TOPP 12 JERNRIKE MATVARER FOR VEGETARIANERE

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 13. februar 2019

Anemi: 7 jernrik mat: Disse 7 supermatene vil fjerne blodtap før jernpiller. Boldsky

Et balansert kosthold bestående av like store mengder vitaminer, proteiner, mineraler og næringsstoffer er viktig for å opprettholde en sunn kropp.

Jern er for eksempel et slikt mikronæringsstoff som er viktig for produksjonen av hemoglobin, som fører oksygen i blodet. De fleste ikke-vegetariske matvarer inneholder en god mengde jern. Dette betyr imidlertid ikke at vegetarisk mat ikke inneholder jern. Denne artikkelen vil diskutere vegetarisk mat rik på jern.

Hvorfor trenger kroppen jern?

Jern er et viktig mineral som kroppen trenger for å transportere oksygen gjennom kroppen. Utilstrekkelig jern i kroppen resulterer i anemi som er preget av tretthet, svakhet og immunsystemets manglende evne til å bekjempe infeksjoner. Jern er også viktig for å opprettholde sunn hud, hår og negler.

Det er to former for jern - hemejern (kjøtt, egg og sjømat) og ikke-hemejern (plantebasert mat) ^[1] .

Så hvis du er vegetarianer, kan du innlemme disse vegetariske matvarer som er rike på jern, i kostholdet ditt.

Jernrike matvarer for vegetarianere

1. Linser

Linser er belgfrukter som er fylt med jern og inneholder også en god mengde protein, folat, mangan, komplekse karbohydrater, B-vitaminer, kalium og fiber. Dette gjør linser til en av de beste jernrike matvarene for vegetarianere. De helsemessige fordeler av å konsumere linser er de reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft, fedme og diabetes ^[to] .

Jern i 100 g linser - 3,3 mg

2. Poteter

Potet er en basismat spist i mange land. Det er kjent for sin allsidighet fordi det kan tilberedes på en rekke måter som potetmos, potetsuppe, bakte poteter, etc.

Denne stivelsesholdige grønnsaken er en god kilde til jern, kostfiber, kalsium, kalium, vitamin C, magnesium og vitamin B6 ^[3] . Imidlertid bør folk som prøver å gå ned i vekt konsumere poteter i begrensede mengder.

Jern i 100 g poteter - 0,8 mg

3. Frø

Frø som gresskarfrø, sesamfrø, hampfrø og linfrø er rike på jern og inneholder gode mengder fiber, magnesium, sink, kalsium, selen, antioksidanter, planteprotein og andre planteforbindelser ^[4] . Disse frøene er også en utmerket kilde til omega 3-fettsyrer og omega 6-fettsyrer som er essensielle for hjerte- og hjernehelse ^[5] .

Stryk i 100 g gresskarfrø - 3,3 mg
Stryk i 100 g sesamfrø - 14,6 mg
Stryk i 100 g hampfrø - 13,33 mg
Jern i 100 g linfrø - 5,7 mg

4. Nøtter

Nøtter og nøttesmør er en annen jernrik plantekilde som inneholder store mengder protein, godt fett, fiber, vitaminer og mineraler, antioksidanter og gunstige planteforbindelser. Nøtter som cashewnøtter, mandler, pinjekjerner, pistasjenøtter og macadamianøtter inneholder en betydelig mengde jern som vil bidra til å øke hemoglobin-antall ^[6] . Disse nøttene er en veldig god kilde til omega 3 og omega 6 fettsyrer som forhindrer hjertesykdom og senker blodtrykket.

Stryk i 100 g cashewnøtter - 6,7 mg
Stryke i 100 g mandler - 3,7 mg
Stryk i 100 g pinjekjerner - 5,5 mg
Stryk i 100 g pistasjenøtter - 3,9 mg
Jern i 100 g macadamianøtter - 3,7 mg

5. Grønne bladgrønnsaker

Grønnsaker som bladgrønnsaker, brokkoli, rosenkål, kål, rødbeter, etc., har høyt jerninnhold uten heme. De er også rike på vitamin C som øker jernabsorpsjonen i kroppen ^[7] , ^[8] . I tillegg vil å spise disse grønnsakene gi kroppen din fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Stryk i 100 g spinat - 2,7 mg
Jern i 100 g kale - 1,5 mg
Jern i 100 g rosenkål - 1,4 mg
Jern i 100 g rødbeter - 0,8 mg
Jern i 100 g kål - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu er laget ved å koagulere melken fra soyabønner. Vegetarer og veganere bør konsumere mye tofu fordi den inneholder betydelige mengder kalsium, jern og protein som reduserer prostatakreft, brystkreft og hjertesykdomsrisiko, ifølge en studie ^[9] . Tofu finnes i forskjellige former som myk, silke og fast, og du kan enten få dem grillet eller stekt.

Stryk i 100 g tofu - 5,4 mg

7. Forsterkede frokostblandinger

Frokostblandinger som inneholder havre, grøt, kli flak, müsli, full hvete kornblanding etc. inneholder jern. I utgangspunktet er berikede kornblandinger og lite sukker som havregryn ansett som en av de beste jernrike matvarene. De er enkle å lage mat og passer best for veganere og vegetarianere. Havre inneholder løselig fiber kalt beta-glukan som reduserer kolesterol og forbedrer tarmhelsen ^[10] . Det anbefales imidlertid å konsumere havre i moderate mengder, da det høye innholdet av fytat hemmer absorpsjonen av jern ^[elleve] .

Jern i 100 g havregryn - 6 mg
Stryke i 100 g grøt - 3,7 mg

8. Nyrebønner

Nyrebønner har høyt fiber- og proteininnhold som gjør dem til et sunt alternativ for vegetarianere. Deres rike jerninnhold kan sikkert øke hemoglobinnivået og redusere sjansene for anemi. Bortsett fra dette er nyrebønner gode kilder til fiber, komplekse karbohydrater, kalium, fosfor, mangan, folat og andre gunstige planteforbindelser.

Stryke i 100 g nyrebønner - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth er et gammelt glutenfritt korn som er en komplett kilde til protein og andre essensielle næringsstoffer som mangan, magnesium, jern, fiber og antioksidanter. Ifølge en gjennomgangsstudie reduserer amarantkorn blodsukkernivået, kolesterolet, forbedrer immunfunksjonen og høyt blodtrykk, og viktigst, reduserer risikoen for anemi ^[12] .

Jern i 100 g amarant - 2,1 mg

10. Sopp

Visse soppsorter inneholder en høy mengde jern. Østerssopp inneholder for eksempel opptil dobbelt så mye jern som knappesopp, shiitakesopp og portobello sopp ^{[1. 3]} . Sopp inneholder lite kalorier og inneholder fiber, protein, B-vitaminer, selen, kobber, kalium og vitamin D. Alle disse hjelper til med å bidra til hjertehelse, senke blodtrykket, styrke bein osv.

Stryke i 100 g østerssopp - 1,33 mg
Stryke i 100 g sopp på knappen - 0,80 mg
Jern i 100 g shiitake sopp - 0,41 mg
Jern i 100 g portobello sopp - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa er et av fullkornene som inneholder mye jern, og det er også rikt på kobber, mangan, magnesium, folat og mange andre næringsstoffer. Quinoa er en perfekt mat for vegetarianere, da den er en komplett proteinkilde, full av fiber, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler. Studien viser at quinoas antioksidantegenskaper reduserer risikoen for høyt blodtrykk og type 2-diabetes ^[14] .

Jern i 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Soltørkede tomater

Soltørkede tomater er modne tomater som tørkes i solen. De inneholder mye antioksidanter som lykopen, vitaminer og mineraler, og viktigst av alt er de også en utmerket kilde til jern. Antioksidanten lykopen er kjent for å redusere risikoen for kreft og aldersrelaterte sykdommer som makuladegenerasjon og grå stær.

Stryk i 100 g soltørkede tomater - 2,7 mg

Hvordan øke jernabsorpsjonen fra plantebaserte matvarer

Hemejern som finnes i kjøtt og egg, absorberes lett av kroppen sammenlignet med ikke-hemejern som finnes i planter. Så, vegetarianere og veganere må doble jerninntaket for å unngå jernmangel.

Her er hva du kan gjøre for å absorbere ikke-hemejern bedre:

Spis vitamin C-rik mat sammen med plantebasert mat for å øke absorpsjonen av jern uten heme.

Soaking spirer og belgfrukter vil forbedre jernabsorpsjonen og vil også redusere mengden fytater som hindrer jernabsorpsjonen.

Forbruker quinoa og belgfrukter rik på aminosyrer lysin sammen med jernrike matvarer vil bidra til å øke jernabsorpsjonen.

Unngå å drikke kaffe og te til måltidene, da det reduserer jernabsorpsjonen ^[femten] .

Se referanser fra artikkelen

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Forening mellom Haem og ikke-Haem jerninntak og Serum Ferritin hos sunne unge kvinner. Næringsstoffer, 10 (1), 81.
[to]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrike linser og deres helsefremmende effekter. International journal of molecular sciences, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studier om tilgjengeligheten av jern i poteter. British journal of nutrition, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Det totale antioksidantinnholdet i mer enn 3100 matvarer, drikkevarer, krydder, urter og kosttilskudd som brukes over hele verden. Ernæringsjournal, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Forbruk av plantefrø og kardiovaskulær helse: bevis på epidemiologiske og kliniske studier. Sirkulasjon, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Hemmende effekt av nøtter på jernabsorpsjon. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Rollen til vitamin C i jernabsorpsjonen. Internasjonal journal for vitamin- og ernæringsforskning. Supplement = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Tillegg, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., og Cook, J. D. (1980). Interaksjon mellom vitamin C og jern. Annaler fra New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soya og helseoppdatering: Evaluering av klinisk og epidemiologisk litteratur. Næringsstoffer, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Havregryngrøt: innvirkning på mikrofloraassosierte egenskaper hos friske forsøkspersoner. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[elleve]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Hemmende effekt av havreprodukter på absorpsjon av ikke-hem jern hos mennesker. European journal of clinical nutrition, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Kunnskapsstatus om amarantkorn: en omfattende gjennomgang. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[1. 3]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Jernens biotilgjengelighet fra kornprodukter beriket med Pleurotus ostreatus sopp hos rotter med indusert anemi. Annaler for landbruks- og miljømedisin, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: ernæringsmessige, funksjonelle og antinæringsmessige aspekter. Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring, 57 (8), 1618-1630.
[femten]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Hemming av ikke-hemabsorpsjon av jern hos mennesker av polyfenolholdige drikker. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.