LINSER: TYPER, HELSEMESSIGE FORDELER, ERNÆRING OG MÅTER Å LAGE MAT PÅ

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

6 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
7 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
9 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
For 12 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 4. desember 2018

Det indiske stiftdietten er ufullstendig uten linser fordi de er velsmakende, næringsrike og en billig proteinkilde. Linsecurry er et must til lunsj eller ved middagsbordet i et indisk hjem. Linser tilhører belgfrukterfamilien og inneholder mye protein og fiber. I denne artikkelen vil vi skrive om helsemessige fordeler av linser, næringsverdi og hvordan de skal tilberedes.

Linser kommer i forskjellige varianter, fra rød, brun, svart, gul og grønn. Og hver type linser har sin unike sammensetning av fytokjemikalier og antioksidanter ^[1] , ^[to] .

Ulike typer linser

1. Brune linser - De er ofte funnet og spenner fra brun til mørkebrun. Disse linsene har en mild, jordaktig smak, og de brukes ideelt i gryteretter, supper, gryteretter og salater.

2. Grønne linser - De kommer i en rekke størrelser, de er robuste og har en brennende smak. Grønne linser er ideelle for tilbehør eller salater.

3. Røde og gule linser - Disse linsene er søte og har en nøtteaktig smak. De er gode for matlaging dal.

4. Svarte linser - De ser nesten ut som kaviar ettersom de er blanke og svarte. Svarte linser har en rik jordaktig smak, myk tekstur og er gode å tilsette i salater.

Ernæringsverdi av linser

100 g linser inneholder 360 kcal energi og 116 kalorier. De inneholder også:

26 gram protein
1 gram total lipid (fett)
60 gram karbohydrater
30 gram total kostfiber
2 gram sukker
40 milligram kalsium
7,20 milligram jern
36 milligram magnesium
369 milligram kalium
4,8 milligram vitamin C
0,2 milligram vitamin B6

Forbruk av plantebasert mat kan redusere risikoen for kroniske sykdommer og andre livsstilsrelaterte helsemessige forhold ^[3] .

Helsemessige fordeler av linser

1. Fremmer hjertehelsen

Tilstedeværelsen av fiber, jern og magnesium i linser er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom. I følge American Heart Association kan inntak av fiber redusere LDL-kolesterol (dårlig) som senker forekomsten av hjerte- og karsykdommer. En annen risikofaktor for hjertesykdom er de høye nivåene av homocystein som øker når diettinnholdet i folat er utilstrekkelig. Og linser kan forhindre økning av homocysteinnivåer fordi de er en god kilde til folat.

2. Bra for diabetikere

Linser inneholder polyfenoler som spiller en viktig rolle i å forbedre blodsukkernivået ^[4] . Det er funnet at inntak av linser kan bidra til å senke blodsukkernivået og forbedre insulinaktiviteten hos diabetespasienter. Personer med diabetes bør innlemme linser i kostholdet for å forhindre en økning i blodsukkernivået.

3. Fremskynder fordøyelsen

Linser kan forhindre forstoppelse og andre fordøyelsessykdommer som irritabel tarmsyndrom og divertikulose på grunn av tilstedeværelsen av fiber med høyt kosthold. Dette fremmer regelmessighet for en sunn fordøyelseskanal. En studie fant at personer som økte kostfiberinntaket hadde redusert forstoppelse og økt avføringsfrekvens ^[5] . Fiber hjelper til med regelmessig avføring og vekst av sunne tarmbakterier.

4. Hjelpemiddel i vekttap

Forbruk av fiberrike matvarer som linser kan bidra til bedre vektkontroll, ettersom fiber undertrykker appetitten og øker mettheten, og holder magen full lenger. Dessuten har linser lite kalorier, noe som kan redusere det totale kaloriinntaket ^[6] .

5. Forebygger kreft

Linser er rike på polyfenoler som flavanoler og procyanidin, som har vært kjent for å ha antioksidanter, betennelsesdempende og nevrobeskyttende effekter. ^[7] . Polyfenolene i linser kan stoppe veksten av kreftceller, spesielt hudkreft, og fiberinnholdet kan redusere risikoen for tykktarmskreft. En studie fant at linser har den sterke evnen til å hemme produksjonen av betennelsesfremmende molekyl cyklooksygenase-2 ^[8] .

6. Bekjemper tretthet

Siden linser er en utmerket kilde til jern, kan det forhindre jernmangel. Mindre mengder jern i kroppen kan tømme butikkene dine og føre til at du føler deg svak og sliten. Dette fører ytterligere til tretthet. C-vitamin hjelper til med bedre absorpsjon av jern fra matvarer, og begge disse næringsstoffene er tilstede i linser, noe som betyr at kroppen din får riktig dose næringsstoffer ^[9] .

7. Bygger muskler og celler

Linser er gode proteinkilder som inneholder omtrent 26 gram næringsstoffet. Protein er nødvendig for å bygge nye celler, reparere gamle celler, skape hormoner og enzymer og holde immunforsvaret sterkt og sunt. Det er også nødvendig med protein for å bygge muskler, spesielt de som er kroppsbyggere. De fleste veganske og vegetariske kosthold inneholder ikke rikelig med protein i forhold til et ikke-vegetarisk kosthold. Så, å innlemme linser i dietten vil oppfylle kroppens proteinbehov.

8. Bra for gravide

Folat regnes som et gunstig næringsstoff for gravide, da en økning i folat før og under graviditet bidrar til å forhindre hjerne- og ryggmargsdefekter hos babyer. ^[10] . Også folat reduserer risikoen for tidlig graviditet med 50 prosent. I følge Centers for Disease Control and Prevention, trenger kvinner 400 mcg folat i løpet av de fødselsårene.

9. Utløser elektrolyttaktivitet

Elektrolytter spiller en viktig rolle i at celler og organer fungerer korrekt. Linser inneholder store mengder kalium, en elektrolytt som går tapt under trening. Kalium i linser fungerer som en elektrolytt ved å beholde væskemengden i kroppen.

10. Øker energi

Linser fungerer som en energiforsterker på grunn av dets fiber og komplekse karbohydratinnhold. Også linser er rike på jern som hjelper til med produksjonen av hemoglobin, et protein som er ansvarlig for å transportere oksygen til de røde blodcellene og andre deler av organene. Hvis hemoglobinet ditt er lite i kroppen, begynner du å oppleve lite energi.

De beste måtene å lage linser på

Linser er enkle å tilberede og krever mindre koketid. Det kan legges til måltidene dine på forskjellige måter som:

Linser kan tilsettes supper og gryteretter for ekstra næringsstoffer.

Forkok linser og oppbevar dem i kjøleskapet for en rask proteinkilde.

Du kan bytte bønner med linser i hvilken som helst oppskrift.

Hvis du ikke er vegetarianer, kan du legge til linser i kjøttoppskriftene for å få ekstra næringsstoffer.

Forholdsregler

Å spise overflødig linser kan føre til at visse karbohydrater gjæres og frigjør gass i kroppen, og dette kan forårsake ubehag i magen. Unngå derfor å spise store deler av måltider som inneholder linser.

Se referanser fra artikkelen

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrike linser og deres helsefremmende effekter. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[to]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Fenolisk stoffkarakterisering og kjemiske og cellebaserte antioksidantaktiviteter av 11 linser dyrket i Nord-USA. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Anbefalinger fra helseorganisasjoner for pulsforbruk. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrike linser og deres helsefremmende effekter. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Effekt av kostfiber på forstoppelse: En metaanalyse. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., og Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulsforbruk, metthetsfølelse og vektkontroll. Fremskritt innen ernæring, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Biotilgjengelighet, in vitro antioksidant og betennelsesdempende aktiviteter av fenoler i kokt grønn linser (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Evaluering av antiinflammatorisk aktivitet av utvalgte belgfrukter fra Pakistan: In vitro-inhibering av Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Rollen av vitamin C i jernabsorpsjon. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30.103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folinsyretilskudd for gravide og de som planlegger graviditet: 2015-oppdatering. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.