INDISK DIETTPLAN FOR KROPPSBYGGING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Kostholdstrening Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 3. september 2018

Kim Kardashian West, den berømte realitystjernen og en mor til tre barn, delte nylig et glimt av treningsregimet sitt på Instagram-siden. Etter å ha veid nesten 140 kg, falt Kim Kardashian til 116 kg. Hennes tonede ben og overkropp er det hver kvinne misunner av. Hun følger kroppsbyggingsdietten, der du bærer imponerende mengder masse og har lave nivåer av kroppsfett. Det legger vekt på mat som er rik på proteiner og komplekse karbohydrater.

Mens mange indiske menn og kvinner ønsker å ha en kropp som Hollywood-kjendiser, kan kostholdet som kjendisene følger være upraktisk på grunn av mangelen på visse matvarer. Det er imidlertid viktig å forstå at du kan bygge kroppen din med maten som er tilgjengelig i India, forutsatt at du forstår protein- og karbohydratinnholdet i indisk mat. Denne artikkelen vil snakke om det indiske dietten for kroppsbygging.

Bodybuilding dietten utgjør 1500 til 3000 kalorier daglig for kvinner og 2500 til 5500 kalorier per dag for menn. Kaloriinntaket avhenger helt av treningstyper og nivåer. Hvis du ønsker å bygge muskler og miste kroppsfett, ta en titt på de beste indiske matvarene for kroppsbygging.

Vi vil klassifisere dietten i to kategorier - ikke-vegetarisk kosthold og vegetarisk kosthold for kroppsbygging.

Ikke-vegetarisk indisk diett for kroppsbygging

Det ikke-vegetariske dietten spiller en viktig rolle i å bygge muskler naturlig, da det er rikt på proteininnhold. Her er ikke-vegetarisk mat som brukes til muskelbygging.

1. Egg

Egg er en basismat i en kroppsbyggeres måltidsplan. Ett stort kokt egg har 6 g protein. Eggehviter er utmerkede proteinkilder som har alle de 9 essensielle aminosyrene som trengs for kroppen din. Den er også rik på kolin, et viktig næringsstoff som kreves for muskelkontroll. Eggeplommer er også en god kilde til fett, de hjelper også å få muskler. Hvis du vil spise egg som kroppsbyggende mat, er det best å konsumere kokte egg. Spis minst 10-15 egg om dagen.

2. Rødt kjøtt

Litt fettete rødt kjøtt er en nøkkelkomponent i en muskelbyggende diett. Rødt kjøtt inneholder vitamin B3 eller niacin som har vist seg å utvide blodårene og øke godt kolesterol. I tillegg inneholder rødt kjøtt alle aminosyrene som kroppen trenger for å bygge muskler og bindevev. 3 oz (85 g) okselår inneholder 19,7 g protein, en 100 g porsjon stekt svinekjøtt gir 9 g fett, 199 kalorier og 27,6 g protein.

3. Krabbekjøtt

Krabbekjøtt spises mye av kroppsbyggere for å få muskler. Krabbekjøtt er den ultimate maten for beinhelse, det er et lagerhus av sink og essensielle mineraler som kalsium, kalium og magnesium som fremmer muskelstyrke og fysisk immunitet. Hver 100 g krabbekjøtt inneholder 18,1 g protein.

4. Kylling

Hvis du elsker å spise kylling, lurer du kanskje på hvor mye kylling du skal spise per dag for å øke muskelmassen. Vel, 400 til 500 g skinnfritt kyllingbryst er nok hvis du er helt avhengig av kylling for protein. Men hvis du inkluderer andre proteinkilder i kroppsbyggingsdietten, er 300 g kylling en anstendig mengde å konsumere. Kylling gir kroppen muskelmasse. 172 g skinnfritt, kokt kyllingbryst inneholder 54 g protein.

5. Østers

Østers er også muskelbyggende mat, spist av vektløftere og kroppsbyggere. De inneholder sink, magnesium og andre essensielle mineraler som er nødvendige for proteinsyntese, noe som gjør østers til en topp mat for muskelvekst.

100 g kokte østers har over 20 g protein med bare 5 g fett.

6. Kyllingelever

Kyllingelever har ganske høyt proteininnhold som inneholder ca. 7 g i en porsjon (28,3 g). Dessverre inneholder kyllingelever høyt kolesterol, og det bør derfor spises i moderasjon. Bortsett fra at kyllingelever er en god kilde til sink, tiamin, mangan, riboflavin, vitamin A, vitamin B6, folat, etc.

7. Laks

Laks regnes som en god kroppsbyggende mat fordi den inneholder mye muskelbyggende protein og en utmerket kilde til hjertesunne fettstoffer. Velg villaks i stedet for oppdrettslaks, da den inneholder høye nivåer av giftstoffer. En porsjon laks på 100 g inneholder 19,84 g protein.

Vegetarisk indisk diett for kroppsbygging

Den vanligste troen på at folk har, er at proteiner bare finnes i ikke-vegetarisk mat i store mengder. Men vegetarisk mat er også gode proteinkilder og kan bli en del av kroppsbyggingsdietten.

1. Søte poteter

Søtpoteter har lite kalorier og er fulle av karbohydrater som vil holde energinivået høyt under en tung treningsøkt. De er en rik kilde til kostfiber som er avgjørende for å kontrollere appetitten, forbrenne fett og fremme muskeløkning og muskelhelse. Selv om søtpoteter ikke er rike på proteiner, kan du ha dem som mat før trening. En porsjon på 100 g inneholder 1,6 g protein.

2. Melk og melkeprodukter

Melk har høyt proteininnhold med myseprotein og kaseinprotein som utgjør henholdsvis 20 prosent og 80 prosent av den totale proteinsammensetningen. Whey protein regnes som det beste proteintilskuddet av de fleste kroppsbyggere. Og kasein har en langsom fordøyelighetsgrad som hjelper til med å fordøye myseprotein.

Det rike kalsiuminnholdet i melkeprodukter forbedrer fett tap, samtidig som det styrker beinene dine, og hjelper deg med å bygge kroppen din. En kopp melk (244 g) inneholder 8 g protein.

3. Quinoa

Quinoa topper listen over indisk vegetarisk mat når det gjelder kroppsbygging. Den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, og det er grunnen til at dette supermat anses som det beste for muskelvekst. Quinoa inneholder mye komplekse karbohydrater og protein som gjør det til en jevn leverandør av energi under kjedelige treningsøkter.

Forskning viser at quinoa fremmer syntesen av IGF-1, et veksthormon som er viktig for vekst og styrke av muskelmasse. 1 kopp kokt quinoa (185 g) inneholder 8,14 g protein.

4. Bønner og belgfrukter

Bønner og belgfrukter inneholder mye protein, noe som gjør dem til passende mat for kroppsbygging. Bønner og belgfrukter forbedrer avføring og øker insulinresistens som påvirker veksten av muskler ved å øke kroppens evne til å absorbere næringsstoffer. En servering på 100 g bønner inneholder 21 g protein. Belgfrukter som linser har 9 g protein i 100 g.

5. Hytteost

Høstost eller paneer forbedrer mager muskelmasse og inneholder kasein som fremmer en langsom og jevn økning i nivået av aminosyrer i blodet. Høstost muliggjør nedbrytning og absorpsjon av næringsstoffer som støtter muskeløkning. En servering på 100 g cottage cheese har 11 g protein.

6. Frø

Frø som linfrø, solsikkefrø, sesamfrø og chiafrø er rike kilder til essensielle fettsyrer, proteiner og fiber. Disse fettsyrene hjelper til med utvinning av vev etter trening og reduserer betennelse. Den beste tiden å spise frø for kroppsbygging er å ha det som snacks før og etter trening. En 100 g porsjon chiafrø inneholder 17 g protein, 100 g linfrø inneholder 18 g protein, 100 g sesamfrø inneholder også 18 g protein og 100 g tørkede solsikkefrø inneholder 21 g protein.

7. Nøtter

Nøtter som mandler og cashewnøtter er fullpakket med proteiner, fiber og sunt fett som hjelper deg med å få muskler. Den beste tiden å spise nøtter for kroppsbygging er som en snack etter trening og tidlig på morgenen med melk. 100 g mandler inneholder 21 g protein og 100 g cashewnøtter inneholder 18 g protein.

Tips for kroppsbygging

Det er viktig å forstå protein- og karbohydratbehovet ditt i henhold til kroppsvekten din før du begynner på et kroppsbyggende kosthold. Generelt er 2500 kalorier per dag nok til å bygge muskler, du kan få litt fett mens du bygger muskler, men prøv å ikke bekymre deg for det når du fyller deg.
Fokuser på styrkeløfter som markløft, vektstang, barbell militærpresse, vektstangkrøll og håndvektsbenkpress og andre vektløftende treningsøkter for å bygge muskler og brenne fett samtidig.
Enhver form for kardioøvelser som spinning, sykling, løping, svømming, bakkesprint. Den primære bruken av kondisjonstrening for kroppsbyggere er å øke kaloriutgiftene.
Unngå å konsumere enkle karbohydrater som sukker og raffinerte produkter. Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, rød eller brun ris, havre, bygg og knust hvete.
15 til 20 prosent av kaloriene våre skal komme fra sunt fett som nøtter, frø, fiskeolje, avokado, olivenolje, solsikkeolje, riskliolje osv.
Grapefrukt, lucerne og fisk inneholder høyere mengder HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - en aktiv metabolitt av leucin som reduserer nedbrytning av muskelprotein. Kroppen lager HMB ved å bryte ned aminosyren leucin som er tilstede i proteinrike matvarer. HMB øker fordelene med vekttreningsøvelser.
Få nok søvn til å gi kroppen din den hvile den trenger etter den anstrengende treningsrutinen.
Indiske muskelbyggere, enten menn eller kvinner som er involvert i ekstrem og grundig trening, bør drikke rikelig med vann. Vann øker utholdenheten og muskelevnen til trening.

Del denne artikkelen!