Proteinshakes, proteinbarer, et al, høyproteindietter snakkes det mye om, nok til at du spør deg selv: Hvor mye protein bør jeg spise per dag? Og med god grunn også, fordi protein er en viktig del av kroppen – det fungerer som byggesteinen for hud, blod, bein og brusk og muskler; håret og neglene er laget av protein, og kroppen din bruker protein til å lage enzymer og hormoner og til å bygge og reparere kroppsvev.
Som det ser ut til, er det ikke snarveien til helse å spise så mye protein som mulig; for mye av noe er dårlig, og slik er det med protein. Så hvis du tenker, hvor mye protein bør jeg spise per dag?, så har denne guiden alle svarene du trenger. Les videre for å vite hvordan du finner ut proteininntaket ditt og hvordan du spiser protein for å nå treningsmålene dine.
Bilde: 123RF en. Hvordan beregne hvor mye protein bør jeg spise per dag?
to. Hvor mye protein bør jeg spise per dag for å gå ned i vekt?
3. Hvor mye protein bør jeg spise per dag for å gå opp i vekt?
Fire. Vanlige spørsmål
Hvordan beregne hvor mye protein bør jeg spise per dag?
Det er ingen svar på dette spørsmålet, og det er ingen regel som kan gjelde for alle. Mengden protein kroppen din trenger avhenger av ulike faktorer som alder og kondisjonsnivåer eller mål, muskelmasse, aktivitetsnivå og mer. Merk at a sunn diett kan ha hvor som helst mellom 10 og 35 prosent protein.Dessuten er det anbefalte daglige inntaket av protein 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Så hvis du spør, hvor mye protein bør jeg spise per dag?, ligger svaret i å multiplisere vekten din i kilogram med anbefalt proteininntak i gram.
Tips: Anbefalt daglig inntak av protein avhenger av flere faktorer som alder, kondisjon og aktivitetsnivå, etc.
Bilde: 123RF Hvor mye protein bør jeg spise per dag for å gå ned i vekt?
Som nevnt varierer anbefalt daglig proteininntak fra person til person, men økt proteininntak kan hjelpe deg vekttapsmål . Dette er hvordan:- Protein gir metthetsfølelse og holder deg mett lenger. Ved å øke proteininntaket er det mindre sannsynlig at du føler sult, og som sådan mindre sannsynlighet for å spise mer mat eller spise mer søppelmat. Så hvor mye protein bør du spise for å gå ned i vekt? Omtrent 1,8 – 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt kan gi metthet.
- Et proteinrikt kosthold kan bevare mager kroppsmasse under kalorirestriksjon. Mager kroppsmasse har fordeler som å bekjempe fedme, beskytte mot diabetes , holde bein sunne , etc.
Bilde: 123RF - Protein øker den termiske effekten av mat, noe som betyr at kroppen din bruker mer energi på å bryte ned maten, fordøye den og omdanne den til energi.
- Hvis du spør deg selv, hvor mye protein bør jeg spise per dag?, husk at protein er vanskelig å lagre som kroppsfett sammenlignet med andre makronæringsstoffer, karbohydrater og fett. Under vekttap er det viktig å merke seg hvor mye av energien du bruker, gjennom mat , lagres som fett. Når du spiser mer protein enn karbohydrater eller fett, er det mindre sannsynlig at du lagrer fett og går opp i vekt.
Tips: Å spise et proteinrikt kosthold gir flere fordeler hvis du er det ønsker å gå ned i vekt .
Bilde: 123RF Hvor mye protein bør jeg spise per dag for å gå opp i vekt?
Samtidig som spise mer protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt, kan det også hjelpe vektøkning, spesielt når kaloriinntaket er høyt. Interessant nok fant en studie at vektøkning var betydelig i dietter hvor karbohydrater , i stedet for fett, ble erstattet av protein.
Bilde: 123RF Å innta 1,5 – 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt er nok til å gå opp i vekt. Det burde svare på spørsmålet ditt, men du kan spise mer protein hvis kaloriinntaket ditt er høyere fordi du spiser en høyprotein diett får ekstra kalorier til å bli til muskler. Et råd: Protein fyller deg og reduserer appetitten, så sørg for at du er det spise nok .
Sjekk ut denne infografikken for å bestemme ditt daglige proteininntak.
Tips: Snakk alltid med legen din eller ernæringsfysiologen før du gjør noen drastiske diettendringer.
Vanlige spørsmål
Q. Hva er noen matvarer med høyt proteininnhold å spise?
TIL. Du kan få proteinet ditt fra planten så vel som animalske kilder.Plantemat med høyt proteininnhold inkluderer:
- Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost
- Tofu
- Nøtter og frø som cashewnøtter, mandler, valnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner og gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø
- Belgvekster og bønner som linser, delte erter, kikerter, kidneybønner, etc.
Bilde: 123RF Høyproteinmat fra animalske kilder inkluderer:
- Fjærkre og annet magert kjøtt
- Fisk og sjømat
- Egg
Q. Hva er noen fakta du bør huske på før du går over til et proteinrikt kosthold?
TIL. Uansett hva du har helse- og treningsmål er, bortsett fra å vite svaret på, Hvor mye protein bør jeg spise per dag?, bærer disse tips i tankene før du øker inntaket av protein :
Bilde: 123RF - Ikke alt protein er det samme; proteiner består av aminosyrer og deres sammensetning og fordøyelighet er viktige faktorer å vurdere hvis du vil at kostholdet ditt skal bære frukter.
- Animalske proteiner har alle de essensielle aminosyrene sammenlignet med planteproteiner, og som sådan regnes førstnevnte som høyere kvalitet. Animalske proteiner har også en høyere konsentrasjon av leucin, aminosyren som utløser muskelproteinsyntese og spiller en del i vekttap .
- Spis det anbefalte daglige inntaket av protein gjennom dagen, ikke i en gang eller et måltid. Dette vil ikke bare holde deg drevet og holde sulten i sjakk, men også hjelpe kroppen din med å utnytte aminosyrer optimalt, og hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.
Bilde: 123RF Spørsmål. Hva er ulempene med å spise et proteinrikt kosthold?
TIL. Å overdrive noe kommer med ekstra risiko, et overforbruk av protein kan føre til visse tilstander og øke risikoen for noen helseproblemer.- Å spise overflødig protein får kroppen din til å gå inn i ketose, en metabolsk tilstand som produserer kjemikalier som lukter ubehagelig frukt, kalt ketoner. Dette får pusten til å lukte vondt, og børsting eller bruk av tanntråd hjelper ikke! Du kan prøve å motvirke effekten ved å drikke mer vann eller tygge tyggegummi.
Bilde: 123RF - Hvis du spiser et kosthold med mye protein og lite fiber, kan det føre til forstoppelse. Å spise for mye meieri kan forårsake diaré, spesielt hvis du er laktoseintolerant. Bekjemp problemet ved å drikke mer vann og spise mer fiber.
- Å spise et proteinrikt kosthold får kroppen til å skylle ut overflødig nitrogen som er en del av aminosyrer, og etterlater deg dehydrert. Nyrene må jobbe hardere for å skylle ut overflødig nitrogen, så ikke drikker nok vann r gjennom dagen kan være et problem.
- Overdreven inntak av rødt kjøtt er knyttet til økt risiko for hjertesykdom, kreft og andre helsemessige forhold.
Bilde: 123RF
