BRUN RIS: ERNÆRING, HELSEMESSIGE FORDELER OG OPPSKRIFTER

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 1. juli 2020

Ris (Oryza sativa) er et stivelsesholdig korn som tilhører familien Poaceae. Ris er den vanligste stiftmat som forbrukes av mer enn halvparten av verdens befolkning på grunn av sin allsidighet og tilgjengelighet [1] . Ris har en myk, seig tekstur, den kan blandes med hvilken som helst smak og krydder, tilfører stoff til supper, salater og gryteretter, og komplimenterer en rekke retter.

Ris kommer i forskjellige former, størrelser og farger. Det finnes forskjellige varianter av ris. Her er noen av de vanligste variantene av ris:

• brun ris - Det er en type fullkornsris som inneholder mye næringsstoffer enn hvit ris.

• Basmati ris - Det er et langkornet utvalg av ris som har en sterk smak og aroma.

• Jasminris - Det er et langkornet utvalg av duftende ris (også kjent som aromatisk ris) som har en unik aroma og smak.

• hvit ris - Det er bearbeidet og polert ris som fjerner skall, kli og kim, noe som endrer smak, tekstur og utseende på risen.

• Svart ris - Det kalles også forbudt eller lilla ris som har en mild, nøtteaktig smak og seig tekstur.

• Rød ris - Et annet utvalg av ris som har rød skall. Rød ris har en nøtteaktig smak og blir vanligvis konsumert uhullet eller delvis skroget.

• Arborio ris - Det er en kortkornet ris som ofte brukes i italienske retter.

• Glutenholdig ris - Det kalles også klebrig ris fordi det blir klebrig når det tilberedes. Det er et kortkornet ris utvalg som ofte brukes i asiatiske retter.

De mest populære rissortene er brun ris og hvit ris. Brun ris er imidlertid en fullkornmat som har fått popularitet på grunn av sin høye næringsverdi, og den gir også en rekke helsemessige fordeler sammenlignet med hvit ris. I denne artikkelen vil vi snakke om ernæringsaspekter og helsemessige fordeler av brun ris og brun risoppskrifter for vekttap.

Hva er brun ris?

Brun ris er et fullkorn som er uraffinert og upolert. Denne varianten av ris oppnås ved å fjerne skroget (et hardt beskyttende belegg) og etterlate kli og kim intakt som er full av næringsstoffer. [to] i motsetning til hvit ris, som har skrog, kli og kim fjernet, noe som resulterer i tap av næringsstoffer.

Ernæringsverdi av brun ris

100 g brun ris inneholder 82 kcal energi og inneholder også:

• 1,83 g protein

• 0,65 g total lipid (fett)

• 17,05 g karbohydrater

• 1,1 g fiber

• 0,16 g sukker

• 2 mg kalsium

• 0,37 mg jern

• 3 mg natrium

• 0,17 g fettsyrer, totalt mettet

Helsemessige fordeler av brun ris

1. Hjelper i vekttap

Brun ris inneholder en god mengde fiber. Forbruk av kostfiber hjelper deg med å holde magen full i lang tid og forhindrer uønsket matbehov. Dette hjelper deg med å miste vekt fordi fiber er en naturlig appetittdempende middel [3] .

Studier har vist at kvinner som spiste mer fullkorn veide mindre sammenlignet med kvinner som spiste færre fullkorn [4] .

2. Fremmer hjertehelse

Brun ris inneholder mye fiber og planteforbindelser kalt lignaner som kan bidra til å redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom. En studie har vist at inntak av fullkorn som brun ris forbedrer kardiovaskulær og metabolsk funksjon [5] . En annen studie har også vist at å spise fullkorn kan redusere risikoen for hjertesykdommer [6] .

3. Kontrollerer diabetes

Brun ris er mat med lav glykemisk indeks (GI), noe som kan bidra til å forhindre risikoen for type 2-diabetes [7] . Glykemisk indeks er et mål på hvor raskt eller sakte maten absorberes og hvor mye de øker blodsukkernivået i kroppen. Mat med høyt GI fordøyes raskt og absorberes, forårsaker en økning i blodsukkeret og mat med lavt GI absorberes sakte og vil ikke øke blodsukkernivået.

En studie sammenlignet de blodsukkersenkende effektene av brun ris og malt ris. Resultatene viste at brun ris har store mengder kostfiber, fytinsyre, polyfenoler og olje som gjør det gunstig for diabetespasienter enn malt ris [8]

4. Forhindrer kroniske sykdommer

Brun ris er en utmerket kilde til antioksidanter som kan redusere risikoen for en rekke kroniske helsemessige forhold som koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer, kreft, smittsomme sykdommer, luftveissykdommer og diabetes [6] .

5. Øker fordøyelseshelsen

Fiberinnholdet i brun ris hjelper til med å regulere avføring. En studie publisert i Journal of Food Science viste effekten av brun ris og hvit ris under fordøyelsen. Studien påpekte at kli laget på brun ris forbedret fordøyelsen og hjalp til med riktig avføring [9] .

6. Styrker immuniteten

Brun ris er rik på essensielle vitaminer, mineraler og fenolforbindelser som bidrar til å styrke immunforsvaret og forbedre dets evne til å bekjempe infeksjoner.

7. Opprettholder beinhelsen

Brun ris inneholder en god mengde kalsium, et viktig mineral som kreves for å bygge sterke og sunne bein og tenner. Kalsium forhindrer risikoen for osteoporose og andre bein sykdommer.

8. Støtter funksjon av nervesystemet

Brun ris kan hjelpe til med at nervesystemet fungerer som det skal på grunn av tilstedeværelsen av jern i det. Jern er et viktig mineral som kreves for riktig nervefunksjon - det forhindrer sykdommer i hjernen [10] .

9. Bra for ammende mødre

Studier har vist at ammende mødre som spiste spiret brun ris hadde lavere depresjon, sinne og tretthet, noe som resulterte i reduksjon i totale stemningsforstyrrelser. I tillegg økte immuniteten blant ammende mødre ved å spise brun ris [elleve] .

10. Kan håndtere kreft

Studier har vist at ekstrakter av brun ris med høye konsentrasjoner av gamma-aminosmørsyre (GABA) kan stoppe veksten av leukemi kreftceller og utløse kreft celledød [12] . En annen studie viste at tilstedeværelsen av fenoler i brun ris har den sterke evnen til å stoppe veksten av bryst- og tykktarmskreftceller hos mennesker [1. 3] .

11. Forhindrer nevrodegenerative sykdommer

Tilstedeværelsen av gamma-aminosmørsyre (GABA) i spiret brun ris har vist seg å ha nevrobeskyttende effekter mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom. [14] .

12. Fri for gluten

Brun ris er fri for gluten, noe som gjør den til en perfekt mat for glutenfølsomme mennesker. Personer som lider av cøliaki, kan ikke spise mat som inneholder gluten som hvete, bygg eller rugbasert mat, da gluten utløser en immunrespons som skader tynntarmen [femten] .

Bivirkninger av brun ris

Arsen er naturlig tilstede i jorden, og matvarer som ris, grønnsaker og andre korn inneholder arsen. Brun ris inneholder 80 prosent uorganisk arsen fordi den har et bakterielag som beholder en betydelig mengde uorganisk arsen [16] . Så det anbefales å spise brun ris i mindre mengder.