Enten du er 12 uker eller 12 dager fra forfallsdatoen, er det ingen hemmelighet at svangerskap tar hardt på kroppen (um, hallo, bære og skape nytt liv!). Så, hva er den beste måten å lindre smerte, forberede seg til fødsel og holde alt i orden? Noen gode gamle svangerskapsforlengelser.
Regel nr. 1 for å strekke seg mens du er gravid
Lytt til kroppen din, Mahri Relin , AFPA pre- og postnatal treningsspesialist, PCES postnatal korrigerende treningsspesialist og grunnlegger av Kroppsoppfatninger forteller oss. Unngå stillinger som føles ubehagelige eller trange magen din, selv om det er noe du var i stand til å gjøre før graviditeten. Pass også på at du unngår strekk med lukkede vendinger som kan kutte av eller komprimere sirkulasjonen til livmoren, som å krysse kneet over benet og snu mot det bøyde kneet, heller enn borte. For å unngå disse bevegelsene, hold deg til strekningene som er nevnt her og sørg for å vri deg gjennom øvre del av ryggen og skuldrene (i stedet for nedre ryggrad).
Og pass på Relaxin
Kroppen din frigjør relaxin mens du er gravid, som er et hormon som myker opp leddbåndene i bekkenet og hjelper til med å løsne og utvide livmorhalsen, forklarer Relin. I sin tur løsner det også leddbåndene i resten av kroppen, og øker din generelle fleksibilitet. For å unngå skade forårsaket av overstrekk, prøv å engasjere musklene dine mens du beveger deg sakte og bevisst slik at du kan være klar over eventuelle smertesignaler.
Som alltid, sørg for å konsultere legen din før du engasjerer deg i noen ny form for fysisk aktivitet. Når du har fått klarsignal, grip deg en yogamatte og dine favoritt-leggings for gravide og flyt gjennom noen av Relins gå-til-svangerstrekninger for umiddelbar lindring og langvarige resultater.
I SLEKT: 8 øvelser som kan bidra til å indusere fødsel, ifølge en treningsspesialist og OB/GYN
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Barnets stilling
Muskler målrettet: lav rygg, foran skuldre, hofter og ankler
Barnets positur er flott for å lindre korsrygg og hoftesmerter, og det er en av de mest avslappende strekningene du kan gjøre.
Trinn 1: Begynn på leggen med knærne i hoftebreddes avstand, føttene berører bak deg. På utåndingen fold fremover, hengslet i hoftene, forleng ryggraden, trekk ribbeina bort fra halebeinet og strekk hodekronen bort fra skuldrene.
Steg 2: Med magen mellom bena strekker du armene fremover på bakken med håndflatene vendt ned. Hvis denne stillingen føles for overfylt, kan du legge en liten pute eller yogakloss under pannen. Hold i 30 sekunder eller lenger.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stående skulderåpner
Muskler målrettet: hamstrings, korsrygg og foran på brystet
Dette er min favorittstrekning for graviditet siden den treffer deg hamstrings og lav rygg og gir deg også en flott strekk gjennom overkroppen.
Trinn 1 : Finn en stol med en rygg som er omtrent skulderhøyde eller litt lavere. Stå omtrent en armlengde unna med litt ekstra plass bak deg. Plasser hendene på baksiden av stolen og bøy sakte fremover, hold armene utstrakt og bena rett, hengslet i hoftene.
Steg 2: Senk deg ned til en 90-graders vinkel (eller hva som føles mest behagelig) til du kjenner en strekk gjennom baksiden av bena og foran skuldrene. Hold i 10 til 20 sekunder eller lenger. For å komme ut av strekningen, bøy knærne, slipp hendene og rull sakte opp en ryggvirvel om gangen.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sittende enkeltbens hamstring + indre lårstrekk
Muskler målrettet: hamstrings, korsrygg og adduktorer
Når hamstringene dine er stramme, trekker de i korsryggen og forårsaker smerte. Denne strekningen kan bidra til å lindre den smerten, og den strekker også adduktorene eller indre lår som kan bli ekstra stramme når bekkenet ditt skifter under graviditet.
Trinn 1: Sitt med det ene benet strukket ut rett foran deg med det andre benet bøyd slik at fotsålen hviler på innsiden av låret. Legg om nødvendig en liten pute under det bøyde kneet. Mot det forlengede benet, pust inn mens du løfter overkroppen opp og pust ut mens du bøyer deg fremover, brett over benet. Bøy tærne for å intensivere strekningen og hold ryggraden på linje for å unngå spenninger i nakke og skuldre. Hold i 30 sekunder.
Steg 2: Gå tilbake til startposisjonen og drei litt innover mot rommet mellom bena. Pust inn for å rette ut overkroppen, og pust deretter ut for å brette deg frem mellom bena, og plasser underarmene på gulvet. Du skal kjenne en strekk på innsiden av låret. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kalvveggstrekk
Muskler målrettet: legger
Etter hvert som svangerskapet skrider frem, kan den ekstra vekten du bærer, leddslapphet eller endring i biomekanikken føre til tetthet i føttene og leggene.
Trinn 1: Stå foran en vegg med hendene holde i den for balanse. Plasser tærne på den ene foten opp mot veggen med hælen forankret ned på bakken.
Steg 2: Hold benet rett, len deg fremover til du kjenner en strekk i underbenet. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stående Quad Stretch
Muskler målrettet: quads og hoftebøyere
Hvis du går mye eller går opp og ned trapper, kan denne strekningen gi mye lettelse for lårene.
Trinn 1: Hold fast i en vegg eller stol, bøy det ene kneet og send foten tilbake mot setet. Ta tak i den løftede foten med hånden og trekk den inn mot midtlinjen.
Steg 2: Hold knærne sammen, trekk opp gjennom forsiden av bekkenet. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sittende figur fire
Muskler målrettet: ytre hofter, korsrygg og setemuskler
Denne strekningen bidrar til å lindre smerter eller tetthet i hoftene samt korsryggsmerter og isjias, og det kan gjøres gjennom hele svangerskapet.
Trinn 1: Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet og bena i hofteavstand. Løft en fot opp og plasser den på kneet på det motsatte beinet.
Steg 2: Løft opp i overkroppen mens du puster inn, pust ut og bøy deg fremover mens du holder ryggraden på linje. For å øke intensiteten kan du trykke forsiktig ned på det bøyde kneet. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sittende sidestrekk
Muskler målrettet: sidekroppen inkludert obliques, lats og de små musklene mellom ribbeina
Vi strekker sjelden ut sidene av kroppen vår, men dette området - spesielt nær korsryggen - kan føles komprimert og stramt senere i svangerskapet. Det er også viktig å strekke seg i side- eller side-til-side-retning siden vi ofte foretrekker å bevege oss fremover og bakover.
Trinn 1: Begynn å sitte i korsstilt stilling. Plasser den ene hånden på bakken ved siden av deg mens du når den andre armen høyt over hodet og bøyer deg til siden.
Steg 2: Strekk ut overkroppen så langt som mulig mens du holder den motsatte hoften på bakken og brystet åpent. Hold i 5 til 10 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Muskler målrettet: øvre trapezius
Noen ganger er det en tendens til å puste opp i skuldrene eller gi seg ettersom magen vokser og bekkenet beveger seg fremover. Dette kan føre til tetthet i skulder og nakke, og mange kjenner det i øvre trapeziusmuskulatur.
Trinn 1: Sitt oppreist og vipp hodet til siden slik at øret kommer ned til skulderen. Hold blikket fremover og skuldrene i nøytral stilling.
Steg 2: Hvis du allerede føler en strekk, hold her. Hvis du ønsker å utdype strekningen, løft armen opp og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen samtidig som du strekker den motsatte hånden ned mot bakken. Hold i 10 sekunder, slipp deretter forsiktig og gå tilbake til en nøytral posisjon før du gjentar på motsatt side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sittende Spinal Twist
Muskler målrettet: ryggrad og rygg
Vridning kan føles fantastisk under graviditeten, og det kan også hjelpe deg å slappe av fordi det roer ned nervesystemet. Denne åpne vridningen er ikke for intens og kutter ikke av bekkenet eller livmoren.
Trinn 1: Begynn å sitte i korsstilt stilling. Ta en hånd og plasser den på motsatt kne. Ta den andre hånden og plasser den bak deg.
Steg 2: Bruk hendene for å utnytte, løft opp gjennom ryggraden og vri til siden mens du stirrer bak deg. Hold i 5 til 10 sekunder, slapp deretter forsiktig av før du gjentar på motsatt side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Brostilling
Muskler målrettet: hoftebøyere og forsiden av bekkenet
Denne stillingen er flott for å styrke setemusklene og for å lindre bekken- og korsryggsmerter. Det er også en flott skånsom strekning for deg hoftebøyere .
Trinn 1: Ligg på ryggen med knærne bøyd (ikke bekymre deg - bare et sekund eller to for å komme i gang), føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand. Trykk gjennom hælene, løft bekkenet opp for å lage en rett diagonal linje fra knærne til brystet.
Steg 2: Hold denne stillingen i 10 sekunder, og rull deretter sakte ned for å hvile og gjenta. Hvis du vil holde stillingen lenger, plasser en yogablokk eller bolster under hoftene.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Liggende bryståpner
Muskler målrettet: brysthoved og bryst liten
Å stramme gjennom brystet og foran på skuldrene kan skje mye ettersom holdningen din endres under graviditeten. Dette kan føre til smerter i nakken og øvre del av ryggen eller til og med kortpustethet hvis du begynner å bøye deg fremover.
Trinn 1: Start med å legge en sammenrullet yogamatte eller teppe på bakken og len deg tilbake med ryggraden i lengderetningen og hodet hvilende på slutten (du kan trenge en ekstra pute hvis matten ikke er lang nok). Når du har funnet en komfortabel posisjon, strekk armene ut til sidene i en målstolpeposisjon med håndflatene vendt opp. Sørg for at albuene hviler på bakken i samme høyde som skuldrene.
Steg 2: Hold her i 30 sekunder, før deretter armene sakte opp over hodet, ut til sidene og tilbake ned mot midjen, mens du gresser hendene langs bakken. Gjenta denne bevegelsen 4 ganger.
Modifikasjon : Hvis liggende på en matte ikke er i kortene, stå opp ved siden av en dørkarm og hold den ene armen ut til siden i en 90-graders vinkel. Plasser albuen og underarmen mot rammen og roter kroppen åpen. Fortsett å rotere til du kjenner en strekk i brystet og hold i 30 sekunder før du gjentar på motsatt side.
