KEGEL-ØVELSER FOR MENN OG KVINNER: HVORDAN GJØRE, FORDELER OG FORSIKTIGHET - PAMPEREDPEOPLENY.COM

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

6 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
7 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
9 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
For 12 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Kostholdstrening Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 28. mars 2019

Å være aktiv er en av de mest direkte og effektive måtene å holde seg frisk. Enhver bevegelse som krever at du arbeider med musklene og forbrenner noen kalorier, har definitivt helsemessige fordeler - både mentalt og fysisk. Trening kan hjelpe deg til å føle deg lykkeligere, hjelpe med vekttap, forbedre muskler og bein, øke energinivået, redusere risikoen for kroniske sykdommer, bidra til å forbedre hudens helse så vel som helsen og minnet. Trening hjelper også med avslapning og søvnkvalitet, reduserer smerte og fremmer et bedre sexliv ^[1] .

I utgangspunktet kan trening hjelpe deg fra topp til bunn, og forbedre tidlig alle aspekter av helsen din fra innsiden og ut. Bortsett fra de grunnleggende formene for fysiske aktiviteter, er det forskjellige typer treningsmetoder som er utviklet med spesifikke formål. Og akkurat nå vil vi se på en slik øvelse, kalt Kegel-øvelsen.

Hva er Kegel-øvelser?

Også kalt bekkenbunnsøvelser, Kegel-øvelser gjøres med sikte på å styrke musklene i bekkenbunnen. De hevdes å være en av de mest effektive måtene å forbedre blære og avføring. Kegel-øvelser er ikke komplekse, men enkle og enkle trening og frigjøring for å gjøre bekkenbunnen sterkere ^[to] . Bekkenbunnen er en haug med vev og muskler, som ligger i bunnen av bekkenet og holder organene på plass. Derfor kan et svakt bekkenbunn resultere i utvikling av manglende evne til å kontrollere blære og tarm ^[3] .

Kegel øvelser kan gjøres av både menn og kvinner. De er ikke bare gjort for å holde bekkenmusklene i form, men også for å unngå pinlige ulykker, som blærelekkasje og passering av gass og til og med avføring ved et uhell. På grunn av enkelheten i øvelsene, kan de gjøres når som helst og hvor som helst. Du kan gjøre det flere ganger om dagen (hver dag) i flere minutter. Å gjøre øvelsen kan ha en effekt på kroppen din (bekkenmuskulaturen) i løpet av de første tre månedene ^[4] .

Denne typen trening anbefales på det sterkeste for gravide, da det hjelper dem med å forberede kroppen på de fysiologiske belastningene i de senere stadiene av svangerskapet så vel som fødselen. Forskjellige verktøy brukes til å utføre øvelsene som jadeegg, Ben Wa-baller, bekkenfargeapparater etc. Studier pågår fortsatt for å analysere forskjellene i å bruke Kegel treningsapparater og ikke å bruke enhetene ^[4] .

Hos kvinner er Kegel-øvelser hevdet å være effektive i behandling av vaginal prolaps og forebygging av uterin prolaps. Og hos menn er de effektive for å behandle prostata smerter og hevelse som følge av godartet prostatahyperplasi (BPH) og prostatitt. For både menn og kvinner kan de hjelpe til med å behandle urininkontinens ^[5] .

Kegel øvelser for kvinner

Du kan dra nytte av Kegel-øvelsen hvis du har stressinkontinens (få dråper urin mens du nyser, ler eller hoster), urininkontinens (sterk, plutselig trang til å urinere rett før du mister en stor mengde urin) og fekal inkontinens (lekkasje) ) ^[6] .

I. Fordeler med Kegel-øvelser for kvinner

Fordelene med denne øvelsen er mange. For eksempel sies det at de har evnen til å øke seksuell tilfredsstillelse hos kvinner. De andre fordelene med å utføre Kegel-øvelser er som følger ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Behandler blærelekkasje

Blære, endetarm og muskler støttes av bekkenbunnsmusklene. Hvis bekkenbunnsmusklene er svake, kan det føre til at blære og blærehals har mindre støtte rundt lukkemuskelen. Mangelen på støtte forårsaker stressinkontinens der du vil møte blærelekkasje med anstrengende bevegelser. Dette kan skje når du gjør øvelser, løfter tunge gjenstander, eller mens du nyser, hoster eller ler. Kegels kan forbedre denne tilstanden ettersom de hjelper til med å stramme og styrke bekkenbunnsmusklene.

2. Reduserer bekkenorganprolaps (POP)

POP er en tilstand som utvikler seg når bekkenorganene presses inn i skjeden, i tilfelle graviditet og fødsel, da den strekker seg og svekker bekkenbunnsmusklene. En kvinne kan utvikle POP fra å være overvektig, langvarig tung løfting, og til og med fra forstoppelse og tung hoste. Denne tilstanden er ikke livstruende, men kan imidlertid forårsake smerte og frykt for å være på offentlige steder, det kan hindre en aktiv sosial livsstil.

Studier viser at rundt 50 prosent av kvinnene som har født, vil lide av POP, og hevder også at alder (50 år og eldre) er en viktig faktor som bestemmer utviklingen av tilstanden. Kegel trening hjelper deg ved å styrke bekkenbunnsmusklene for bedre støtte av bekkenorganene og reduksjon av prolaps. Kegels kan kurere lave nivåer av POP fullstendig, og moderate nivåer av POP kan reduseres og kontrolleres i en grad slik at det ikke påvirker ditt daglige liv.

3. Forbedrer rygg- og hoftestøtte

Ettersom mangel på styrke i bekkenbunnsmusklene kan påvirke leddene i bekkenet, halebenet og nedre ryggraden, resulterer det i alvorlige ryggsmerter og redusert hoftestyrke. Kegel-øvelsene letter smertene i leddene og korsryggen ved å støtte og styrke musklene.

4. Hjelp til å komme seg fra fødselen

Enten det er keisersnitt eller vaginal, vil fødsel føre til at bekkenbunnsmusklene blir svake. Kegel øvelser forbedrer helbredelsen av musklene og hjelper deg med å gjenoppbygge styrken. Du kan styrke bekkenbunnsmusklene før du blir gravid og mens du er gravid.

* Forsiktig: Det er viktig å diskutere treningsprogrammet med helsepersonell hvis du er gravid. Og bare gjør øvelsen hvis du ikke opplever sammentrekninger i livmoren ^[10] .

5. Hjelpemidler i overgangsalderen

Øvelsen kan hjelpe deg med å håndtere bekkenhelsen din i overgangsalderen. Svingningene i østrogennivået i overgangsalderen kan føre til mindre blodstrøm og redusere styrken i bekkenbunnsmusklene. Kegel kan hjelpe ved å klemme ut det gamle blodet og trekke inn friskt blod, og dermed hjelpe til med å styrke musklene.

6. Forbedrer den generelle kondisjonen

Visse livsstiler og vaner kan ha en negativ innvirkning på helsen din. Langvarig sitte, skader og lignende kan føre til muskelsvakhet, for eksempel kan graviditet svekke kjernen din når den strekker magemusklene. Du er også tilbøyelig til å få noen ekstra kilo på grunn av den travle livsstilen og mangelen på regelmessig trening. Kegel øvelser forbedrer, tone og vedlikeholder musklene - spesielt bekkenmusklene, og reduserer dermed risikoen for inkontinens eller bekkenorganprolaps ^[elleve] .

7. Forbedrer sexlivet

Kegel øvelser er ekstremt effektive for å forbedre sitt sexliv. De hjelper til å stramme skjeden og kan bidra til å forbedre orgasmen. Ettersom bekkenbunnsmusklene spiller en viktig rolle i å oppnå orgasme, kan øvelsen være gunstig ettersom den styrker musklene, noe som gir enkle sammentrekninger. En svak bekkenbunnsmuskel stemmer overens med manglende evne til å få orgasme. Å trene bekkenmuskulaturen kan forbedre blodstrømmen til bekkenregionen, noe som igjen forbedrer seksuell opphisselse, smøring og evnen til orgasme.

II. Hvordan gjøre Kegel øvelser for kvinner

Finn musklene: Det første trinnet er å finne de rette musklene. For å gjøre det, stopp urineringstrømmen midt i strømmen - dette vil hjelpe deg med å gjenkjenne bekkenbunnsmusklene. Når du har identifisert riktig muskel, kan du begynne å knytte og slippe bevegelsen. Det er lettest å være ferdig når du ligger ^[12] .
Bygg din teknikk: Det er best å utføre øvelsen i en tom blære. Stram bekkenbunnsmusklene i 5 sekunder og slapp dem av i 5 sekunder. Gjør dette fem ganger om dagen - på din første dag. Når du er ferdig med rutinen, kan du perfeksjonere teknikken din ved å øke sekundene til 10 og så videre.
Oppretthold fokus: Fokuser bare på å stramme bekkenbunnsmusklene.
Ikke gjør: Unngå å holde pusten og vær forsiktig så du ikke bøyer musklene i lårene, magen eller baken. Pust fritt mens du knytter sammen og slipper musklene.
Gjenta: Trener tre ganger om dagen. Begynn med fem repetisjoner, og fortsett deretter til ti.

Kegel øvelser for menn

Å gjøre øvelsen er like gunstig for menn. Det kan bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene, som støtter blæren og tarmen og påvirker individets seksuelle funksjon. Du kan dra nytte av Kegel-øvelser hvis du har urin eller fekal inkontinens og dribler etter vannlating, vanligvis når du har forlatt toalettet ^{[1. 3]} , ^[14] .

I. Fordeler med Kegel-øvelser for menn

1. Behandler nokturi

Også kalt nattlig vannlating, dette resulterer i overdreven utvikling av urin (mer enn 2 liter) om natten enn blæren er i stand til å holde. Nocturia forstyrrer søvnrutinen din og kan gjøre deg svak. Kegel-øvelsen hjelper deg ved å trene bekkenmuskelen og gjøre det sterkere å holde tilbake urin og forbedre søvnen din. Det hjelper også til å redusere mengden overflødig urinholding, ved å eliminere avfallet med riktige intervaller ^[femten] .

2. Behandler urininkontinens

Denne tilstanden oppstår når bekkenbunnsmusklene er svake og forårsaker ufrivillig urinlekkasje. Urininkontinens oppstår når kontrollen over urinhulen lukkes eller svekkes. Kegel-øvelsen hjelper deg med å håndtere situasjonen, da den vil arbeide bekkenbunnsmusklene og styrke dem. Når musklene gjenvinner sin styrke og blir stramme, vil det ikke oppstå lekkasjer da du vil ha kontroll over vannlatingstendensen din ^[16] .

3. Forhindrer for tidlig utløsning

Etter hvert som bekkenbunnsmusklene blir sterkere gjennom øvelsene, gir det bedre seksuell utholdenhet, slik at du kan kontrollere orgasmen din. Volumet og kraften til utløsning vil også forbedres.

4. Behandler prostatahelse

For menn kan det å gjøre Kegel-øvelsen bidra til å forbedre prostatahelsen. Det er stadig gunstigere for personer som lider av godartet prostatahyperplasi (BPH) og prostatitt, ettersom bevegelsen av musklene kan bidra til å lindre smerte, betennelse og hevelse.

5. Forbedrer sexlivet

Like gunstig for menn og kvinner i dette perspektivet, kan Kegel-øvelser bidra til å forbedre din seksuelle utholdenhet ettersom det er bedre kontroll over musklene dine. Likeledes hjelper sterke bekkenbunnsmuskler med å forbedre blodstrømmen til kjønnsorganene og forbedre ens seksuelle evner ^[17] .

Bortsett fra disse fordelene, hjelper det å forhindre prolaps av bekkenorganer og erektil funksjon.

II. Hvordan gjøre Kegel øvelser for menn

Finn musklene: For å identifisere bekkenbunnsmusklene, må du slutte å urinere i midtstrømmen eller knytte musklene som hindrer deg i å slippe gass. Når du har funnet musklene dine, kan du fortsette med øvelsen. Det er lettest å være ferdig når du ligger ^[18] .
Bygg din teknikk: Stram bekkenbunnsmusklene i 5 sekunder og slapp dem av i 5 sekunder. Du kan også gjøre det i 3 sekunder, avhengig av hva du synes er behagelig. Fortsett det i 5 til 6 ganger. Du kan gjøre øvelsen mens du står, sitter eller går.
Oppretthold fokus: Fokuser bare på å stramme bekkenbunnsmusklene.
Ikke gjør: Unngå å holde pusten og puste fritt under treningen. Ikke knytt muskler i magen, lårene eller baken.
Gjenta: Trener tre ganger om dagen. Begynn med fem repetisjoner og fortsett deretter til ti per dag.

Når skal du gjøre dine Kegel-øvelser

Du kan gjøre denne øvelsen til en del av det daglige. Du trenger ikke å bruke ekstra tid på Kegel-øvelser ^[19] .

Gjør det mens du sitter ved skrivebordet eller slapper av på sofaen.
Gjør det mens du er i rutinemessige oppgaver, for eksempel å vaske opp eller mens du dusjer.
Gjør ett sett med det etter at du har tisset, for å bli kvitt noen få dråper.
Prøv å trekke sammen bekkenbunnsmusklene rett før og under en aktivitet som krever at du legger press på magen (nysing, hoste, latter eller tung løfting).

Når skal du forvente resultater

Hvis du gjør Kegel-øvelsene regelmessig, kan du forvente resultater innen noen få uker til noen få måneder. Noen av de første resultatene vil være sjeldnere urinlekkasje, evne til å holde sammentrekningene lenger eller gjøre flere repetisjoner, og mer tid mellom pauser på badet ^[tjue] .

Hvis du synes det er vanskelig å fortsette med øvelsene, bør du kontakte lege eller annen helsepersonell som vil hjelpe deg med å analysere situasjonen og gi deg tilbakemelding ^[tjueen] .

Hvis det ikke er noen endringer eller forventede resultater etter at du har gjort øvelsen i noen måneder, kontakt lege ^[22] .

Advarsler

Overdreven trening kan svekke bekkenbunnsmuskulaturen, og føre til manglende evne til å kontrollere blæren ^{[2. 3]} .
Hvis du føler smerter i magen eller ryggen under treningen, betyr det at du ikke gjør det riktig (gale muskler).

Se referanser fra artikkelen

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Fordelene med trening for klinisk deprimerte. Primæromsorgsfølge til Journal of clinical psychiatry, 6 (3), 104.
[to]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Kegel øvelser og barndomsinkontinens: En ny rolle for en gammel behandling. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., og Wyman, J. F. (1991). Vurdering av Kegel bekkenmuskeløvelse etter kort verbal instruksjon.American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegel øvelser forbedret av biofeedback. Journal of enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blæreopplæring og Kegel-øvelser for kvinner med urinplager som bor i et hvilehjem. Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., og Engel, B. T. (1986). Rollen til biofeedback i Kegel trening for stressinkontinens.American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Bekkenbunnsmuskelfunksjon hos kvinner som presenterer med forstyrrelser i bekkenbunnen.International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Network of Pelvic Floor Disorders. (2007). Undervisning og trening av bekkenbunnsmuskeløvelser hos primiparøse kvinner under graviditet og postpartumperioden.American journal of obstetrics and gynecology, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Kunnskap og utførelse av bekkenmuskeløvelser hos kvinner.Kvinnelig bekkenmedisin og rekonstruktiv kirurgi, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. og Macnab, A. (2010). Status for trening i bekkenbunnsmuskel for kvinner.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[elleve]Wolfe, L. A., og Davies, G. A. (2003). Kanadiske retningslinjer for trening under graviditet. Klinisk obstetrikk og gynekologi, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blæreopplæring og Kegel-øvelser for kvinner med urinplager som bor i et hvilehjem. Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[1. 3]Herr, H. W. (1994). Livskvalitet for inkontinente menn etter radikal prostatektomi. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Gjenoppretting av den generelle treningsevnen, livskvaliteten og kontinuiteten etter 12 ukers kombinert treningsintervensjon hos eldre pasienter som gjennomgikk radikal prostatektomi: en randomisert kontrollert studie.Urology, 80 (2), 299-306.
[femten]Wyndaele, J. J. og Van Eetvelde, B. (1996). Reproduserbarhet av digital testing av bekkenbunnsmusklene hos menn. Arkiver for fysisk medisin og rehabilitering, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Ektefelle sosial kontrollinnsats: Forhold til helseatferd og velvære blant menn med prostatakreft. Tidsskrift for sosiale og personlige forhold, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Urininkontinens hos den eldre mannen. Medisinske klinikker i Nord-Amerika, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). 4-3-2 metoden for Kegel øvelser. American journal of men's health, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D. og Hagan, M. T. (1993). Noen sosiale konsekvenser av manglende overholdelse av bekkenbunnsøvelser. Fysioterapi, 79 (7), 465-471.
[tjue]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., og Wyman, J. F. (1991). Vurdering av Kegel bekkenmuskeløvelse etter kort verbal instruksjon.American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[tjueen]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Effekt av pubococcygeal trening på koital orgasme hos kvinner. Journal of consulting and clinical psychology, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D. og Hagan, M. T. (1993). Noen sosiale konsekvenser av manglende overholdelse av bekkenbunnsøvelser. Fysioterapi, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Å hjelpe pasienter med lokalisert prostata karsinom med å håndtere usikkerhet og bivirkninger ved behandling: sykepleierutlevert psykoedukasjonell intervensjon over telefon.Cancer, 94 (6), 1854-1866.

Kegel øvelser for menn og kvinner: Hvordan gjøre, fordeler og forsiktighet

De Beste Navnene For Barn

Bare inn

Ikke gå glipp av det

Hva er Kegel-øvelser?

Kegel øvelser for kvinner