8 ENKLE OG EFFEKTIVE Å GJØRE KNASER FOR Å MISTE MAGEFETT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Kostholdstrening Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 14. januar 2020

Mangel på trening og en sedimentær livsstil, sammen med forskjellige andre faktorer, bidrar til utvikling av fettforekomster i kroppen din, spesielt rundt magen. I henhold til studier anses overflødig fett rundt magen å være mer skadelig enn å være overvektig. Dette sta fettet er ikke lett å bli kvitt. Studier viser at magefett kan øke risikoen for type 2-diabetes, hjertesykdom, hjerneslag, blodtrykk og til og med kreft.

Ærlig kalt 'kjærlighetshåndtak', blir magefett vanligvis estimert ved å måle omkretsen rundt livet. Målinger over 40 inches (102 cm) hos menn og 35 inches (88 cm) hos kvinner er kjent som abdominal fedme. Å miste magefett har imponerende fordeler for helsen din og kan hjelpe deg å leve lenger. Selv om det er mange måter å miste fett på, fungerer bare noen få for magefett ^[1] ^[to] .

Og her er noen av de mest effektive, vitenskapelig støttede øvelsene som kan bidra til å redusere magefett ^[3] . Vi vil utforske de forskjellige typer crunches som er gunstige for formålet. Ta en titt.

Crunches for å miste magefett

Magefett består av subkutant fett som legges under huden og innvollsfett, som eksisterer dypt inne i kofferten og omgir de indre organene. Innvassfettet frigjør forbindelser som øker betennelse og bidrar til en høyere risiko for sykdom, inkludert kardiovaskulære tilstander, type 2 diabetes og noen kreftformer.

Magefett er faktisk et lagringslager for overflødig kalorier. Og fettet lagres i fettcellene i form av triglyserider som blir brent når du driver med fysiske aktiviteter. Og når du forbrenner nok kalorier og ikke erstatter dem, mister du til slutt magefett .

Ved å gjøre crunches, sammen med sunt kosthold og andre fysiske aktiviteter, kan du bli kvitt overflødig og uønsket fett som er samlet rundt livet. Vi har samlet noen effektive crunches som kan bidra til å forbrenne noe av det magefettet.

1. Vanlig knase

Den grunnleggende eller vanlig knase er en av de vanligste typene mageøvelser og er en effektiv del av styrketreningsprogrammet. Du må være oppmerksom på formen din når du knaser, spesielt hvis du har problemer med korsryggen eller nakken.

hvordan

Legg deg på ryggen på en treningsmatte.
Plant føttene på bakken, med hoftebredde fra hverandre.
Bøy knærne og legg armene over brystet.
Kontrakt mage og inhalere.
Pust ut og løft overkroppen, mens du holder hodet og nakken avslappet.
Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

2. Twisted Crunch

Denne typen trening fungerer ikke bare på øvre og nedre del av magen, men fungerer også på magemuskler. De vridd knase fungerer på musklene på magesiden.

hvordan

Ligg flatt på en gulvmatte på ryggen, med knær i 90 graders vinkel.
Legg hendene bak hodet eller over brystet (nybegynnere bør plassere dem over brystet).
Krøl torsoen mot knærne, løft skulderbladene fra bakken.
Når du krøller deg opp, vri slik at den ene albuen peker mot knærne.
Hold den krøllete stillingen og trekk sammen magemusklene i 2 sekunder.
Gjenta til den andre siden.

3. Sykkelknusing

En av de største fysiske fordelene med sykkel knaser inkluderer vekttap. Regelmessig utfører denne formen for treningshjelp i muskler gevinst, styrke, energi og kraft. Bevegelsen og bevegelsene som er involvert i sykkelknasingen hjelper også til å få flat og tonet mage ved å fjerne unødvendige fettlag som får deg til å se slapp ut.

hvordan

Start med å ligge på bakken, med korsryggen presset flatt i gulvet og hodet og skuldrene hevet litt over det.
Legg hendene lett på sidene av hodet, ikke strikk fingrene bak (vær forsiktig så du ikke rykker hodet med hendene).
Rett høyre ben ut til omtrent 45 graders vinkel mot bakken mens du vrir overkroppen til venstre, og bringer høyre albue mot venstre kne.
Bytt nå side og gjør den samme bevegelsen på den andre siden.

4. Double Crunch

Når den utføres riktig, dobbel knase vil effektivt engasjere flere kjernemuskler enn å gjøre noen mageknusing alene. Dette to-i-ett-trekket retter seg mot dine skråstillinger, hoftefleksorer og rectus abdominis (også kalt sixpack-muskler).

hvordan

Ligg på ryggen med hendene bak hodet og knærne litt bøyde.
Krøl øvre mage ved å løfte hodet og skuldrene mot bena.
Samtidig løft sakte og krøl knærne oppover mot brystet.
Pust ut mens du krøller kroppsdelene dine inn, og pust deretter inn mens du går tilbake til startposisjon.

5. Vertikal benknusing

Hovedformålet med denne øvelsen, som klassiske crunches, er å styrke og tone magemuskler . Det er også like gunstig for å bli kvitt magefettet og krever ikke bruk av tungt eller dyrt utstyr. Vertikale benknusing kan styrke både nedre og øvre magemuskler.

hvordan

Legg deg på ryggen på en matte og legg hendene foldet bak nakken.
Ta bena opp, strekk dem vinkelrett på gulvet med knærne litt bøyde og hold ryggraden flat.
Kontrakt din abs som forberedelse til heisen.
Begynn deretter med å sakte krølle overkroppen, løft skulderbladene fra gulvet og pust ut oppover.
Hold bena rette og pekte oppover, ikke la dem svinge eller liste opp på den ene siden.
Fortsett å krølle kroppen din oppover ved hjelp av kjernemuskulaturen.
Når skulderbladene er borte fra gulvet, ta en pause og hold posisjonen et øyeblikk eller to.
Begynn å senke overkroppen ved å krølle sakte.
Pust inn på bevegelsen nedover.
Gjenta i 12 til 16 sett.

6. Skrå knase

Dette trening engasjerer bukveggen og obliques (muskler på sidene av bukhinnen) og hjelper til med å forme midjen. Denne øvelsen styrker ryggen, strammer kjernen, toner magen og forbedrer balanse og fleksibilitet.

hvordan

Begynn med å ligge på siden, underarmen ned, knærne litt bøyde.
Rull litt tilbake på gluten din, som å sitte på baklommen på blå jeans og løft bena noen centimeter fra matten.
Ta topphånden bak hodet slik at albuen også blir bøyd.
Løft bena som fører knærne til albuen mens du samtidig knuser albuen mot kneet.
Klem midjen for hver løft.
Utfør ønsket antall reps og bytt side.

7. Raised Leg Crunch

Hevet knase er mest fordelaktig når du utfører dem sakte. Det utføres vanligvis mens du ligger på gulvet eller henger fra en hakestang eller hevet kurvestang. Hver og en gir deg forskjellige fordeler, men alt hjelper til med å øke styrken og definisjonen du ser i nedre magemuskler. Hevede benkramper er relativt vanskelige og kan ta flere måneder og mange repetisjoner før du begynner å se resultatene.

hvordan

Legg deg på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 grader.
Lårene skal være vinkelrett på gulvet.
Brett armene og legg dem på brystet.
Kontraher magen slik at den nedre ryggraden flater ut på gulvet.
Løft deretter sakte ryggen og skuldrene fra gulvet mens du holder armene nær brystet.
Knus brystkassen mot bekkenet (nedre del av kroppen på kroppen mellom magen og lårene) og prøv å nå lårene med albuene.
Når du har knust så langt du kan, hold posisjonen et sekund eller to.
Gå så sakte tilbake til startposisjonen.

8. Reverse Crunch

En av de grunnleggende kjernen styrkeøvelser , omvendt crunches bidrar til å forbedre stabiliteten i korsryggen, hoftene og ryggraden. Hovedformålet med denne øvelsen er å gi musklene i underlivet en styrke og fleksibilitet.

hvordan

Legg deg på gulvet i en tradisjonell knaseposisjon, føttene bøyd på knærne og hendene under hodet eller strekk dem ut på sidene.
Trykk korsryggen ned i gulvet og løft føttene opp av bakken.
Hold knærne sammen, bøyd i 90 graders vinkel.
Bruk kjernen din (midtpartiet som involverer alle musklene dine i området, inkludert front, bak og sider), og trekk knærne mot brystet.
Gå tilbake til startposisjon uten å berøre gulvet med føttene.

Merk : Å starte en ny treningsrutine kan være utfordrende. Derfor er det viktig å få veiledning fra en trener eller en ekspert før du innlemmer disse i rutinen.

På en siste tone ...

Det er mange forskjellige typer fysisk aktivitet å velge mellom. Finn noen som fungerer for deg, og sørg for å blande mellom de forskjellige. Målet er å starte sakte og la kroppen bli vant til rutinen. Det er ingen fordel i rushing, da å anstrenge kroppen din bare kan utgjøre negative utfall.

Bortsett fra de nevnte øvelsene, bør du også ta et sunt kosthold og kardiovaskulære øvelser for å nå målet ditt.

Se referanser fra artikkelen

[1]Lilly, R. (2018). Probiotika og vekttap.
[to]Lamb, T. (2018). Gjennomgang av flat magefiks: Slik mister du magefett.
[3]Ladon, J. (2017). Ukens beste treningsøkt mislykkes: En smekkende knase til…. POWER, 30 (2018).