Har det noen gang vært et øyeblikk da du bare gjør husarbeidet og plutselig har det vondt i ryggen? Eller kanskje når du sover, og du prøver å snu deg og plutselig skyter korsryggen av smerte? Vi har alle vært der: smerten som blir best av oss når vi prøver å løfte noe. Så det vi trenger akkurat nå er noen hjemmeøvelser for korsryggsmerter .
Å konsentrere seg om musklene i korsryggen, magen og hoftene vil føre til større kjernestabilitet som disse hjemmeøvelsene vil hjelpe på. Det beste av alt, mens vi er WFH, kan vi gjøre hjemmeøvelser for korsryggsmerter vår sølvfôr. Alt du trenger å gjøre er å dedikere rundt 20 minutter til en halv time til disse øvelser for korsryggsmerter hjemme , og før du drar tilbake til jobb, vil ryggsmertene være betydelig mindre. Her er en liste over våre WFH-øvelser for korsryggsmerter.
en. Katt- og kuøvelser
to. Ryggforlengelsesøvelser
3. Glute Bridges hjelper til med å lindre korsryggsmerter
Fire. FAQ: Hjemmeøvelser for korsryggsmerter
Katt- og kuøvelser
Cat and Cow trening varmer kroppen din og gir større bevegelighet til ryggen samtidig som gir rygg og nakke en god strekk . Den stimulerer også mykt mageorganet ditt.
Start med å gå på alle fire på en matte. Pass på at hendene er på samme nivå som skulderen. Hendene dine skal peke mot toppen av matten. Senk nå ryggen mens du beveger hodet og baken opp. Hvil i noen sekunder før du drar rygg opp og vipp hodet ned til bakken. Hver gang du går fra en positur til en annen, sørg for at du fortsetter å puste.
Tips: Gjør denne øvelsen det første om morgenen for en sterkere korsrygg og sørg for at mens du går over fra katt til ku positur , overgangen går sakte.
Back Extensions E øvelser
Ryggforlengelser er en flott måte for deg å styrke nedre ryggmuskler . Mens du gjør denne øvelsen, vil du ufravikelig også styrke musklene i rumpa, hofter og skuldre.
Ligg på magen på matten. Plasser hendene inntil brystet og løft brystet mens du puster inn. Prøv å bevege deg opp så mye du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slipp nå spenningen i armene og gå tilbake til startposisjon mens du puster ut.
Tips: Du kan fortsett fremgang i ryggforlengelser . Prøv først å strekke halvparten tilbake. På neste nivå, strekke armene helt. På tredje nivå, hold armene i 90 grader og uten støtten, løft overkroppen. Du kan også prøve å holde hendene fremover og løfte overkroppen.
Glute Bridges hjelper til med å lindre korsryggsmerter
Denne øvelsen er en utmerket måte forbedrer hoftemobiliteten samtidig, styrking av ryggen . Hvis du gjør denne øvelsen riktig, vil du føle brenningen i setemusklene og med konsistens vil du kunne forbedre bevegelsesområdet.
Ligg på matten med begge bena bøyd og håndflatene mot siden av hoftene. Nå klem setemusklene og skyv dem opp så høyt du kan mens du puster inn. Mens du skyver setemusklene opp, sørg for at ryggen ikke er anstrengt. Hold nå posisjonen i fem sekunder, pust ut og før dem tilbake til startposisjonen. Du kan bruke en strekkbåndløkke for å sørge for at bena er tett inntil hverandre.
Tips: Etter hvert som du blir komfortabel med de grunnleggende glutebroene, kan du prøve varianten. Når du skyver setemusklene opp, prøv å strekke det ene benet opp, ta det ned og flytt så setemusklene til startposisjonen. Denne variasjonen vil ytterligere styrke setemusklene, hoftene, den generelle kjernen og baksiden av bena.
FAQ: Hjemmeøvelser for korsryggsmerter
Q. Hva er tingene du bør huske på når du gjør hjemmeøvelser for korsryggsmerter?
TIL. Selv om det er flott å trene hjemme, tror vi på å konsultere en lege før du begynner med noen form for trening, spesielt hvis du har en sykehistorie. Men hvis du er god til å gå, er det å ta små skritt i treningsregimet veien videre som Radhika Talsania, en personlig treningstrener på Cult. Passer, forklarer Mumbai. Det er tre ting å huske på når det gjelder trene hjemme for vondt i korsryggen. Først sekvensering av øvelser betyr noe mye når det gjelder øvelser for korsryggen eller for en hvilken som helst treningsøkt for den saks skyld.
Start fra minst belastede øvelser og skaler dem gradvis opp. Den andre viktige tingen er holdning og teknikk. Man har ikke råd til å gå galt her, spesielt med smerter i korsryggen. Den tredje er frekvensen av repetisjoner og antall ganger du kan utføre øvelser gjennom dagen . Så hvis du nettopp har begynt, kan du holde intensiteten lav og antall ganger du gjentar bevegelsen høyt. Å trene en gang om dagen til å begynne med vil også hjelpe deg med å lindre nedre ryggsmerter.
Men hvis du bare trener én form for trening som ryggforlengelser, kan det hjelpe å trene etter hver tredje til fjerde time helbrede og styrke ryggen .
Q. Hvilke øvelser bør unngås når du har smerter i korsryggen?
TIL. Det avhenger av intensiteten av smerten. Hvis du opplever en høyt nivå av smerter i korsryggen og mye ubehag, å legge seg flatt på ryggen er det beste svaret. Men når du snakk med fysioterapeuten din eller legen din og de gir deg klarsignal, kan det være lurt å gjøre noe grunnleggende kjernestyrkende øvelser fortsatt. Under smerter i korsryggen bør man unngå plyometriske øvelser, HIIT eller noen form for slagkraftige øvelser og heller bare fokusere på mobilitet og essensielle styrkende øvelser for korsryggen , sier Talsania.
