KALSIUM FOR VOKSNE: HVORFOR DU TRENGER KALSIUM, ANBEFALT DAGLIG INNTAK OG MATKILDER

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

6 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
7 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
9 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
For 12 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Velvære Velvære oi-Amritha K By Amritha K. 23. oktober 2019| Anmeldt av Arya Krishnan

Maten vi spiser er den sentrale kraften som hjelper til at kroppen fungerer effektivt og effektivt. Mangfoldet av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og karbohydrater bidrar til å holde kroppen vår og kroppsorganene sunne. Ut av de mange næringsstoffene som er tilstede i maten vi spiser og kosttilskuddene vi kjøper fra butikkene, er mineralet kalsium ekstremt gunstig og nødvendig for beinhelsen din.

En ingrediens i mange syrenøytraliserende midler, kalsium brukes til å kontrollere høye nivåer av magnesium, fosfor og kalium i blodet.

Betydningen av kalsium i kostholdet ditt

Kalt kalsium som det mest nødvendige mineralet for beinhelsen din, spiller kalsium også en viktig rolle i å forbedre din generelle helse. Mineralet er viktig for å dyrke nytt bein og opprettholde beinstyrken ^[1] . Bortsett fra beinhelsen din, er det også nødvendig for at hjertet, musklene og nervene dine skal fungere riktig, samt for å fremme riktig blodpropp [2].

En av de mest brukte mineralene i kroppen din, kalsium hjelper deg med å styrke bein og tenner, trekke sammen musklene dine, smale og utvide blodårene, sende og motta nervemeldinger, frigjøre hormoner og blodpropp ^[to] . Og nesten hele kroppens kalsium lagres i beinene dine, med bare 1 prosent lagret i blodet.

Et riktig nivå av kalsium i kostholdet ditt kan bidra til å forhindre osteoporose, noe som tyder på viktigheten av å inkludere kalsiumrik mat i ditt daglige kosthold ^[3] . Ulike studier peker på at mangel på kalsium i kostholdet kan gjøre det umulig for en person å vokse og opprettholde sunne bein.

Forbruk av kalsiumrike matvarer forhindrer eller kontrollerer høyt blodtrykk, reduserer PMS-symptomer og hjelper også med å begrense brystkreftutbrudd hos kvinner før menopausen. Personer som har risiko for kalsiummangel er kvinner etter menopausen, veganere og personer som er laktoseintolerante ^[to] . Mangel på kalsium kan utgjøre symptomer som uregelmessig hjerterytme, muskelkramper, kramper og en prikkende følelse i hendene eller føttene ^[3] .

Her er en liste over matvarer som er rike på kalsium ^[4] .

Koblingen mellom vitamin D og kalsium

I likhet med mineralet kalsium spiller vitamin D også en viktig rolle i å opprettholde og forbedre beinhelsen din. Bortsett fra det, trenger kroppen din vitamin D for å absorbere kalsium. Mangelen på nok vitamin D resulterer i utilstrekkelig kalsiumabsorpsjon fra dietten, noe som fører til at kroppen absorberer kalsiumet fra lagrene i skjelettet og derved svekker det eksisterende beinet og forhindrer dannelsen av et sterkt, nytt bein ^[5] .

D-vitamin kan anskaffes gjennom huden fra sollys, fra kostholdet og kosttilskudd. D-vitaminrike matvarer som eggeplommer, saltvannsfisk, appelsinjuice, soyamelk, frokostblandinger, lever og beriket melk er noen av de beste kildene til vitaminet, noe som igjen kan bidra til å forbedre opptaket av kalsium fra maten du har forbruke ^[6] .

Hvor mye kalsium trenger du egentlig?

En av de viktigste mineralene som kreves for kroppens grunnleggende funksjon og generelle helse, det daglige kalsiumbehovet for kroppen din avhenger av alder og kjønn. Forståelse av kalsiumbehov for forskjellige aldersgrupper krever en vurdering av de varierende fysiologiske kravene til kalsium i de forskjellige stadiene av fysisk utvikling ^[7] . Det vil si at mengden kalsium som kreves av et spedbarn, ikke er den samme som for et barn på 6 år. Kalsiumbehovet påvirkes også av genetisk variasjon og andre diettbestanddeler som gjelder et individ ^[8] .

Ifølge Institute of Medicine er den riktige mengden daglig kalsiumbehov for voksne som følger ^[9] ^[10] :

Alle voksne (19-50 år): 1000 mg
Voksne menn (51-70 år): 1000 mg
Voksne kvinner (51-70 år): 1200 mg
Alle voksne (71 og eldre): 1200 mg
Gravide / ammende kvinner: 1000 mg
Gravide tenåringer: 1300 mg

Kvinner som er gravide eller ammer, trenger ikke ekstra kalsium utover anbefalingene ovenfor. Og å få denne mengden kalsium fra dietten, med eller uten kosttilskudd, kanskje nok til å holde beinene sunne ^[10] .

Hvis du tar kalsiumtilskudd, er det best å ta dem sammen med mat og ikke ta mer enn 500 mg samtidig for bedre absorpsjon.

Måter å få nok kalsium i kostholdet ditt

Å konsumere kalsiumrik mat alene er ikke nødvendig for å sikre at kroppen din får riktig mengde mineral. Her er noen måter som hjelper deg med å få nok kalsium i kostholdet ditt ^[elleve] .

Kok mat i en liten mengde vann på kortest mulig tid for å holde mer kalsium i maten du spiser.
Sauter maten.
Vær forsiktig med de andre matvarene du spiser sammen med kalsiumrik mat, fordi visse fibre, som hvetekli og mat med oksalsyre, kan binde seg til kalsium og forhindre at det absorberes.
Folk på vegansk kosthold må sørge for å også inkludere soyaprodukter og berikede produkter for å få riktig mengde kalsium.

Bortsett fra direkte mat, kan du også få kalsium gjennom kosttilskudd.

Forholdsregler

Kalsium er nødvendig for kroppen din. Imidlertid er overforbruk av alt mulig aldri bra for helsen din ^[12] .

Overforbruk av kalsiumrikt mat kan øke risikoen for nyrestein hos noen mennesker.
Kalsiumtilskudd kan øke risikoen for hjerteinfarkt.

Noen av tegnene på høye kalsiumnivåer i kroppen din er som følger ^{[1. 3]} :

Mangel på appetitt
Forstoppelse
Alltid trøtt
Intens tørst
Kvalme
Magesmerter
Oppkast
Svakhet

Derfor kan du gjennomgå en kalsiumblodtest for å forstå om du har for mye eller for lite av dette viktige mineral i blodet ^[14] .

Se referanser fra artikkelen

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). Fysiologi, patologi og farmakologi av spenningsstyrte kalsiumkanaler og deres fremtidige terapeutiske potensial. Farmakologiske vurderinger, 67 (4), 821-870.
[to]Beto, J. A. (2015). Kalsiums rolle i aldring hos mennesker. Klinisk ernæringsforskning, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K., & Ali, M. S. (2017). Status for serumkalsium, vitamin D og paratyreoideahormon og hematologiske indekser blant blyutsatte smykkearbeidere i Dhaka, Bangladesh. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Hukommelsesrelevante soppkroppssynapser er kolinerge. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). SK3 kanal og mitokondrie ROS medierer NADPH oksidase-uavhengig NETosis indusert av kalsiumtilstrømning. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Effekt av å øke kalsium i kosten gjennom kosttilskudd og meieriprodukter på kroppsvekt og kroppssammensetning: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). Retningslinjer for kalsiumtilskudd.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Meierifett og hjerte- og karsykdommer: trenger vi virkelig å være bekymret ?. Foods, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). Hvor effektivt mineraliserer hydraulisk kalsiumsilikatsement demineralisert dentin. Dental Materials, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Hvorfor kalsium? Hvordan kalsium ble den beste kommunikatoren. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849-20857.
[elleve]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Forstå preferanser for informasjon om osteoporose for å utvikle en brosjyre om pasientutdanning for osteoporose. Permanente journal, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Kalsium i forebygging av postmenopausal osteoporose: EMAS klinisk guide. Maturitas, 107, 7-12.
[1. 3]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., og Haynes, R. B. (2018). Evidence-Based Medicine E-Book: How to Practice and Teach EBM. Elsevier helsevitenskap.
[14]Flucher, B. E., & Tuluc, P. (2017). Hvordan og hvorfor blir kalsiumstrømmen begrenset i skjelettmuskulaturens spenningsgatede kalsiumkanaler ?. The Journal of physiology, 595 (5), 1451-1463.