Alt-eller-ingenting-tenkning er den destruktive kunsten å ignorere livets nyanser. Mer enkelt, det er å tenke i ekstremer. Noen kaller det svart-hvitt-tenkning eller absolutistisk tenkning. Pacific CBT, en organisasjon som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi, identifiserer det som et tankemønster som begrenser ethvert scenario til to konkurrerende alternativer . Derfor alt eller ingenting. Svart eller hvit. Bra eller dårlig. Det hindrer folk i å utforske gråsonen og kan føre til angst, depresjon og lav selvtillit.
Hvis du opplever alt-eller-ingenting-tenkning, er du ikke alene. Kognitiv atferdsterapi Los Angeles sier alt-eller-ingenting-tenkning er klassifisert som en kognitiv forvrengning, eller en konklusjon laget basert på lite eller ingen bevis. Det er en av de vanligste kognitive forvrengninger folk opplever. Jeg har selv blitt fortalt av forskjellige terapeuter at jeg konsekvent graviterer til ekstremer. Så du er i godt selskap.
Hvorfor er alt-eller-ingenting-tenkning skadelig?
Alt-eller-ingenting-tenkning hindrer oss i å vokse, tilpasse oss og generelt nyte alt som ikke er perfekt. Det forenkler livet ved å dele alt inn i to kategorier: godt eller dårlig, suksess eller fiasko, perfekt eller forferdelig. Siden bokstavelig talt ingen er perfekte, har alt-eller-ingenting-tenkning en tendens til å lande oss i de negative kategoriene.
Absolutistiske tenkere ser på seg selv som feil hvis de gjør selv en liten feil. Ashley Thorn av 4 poengs familieterapi sier til Psych Central at dette fjerner enhver mulighet til å feire små suksesser eller lære av feil. Når det positive resultatet er absolutt, som perfeksjon, tvinger alt negativt oss til å klassifisere hele operasjonen som en fiasko. Dette er grunnen til at et svart-hvitt tankemønster er så nært knyttet til angst og depresjon (og følgelig lav selvtillit og mangel på motivasjon).
Et eksempel som ofte brukes for å illustrere alt-eller-ingenting-tenkning er et jobbintervju. En alt- eller ingenting-tenker vil forlate et jobbintervju med fokus på det ene øyeblikket de vaklet, og konkluderer med at hele opplevelsen var en bust på grunn av en enkelt flub. En nyansert tenker vil forlate jobbintervjuet med fokus på både de positive øyeblikkene og de grove lappene, og gjenkjenne hele episoden som en læringsopplevelse. Jada, jeg taklet ikke spørsmålet om svakheter veldig bra, men jeg klarte virkelig spørsmålene om tidligere erfaring. Ikke bra eller dårlig, men bra og dårlig.
Ekstreme, absolutistiske tanker hemmer ikke bare vår personlige vekst; de hemmer vår evne til å se sølvkanten eller sprette tilbake etter en snuble. På toppen av alt fratar de oss de vakre, rare og subtile variantene av livet!
6 tydelige tegn på alt-eller-ingenting-tenkning
Hvis du legger merke til at dine indre tanker gjør noe av det følgende – eller du begynner å snakke i disse ytterpunktene – kan du tenke alt eller ingenting.
1. Du bruker superlativer
Ord som alltid og aldri fører direkte til svart-hvitt-konklusjoner. Jeg roter alltid til dette, eller ingen vil noen gang snakke med meg igjen, er eksempler.
2. Du gir lett opp
Å sette mål er flott! Bailing etter en slip up er det ikke. Hvis du planla å gjøre tørr januar, men du ga etter for et glass champagne for å feire morens pensjonisttilværelse, ødela du ikke hele måneden.
3. Du opplever L å selvtillit m
Når du hele tiden ser på deg selv som enten en ekspert eller en idiot, er sjansen stor for at selvtilliten din kommer til å få et stort slag. Vi kan ikke alle være eksperter på alt.
4. Du opplever angst
Samme avtale her. Når et lite feiltrinn betyr absolutt fiasko, vil planlegging eller forberedelse for noe øke angsten. Pluss, etter det faktum, skyter angsten i været fordi vi fokuserer på det negative.
5. Du utsetter deg og/eller føler deg ikke motivert
Hvorfor begynne når det er en sjanse for at noe vil gå galt? Alt eller ingenting tenkere nekter ofte å starte fordi de ikke er 100 prosent sikre på at resultatet blir 100 prosent perfekt.
6. Du ignorerer de gode tingene
En manglende evne til å være takknemlig for det du har eller gjenkjenne de lyse øyeblikkene midt i de mørke er et tegn på svart-hvitt-tenkning.
Hvordan bryte alt-eller-ingenting-vanen
Som enhver kognitiv vane er det mulig å avvenne seg fra alt-eller-ingenting-tenkning. Det tar tid, men når du går forbi å se i svart-hvitt, åpner verden seg for en hel rekke fargerike muligheter. Nøkkelen er hele tiden å minne deg selv på at det er mer enn to utfall for omtrent enhver situasjon.
1. Legg merke til
Gjenkjenne hver gang alt-eller-ingenting-tenkning dukker opp. Du trenger ikke engang å gjøre noe med det med en gang. Bare nikk til det og kall det hva det er.
2. Bytt ut eller med og
En opplevelse kan være bra og dårlig (har du sett Innsiden ut ?). I stedet for å merke en opplevelse som god eller dårlig, prøv å finne begge egenskapene.
3. Identifiser følelser
Etter en opplevelse, identifiser alle følelsene du følte mens du var i den. Dette kan bidra til å illustrere variasjonen i hverdagens øyeblikk. Det er mulig å føle seg spent, redd, håpefull og stolt på en gang - noe som beviser at livet ikke bare er det ene eller det andre.
Fire. Skriv ned dine styrker og svakheter
Akkurat som en opplevelse kan du selv være god på noen ting og dårlig på andre. Det betyr ikke at du er en total suksess eller en total fiasko. Du er kanskje en god kokk, men en ikke så stor Scrabble-spiller. Det betyr ikke at hver rett du lager vil være perfekt, og det betyr heller ikke at du bør slutte å spille Scrabble.
5. Omfavne feil
Dette er vanskelig, spesielt for oss perfeksjonister, men rekalibrer hjernen din slik at den tolker en feil som en læringsmulighet. Lettere sagt enn gjort, men virkelig en solid metode for å forbedre ferdigheter og være snillere mot deg selv.
6. List opp fakta vs. antakelser vs. muligheter
Skriv ned det du vet som et faktum. Skriv ned det du tror du vet eller hva du antar kan være sant. Skriv deretter ned hva som kan være sant. Gå vill med disse mulighetene.
Når du er i tvil, vet du at du ikke er alene om alt-eller-ingenting-tenkningen din – og ikke la det holde deg tilbake!
RELATERT: 16 måter å beholde en positiv mental holdning når alt du vil gjøre er å skrike
