Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varslerBare inn
-
Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen -
- Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
- Daglig horoskop: 13. april 2021
Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen Ikke gå glipp av det
- IPL 2021: Jobbet med batting etter å ha blitt oversett i 2018-auksjonen, sier Harshal Patel
- Sharad Pawar blir utskrevet fra sykehus om to dager
- Gullpris faller ikke mye for bekymringer for NBFC, banker må være på vakt
- AGR-forpliktelser og siste spektrumauksjon kan påvirke telesektoren
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit husker å feire den lykkebringende festivalen med familien
- Mahindra Thar-bestillinger krysser 50.000 milepælen på bare seks måneder
- CSBC Bihar Police Constable Endelig resultat 2021 Erklært
- De 10 beste stedene å besøke i Maharashtra i april
Populært kjent som 'kroppens byggesteiner', er proteiner en av de viktigste næringsstoffene som kreves for mennesker for å opprettholde optimale helsemessige nivåer. Proteiner består hovedsakelig av aminosyrer som hjelper til cellevekst og reparasjon [1] .
Ernæringsfysiolog Karthika påpeker, 'Tjue forskjellige aminosyrer binder seg sammen for å danne et protein hvorav elleve produseres av kroppen vår, og de andre ni må hentes fra mat og følgelig anses som essensielle aminosyrer. Når folk snakker om protein, bruker de ofte et begrep som kalles 'komplett protein'. En matkilde sies å være et komplett protein når det inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene . '
Proteiner tar lenger tid å fordøyes i kroppen sammenlignet med andre matvarer, og gir dermed en følelse av metthet og til gjengjeld hjelper til med vekttap.
Det er en misforståelse at bare dyrekilder kan gi det nødvendige proteinet som mennesker trenger [to] [3] . I motsetning til dette kan plantebaserte kilder, spist i riktig kombinasjon og frekvens, også gi like mye protein som dyrekilder [4] . Disse to proteintypene fordøyes annerledes i kroppen vår. Det er lett å få tak i den daglige dosen protein fra vegetariske kilder så lenge du velger riktig type vegetarianer eller vegansk kilde [5] .
I denne artikkelen vil vi gi deg noen av de beste og lett tilgjengelige kildene til plantebasert protein, som også er veganvennlige. La oss ta en titt.
1. Seitan
Seitan er en plantemat (laget av hydratisert gluten i hvete) som kan brukes som erstatning for ikke-vegetariske matvarer og er fullpakket med protein [6] . Det gir mer enn 25 prosent protein i en porsjon og er en god kilde til planteprotein for å bygge muskler [7] .
Protein per 100 g = 75 g (kan variere avhengig av produsent).
2. Soyabønner
Rå soyabønner er en av de beste og sunneste kildene til plantebasert protein [8] . Mens soyabønner har en tendens til å være lite aminosyren metionin, regnes de fortsatt som et komplett protein. Det er på grunn av dette at flere produkter er laget av soyabønner, som tofu, soyamelk, edamame etc. [9] .
Protein per 100 g = 36 g.
3. Hampfrø
Disse små frøene har høyt proteininnhold og inneholder også sunt fett pluss mineraler som nærer kroppen innenfra [10] . Vitamin E-innholdet i disse kraftige frøene tilfører huden en fin glød [elleve] . Hampfrø brukes i forskjellige vegetariske snacks som proteinstenger, smoothies og bakevarer.
Protein per 100 g = 31,56 g.
4. Peanøtter
Peanøtter er en av de beste kildene til plantebasert protein [12] . Sunn og rik på forskjellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser, kan peanøtter konsumeres rå (etter å ha blitt dyppet i vann), stekt eller stekt.
Protein per 100 g = 26 g.
5. Peanøttsmør
To skjeer peanøttsmør om dagen gir ca 8 g protein [1. 3] . En høy proteinkilde, peanøttsmør kan tilsettes protein shakes eller smoothies for de som ikke kan konsumere det som det er. Vær imidlertid oppmerksom på å spise for mye av peanøttsmør, da det også er veldig kaloritett og dermed kan utvide midjen din hvis den konsumeres i store mengder [14] .
Protein per 100 g = 25 g.
6. Mandel
Ikke bare er det en fiberrik mat, men er også en god proteinrik mat for vegetarianere [femten] . Denne sunne maten er best å konsumere etter at den er dynket i vann. Mandler inneholder også mye sunt fett, magnesium og vitamin E, som kan bidra til å fremme helsen din [16] .
Protein per 100 g = 21,15 g.
7. Solsikkefrø
Disse smakfulle og sunne frøene er en god proteinkilde, noe som kan bidra til å forbedre din generelle helse. Solsikkefrø er også rike på linolsyre, flerumettet fett og vitamin E [17] . Du kan konsumere den rå eller blande den i en kopp vann, la den stå i 15 minutter og drikke den for fordelene.
Protein per 100 g = 21 g.
8. Paneer
Ofte sammenlignet med tofu, er dette meieriproduktet en god proteinkilde. Paneer jobber med å holde musklene sterke og hjelper også til å holde stoffskiftet høyt [18] . Å forbruke paneer to ganger i uken er bra for deg. Forsikre deg om at du bruker det i begrensede mengder, da paneer har høyt mettet fettinnhold [19] .
Protein per 100 g = 19,1 g.
9. Kikerter
Kikerter, også kjent som Channa, er en annen vegetarisk mat som er rik på proteiner [tjue] . Den kommer også med høyt fiberinnhold og lite kaloriinnhold, noe som er gode nyheter for alle helsebevisste mennesker der ute. Det være seg den populære 'Channa Batura' (kanskje minus baturaen) eller Middelhavets delikatesse, 'Hummus', kikerter fortjener definitivt å være en del av ditt daglige kosthold [tjueen] .
Protein per 100 g = 19 g.
10. Chia Seeds
Chiafrø er en god proteinkilde, og de inneholder alle ni essensielle aminosyrer og betraktes derfor som et komplett protein [22] . I tillegg gjør fiber- og fettinnholdet i disse frøene dem perfekte for å holde deg mett i lang tid, selv om du bare spiser en spiseskje blandet med frokostblandingen eller den daglige smoothien din. [2. 3] .
Merk : Chiafrø er hygroskopiske. Det vil si at de absorberer vann og blir til store gelatinøse kuler. Så sørg for at du ikke spiser dem tørre og vask dem ned med vann, da det vil skape en blokk i spiserøret, noe som vil kreve endoskopisk inngrep for fjerning.
Protein per 100 g = 17 g.
11. Villris
Vill ris bidrar til å øke immunforsvaret vårt og hjelper også i fordøyelsesprosessen. Vill ris styrker også beinet på grunn av den store mengden mineraler det inneholder [24] . En god kilde til protein, vill ris blir ikke fjernet fra kli, noe som øker fiberinnholdet [25] .
Protein per 100 g = 15 g.
12. Amaranth
Også kalt rajgira i de fleste deler av India, er amaranth et av de eldste matkornene på jorden. Annet enn å være helt glutenfritt, er dette kornet full av proteiner, inkludert den essensielle aminosyren lysin, som vanligvis mangler i de fleste matkorn. [26] [27] . Noen av de andre viktige næringsstoffene i amarant er kalsium og jern [28] .
Protein per 100 g = 13,56 g.
13. Bokhvete
Også kalt kuttu ka atta på hindi, er bokhvete et glutenfritt matkorn som er rikt på protein, fiber og magnesium [29] . Å spise bokhvete kan bidra til å fremme hjertehelsen og kontrollere blodsukkernivået [30] .
Protein per 100 g = 13,25 g.
14. Svarte bønner
Svarte bønner kan brukes i forskjellige vegetariske oppskrifter for å gjøre kostholdet ditt proteinrikt. I tillegg til proteiner inneholder svarte bønner også antioksidanter som er viktige for å regulere helsen din [31] [32] . Legg det i salatene dine eller lag en bønneburrito, uansett, proteinbehovet ditt for dagen blir tatt vare på.
Protein per 100 g = 13 g.
15. Hytteost
En utmerket kilde til proteiner, cottage cheese er gunstig for helsen din. Det er lite kalorier og fullpakket med flere næringsstoffer som B-vitaminer, kalsium, fosfor og selen [33] .
Protein per 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame er soyabønner som høstes tidlig og er en veldig rik proteinkilde [3. 4] [35] . Disse unge bønnene blir ofte kokt eller dampet i poden. Når de er kokt, skal de avskalles og serveres sammen med andre hovedretter.
Protein per 100 g = 11 g.
17. Black Eyed Peas
Black eyed peas inneholder hele 10 gram protein per & frac14 kopp og hjelper deg med å fylle deg øyeblikkelig. Disse inneholder også folat, tiamin og fiber som kreves for en sunn fordøyelsesprosess [36] .
Protein per 100 g = 11 g.
18. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er en annen god kilde til protein. Pakket med protein og fylt med forskjellige næringsstoffer, kan gresk yoghurt hjelpe deg til å føle deg mettere lenger [37] . Å forbruke det på en vanlig, men kontrollert mengde kan bidra til å gi den nødvendige mengden protein.
Protein per 100 g = 10 g.
19. Linser
En av de beste proteinkildene for vegetarianere, en kopp linsesuppe har like mye protein som 3 kokte egg [38] . På grunn av allsidigheten kan linser tilsettes i retter som spenner fra salater til supper til karriretter. Også en kilde til sunne karbohydrater, linser inneholder en god mengde antioksidanter og andre planteforbindelser som er gunstige for din generelle helse [39] .
Protein per 100 g = 9 g.
20. Lima Beans
Disse inneholder rikelig med proteiner, og en kopp gir 10 g av det muskelbyggende makronæringsstoffet. Lima bønner inneholder også fyllfiber og kalium som er bra for kardiovaskulær helse [40] .
Protein per 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, også kjent som 'Bean curd' (siden den er laget av soyabønner), leverer nesten 15 til 20 gram protein per halv kopp. Rik på flerumettede fettsyrer, inkludert omega-3 fett, er tofu en hjertesunn mat som må inkluderes i ditt daglige kosthold [41] [42] .
Protein per 100 g = 8 g.
22. Grønne erter
Grønne erter er små proteinpakkede grønnsaker som kan hjelpe deg med å nå proteininntaksmålene for dagen. Sammen med proteiner er grønne erter også rike på leucin (alfa-aminosyre) og andre aminosyrer som er essensielle for stoffskiftet. [43] [44] .
Protein per 100 g = 5 g.
23. Quinoa
I motsetning til andre korn er quinoa unik på sin måte, da den kommer med rundt 8 gram protein per kopp. Det gir alle de ni essensielle aminosyrene som er obligatoriske for vekst og reparasjon av kroppen og derfor også betraktes som et komplett protein [Fire fem] [46] .
I tillegg inneholder quinoa L-arginin, som er en essensiell aminosyre som fremmer muskelutvikling fremfor fettproduksjon, og det er perfekt for å øke stoffskiftet. Bonuspoenget er at det kan tas som frokostblanding til frokost eller kan blandes med grønnsaker for å lage en velsmakende og sunn salat.
Protein per 100 g = 4,4 g.
24. Grønnkål
Denne grønne bladgrønnsaken er perfekt for de som er på et vekttap diett [47] . Proteininnholdet i kale er kjent for å være høyere enn det som finnes i spinat og sennepsgrønnsaker [48] . Det er også en god kilde til kalsium og er derfor en høyproteinplante som vegetarianere må velge.
Protein per 100 g = 4,3 g.
25. Spirer
Rosenkål, en type korsblomstrede grønnsaker, er den fineste kilden til protein blant overflød av grønne grønnsaker [49] . Med en smak som ligner litt på kål, kan rosenkål kaltes som en total helsepakke [femti] .
Protein per 100 g = 3,4 g.
26. Jeg er melk
Perfekt for et vegansk kosthold, soyamelk er rik på proteiner og bidrar til det daglige behovet for protein [51] . Soyamelk gir også en god mengde kalium som er gunstig for din generelle helse [52] .
Protein per 100 g = 3,3 g.
27. Mais
En anstendig kilde til protein, mais kan tilsettes kostholdet ditt for å nyte fordelene med protein. Proteininnholdet kan imidlertid variere avhengig av variasjonen av mais [53] . Kok dem, stek dem eller mos, ha dem som en del av et måltid eller bare som en matbit.
Protein per 100 g = 3,2 g (amerikansk mais).
28. Sopp
En smakfull og sunn proteinkilde, denne soppvarianten er et flott tillegg til kostholdet ditt. De mangler kanskje farge, men ernæringen er ikke litt mindre [54] . En kopp skiver sopp kan gi deg omtrent 3,9 g protein.
Protein per 100 g = 3,1 g.
29. spinat
En god proteinkilde, spinat inneholder en høy mengde jern, vitamin A og vitamin K [55] . Å legge spinat til kostholdet ditt vil bidra til å øke immunforsvaret ditt, sammen med å fremme en sunn hjernefunksjon og sunne bein [56] .
Protein per 100 g = 2,9 g.
30. Brokkoli
I India har brokkoli kanskje ikke vært vanlig ved måltidene, men er en av grønnsakene med godt proteininnhold og tar sikkert plass i det indiske kjøkkenet i disse dager. En kopp brokkoli har 2,5 gram fiber og protein hver. Brokkoli er også en utmerket kilde til kreftbekjempende phytonutrients og vitamin C [57] .
Protein per 100 g = 2,8 g.
31. Guava
En av de beste fruktkildene til protein, guava inneholder mer protein enn noen annen frukt [58] . Frukten gir fire ganger det daglige vitamin C-behovet ditt i en porsjon [59] og kan bidra til å forbedre din generelle helse på flere måter.
Protein per 100 g = 2,6 g.
32. Havregryn
Vanligvis brukt som en del av en frokostrett, er havregryn en annen proteinkilde som inneholder tre ganger proteinet som er tilstede i brun ris [60] . Det anbefales også å konsumere havregryn før du trener for å holde energinivået i gang.
Protein per 100 g = 2,4 g.
33. svisker
Å spise svisker kan bidra til å fylle mangelen på proteiner i kroppen din på grunn av den store mengden næringsstoff i frukten [61] . Svisker er også like gunstige for beinhelsen og blodtrykket [62] .
Protein per 100 g = 2,2 g.
34. Asparges
En av de sunneste grønne kildene til plantebasert protein, asparges inneholder hjertesunt folat og insulin for å støtte fordøyelsesprosessen og ha en sunn tarm. [63] .
Protein per 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
En anstendig og sunn kilde til proteiner, avokado kan legges til maten din for et proteinrikt kosthold. Selv om en servering av avokado gir mindre enn ett gram protein, kan det være gunstig for helsen din å konsumere en hel [64] .
Protein per 100 g = 2 g.
36. Potet
Ingen annen mat har virkelig rekkevidden til våre elskede poteter. Fra mos til kokt er poteter pakket med proteiner og har ikke noe fett [65] .
Protein per 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Rik på proteiner inneholder jackfrukt betydelige mengder kostfiber, vitamin A, vitamin C og mange forskjellige antioksidanter [66] .
Protein per 100 g = 1,72 g.
38. Søtpotet
En rekke poteter, søte poteter inneholder forskjellige næringsstoffer som vann, fiber, magnesium og vitamin B6 som fungerer som et naturlig avføringsmiddel [67] . Søtpoteter inneholder sporamin, en type unike proteiner som står for mer enn 80 prosent av det totale proteininnholdet.
Protein per 100 g = 1,6 g.
39. Mulberry
Mulbær er søte frukter som får høy ros for sin unike smak og imponerende sammensetning av næringsstoffer [68] . Mulbær konsumeres ofte tørket, ligner på rosiner og har et godt innhold av protein, sammenlignet med andre bærvarianter [69] .
Protein per 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
En av de beste kildene til protein, bjørnebær inneholder høye nivåer av antioksidanter og fiber [70] . Studier har hevdet at bjørnebær er en av de sunneste matvarene og er fullpakket med flere næringsstoffer som er gunstige for din generelle helse [71] .
Protein per 100 g = 1,4 g.
41. Abrikos
En annen god kilde til plantebasert protein, aprikoser er et godt tillegg til kostholdet ditt [72] . Bortsett fra protein er aprikoser ekstremt rike på vitamin A og C som beskytter kroppen din mot skade på frie radikaler [73] .
Protein per 100 g = 1,4 g.
42. Nektarin
Nektariner er fullpakket med næringsstoffer og antioksidanter og er en av de gode kildene til protein i frukt [74] . Mengden protein for en rekke typer og serveringsstørrelser, men ikke for mye.
Protein per 100 g = 1,1 g.
43. Banan
En god proteinkilde, bananer er bra for din generelle helse [75] . En enkel kilde til den nødvendige mengden av dette næringsstoffet, bananer hjelper til med å opprettholde en sunn vekt og også til å forbedre fordøyelsen [76] .
Protein per 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Denne grønne frukten er rik på vitamin C, kalium, fytokjemikalier og flere næringsstoffer og har et godt proteininnhold [77] .
Protein per 100 g = 1,1 g.
Merk : De fleste frukter og grønnsaker tilbyr alt mellom 1-3 g protein per 100 g. Selv om de ikke er den 'rikeste' proteinkilden, kan det være viktig at kroppen din inkluderer dem i kostholdet ditt sammen med andre proteinrike matvarer.
Plantebasert protein vs animalsk protein
Før vi går inn på å sammenligne de to typer proteinkilder, la oss bli kjent med hva dyrebaserte proteiner er. Dyrprodukter som kjøtt, egg og fisk er noen av de beste kildene til animalsk protein [77] .
Animalske produkter er komplette proteiner, det vil si at de inneholder alle aminosyrene. Forskjellen mellom animalsk og planteprotein ligger i antall aminosyrer som er tilstede i dem [78] . Imidlertid mangler de fleste planteprodukter enten den ene eller den andre nødvendige essensielle aminosyren, noe som gjør den mindre effektiv når det gjelder å gi fullstendig proteinernæring.
Det er forskjell på meninger når det gjelder fordelene med dyrebasert og plantebasert protein, og folk påpeker at aminosyrene som er tilstede i plantebaserte er så mindre at effekten nesten ikke er gunstig [79] .
Det vil si at mens begge typer proteinkilder er fordelaktige, må man alltid blande forskjellige typer næringsstoffer for full ernæring.
På en siste note ...
Vegetariske proteinkilder kan være gode alternativer til dyrekilder hvis de er klokt valgt. Forholdet kanskje litt mindre sammenlignet med kjøtt, men de er like viktige. Men når det kommer til protein, er vegetarisk mat stadig mer fordelaktig på grunn av måten den påvirker kroppen vår gjennom deres innhold av phytonutrient i tillegg til proteininnhold. [80] . Ikke stole på fjærfe og sorter hele tiden, bland opp kostholdet ditt med noen sunne grønnsaker.
Ofte stilte spørsmål
Spørsmål: Hvordan får vegetarianere nok protein?
TIL. Å spise mat rik på proteiner, som de som er nevnt ovenfor, kan bidra til å gi den nødvendige mengden protein i et vegetarisk eller vegansk kosthold (unngå meieriprodukter).
Spørsmål: Hvordan kan vegetarianere få 150 gram protein om dagen?
TIL. Å spise mat rik på proteiner som soyabønner, linser, cottage cheese, gresskarfrø etc. kan hjelpe.
Spørsmål: Hvor mye protein trenger jeg om dagen?
TIL. DRI (Dietary Reference Intake) er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si 56 g per dag for den gjennomsnittlige stillesittende mannen og 46 g per dag for den gjennomsnittlige stillesittende kvinnen.
Spørsmål: Kan mangel på protein gjøre deg sliten?
TIL . Ja. Det kan forårsake svakhet og tretthet, og med tiden kan mangel på protein få deg til å miste muskelmasse, som igjen kutter styrken, gjør det vanskeligere å holde balansen og bremser stoffskiftet.
Spørsmål: Hvilken Dal er en god proteinkilde?
TIL. Moong fra
Spørsmål: Hvor mye fett er det i 100 g paneer?
TIL. 25 g
Spørsmål: Hva skjer hvis du løfter vekter, men ikke spiser nok protein?
TIL. Hvis du kronisk ikke spiser nok protein innen en uke, kan det føre til tap av muskler.
Spørsmål: Hva skjer hvis du spiser for mye protein?
TIL. Når du bruker et overskudd av fett, lagres det vanligvis som fett, mens overskuddet av aminosyrer skilles ut. Dette kan føre til vektøkning over tid, spesielt hvis du bruker for mange kalorier mens du prøver å øke proteininntaket.
Selv om ingen større studier har koblet høyt proteininntak til nyreskade hos friske individer, kan overflødig protein forårsake skade hos personer med eksisterende nyresykdom. Dette er på grunn av overflødig nitrogen som finnes i aminosyrene som utgjør proteiner.
Spørsmål: Er peanøttsmør et komplett protein?
TIL. Nei, men du kan spre den på et stykke brød for å gjøre det til et komplett protein.
Spørsmål: Har brokkoli mer protein enn biff?
TIL. Brokkoli inneholder mer protein per kalori enn biff, og per kalori er spinat omtrent lik kylling og fisk.
Spørsmål: Er ost fett eller protein?
TIL. Det er fett og protein. Andelen varierer avhengig av ostetype.
Karthika ThirugnanamKlinisk ernæringsfysiolog og diettMS, RDN (USA) Vite mer
