot bakken.
- Hold denne stillingen i noen sekunder og husk å regulere pusten. Ta noen dype åndedrag. Det vil hjelpe deg å opprettholde posituren uten å anstrenge deg.
- Rett ut armene igjen og skyv kroppen opp igjen (ikke sitt på stolen ennå).
- Gjør 3 sett med 20 reps daglig for effektive resultater for å redusere armfett.
3. Bicep-krøller
- Du trenger et par vekter for denne øvelsen.
- Stå stødig på bakken, med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en vekt i hver hånd.
- Mens du tar tak i vektene, sørg for at håndflatene er vendt mot deg, med fingrene omkranset rundt vekten.
- Løft begge vektene ved å bøye albuene og føre armene opp mot skuldrene.
- Hold albuene gjemt inn nærmere sidene for å opprettholde riktig form.
- Etter å ha holdt i noen sekunder, få ned vektene ved å senke armene.
- Basert på komfortnivået, gjør omtrent 2 til 4 sett med 15 eller 20 repetisjoner hver.
4. Push ups
- Denne øvelsen kan fungere utmerket for alle som ønsker å miste slappe armer.
- Spre en yogamatte på gulvet og legg deg ned på magen.
- Med håndflatene vendt nedover hviler du hendene på gulvet.
- Med hendene hvilende på bakken, løft kroppen opp. Senk kroppen sakte ned igjen, til brystet nesten berører bakken.
- Siden denne øvelsen krever enorm overkroppsstyrke, start med å gjøre kne-pushups først og fortsett deretter til vanlige pushups når du blir komfortabel.
- Hvil knærne på gulvet og hev overkroppen sakte. Ta en pause i et sekund og senk den deretter igjen til brystet er nær bakken (parallelt med det).
- Under denne øvelsen, pust inn på vei ned og pust ut når du løfter kroppen.
- Gjør 3 repetisjoner av 10 sett daglig for best resultat.
5. Sideplanke med hantelhevinger
- Det er allment kjent at planker er en fin måte å trene ut kjernen på. En sideplanke gjør det samme, men hvis du legger til et par manualer, kan du få to fordeler. Ikke bare vil du trene kjernen din, men også armene dine, og kan effektivt si farvel til armfett.
- For denne øvelsen trenger du en yogamatte og en manual uansett hvilken vekt du er komfortabel med. (Husk at en veldig tungvekter bare vil føre til at du anstrenger deg selv, så velg med omhu).
- Hvil på albuen, i sideplankeposisjon. For å holde stillingen riktig, vær oppmerksom på formen din, ellers kan du skade deg selv. For denne øvelsen bør albuen din være under skulderen og føttene dine være oppå hverandre. Ta tak i manualen i den andre hånden.
- Løft hoftene sakte fra matten på en slik måte at det dannes en rett linje fra skuldrene til ankelen.
- Strekk ut armen der du holder manualen over skulderen.
- Senk deretter armen igjen og hvil den foran kroppen.
- Vær oppmerksom på pusten din for å ikke anstrenge deg under denne øvelsen. Pust inn mens du løfter armen over skulderen og pust ut mens du tar den ned igjen.
- Gjenta disse bevegelsene minst ti ganger og bytt side og følg trinnene igjen.
6. Saks
- Denne øvelsen er enkel å gjøre og krever ingen vekter. Du trenger bare en yogamatte og nok plass til å bevege hendene.
- Spre matten og stå med bena fra hverandre.
- Strekk armene ut mot sidene og hold dem rette. Dette er startposisjonen din.
- Nå, før armene mot forsiden av kroppen og kryss dem på en måte som overlapper hverandre. (Tenk på hendene dine som knivene på en saks når du krysser dem).
- Gå tilbake til posisjonen du startet i.
- Gjenta denne bevegelsen og fortsett i ca. 20 minutter.
- Gjør denne øvelsen hver dag for best resultat.
Vanlige spørsmål om armfett
Q. Hvordan miste armfett uten å få muskler?
TIL . Mens bruk av vekter er en av de mest effektive måtene å miste armfett på, kommer det med bekymringen om hvorvidt musklene dine vil bulke opp. Selv om dette er en vanlig bekymring, skjer ikke muskelbygging over natten og krever timer med intensiv trening på et treningsstudio. Hvis du imidlertid fortsatt er bekymret, kan du miste slappe armer ved å velge øvelser som ikke inkluderer vekter. Øvelser som pushups kan hjelpe i dette tilfellet, siden du vil bruke din egen kroppsvekt til tone armene . Triceps dips vil også hjelpe deg å miste slappe armer uten å bule opp. Yoga er et annet flott alternativ.
Q. Hvordan blir jeg kvitt den brede skulderen og den store overarmen?
TIL . Å målrette bare skuldrene dine er vanskelig. En generell reduksjon i kroppsvekt vil hjelpe skuldrene dine til å se mindre brede ut. Tren minst tre ganger i uken for å gå ned i vekt, og det kan også hjelpe til med å øke stoffskiftet, som i turn hjelper til med vekttap . Det er imidlertid noen øvelser du kan gjøre. Forhøyninger vil hjelpe deg. - Stå med en manual i hver hånd med armene ved siden. - Bøy lett i albuene, strekk ut armene og løft den til brystnivå - Hold i noen sekunder, og senk deretter armene igjen.
Q. Hvor lang tid tar det å miste armfett?
TIL . Det er ikke noe sikkert svar på dette spørsmålet siden det varierer fra person til person, intensiteten på treningsregimet ditt, mengden fett du har og stoffskiftet. Hvis du holder deg til et riktig kosthold og trener godt, kan du kanskje se en forskjell i løpet av noen måneder.
Q. Hvordan kan jeg miste fett uten vekttrening?
TIL . Innlemme mer av cardio i regimet ditt for å forbrenne flere kalorier. Å gå eller jogge kan hjelpe. Yoga eller bruk av en hoppetau kan også hjelpe deg å miste fett. Å spille en sport er en annen fin måte å tone armene på. I tillegg til å være morsomme, er tennis eller squash gode spill siden de også fokuserer hovedsakelig på armene dine. Pushups, armrotasjon og triceps dips er alle eksempler på øvelser uten bruk av vekter.
Q. Hvor mange kalorier trenger jeg for å miste armfett?
TIL . Studier sier at man trenger å forbrenne rundt 3500 kalorier for å forbrenne et halvt kilo fett. Kutt ned omtrent 500 kalorier fra ditt daglige kosthold, og på en uke vil du kunne forbrenne 3500 kalorier.
Du kan også lese videre Hvordan redusere ansiktsfett og dobbelhake for en perfekt kjevelinje .
