De 10 beste hamstringstrekkene for å lindre stramhet (fordi du føler at du er i ferd med å snappe)

De Beste Navnene For Barn

Gulv:

Fødselsdato:

Sende

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet

I går bestemte du deg for å endelig takle den treningsvideoen du har lagret på Instagram i flere uker. Du kjørte markløft, glutebroer, plankejekker, arbeidet. Du følte deg fantastisk etterpå, og la ut en svett selfie mens du nipper til favorittproteinshaken din. Men i morges våknet du med en merkelig smerte i baksiden av lårene. Hva gir? Hammiene dine, det er det.

Hamstrings består av tre bakre muskler som forbinder hoftene til knærne. Disse musklene jobber sammen for å hjelpe til med å utvide hoften, bøye kneet og rotere underbenet – handlinger vi alle gjør på reg. Fra å løpe til å sitte til å gå opp trappene, hamstrings er involvert i nesten alle bevegelser vi gjør. Dessverre betyr dette at de også er ekstremt utsatt for skader. Å ta vare på hamstrings innebærer både styrking og forlengelse oppnådd gjennom trening og tøying. Men du kan ikke mestre en markløft hvis hamstrings er strammere enn en gummistrikk. Hva verre er, du kan anstrenge eller rive dem i prosessen (men mer om det senere). Heldig for deg, vi har samlet de beste hamstring-strekningene du kan gjøre omtrent hvor som helst. Når de opprettholdes konsekvent, vil disse strekningene bidra til å lindre smerte, redusere stramhet, øke mobiliteten og til og med øke styrken.

Før vi stupte inn, pratet vi med Daniela malkowski , STOTT-sertifisert Pilates instruktør og personlig trener, for å se nærmere på noen av symptomene, årsakene og forebyggingsmetoder knyttet til stramme hamstrings.

Hvordan vet jeg om jeg har stramme hamstrings?

Usikker på om hamstrings er stramme? Prøv en fleksibilitetstest (vi lover, det er enklere enn det høres ut). Kan du ta på tærne? Hvor langt ned kan du gå og hvordan føles det lengste punktet? Har du skarpe smerter, eller er følelsen kjedelig og konstant? Å svare på disse spørsmålene vil hjelpe deg med å måle din nåværende fleksibilitet. I dette tilfellet er kjedelig bra. Det betyr bare at fibrene i musklene og bindevevet begynner å forlenges. En skarp og skytende smerte, derimot, kan være et resultat av en muskelstrekk eller skade. Hvis du opplever dette mens du strekker deg, må du trekke deg tilbake og konsultere en lege hvis følelsen fortsetter (det gjelder alle muskler, ikke bare hamstrings).

Men tingen med hamstringene våre er at de ikke vet hvordan de skal holde seg for seg selv. Stramhet i noen av disse tre musklene kan resultere i en rekke andre smerter, og kaste hele kroppen din ut av seieren på grunn av muskulære ubalanser. Plutselig stråler det stikket på baksiden av kneet opp i korsryggen. Og så fra ingensteds griper hoftebøyeren din seg. Dette er alle symptomer på stramme hamstrings. Fordi hamstringen er festet til bekkenet ditt så vel som til kneet (som deretter fester seg til foten), kan enhver forkortning av muskelen på grunn av tetthet føre til trekking i hofter og sener som fører til vonde knær, plagsom rygg, plantar fasciitt og ( uff ) isjiassmerter .

Hva forårsaker stramme hamstrings?

Oftere enn ikke er dårlig tøying (eller ingen i det hele tatt) før en cardio- eller styrketreningsøkt hovedårsaken til stramme hamstrings. Men selv om du ikke er på treningssenteret to ganger i uken, kan du fortsatt oppleve lignende symptomer. Observer kroppen din gjennom dagen. Sitter du ved et skrivebord fra ni til fem? Å sitte i lengre perioder kan skape lignende symptomer som treningsindusert tetthet. Over tid forkorter og svekker det å sitte faktisk hamstringen, forklarer Malkowski. Og denne forkortningen resulterer i strammere muskler som ikke klarer å strekke seg ordentlig under trening (det er derfor du kjente den smerten etter trening). Når knærne er bøyd i sittende stilling, bøyes begge hamstringene og forkortet, to ting denne muskelen virkelig ikke liker å gjøre i åtte timer i pluss om dagen.

Andre skyldige i stramme hamstrings inkluderer problemer med bekkenjustering og stramme hoftebøyere . Dette går tilbake til hvor sammenkoblet kroppene våre er. Hvis du fortsetter å overanstrenge hamstringen uten å strekke seg, vil det begynne å trekke i bekkenet som kan gi spenninger i korsryggen samt svekkede hoftebøyere og mage, bemerker Malkowski. Bekkenet ditt forbinder alt fra ryggraden til stortåen, så ujevn trekking i hamstrings forårsaket av en bakre tilt (der hoftene går bakover og opp) vil resultere i smerte og tetthet.

På den andre siden av den mynten finner du hoftebøyerne dine. Stivhet i hoftebøyerne kan faktisk skape en fremre tilt (bli hos oss) som skyver bekkenet ditt fremover og ned, noe som igjen resulterer i tette hamstrings. Tenk på det: Hvis hoftemusklene foran på kroppen trekker bekkenet fremover, vil hamstrings naturlig bøye seg for å følge og beskytte korsryggen. Dette er i hovedsak den samme bevegelsen vi gjør når vi deltar i markløft, men hvem ønsker å holde markløft i timevis? For å korrigere – og unngå – dette rykket, må balansen gjenopprettes i kroppen.

Hva kan jeg gjøre for å forhindre stramme hamstrings?

Strekk, strekk og strekk litt til. Smerter som følge av tetthet i hamstringen kan variere fra mild til um, jeg kan ikke bevege meg, så sjekk hvor mobiliteten din er og skreddersy strekningene dine deretter. Styrking gjennom kroppsvekt og frivektsøvelser rettet mot hamstrings og omkringliggende muskler (quads, hoftebøyer, abdominals, etc.) vil også hindre dem fra å stramme seg opp. Det er så viktig å se på kroppen som en helhet og fokusere på å balansere den, sier Malkowski. Og husk, selv om tetthet og korthet i hamstringen forårsaker lignende symptomer, har de hver sine forebyggingsmetoder. Korthet kan tyde på et behov for å styrke hamstringen, mens tetthet indikerer et behov for å løsne spenninger. Bunnlinjen: Både styrking og tøying er avgjørende for å opprettholde sunne hammies.

Klar til å løsne? Her er de ti beste hamstring-strekningene du kan begynne å gjøre akkurat dette sekundet.

I SLEKT: 8 Hamstring-øvelser du kan gjøre hjemme for å tone lårene (og forhindre skade)

1. Stående tåberøring

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deg fremover i hoftene og nå etter tærne med begge hender. Det er greit hvis du ikke kan berøre bakken. Gå så langt du kan til du kjenner en liten strekk i hamstrings.

Steg 2: Mens du puster, prøv å senke hendene lenger til bakken og utdype strekningen med hver utpust.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

2. Roterende tåberøring

Trinn 1: Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand med armene strukket ut til sidene i skulderhøyde.

Steg 2: Hold bena rett og armene på linje, vri overkroppen og strekk høyre arm ned mot venstre ankel. Du vil føle denne strekningen mer intens på baksiden av venstre ben.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

3. Stående hamstringstrekk

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser høyre hæl foran kroppen med foten bøyd, tærne pekende opp. Legg en liten bøy i venstre kne.

Steg 2: Len deg sakte fremover og plasser hendene på høyre lår eller legg til du kjenner en strekk i baksiden av beinet.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

4. Utvidet trekantstilling

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Tre høyre ben ut til siden mens du flytter foten slik at tærne dine også vender ut.

Steg 2: Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde. Flytt overkroppen til høyre og strekk ned mens du når høyre arm mot bakken, enten foran eller bak foten, avhengig av fleksibiliteten din.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

5. Lunging Hamstring Stretch

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Lunge fremover med høyre ben og senk til bakre kne treffer bakken.

Steg 2: Med bakre kne bøyd, rett forsiktig ut høyre ben mens du holder hoftene firkantet og brett deg fremover til du kjenner en strekk i hamstringen.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

6. Sittende Hamstring Stretch

Trinn 1: Sitt med begge bena strukket ut rett foran deg.

Steg 2: Hold ryggraden lang, brett fremover og nå begge armene foran deg til du kjenner en strekk i baksiden av bena. Sørg for at begge bena forblir helt på bakken.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

7. Sittende ettbens hamstringstrekk

Trinn 1: Sitt med høyre ben strukket ut rett og venstre ben bøyd slik at fotsålen hviler på innsiden av låret av høyre ben.

Steg 2: Hold ryggraden lang, brett fremover og nå begge armene mot høyre fot til du kjenner en strekk i baksiden av beinet. Sørg for at det rette beinet ditt forblir helt på bakken.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

8. Sittende bred benstrekk

Trinn 1: Sett deg ned med bena strukket ut i motsatte retninger.

Steg 2: Hold ryggraden lang, brett fremover og nå begge armene fremover til du kjenner en strekk i baksiden av bena. Sørg for at begge bena forblir helt på bakken. For hver utpust, prøv å krype ut hendene litt lenger for å utdype strekningen.

Trinn 3: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

9. Nedovervendt hund

Trinn 1: Begynn på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand og hendene rett under skuldrene.

Steg 2: Press tilbake i hælene for å rette opp knærne og løft rumpa høyt opp i himmelen.

Trinn 3: Hold hodet, nakken og ryggraden på linje mens du trykker bakover og kjenn at du strekker deg på baksiden av bena (dette vil også strekke ut leggene). Tramp ut føttene for å utdype strekningen.

Trinn 4: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

10. Liggende hamstringstrekk med bånd

Trinn 1: Ligg på ryggen med et motstandsbånd eller håndkle viklet rundt høyre fot. Hvis du ikke har en, kan du bruke hendene til å trekke tilbake på låret i stedet.

Steg 2: Strekk det høyre beinet sakte opp, hold det motsatte beinet flatt på gulvet og begge knærne rette.

Trinn 3: Strekk så langt du kan gå til du kjenner en strekk bak på høyre ben.

Trinn 4: Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

I SLEKT: 18 tøyninger for hofteflekser muskler som du enkelt kan gjøre hjemme

Treningsutstyret vårt må ha:

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å Vite

Send Meg Via E -Post Vis På Nettstedet