NASJONAL ERNÆRINGSUKE 2020: 10 ERNÆRINGS- OG HELSETIPS FOR ARBEIDENDE KVINNER

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glanser opp med kobbergrønn øyenskygge og glansede nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Ernæring Ernæring oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam 1. september 2020| Anmeldt av Karthika Thirugnanam

National Nutrition Week fokuserer på å belyse problemene knyttet til ernæring og helserelatert oppførsel. Det feires hvert år fra 1. september til 7. september for å spre bevissthet om viktigheten av helse og velvære. Det andre viktige aspektet ved NNW er å markere årsakene, effektene og mottiltakene til underernæring.

I år 1982 ble kampanjen initiert av sentralregjeringen i India for å forstå viktigheten av ernæring og oppmuntre til et sunt og bærekraftig liv blant innbyggerne. Temaet for National Nutrition Week 2019 har ennå ikke blitt delt av regjeringen. I fjor, i 2018, var temaet for National Nutrition Week 'Gå videre med mat' ^[1] .

Denne nasjonale ernæringsuka, la oss ta en titt på næringsbehovene til arbeidende kvinner. Å prøve å balansere kravene til arbeid, familieansvar, mens du takler det samfunnsmessige presset om å spise på en bestemt måte eller se perfekt ut, uansett hva de går gjennom følelsesmessig eller fysisk, kan til tider være mye å håndtere. Alle disse faktorene kan gjøre det ganske vanskelig for de fleste kvinner å opprettholde et sunt forhold til mat, vekt og deres generelle helse ^[to] .

Så jeg har tilståelse å gi. Å være den utpekte 'ernæringseksperten' i de fleste rom jeg er i, kan være både styrkende og stressende samtidig. Men de riktige valgene kan støtte humør, øke energi, hjelpe til med vektkontroll og bidra til å møte våre skiftende ernæringskrav. Så i år skal jeg dele med noen få tips for å optimalisere hverdagen din som yrkesaktive kvinner-

1. Definer dine helsemål

For det første, som enhver annen drastisk endring du gjør i livet ditt, for eksempel å velge en karrierevei, eller en livspartner eller riktig skole for barnet ditt, er det viktig å gjøre undersøkelser og definere målet ditt før du gjør endringer i spisemønsteret ditt eller livsstil ^[to] .

Det er alltid bra å ha klarhet om hva du jobber mot. For eksempel, hvis du er en ammende mor som trenger å optimalisere ernæring eller en kvinne i overgangsalderen, som tar sikte på å passe inn i favorittbuksene dine og bygge beinstyrke, eller til og med hvis du prøver å løse kronisk utmattelse - alt dette er perfekt gyldige mål som kan motivere til endring.

2. Spis riktig

Næringsrike matvarer gir energi og reduserer sykdomsrisikoen. Her er en guide om hva du skal ta med på en dag:

Minst 4-5 porsjoner protein gjennom matvarer som bønner, linser, pulser, tofu, fisk, fjærfe, kjøtt, nøtter og frø
Minst 3-4 kopper fargerike grønnsaker - friske eller frosne
Ca 1-2 kopper frukt ^[3]
Cirka 100 gram fullkorn som fullkornsbrød, havre, brun ris eller rug
Omtrent 3 porsjoner meieri / plantebaserte alternativer som melk, yoghurt, ost eller forsterket mandel / soyamelk
Tilstrekkelig væske, for det meste usøtet drikke, etterfylles basert på aktiviteter

3. Vær oppmerksom på mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer defineres som essensielle elementer som kreves av kroppen vår i små mengder gjennom hele livet. De utfører en rekke fysiologiske funksjoner for å opprettholde helsen. Når du har en travel timeplan, og maten prioriterer baksetet, er det lett å miste mikronæringsinntaket av syne, hvorav noen er avgjørende for kvinner ^[3] .

Jern: Jern er et av de viktigste næringsstoffene for å opprettholde energinivået blant kvinner før menopausen. Matvarer som rødt kjøtt, kylling, fisk, bladgrønnsaker, bønner, linser og nøtter er gode kilder til kostjern. Å spise vitamin C-rik mat sammen med vegetariske kilder til jern kan forbedre absorpsjonen ^[4] .

Folat: Kvinner i fertil alder trenger tilstrekkelig inntak av folat (folsyre) for å redusere risikoen for fødselsskader. Tilstrekkelig folatinntak kan oppnås ved å inkludere matvarer som sitrusfrukter, grønne grønnsaker, bønner og erter som naturlig inneholder større mengder folat. Folatkravene er spesielt høyere for kvinner som er gravide eller ammer. Dermed kan det være nødvendig med tilskudd ^[5] .

Kalsium og vitamin D: Kvinner trenger å konsumere en rekke matvarer rik på kalsium hver dag for å oppnå og opprettholde sterke bein og tenner. For kvinner som har nådd overgangsalderen, er dette av større betydning for å forhindre tynning av bein, og dermed øker behovet for begge disse næringsstoffene ^[3] .

Noen matvarer som er rike på kalsium er melk, yoghurt, ost, sardin, tofu (laget med kalsiumsulfat), mandler, chiafrø og melkealternativer med forsterket kalsium. Tilstrekkelig mengde vitamin D er også en viktig del av kalsiumabsorpsjon og beinhelse. Gode kilder til vitamin D inkluderer fet fisk som laks, egg og berikede matvarer ^[10] .

4. Unngå bearbeidet mat

Uansett hvilket livsfase du er i, er det ytterst viktig å holde inntak av ultrabehandlet mat til et minimum. Så det første trinnet er å rydde ut kjøkkenet, kontorpulten, skapet med matvarer som kjeks, kjeks, kaker, bakverk og søtsaker, og bare lager hele eller minimalt bearbeidede matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter, bønner, ost, yoghurt, magert animalsk protein, usøtet drikke og sunne oljer etc. På denne måten vil flertallet av måltidene dine være blottet for kaloritette, vanedannende, søppelmat som kan være helseskadelig ^[3] .

Og la oss innse det! De fleste av oss har mange sosiale arrangementer som bursdager, møter og konferanser for å tilfredsstille sporadisk søppelmat, så de burde egentlig ikke ha noen plass i pantryene våre ^[6] .

5. Begrens koffein

Kontorer har ofte pantries eller kafeteriaer med ubegrenset tilgang til kaffe og te. Enkel tilgang til disse koffeinholdige drikkene kan føre til høyere forbruk. Studier har funnet at kvinner er mer sannsynlig å utvikle usunne mestringsmekanismer enn menn som snacking, røyking eller drikking for store mengder koffein når de jobber i lengre timer. Studien fant at stress også kan føre til at folk velger usunne matvarer med høyt sukkerinnhold og høyt fettinnhold.

Selv om usøtet kaffe og te ikke inneholder kalorier, har de potensialet til å redusere næringsopptaket av andre konsumerte matvarer, øke væskebehovet og potensielt forstyrre søvn, avhengig av mengden og tidspunktet for inntak av koffein. Så det er lurt å begrense koffeininntaket til 1-2 kopper, tidligere på dagen, tidsbestemt bortsett fra måltider ^[7] ^[8] .

6. Ta med hjemmelaget mat så mye som mulig

Selv om inntak av hjemmelagde måltider også har potensial til å være kalorifylt, avhengig av hva du lager, men du har mer kontroll over mengden og typen ingredienser du legger til måltidet enn de du spiser på restauranter og andre spisesteder ^[3] . Noen nevrologer mener at mat med hyper-smak kan delvis forklare fedmeepidemien som verden står overfor.

Hyperpalatable matvarer er de som er fylt med fett, sukker og salt for å være uimotståelig tiltalende og vanedannende - også masseprodusert mat. Så, å ta med hjemmelaget måltid kan redusere eksponeringen for hyperpalatable matvarer og potensielt redusere risikoen for utvikling av matavhengighet ^[5] ^[6] .

7. Lær å skille mellom emosjonell sult og ekte sult

De fleste av oss blir forvirret mellom de to og ender opp med å spise mat som kroppen vår ikke trenger ^[9] .

Emosjonell sult	Ekte sult
Utvikler plutselig	Utvikler sakte over tid
Du ønsker bare visse 'komfortmat'	Bare lyst på mat generelt
Du kan spise for mye mat uten å føle deg mett	Du bruker fylde som et tegn på å slutte å spise
Du føler skam eller skyld etter å ha spist	Du føler deg ikke dårlig eller skyldig etter å ha spist

8. Finn sunne mestringsmekanismer for arbeidsrelatert stress

Meditasjon: En rekke studier har vist at meditasjon reduserer stress ved å hjelpe oss til å bli mer oppmerksomme på våre matvalg. Med praksis kan du være i stand til å være bedre oppmerksom og unngå impulsen til å ta komfortmat. Bruk derfor minst 1-2 minutter med oppmerksom pusting noen få timer for å håndtere stress ^[10] ^[elleve] .

Sosial støtte: Venner, kolleger og andre kilder til sosial støtte ser ut til å ha en positiv effekt i å dempe stress. Folk ser ut til å takle stress bedre når de har sosial støtte og ansvarlighet. Så ta en drink eller et måltid med venner og familie for å slippe litt damp!

9. Beveg kroppen din

Vi vet alle at trening er en viktig komponent i den generelle helsen, men de fleste av oss sliter med å bruke tid eksklusivt til det. Å sitte bak et skrivebord hele dagen med liten eller ingen aktivitet kan være skadelig for både din mentale og fysiske helse ^[12] . Når det gjelder fysisk helse, kan langvarig sitting øke risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdom og til og med kreft.

Å gå til det lengste badet fra skrivebordet ditt, eller raskt gå over til et medarbeiders skrivebord for å ta en diskusjon i stedet for å bruke den interne e-post / chat-funksjonen, eller til og med å bruke en sit to stand desk i stedet for et vanlig skrivebord er enkelt og enkelt måter å inkludere mer bevegelse til arbeidsdagen din ^{[1. 3]} .

10. Vær oppmerksom på kalorier

Kvinner har vanligvis lavere muskelmasse og høyere fettmasse og er mindre enn menn. Som et resultat trenger kvinner vanligvis færre kalorier for å opprettholde en sunn kroppsvekt og aktivitetsnivå. Derfor er det like viktig å administrere antall matvarer som forbrukes som å være oppmerksom på kvaliteten ^[12] ^{[1. 3]} .

Karthika Thirugnanam er en klinisk ernæringsfysiolog / diett ved Tucker Medical, Singapore. Som praktiserende klinisk diettist jobber Thirugnanam med ulike fasetter av diett som ernæringsrådgivning, utdanning og presentasjon, oppskriftutvikling og kulturelt passende ernæringsintervensjon.

Se referanser fra artikkelen

[1]India feirer. (n.d.). NATIONAL ernæringsuke. Hentet fra https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[to]Gay, J. (2018). Helsen til kvinner: et globalt perspektiv. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Spis, drikk og vær sunn: Veiledningen til sunn mat fra Harvard Medical School. Simon og Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Gjennomgang av jern og dets betydning for menneskers helse. Journal of research in medical sciences: det offisielle tidsskriftet til Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Avhengighetspotensialet til hyperpalatable matvarer. Gjeldende narkotikamisbruk, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G. og Katrancıoğlu, A. (2011). Å mate følelsene dine: Et selvrapporterende mål på følelsesmessig spising. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Forebygging av medfødte misdannelser og andre uønskede graviditetsresultater med 4,0 mg folsyre: samfunnsbasert randomisert klinisk studie i Italia og Nederland. BMC graviditet og fødsel, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Gjennomgang av jern og dets betydning for menneskers helse. Journal of research in medical sciences: det offisielle tidsskriftet til Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Effekter av daglige problemer og spisestil på spiseatferd. Helsepsykologi, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., og Colditz, G. A. (2003). Kalsium, vitamin D, melkeforbruk og hoftebrudd: en prospektiv studie blant kvinner etter menopausen. The American journal of clinical nutrition, 77 (2), 504-511.
[elleve]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness-meditasjon som en intervensjon for overspising, følelsesmessig spising og vekttap: en systematisk gjennomgang. Spiseatferd, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: kjønn og kjønnshelse: kjønnsrelaterte forskjeller i matbehov og fedme. Yale journal of biology and medicine, 89 (2), 161.
[1. 3]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Stillesittende tid og dens tilknytning til risiko for sykdomsforekomst, dødelighet og sykehusinnleggelse hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Annaler for indremedisin, 162 (2), 123-132.