11 EFFEKTIVE YOGASTILLINGER FOR Å BEHANDLE MUSKELSMERTER

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

6 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
7 timer siden Hina Khan glanser opp med kobbergrønn øyenskygge og glansede nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 9 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
For 12 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Velvære Velvære oi-Amritha K By Amritha K. 21. desember 2018

Ingen av oss er fremmede for muskelsmerter og vondt vev. Smerten er ikke kulminasjonen av en enkelt handling, men et resultat av den moderne livsstilen og vanene. Den voldsomt stressende timeplanen og arbeidstiden bygger opp mye spenning i musklene, noe som forårsaker smerter i rygg, ben, nakke og så videre.

De fleste av oss har en tendens til å ignorere muskelsmerter og fortsette med våre daglige gjøremål. Men ignorering av muskelspenning og ubehag kan resultere i fremtidige ubehag som begrenset bevegelse og stivhet.

Den mest effektive og fredelige metoden for å avlaste muskelsmerter er Yoga! Ja, det er det ultimate svaret for å bli kvitt det ^[1] ulidelig smerte som plager deg på daglig basis. Øvelsen av yoga innebærer å strekke og slappe av muskler, som vil bidra til å frigjøre muskelsmerter. Å bøye og stabilisere kjerne og muskler gjennom riktig måte å strekke ut fungerer som en kur mot rygg-, ben- og nakkemuskelsmerter.

Å øve yogastillinger vil ikke bare få deg til å bli kvitt ^[to] verkende og betente muskler, men hjelper også med å forbedre blodstrømmen i hjernen din og skape en ro i sinnet, hevder dr. Sharad Kulkarni, en av de mest kjente Ayurveda-utøverne i Bangalore. Så les videre for å vite om de fantastiske og effektive yogastillingene som vil hjelpe deg med å bli kvitt muskelsmerter.

Vanlige årsaker til muskelsmerter

Overdreven strekking og trekking av leddbånd, sener, nerver og ledd kan forårsake smerter i skulder, nakke, sider på underlivet, bena etc. De vanligste årsakene til muskelsmerter er

dehydrering
bruk av visse medisiner
såre muskler
ubalanse i elektrolytten
ugunstig klima
overdreven trening.

Yoga utgjør for muskelsmerter

1. Tadasana eller palme

Ved å strekke ut musklene, spesielt de fra tærne til fingrene, hjelper denne yogaposisjonen til å slappe av nervene. Den stående asanaen kan også gjøres i en liggende stilling og er den første og avsluttende asana i surya namaskar. Tadasana hjelper ved å utvikle og aktivere nervene i hele kroppen din og reduserer ryggsmerter. Regelmessig trening kan styrke knær, lår, mage, ankler og rumpe, og gir lindring i isjias.

Hvordan gjøre det:

Stå rett på bakken, med et lite gap mellom føttene.
Løft begge armene mens du puster dypt.
Hold armene oppover og lås fingrene sammen.
Nå løft hælene og hold deg på tærne.
Prøv å opprettholde posen i 10 minutter, ikke anstreng deg.
Oppretthold langsom og dyp pusting.
Kom tilbake til den opprinnelige stillingen ved å puste ut (dyp pusting).

Forsiktighet : Ikke overdriv asanaen. Personer som lider av hodepine, søvnløshet og blodtrykk kan konsultere en yogainstruktør for å få råd.

2. Parsvakonasana eller lateral vinkelstilling

Denne stillingen hjelper til med å strekke musklene og er ekstremt gunstig for personer som lider av smerter i korsryggen. Å utføre parsvakonasana strekker rygg-, ben- og lårmusklene, og sies også å kurere osteoporose. Ved å skape trekkraft i musklene nærer asana også de verbale platene. Det hjelper også til å lindre ubehag i menstruasjonen ved å løsne magemusklene.

Hvordan gjøre det:

Begynn i tadasana-stillingen.
Utvid brystet, slipp skuldrene og hold nakken rett.
Pust inn, og ta høyre føtter fra venstre til rundt 4 inches, slik at begge føttene er parallelle med hverandre.
Vri høyre fot mot høyre side på nitti grader, uten å snu kroppen din.
Bøy høyre kne, med låret parallelt med bakken.
Pust ut og med det, bøy høyre hånd og berør høyre føtter.
Ta venstre hånd opp, slik at biceps berører venstre øre.
Hold armene rette og venstre hånd oppover.
Oppretthold stillingen i 20-30 sekunder, med normal pust.
Kom tilbake til den opprinnelige posisjonen ved å bringe venstre hånd tilbake for å berøre venstre lår.
Pust inn og ta høyre hånd tilbake for å stå rett.
Pust ut og komponer bena sammen.

Forsiktighet : Unngå asanaen hvis du lider av søvnløshet eller høyt og lavt blodtrykk. I tilfelle livmorhals- eller nakkeproblemer, i stedet for å snu hodet, se rett ut - strekk nakken.

3. Baddha konasana eller skomakerposen

Denne asana hjelper til med å opprettholde en sunn korsrygg og avslapping av musklene. Baddha konasana hjelper til med å lindre muskelsmerter ved å forbedre muskelens fleksibilitet. Den kurerer ikke-mobilitetsproblemer og muskelspasmer. Asanaen hjelper til ved å strekke ut de indre lårene, knærne og lysken.

Hvordan gjøre det:

Sitt på gulvet med en oppreist ryggrad.
Bøy knærne og ta føttene nærmere.
Plasser føttene sammen slik at sålene berører.
Pust dypt, og trykk ut lårene og knærne på gulvet mens du puster ut. Gjør dette ved å trykke albuene på lårene eller på knærne.
Oppretthold normal pust og ta lårene sakte opp og ned i en langsom klaffende bevegelse.
Hold stillingen i 1-5 minutter.
Kom tilbake til den opprinnelige stillingen ved å strekke bena.

Forsiktighet : Personer som lider av kneet etter lyskeskade, bør unngå denne asanaen.

4. Makarasana eller krokodille holdning

Betraktet som en nybegynnerposisjon, hjelper denne med å slappe av kroppsmuskulaturen for å bli kvitt smerte eller ubehag. Å utføre makarasana kan bidra til å slappe av i livmorhalsen og er bra for personer som lider av spondylitt. Ved å slappe av musklene, hjelper makarasana med smerter i rygg og kne og spesielt eventuelle ryggforstyrrelser. Makarasana er ekstremt gunstig for muskelsmerter etter trening.

Hvordan gjøre det:

Legg deg flatt på magen på matten.
Løft hodet og skuldrene.
Brett armene og plasser dem foran, med albuene pekende.
Hold haken i håndflatene og hold albuene tett slik at trykket blir jevnt fordelt.
Lukk øynene og hold jevn pusting, pust inn og pust ut.
Gjør dette i 10-15 minutter.
Kom tilbake til den opprinnelige stillingen ved å bringe føttene sammen og løfte haken fra håndflatene.

Forsiktighet : Unngå denne asanaen hvis du har alvorlige rygg- eller kneskader.

5. Yastikasana eller pinne

Denne asana hjelper deg med å bli kvitt frosne skuldre eller stramme muskler i kroppen din. Yastikasana styrker kroppen din ved å fjerne muskelstress eller spenninger. Det letter ledsmerter, da det strekker øvre og nedre lemmer så vel som ryggraden. Ved å øve på asanaen kan du gi avslapning til kroppsmuskulaturen, spesielt bekken og mage.

Hvordan gjøre det:

Legg deg flatt på matten.
Flytt hendene over hodet mens du inhalerer dypt, og strekk det sammen med beina.
Oppretthold et minimalt gap mellom bena og armene.
Oppretthold stillingen i 20-25 minutter, og oppretthold konstant pust.
Kom til den opprinnelige posisjonen med en lang og dyp pust og ta hendene tilbake til sidene.
Gjenta i 3-5 ganger.

Forsiktighet : Personer med høyt blodtrykk, kyfose, kronisk ryggsmerter og hjertesykdommer bør ikke praktisere denne stillingen.

6. Matsyasana eller fisk utgjør

Denne posituren hjelper til med å frigjøre spenningen i nakke og skuldre. Med det meste av ditt daglige stress og angst som bygger på skuldre og nakke, som blir sentrum for smerte, kan trening av matyasana hjelpe til med å bli kvitt smertene. Det hjelper også med å lindre smerter i korsryggen.

Hvordan gjøre det:

Legg deg flatt på bakken i matten din, mot taket.
Bøy høyre ben, og legg deretter høyre fot på venstre lår.
På samme måte, bøy venstre ben og hold det på høyre lår.
Løft og bøy ryggen ved å bruke albuene.
Hvil kronen på bakken og hold tærne med hendene.
Oppretthold normal pust og hold stillingen i 5-6 minutter.
Kom til den opprinnelige stillingen ved å puste ut og løfte hodet først og slippe ryggen til gulvet.
Løsne bena og slapp av.

Forsiktighet : Personer som lider av høyt eller lavt blodtrykk, søvnløshet og migrene eller alvorlig ryggskade rådes til å avstå fra å øve seg i posen.

7. Adho mukha savasana eller den nedovervendte hunden

Å øve på denne asanaen vil strekke musklene dine for å gi lindring av muskelsmerter. Det vil forlenge musklene på baksiden av beinet, og frigjøre tettheten. Adho mukha savasana hjelper til med å redusere trykkonsentrasjonen på iskiasnervene.

Hvordan gjøre det:

Stå på dine fire lemmer, også kjent som bordposen.
Løft hoftene forsiktig mens du puster ut og retter knærne og albuene.
Hendene skal være i tråd med skuldrene, og føttene på linje med hoftene.
Tær skal pekes utover.
Trykk hendene lett ned i bakken og strekk deretter nakken.
Vend blikket mot navlen din og hold deg i den posisjonen i noen sekunder.
Kom til den opprinnelige stillingen ved å bøye knærne og gå tilbake til bordposisjonen.

Forsiktighet : Unngå adho mukha savasana hvis du lider av høyt blodtrykk, karpaltunnelsyndrom eller en forskjøvet skulder.

8. Balasana eller barnestilling

Denne asana ligner på fosterstilling og hjelper til med å lindre smerter i lår og rygg. Balasana strekker ryggraden og er ekstremt effektiv til å kurere muskelsmerter etter trening. Stillingen er også nyttig for å lindre nakkesmerter.

Hvordan gjøre det:

Sett deg på hælene på bakken, hold knærne sammen eller fra hverandre.
Ved å senke pannen, bøy deg fremover og berør gulvet mens du puster ut.
Hold håndflatene vendt opp og ved siden av kroppen din.
Trykk forsiktig på brystet på lårene og hold i 1 minutt.
Pust inn, og mens du gjør det, trekk navlen tilbake til ryggraden.
Pust ut, og mens du gjør det, mykgjør hele kroppen.
Gjør dette i 4-12 pust.
Kom til den opprinnelige stillingen ved å plassere håndflatene under skuldrene og løfte kroppen tilbake til sittestilling mens du puster inn.

Forsiktighet : Unngå balasana under graviditet, og hvis du lider av kneskader.

9. Bhujangasana eller kobraposen

Denne er ekstremt gunstig for å frigjøre smerter relatert til biceps, skuldre eller triceps. Kobraposen hjelper ved å strekke ut de tett sårede eller stive skuldrene, øvre rygg og nakke. Posisjonen hjelper deg med å forbedre korsryggens fleksibilitet.

Hvordan gjøre det:

Legg deg på magen og hold pannen på gulvet, med føttene plassert sammen.
Trykk på gulvet med toppen av føttene.
Legg hendene under skuldrene og hold albuene nær kroppen.
Vedlikehold stillingen med skulderbladene bakover og nedover.
Stabiliser korsryggen ved å presse føttene til bakken.
Pust inn og løft brystet og hodet fra gulvet.
Hold skulderen avslappet og få ryggmusklene til å fungere.
Pust ut og senk deg ned i bakken.
Kom til den opprinnelige stillingen ved å løfte deg selv ved hjelp av hendene.

Forsiktighet : Unngå øvelsen hvis du lider av hypertyreose, brokk, magesår eller tarmtuberkulose.

10. Shavasana eller lig positur

En av de mest fordelaktige asanaene for å lindre muskelsmerter, å øve på denne stillingen kan hjelpe er å løsne kroppsmuskulaturen. Shavasana er nyttig for å kvitte seg med muskelsmerter forårsaket av den travle livsstilen og kontorlivet i den moderne verden. Ved å legge seg på gulvet og opprettholde en jevn pust, hjelper stillingen med å slappe av kroppen din og med det, musklene og få lindring av smerter.

Hvordan gjøre det:

Bruk en matte eller et laken til å ligge på.
Og legg deg i midten av matten.
Hold ryggraden rett og skulder på sidene.
Hold armene brede med fingrene avslappet og håndflatene vendt oppover.
Lukk øynene og konsentrer deg om pusten og slapp av i ansiktet.
Hold deg i denne stillingen i 15-30 minutter.

11. Setu bandha sarvangasana eller den støttede broposen

Ved å strekke musklene i brystet, nakken og ryggen, hjelper denne asana til å lindre konsentrert smerte. Det er ekstremt gunstig i gjenopplivet leddsmerter . Setu bandha sarvangasana involverer alle dine organer og brukes også til ansiktsmuskelavslapping.

Hvordan gjøre det:

Legg deg flatt på ryggen.
Bøy knærne og hold føttene på gulvet fra hverandre.
Anklene og knærne skal være i en rett linje.
Hold håndflatene vendt nedover og armene hviler på sidene.
Pust inn, og løft ryggen opp og ned fra gulvet mens du gjør det.
Rull skuldrene inn slik at haken din berører brystet.
Vekten din bør støttes av føtter, skulder og armer.
Flett fingrene dine, skyv hendene til bakken og løft torsoen.
Hold denne posen i 1 minutt, hold sakte og dyp pust.
Pust ut og legg deg på gulvet, og kom tilbake til opprinnelig posisjon.

Forsiktighet : Personer som lider av nakkeskader og ryggproblemer må unngå dette. Unngå under graviditet.

20 utrolige fordeler med yoga for helsen din

* Dr. Sharad Kulkarni er en av de mest kjente Ayurveda-utøverne i Bangalore. Han har vært en innflytelsesrik foredragsholder innen helsetjenester i hele India. Han ble tildelt 'BEST YOUNG RESEARCHER AYURVEDA SURGERY' av RULA Awards i november 2018. Dr. Kulkarni er en av de yngste Ayurveda-legene, som hadde blitt invitert til å tale på Ayurveda i London.

Se referanser fra artikkelen

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Randomisert-kontrollert prøve som sammenligner yoga og hjemmebasert trening for kroniske nakkesmerter. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
[to]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Sammenligning av yoga, trening og en egenomsorgsbok for kroniske smerter i korsryggen: en randomisert, kontrollert studie. Annaler for indremedisin, 143 (12), 849-856.