TOPP 21 MAT Å BYGGE MUSKLER

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glanser opp med kobbergrønn øyenskygge og glansede nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Kostholdstrening Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 14. februar 2020

Muskelbygging, forbedring av muskelmasse og muskeltoning er kanskje de mest unnvikende aspektene ved kroppsbygging. Mens treningseksperter anbefaler at proteiner er nøkkelen, er det ikke bare proteiner som utgjør 'mat som bygger muskelmasse'.

Det første du tenker på når du tenker på å få muskler, er treningsstudioet. Du tror at trening i et utall timer i treningsstudioet vil gi det nødvendige resultatet. Men, sett fra en rekke eksempler, er det ikke mange som drar nytte av denne ideen. Folk har en tendens til å glemme at diett sammen med treningsstudioet også spiller en viktig rolle i å få muskelmasse.

En kombinasjon av matvarer som konsumeres i proporsjonale mengder, arbeider for å bygge muskler og forbedre muskelstyrken. I denne artikkelen vil vi se på matvarer for å bygge muskelmasse. Disse matvarene for å forbedre muskelmassen kan også sees på som matvarer for å forbedre muskelstyrken, for deres evne til å forbedre muskulære evner er relevante for både muskelmasse og muskelstyrke.

Fra vegetarisk til ikke-vegetarisk til vegansk - vi har alt dekket.

1. Hele egg

En av de beste proteinkildene, egg inneholder også viktige vitaminer som gjør dem til utmerket mat for å bygge muskler [1] . Ikke vær inntrykk av at egg skal unngås for å forhindre kolesterolinntak. De inneholder godt fett som hjelper til med fordøyelsen og øker muskelmassen.

Å spise hele egg etter treningsøktene kan forbedre muskelveksten med 40 prosent, sammenlignet med hvite egg [to] .

2. Magert biff

Magert biff er en rik kilde til sink, jern og B-vitaminer, protein av høy kvalitet og aminosyrer, og er en av de beste matvarene for å bygge muskler [ 3] . Å ha 170 g magert biff regnes som det beste [4] .

3. Laks

Laks har mange helsemessige fordeler. De er en rik kilde til protein og omega-3 fettsyrer. Det høye proteininnholdet i laks gjør det utvilsomt til en av de mest fordelaktige matvarene for å bygge muskler [5] .

4. Tofu

Tofu er en proteinkilde av høy kvalitet og er et populært soyaprodukt [6] . En rik kilde til isoflavoner og aminosyrer som er kjent for å øke muskelveksten, tofu inneholder også viktige næringsstoffer som kreves for kroppsbygging [7] .

5. Full-fett cottage cheese

Høstost hjelper til med å forbedre den magre muskelmassen [8] . Det er også fylt med levende kulturer og sunne bakterier som øker nedbrytningen og absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for å bygge en sterkere muskelmasse [9] .

6. Fermenterte meieriprodukter

Fermenterte meieriprodukter som yoghurt (gresk), kjernemelk og kefir inneholder en høy mengde sunne kalorier som kan absorberes av kroppen gjennom nedbrytning av matvarer [10] . Det regnes som sunn muskelbyggende mat og en av de beste vegetariske matvarene for muskelvekst [elleve] .

7. Melk med lite fett

Melk inneholder omtrent 20 prosent myseprotein og 80 prosent kaseinprotein [12] . Kasein har en langsom fordøyelighetsgrad som balanserer mysens fordøyelighetsgrad. Det gir deg også styrken til å overleve gjennom treningsøktene dine og regnes som en av de beste proteinrike vegetariske matvarene for kroppsbygging. [1. 3] .

8. Soyabønner

Soyabønner er fullpakket med alle ni essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til den perfekte veganske muskelbyggende maten [14] . Med ca. 20 g protein per kopp kan disse belgfrukter kokes og konsumeres.

9. Quinoa

Høy i protein og fiber quinoa bidrar til å fremme proteinsyntese [femten] . I likhet med soyabønner inneholder quinoa også alle de ni aminosyrene som er essensielle for å bygge muskler og er glutenfri [16] .

Quinoa er også rik på proteiner og komplekse karbohydrater. En kopp kokt quinoa inneholder 8 gram protein, noe som gjør den til en av de beste matvarene for muskelvekst.

10. Havre

Havre er en god kilde til sunne karbohydrater og kostfibre som hjelper til med å øke stoffskiftet og også forbedrer ytelsen under treningsøkten. [17] . Havre inneholder høye nivåer av vitamin E, folsyre, tiamin, biotin, sink og jern som kan øke muskeløkningen etter en treningsøkt. [18] [19] . Havre kan spises som en snack før trening.

11. Brun ris

Brun ris inneholder komplekse karbohydrater som har langsom fordøyelsesgrad [tjue] . Dette sikrer langsom frigjøring av energi over en periode. Omtrent 50-60 prosent av ditt daglige kaloriinntak bør skje gjennom forbruk av komplekse karbohydrater, noe som gjør brun ris til en av de beste matvarene for muskelvekst. [tjueen] .

12. Søtpotet

Søtpoteter inneholder karbohydrater med lite kaloriinnhold som kan holde energinivået høyt selv etter en tung treningsøkt [22] . De er også en rik kilde til kostfibre som er nødvendige for å forbrenne fett, kontrollere appetitten og også for å fremme muskeløkning [2. 3] .

13. spinat

Denne sunne bladgrønne inneholder fytoecdysteroider, som hjelper til med å øke muskelveksten opp til 20 prosent [24] . Antioksidantene som er tilstede i grønne grønnsaker, hjelper til med å øke utvinningen av muskler og vev, som er en integrert del av muskelveksten

14. Asparges

Denne grønne grønnsaken inneholder høye nivåer av asparagin som fremmer absorpsjonen av overflødig vann og salt i kroppen, som spiller en sentral rolle i å øke sunn muskelvekst. [26] .

15. Avokado

Studier har påpekt at regelmessig og kontrollert inntak av avokado kan bidra til å fremme muskelbygging [27] . Fordi inntak av sunne fettstoffer som de som finnes i avokado øker produksjonen av testosteron og veksthormon, som igjen bidrar til å fremme muskelvekst [28] .

16. Epler

Denne frukten inneholder polyfenoler som hjelper med å bygge muskler og også forhindrer muskelmasse [29] . Polyfenolene i epler hjelper også til med fettforbrenningsprosessen og hjelper til med å bygge riktig muskelmasse.

17. Datoer

Datoer er en rik proteinkilde. De inneholder absolutt ikke noe fett også, noe som gjør dem til fantastiske frukter for muskelbygging [30] . På samme måte bidrar kaliuminnholdet i denne tørre frukten til å bygge muskler og proteiner i kroppen [31] .

18. svisker

Svisker inneholder bor, et mineral som hjelper med å bygge sterke muskler og forbedre muskelkoordinasjonen [32] . Svisker inneholder kostfibre som hjelper til med å forbrenne fett raskt og fremme muskelvekst.

19. Seitan

Seitan er en plantemat (laget av hydrert gluten i hvete) som kan brukes som erstatning for ikke-vegetariske matvarer. Det gir mer enn 25 prosent protein i en porsjon og er en god kilde til planteprotein for å bygge muskler [33] .

20. Nøtter

Peanøtter, mandler, cashewnøtter, valnøtter, hasselnøtter og pistasjenøtter regnes som de mest sunne nøtter som kan hjelpe til med muskelvekst. [3. 4] . Disse knasende nøttene er fullpakket med protein, noe som gjør dem til de beste kroppsbyggende matvarene. Nøtter som mandler og cashewnøtter er beriket med protein, fett og fibre, og gir deg overskytende kalorier selv etter en tung trening i treningsstudioet [35] [36] .

21. Frø

Frø som linfrø, chiafrø, sesamfrø og solsikkefrø er fylt med essensielle fettsyrer, protein og fiber [37] . Disse essensielle fettsyrene hjelper til med å fremme utvinningen av vev etter trening, og reduserer også betennelse og hjelper med å bygge muskler [38] .

På en siste tone ...

Bortsett fra de som er nevnt ovenfor, er blåbær, rødbeter, bok choy, løk og hvitløk og olivenolje ansett som sunn mat som bidrar til å fremme muskelvekst. Før du utvikler en måltidsplan med det formål å bygge muskler, må du diskutere med diettisten eller treningsstudenten din for å unngå feil.

ofte stilte spørsmål

Spørsmål: Er bananer gode for å bygge muskler?

TIL. Ja, bananer inneholder mye karbohydrater som man gjør etter en treningsøkt. Disse hurtigvirkende karbohydratene hjelper til med å gjenopprette kroppens nivåer av glykogen, som er kjent for å hjelpe gjenoppbygde skadede muskler.

Spørsmål: Når skal jeg spise for å bygge muskler?

TIL. I følge The Academy of Nutrition and Dietetics, bør du ha både karbohydrater og protein før trening for å bygge muskler, og du bør helst spise en til tre timer før du trener.