Hoppeknekter , som de er kjent på det amerikanske subkontinentet, er en intens fysisk hoppøvelse. Som navnet tilsier, handler det i stor grad om hopping – og der ligger utfordringen! Navnet kommer fra den underholdende barneleken hoppeknekten, en papirleke eller tredukke som gjør arm-, ben- og kroppsbevegelser som ligner på selve øvelsen. Øvelsen kom først i bruk rundt første verdenskrig, av en amerikansk hæroffiser som utviklet den.
Siden den gang har den blitt mye brukt i militær trening over hele verden og har også funnet popularitet som en øvelse som har flere fordeler. Hoppeknekten er kjent under flere navn verden over; for eksempel refererer Commonwealth-nasjoner og Storbritannia til det som stjernehopp, på grunn av den unike formen som dannes når man gjør en hoppeknekt.
en. Følg den riktige teknikken for å gjøre en Jumping Jack
to. Det er viktig å varme opp før du hopper
3. Jumping knekt er bra for alle over vekt-tap
Fire. Bentetthet og helsemessige fordeler av hoppeknekter
5. Jumping Jacks Up The Ante når det kommer til muskelstyrke
6. Hjerte- og lungekapasiteten øker når hoppeknekter øves regelmessig
7. Hoppeknekter er gode for å redusere stress og forvise søvnløshet
8. Pass på å unngå skader mens du hopper
9. Vanlige spørsmål om Jumping Jacks
Følg den riktige teknikken for å gjøre en Jumping Jack
Som alle øvelser , når du jobber med en hoppeknekt, må du være forsiktig og få riktig teknikk. Slik starter du. Stå rett, med bena samlet, rygg oppreist og armene til sidene av kroppen. Bøy lett i knærne, hopp opp i luften, mens bena lander med skulderavstand fra hverandre. Mens du gjør dette, beveger hendene dine samtidig over hodet, hele veien opp. Hold deretter samme momentum, hopp tilbake til startposisjonen, bring bena sammen og hendene ned.
Pass på at hendene dine ikke lander hardt på sidene av kroppen din. Behold i stedet kontrollen og ta dem forsiktig ned – nesten, men ikke helt ved å berøre hoftene dine. Gjør så mange repetisjoner som mulig for optimalt utbytte. En nybegynner kan ideelt sett starte med omtrent tre sett med 10 hoppeknekter hver, fordelt med andre laveffektøvelser. Arbeid deg gradvis oppover, og sikt deg inn på minst 25-30 repetisjoner i strekk med jevne mellomrom.
Pro type: Fokuser på å få din hoppjekkteknikk riktig, for å optimalisere helsefordeler .
Det er viktig å varme opp før du hopper
Mens hoppeknekter i seg selv anbefales som en av de beste oppvarmingsøvelsene før kondisjonstrening, er det best at nybegynnere ikke kaster seg ut i dem uten litt forhåndsoppvarming. Før du hopper knekt, gjør 10-12 knebøy for å få i gang lår- og benmusklene, og følg deretter opp med 5-6 side- og fremoverutfall på hver side.
Du kan også gjøre noen høye knær før du setter i gang. Hvis du er en komplett treningsnybegynner , er det best å ta råd fra en profesjonell trener før du integrerer hoppeknekter i treningsrutinen din. Uansett, lytt til kroppen din og sørg for at den er tilstrekkelig forberedt for det virkningen av hoppeknekter .
Pro type: Varm opp armen og benmuskler før du prøver ut hoppeknekter.
Jumping knekt er bra for alle over vekt-tap
En av nøkkelen fordelene med hoppeknekter er at de er de ultimate kondisjonstrening ! De er en del av en treningsstrøm kalt 'plyometrics', også kjent som hopptrening. Dette kombinerer det beste innen cardio, sammen med motstand. De fleste hoppøvelser som hopping, burpees, knebøy og bokshopp faller også innenfor denne kategorien.
Hoppeknekter virker på hele kroppen, noe som gir en flott trening som bidrar til vekttap over alt. Den fungerer på bena, magen og mageområdet og armene, noe som muliggjør vekttap i disse områdene. De øke stoffskiftet og brenne en hel masse kalorier. Hvis du klarer å komme til en halvtime med hoppeknekter hver dag (selv om de er forskjøvet), vil du sannsynligvis forbrenne så mange som hele 200 kalorier!
Pro type: Prøve hoppeknekter for å brenne kalorier og mister centimeter over hele kroppen.
Bentetthet og helsemessige fordeler av hoppeknekter
Hoppeknekter er en fin måte å forbedre bentettheten og helse. Knoklene holdes sterkere når du gjør denne øvelsen med jevne mellomrom, og beinmassen holdes intakt. Hoppeknekter er ideelle å holde osteoporose og slitasjegikt i sjakk. Men hvis du føler at knærne dine får mer støt enn de kan mens du hopper, hold dem lett bøyd og prøv mer milde hopp for å redusere støtet.
Pro type: Hold osteoporose i sjakk med hoppeknekter.
Jumping Jacks Up The Ante når det kommer til muskelstyrke
Sammen med å være en god kondisjonstrening, hoppeknekter er også ideelle for å bygge sterkere muskler . Selv om de ikke er like gode som vekter, er de fortsatt en av de mest effektive kardioøvelsene. Armene dine får en god treningsøkt og bygger muskler, det samme gjør setemusklene, hamstrings, quads, legger (hele beinmusklene dine faktisk!). Det virker også i stor grad med musklene på kjernen din, så du er ett skritt nærmere en flat mage !
Pro type: Bygg muskelstyrke rundt armer, ben og kjerne med hoppeknekter.
Hjerte- og lungekapasiteten øker når hoppeknekter øves regelmessig
Som de fleste kardioøvelser, hoppeknekter tilbyr kardiovaskulære fordeler . Det balanserer ut pulsen din, øker blodsirkulasjonen over hele kroppen, kontrollerer og opprettholder blodtrykket, hjelper til med å eliminere dårlige kolesterolnivåer i kroppen, forhindrer utbruddet av hjerneslag eller hjerteinfarkt.
Sammen med kardiovaskulære fordeler, tilbyr hoppeknekter også fordeler for lungene . Å gjøre dem regelmessig trener sakte lungene dine til å utvide kapasiteten, ta inn mer oksygen og øke terskelen for fysisk aktivitet.
Pro type: Hold kardiovaskulære problemer unna med jumping jacks.
Hoppeknekter er gode for å redusere stress og forvise søvnløshet
Annet enn fysiske fordeler , hoppeknekter gir også følelsesmessige og mentale fordeler. Denne intensive treningen frigjør naturlig endorfiner, som er hormoner som holder stress og depresjon i sjakk. De gir deg også en god treningsøkt og holder søvnløshet unna.
Pro type: Prøve hoppeknekter for emosjonelle og mentale fordeler.
Pass på å unngå skader mens du hopper
Samtidig som hoppeknekter er en flott øvelse med en rekke fordeler, er det tilrådelig å ta noen forholdsregler for å sikre at du får det riktig. Bruk en flat, jevn service, i stedet for en bølgende en som kan forstyrre støtet. Unngå sement hvis mulig. Bruk riktige sko , med støtdempere.
Ikke la teknikken slappe av hvis du er sliten – ta en pause og start på nytt hvis du trenger det. Lytt til kroppen din, og hvis du føler at den ikke fungerer for deg på grunn av smerter eller skader, stopp treningen og få hjelp fra en kvalifisert trener om hvordan du kan rette på det.
Pro type: Bruk de riktige skoene og riktig treningsoverflate for å hoppe knekt.
Vanlige spørsmål om Jumping Jacks
Q. Hvordan unngår man rotatorcuff-skader i skulderen mens man hopper?
TIL. Den enkleste og beste måten å unngå skulderskader (siden hoppeknekt innebærer utstrakt bruk av armer og skuldre), er å prøve halvknekt. Disse er nøyaktig de samme som vanlige hoppeknekter , men du har lov til å slå armene mot sidene av kroppen når de kommer ned, og ta den bare halvveis opp i stedet for helt opp over hodet.
Spørsmål. Er power jacks en mer intens versjon av jumping jacks?
TIL. Hva er egentlig strømkontakter, og hvorfor er de et hakk over tradisjonelle hoppeknekter ? Strømkontaktene er nesten like, med en ekstra dimensjon. Her må personen sette seg på huk til lavest mulig nivå han eller hun kan mens han eller hun lander, og sikte på å hoppe så høyt som mulig under hver repetisjon.
