Hvor mange av oss har ønsket å gå ned i vekt, og har i prosessen kuttet ned på fet mat, og tenkt at dette var hovedskyldige? Det ketogene kostholdet har vært en game-changer når det gjelder å avbryte denne myten. På overflaten er denne dietten med høyt fettinnhold og lavkarbo veldig ukonvensjonell, men en titt på dens indre funksjoner og fordeler avslører hvorfor den har vært gunstig for flere menn og kvinner. Hva er vitenskapen bak et ketogent kosthold?
Du trenger ikke å telle kalorier på en keto-diett (selv om noen fortsatt gjør det!). Høres det for godt ut til å være sant? Det er fordi det er det. La oss først forstå prosessen med ketose, hvorfra den ketogene dietten får navnet sitt. Ketose er kroppens naturlige prosess, initiert når matinntaket er lavt. Når dette skjer, brytes leverfettet ned og ketoner produseres. Denne metabolske tilstanden oppnås vanligvis når kroppen bruker mindre karbohydrater og mer fett. Det vil i stedet begynne å brenne ketoner for optimal metabolisme og mental og fysisk helse. Omvendt, når kroppen bruker et kosthold med høyt karbohydrater, produserer den glukose og insulin. Så en keto-diett, som er lavkarbo, forhindrer at dette skjer.
Hva er de riktige makronæringsforholdene i keto-dietten?
For å komme i gang med keto-dietten, må du sørge for at du inntar makronæringsstoffer i riktige forhold. Den mest undersøkte og vitenskapelige konklusjonen er at 70 prosent av kostholdet ditt må være fra sunt fett, 20 prosent fra protein og bare 10 prosent fra karbohydrater. Selv om hvert måltid ideelt sett bør ha dette forholdet, er det ikke alltid mulig å sikre dette når du er på farten. Så prøv å balansere forholdstallene i løpet av dagen, eller til og med bare mål for å nå målene med hvert måltid omtrentlig. Den ideelle tingen å gjøre er å holde karbohydratinntaket nede på bare 50 gram om dagen. De fleste bør ideelt sett ha 3-4 små måltider om dagen, pepret med noen keto-godkjente snacks i mellom. Dessuten bør inntaket av fett og kalorier ha å gjøre med hvor mye du trener, og for dette er det best å søke profesjonell hjelp og en diettplan. 'Aldri prøv å vinge en keto-diett,' sier Julie Stefanski, en kostholdsekspert basert i York, PA, som spesialiserer seg på ketogen diett. 'Angi en startdato og gjør deg klar ved å omorganisere pantryet ditt, planlegge måltider og snacks, og kjøpe passende mat og kosttilskudd. Den største grunnen til at folk har vanskelig for å holde seg til keto er at folk ikke har nok interessant mat å vende seg til, og høykarbofavoritter vinner over gode intensjoner. Hvis du ikke kjøpte mat i matbutikken som passer retningslinjene, vil det ikke være et enkelt alternativ i kjøleskapet når du virkelig trenger det.'
Hva er fordelene med en keto-diett?
Vekttap: Vekttap er hovedmålet med keto-dietten. Fordi det er lite karbohydrater, bruker det fettet i stedet som en energikilde, noe som betyr at det brenner ut det gode fettet i kroppen din og gir deg næring. Dette har også en tendens til å være proteinrikt, så du blir ikke lett sulten.
Hudpleie: Siden raffinerte karbohydrater som maida og sukker ikke er en del av kostholdet, fjerner du en av hovedårsakene til akne og dehydrert hud.
Kolesterolnivåer: Keto-dietten forbedrer hjertehelsen betydelig, ved å innta sunt fett rikt på HDL eller gode kolesterolnivåer som avokado og ost, og eliminere alle ingrediensene med LDL eller dårlig kolesterol. Dette resulterer igjen i optimal hjertehelse. Dietten senker også hemoglobin A1c-nivået, en måling av en persons blodsukkernivå.
Forebygger kreft: Regelmessig å følge keto-dietten fører til mindre sjanser for kreft, siden det forårsaker mer oksidativt stress. Det er også et bedre og mer gratis kosthold for personer som gjennomgår kjemoterapi eller stråling, noe som muliggjør mer ernæring og raskere oksidasjon av kreftceller.
Reduserer risikoen for PCOS og andre eggstokkproblemer: Et lavkarbokosthold er nyttig for å opprettholde hormonbalansen, som igjen er ansvarlig for reproduktiv helse. Vekttap, forbedrede insulinnivåer og redusert risiko for cyster er noen av fordelene med keto-dietten.
Mindre sjanse for anfall: Personer som er utsatt for epilepsi kan holde seg til keto-dietten for å redusere intensiteten og hyppigheten av anfall, spesielt barn. Anslagsvis 50 prosent av barna på den ketogene dietten reduserer anfallene sine med det halve. Anslagsvis 10 til 15 prosent av barna opplever ikke anfall etter å ha vedtatt dietten.
Hjelper hjernens funksjon: Keto-dietten har flere nevrologiske fordeler. Det hjelper kognitiv helse, reduserer risikoen for Parkinsons Alzheimers og til og med stress og søvnløshet i noen tilfeller.
Hva er den beste maten å spise for keto-dietten?
Fet mat: Bortsett fra transfett, må du bruke alt annet fett i keto-dietten, spesielt mettet og umettet fett.
Mettet fett: Disse inkluderer kokosolje, gressmatet kjøtt og fjærfe, gressmatet smør og ghee og hele meieriprodukter.
Umettet fett: Avokado, mandelolje, olivenolje, linfrø, makrell, laks, gresskarfrø og valnøtter er rike på umettet fett.
Protein: Kilder til protein som passer inn i keto-dietten har en tendens til å overlappe med motpartene med fet mat. Nøtter, frø, egg, skalldyr (reker, reker, krabber, blåskjell, østers, muslinger, blekksprut), gressmatet fjærfe og oster er noen proteinkilder du bør velge.
Grønnsaker: Grønn er buzzword når det gjelder grønnsaker. Få i rikelig med artisjokk, asparges, brokkoli, rosenkål, grønne bønner, okra, spinat, alle varianter av salat og ruccola. Andre grønnsaker å grave i er neper, squash, tomater, vannkastanjer, løk og brinjal.
Bær: Bjørnebær er spesielt gode mens de er på keto-dietten på grunn av de høye fiber- og antioksidantnivåene. Blåbær, jordbær og bringebær kan også inntas i små mengder.
Hva bør du unngå på en keto-diett?
Raffinerte korn: Pasta, pizza, brød, rotis og ris er ikke en del av keto-dietten, igjen fordi fokuset er mer på karbohydrater enn noen annen form for ernæring.
Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, yams og andre stivelsesholdige grønnsaker bør unngås mens du er på en keto-diett, da disse inneholder et høyt nivå av karbohydrater
Frukt: Mens bær er unntatt, er ikke andre frukter en del av keto-dietten. De har et høyt innhold av sukker og karbohydrater. Og definitivt ingen fruktjuicer.
Kunstige søtningsmidler og bearbeidet mat: Ikke bare er de et nei-nei i keto-dietten, de er et stort nei-nei for enhver diett! Dette inkluderer også kullsyreholdige drikker. Så bare hold deg unna.
Hva er de potensielle risikoene ved keto-dietten?
Som alle andre dietter, kan langsiktig bruk av den ketogene dietten forårsake ulike bivirkninger og helsemessige komplikasjoner. Det kan øke blodets surhetsgrad, forårsake muskelproblemer, dannelse av nyrestein, lavt blodsukker hos pasienter som er så utsatt, forstoppelse og så videre. Hvis du har diabetes, hypoglykemi eller hjerteproblemer, vær spesielt forsiktig. Gravide kvinner bør også styre unna denne dietten. Også beinhelsen din kan bli påvirket hvis du ikke får i deg nok kalsium, så fortsett å sjekke dette. I noen tilfeller kan disse bivirkningene sees helt i begynnelsen og deretter forsvinne etter hvert som kroppen blir vant til kostholdet. Dette kalles 'keto-influensa' og forårsaker også svimmelhet og tretthet på grunn av plutselig uttak av karbohydrater. For å se deg selv gjennom denne fasen, suppler med elektrolytter som kokosvann. I andre tilfeller kan de sakte dukke opp. Uansett, vær obs på endringer i måten du føler eller kroppen din reagerer på, og kontakt alltid legen din og ernæringsfysiologen før du prøver ut eller fortsetter keto-dietten.
Kan vegetarianere velge keto-dietten?
Svaret er ja. Du må gjøre noe seriøst arbeid med å skaffe deg de riktige ingrediensene, men du kan fortsatt gjøre det. Hvis du kan spise egg, flott. Hvis du ikke klarer det, velg melkeprodukter med høyt fettinnhold, ideelt hentet fra gressfôrede lokale kyr. Begrens karbohydratinntaket til 35 g per dag, og gå i stedet for tofu, bladgrønt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, oljer (kokos, mandel, oliven) nøtter (cashewnøtter, mandler, valnøtter, pistasjnøtter), frø (linfrø, gresskarfrø, solsikkefrø), avokado, bær og tykk, gresk yoghurt. Unngå korn, frukt og sukkerkilder. Begrens linseinntaket – ja, til og med erter! Du kan legge til en naturlig proteinshake til måltidsplanen når det er mulig. Hvis du vil gå hele grisen og bli vegansk, kan kokosmelk og fløte, mandelmelk og mandelsmør, cashewsmør og så videre brukes.
Kan keto-dietten brukes til indisk mat?
Mens indisk mat har en tendens til å være høy på karbohydrater, er det utmerkede alternativer hvis du vil prøve keto-dietten mens du holder deg tro mot dine kulinariske røtter. Fårekjøtt og kyllingkebab, grunnstekte grønnsaker i olivenolje med indiske krydder, kjøtt- og grønnsakskarriretter, supper og rasams og til og med en enkel baingan ka bharta er alle keto-vennlige. Nøkkelen er å kutte drastisk ned på rotis, ris eller hva slags korn som er en del av ditt vanlige indiske kosthold, og i stedet fokusere på karriretter og hovedretter.
Oppskrifter
Hvordan tilbereder du et ketogent måltid? Her er et enkelt daglig oppskriftsdiagram for å komme i gang.
07.00: Drikk
Spinat-mandel-smør smoothie
Ingredienser:
1 ss smør
2 kopper finhakkede spinatblader
1 kopp mandelmelk
½ kopp frukt etter eget valg (banan eller ananas fungerer bra)
1 ts linfrø
1 ts hakkede mandler
Metode:
- Bland smør, spinat, mandelmelk, frukt og linfrø i en blender, og kjør deretter sakte på lav hastighet i noen minutter til alle ingrediensene er blandet.
- Hell over i et glass og pynt med hakkede mandler.
- Drikk umiddelbart.
09.00: Frokost
Egg-bacon-avocado tallerken
Ingredienser:
2 egg
1 avokado
noen mynteblader
4-5 stekte baconstrimler
Metode:
- Fjern kjøttet av avokadoen, og bland med noen mynteblader til en jevn blanding er dannet.
- Stek eggene med solsiden opp, ett etter ett.
- Legg avokadoblandingen på et serveringsfat, etterfulgt av speileggene, og deretter baconstrimlene.
- Spis mens frokosten er varm.
12.00: Lunsj
Bakt brokkoli og ost
Ingredienser:
2 kopper fersk brokkoli
1 ss smør
½ ss mel
½ løk, hakket
½ kopp melk
1 kopp sveitserost, strimlet
1 egg
Salt og pepper, etter smak
Metode:
- Forvarm ovnen til 165 grader C.
- Damp og kok brokkolien til den er mør, men fast.
- Smelt smør i en kjele, tilsett mel og rør. Tilsett så løk og rør en stund.
- Tilsett melk litt etter litt og fortsett å røre en stund.
- Når dette koker, la det koke i et minutt og fjern deretter fra varmen.
- Pisk egget og rør deretter inn i kasserolleblandingen. Tilsett revet ost, salt og pepper, og rør godt inn.
– Ha til slutt brokkolien i, og ha over i en ildfast form.
- Stek i en halvtime i forvarmet ovn.
16.00: Teatime
Skuddsikker kaffe
Ingredienser:
2 ss malte skuddsikre kaffebønner
1-2 ss hjerneoktan eller kokosolje
1-2 ss gressmatet smør eller ghee
Metode:
- Brygg kaffe med 1 kopp vann med kaffebønnene.
- Tilsett oljen.
- Tilsett deretter gressmatet smør eller ghee. (Pass på at dette er usaltet)
– Bland det i en blender til det ser ut som en skumaktig latte.
- Drikk rykende varm.
18.00: Snack
Laksebiff
Ingredienser:
400 g laks
1 egg
¼ hakket løk
2 ss tørre brødsmuler
1 ss olivenolje
Metode:
- Knekk egget i en bolle og pisk det.
- Hakk laksen i 4-5 biter.
- Bland hver laksebit med litt egg, brødsmuler og løk til alt er jevnt brukt.
- Varm opp olivenolje i en panne, og brun deretter karbonadene først på den ene siden, deretter den andre.
- Når du er ferdig, tøm oljen og spis.
20.00: Middag
Kyllingsalat i terninger
Ingredienser:
½ utbenet kyllingbryst
Salatblader, en håndfull
10-12 grønne oliven
50 g fetaost
3 tomater
1 ss olivenolje
1 ss smør
Salt og pepper etter smak
Metode:
- Del kyllingen i terninger, og krydre terningene med salt og pepper. Du kan også tilsette andre krydder du ønsker.
- Ta 1 ss smør i en panne, og tilsett deretter kyllingbrystet. Stek i noen minutter til kyllingen er mør og litt brun. Ta den av gassen, ha den over i en bolle og la den avkjøles.
- Tilsett olivenolje sammen med alle de andre ingrediensene, og bland godt.
- Når kyllingterningene er avkjølt, blander du den forsiktig inn i dette og graver inn.
Bilder: Shutterstock
