Hvis du har lyttet til Brené Brown, forskningsprofessoren hvis TedTalk på sårbarhet gikk viralt (et must-watch), du har kanskje hørt henne nevne kvadratpust. Hun bruker det selv for å roe seg ned når, med hennes ord, skitt treffer viften. Så ja, anekdotisk fungerer det. Men Brown, som fortsetter å studere sårbarhet, mot, verdighet og skam, er en forsker i hjertet. Og mens hun studerte motstandskraft og mennesker som lever iherdig, fant hun ut at de hadde en viktig ting til felles: De praktiserer oppmerksomhet og dyp pusting. Og bra for oss, firkantet pust kan føre til oppmerksomhet, og det er superenkelt å gjøre.
Hva er kvadratisk pust?
Også kjent som bokspust, 4x4-pust eller firedelt pust, er kvadratisk pust en type diafragmatisk pustarbeid - også kjent som dyp pusting ved å bruke mellomgulvet, som fyller lungene med oksygenholdig luft mer fullstendig enn grunt brystpust. I følge Harvard Health Publishing , Dyp abdominal pusting oppmuntrer til full oksygenutveksling - det vil si den fordelaktige handelen med innkommende oksygen for utgående karbondioksid. Ikke overraskende kan det bremse hjerterytmen og senke eller stabilisere blodtrykket.
Lang historie kort, denne typen pustearbeid har blitt vitenskapelig bevist å hjelpe øke roen og fokus og redusere stress, depresjon og angst – Selv militæret lærer det for å hjelpe til med stressrelaterte emosjonelle lidelser. Det er også en fin måte å øve oppmerksomhet på.
Hvordan trener jeg kvadratpust?
Først, pust normalt (det er enkelt - hvis du leser dette gjør du det sannsynligvis allerede!). Pust deretter inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Sørg for at magen utvider seg når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut; dette er diafragmatisk pust fordi du bruker mellomgulvet! Ta deg tid til å tenke på hver pustesyklus. Ettersom du ganske enkelt holder deg oppmerksom på pusten din, praktiserer du allerede oppmerksomhet. På din neste syklus, start firkantet pust:
- Pust inn gjennom nesen for å telle fire (1, 2, 3, 4)
- Hold pusten for å telle fire (1, 2, 3, 4)
- Pust ut gjennom munnen for å telle fire (1, 2, 3, 4)
- Sett på pause og hold for å telle fire (1, 2, 3, 4)
- Gjenta
Når kan jeg trene kvadratpust?
På en tur, før sengetid, i dusjen, ved skrivebordet ditt – hvor som helst! Å trene kvadratpust når du ikke er i en stressende situasjon er like viktig for oppmerksomhet, og det vil forberede deg til å gjøre det når du er i en spent situasjon, enten det er et stressende møte eller en faktisk krise. Som Brené Brown sier, vi må dyrke motstandskraft, og dette er en enkel måte å gjøre det på.
