Sterke og formfulle skuldre er alltid ønskelig. Men å oppnå disse krever litt innsats fra vår side. Her er det noe skuldertrening som enkelt kan gjøres hjemme - de kan ikke bare få skuldrene dine til å se tonet og sexy ut, men kan også hjelpe deg med å bli kvitt skulderrelaterte problemer.
en. Kan vi trene skulder hjemme med manualer?
to. Kan vi trene skulder hjemme med kettlebells?
3. Er det noen asanas som kan betraktes som effektive skuldertreninger?
Fire. Vanlige spørsmål: Andre typer skuldertrening hjemme
1. Kan vi trene skulder hjemme med manualer?
Selvfølgelig kan vi det. Her er noen enkle, men effektive skuldertreninger som du kan gjøre mens holde seg hjemme under sperringen :
Hantelarmsirkler: Dette er en ganske lett å gjennomføre skuldertrening . Stå rett med bena i skulderbreddes avstand. Spre armene parallelt med bakken, og håndflatene skal vende mot gulvet. Hold en manual i hver hånd. Start med en- eller to-kg ener. Begynn nå å rotere begge armene med manualene - med og mot klokken. Gjør 12 repetisjoner i hver retning.
Nøytralt grep Skulderpress: Dette kan være en veldig effektiv skuldertrening det kan virkelig styrke overarmene og skuldre. Stå rett med bena i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd – få vekten du er komfortabel med. Før armene rett foran brystet mens manualene vil være rett under haken din. Skyv nå begge armene dine over hodet og hold i et sekund eller så. Ta deretter sakte ned til samme posisjon. Gjenta 10 ganger.
Arnold Press: Nå er dette en variant av nøytralt grep skuldertrening nevnt ovenfor. Stå rett med bena i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd – få vekten du er komfortabel med. Ta armene rett foran brystet mens manualene vil være rett under haken din. Åpne nå albuene ut sidelengs og legg deretter hendene over hodet. Og så tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør dette 10 ganger.
Bilkjøring: Dette er enda en enkel skuldertrening . Stå rett med føttene under skuldrene. Strekk armene fremover og hold en manual med begge hender. Begynn nå å rotere manualen på en slik måte at det ser ut som om du kjører bil. Derav navnet. Gjør dette i minst 40 sekunder. Gjenta fem ganger.
Tips: Start med en hantel på 1 kg, hvis du gjør disse skuldertrening for første gang . Og så gradvis oppskalere.
2. Kan vi gjøre skuldertrening hjemme med kettlebells?
Kettlebells kan i stor grad forbedre skuldertreningen. Her er det noe lett å gjøre skulderøvelser :
Skulder Halo: Dette kan være en flott skulder trening for nybegynnere . Stå rett med føttene fra hverandre. Hold ryggen i ro. Pust normalt. Ta kettlebellen i begge hender opp ned - for et fastere grep, hold klokken nær L-hjørnene. Hold deg fast. Roter nå kettlebellen rundt hodet med klokken og mot klokken. Vær forsiktig mens du roterer verktøyet rundt hodet - ikke skade deg selv. Gjør dette 10 ganger. Vend deretter en annen retning og gjenta haloen i 10 ganger til. Eksperter sier at dette halo-trening med kettlebell kan styrke skuldrene dine og armer.
Enarmsrenser/militærpresse: TIL ganske enkel skuldertrening som kan gjøres hjemme. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy for å løfte kettlebellen fra bakken og opp til brystet. Gjør et rack – med andre ord, før kettlebellen med den ene hånden inntil brystet slik at trykket er helt på underarmen og stikk inn albuen ved siden. Hold den andre armen fri og stram. Hold denne posisjonen i noen sekunder og løft deretter kettlebellen over hodet med armen. Og så bringe den tilbake til brystet og deretter til bakken igjen. Grav føttene hardt i bakken og holde hver muskel i kroppen stram mens du gjør dette enarmsrenset. Gjenta dette med den andre armen. Ti reps for hver arm bør være tilstrekkelig i begynnelsen.
Tips: Hvis du bruker kettlebells for første gang, start med den 4 kg. Rådfør deg med treningstreneren din hvis mulig.
3. Er det noen asanas som kan betraktes som effektive skuldertreninger?
Hvis du har problemer som frossen skulder, kan følgende asanas komme godt med som effektiv skuldertrening :
Dhanurasana (buestilling): Ligg på magen, med føttene i hoftebreddes avstand. Strekk armene bakover, pust inn og hold anklene mens du løfter bena. Kroppen din bør ideelt sett se ut som en buet bue. Hold denne stillingen i 15 sekunder, ta lange pust, og før deretter bena og brystet tilbake til gulvet.
Ustrasana: knel på din yoga mat , med sålene vendt mot taket. Bøy deg sakte tilbake, pust inn, og prøv å holde føttene dine, hold armene rett. Ikke overstrekk og skade ryggen. Hold denne posisjonen et par pust og gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Purvottanasana: Dette omvendt planke positur kan være en flott skuldertrening . Sitt på matten med bena strukket fremover. Strekk armene bakover på gulvet. Pust inn, løft baken mens du holder armer og ben rett. Hold i et par sekunder og utpust bringer baken tilbake på bakken. Dine skuldre, armer og ben skal ikke bøye seg.
Tips: Ikke prøv disse stillingene uten å konsultere en yogatrener først.
Vanlige spørsmål: Andre typer skuldertrening hjemme
Sp. Kan albueplanker betraktes som skuldertrening?
TIL. Albueplanker kan ikke bare styrke magen men kan også hjelpe skuldrene dine til å se sterke og formfulle ut. Kom deg i en plankeposisjon - legg deg ned, vendt mot gulvet og skyv deretter kroppen din opp hvilende på albuene og tærne. Hold kroppen rett og hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Skaler gradvis opp til ett minutt. Gjenta tre ganger.
Q. Kan pushups betraktes som effektive skuldertreninger?
TIL. Pushups er utvilsomt noen av de mest populære former for hjemmeøvelser som kan hjelpe deg å styrke kjerne- og overkroppsmusklene. Med andre ord, de er flotte som skuldertrening . Bare husk at du må gjøre dem riktig. Husk disse punktene når du gjør pushups hjemme:
- Ikke løft hoftene for høyt
- Start alltid push-ups fra bakken
- Hold ryggraden rett
- Armene bør være mer enn skulderbredde fra hverandre
- Hodet ditt bør være på linje med kroppen din
